Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει την καρδιά με την πάροδο του χρόνου. Οι τρόποι μείωσης της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση, τη διαχείριση του βάρους και τις διατροφικές αλλαγές.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει σχεδόν τους μισούς Αμερικανούς ενήλικες και 1 δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως.
Advertisment
Εάν παραμείνει ανεξέλεγκτη, η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση με φυσικό τρόπο, ακόμη και χωρίς φαρμακευτική αγωγή.
15 φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
1. Περπατήστε και ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Advertisment
Η τακτική άσκηση βοηθά την καρδιά σας να γίνει πιο δυνατή και πιο αποτελεσματική στην άντληση του αίματος, γεγονός που μειώνει την πίεση στις αρτηρίες σας.
Στην πραγματικότητα, 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, όπως το περπάτημα, ή 75 λεπτά έντονης άσκησης, όπως το τρέξιμο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι κάνοντας περισσότερη άσκηση από αυτή μειώνει ακόμη περισσότερο την αρτηριακή σας πίεση
2. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου
Η πρόσληψη αλατιού είναι αυξημένη σε όλο τον κόσμο. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων και παρασκευασμένων τροφίμων.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη αλατιού με την υψηλή αρτηριακή πίεση και τα καρδιακά επεισόδια, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι η σχέση μεταξύ νατρίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι λιγότερο σαφής.
Ένας λόγος για αυτό μπορεί να είναι οι γενετικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι επεξεργάζονται το νάτριο. Περίπου τα μισά άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση και το ένα τέταρτο των ατόμων με τυπικά επίπεδα φαίνεται να έχουν ευαισθησία στο αλάτι.
Αν έχετε ήδη υψηλή αρτηριακή πίεση, αξίζει να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου για να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με φρέσκα υλικά και δοκιμάστε να καρυκεύετε με βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι.
3. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορες χρόνιες παθήσεις της υγείας.
Ενώ ορισμένες έρευνες έχουν υποδείξει ότι η κατανάλωση αλκοόλ σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες μπορεί να προστατεύει την καρδιά, τα οφέλη αυτά μπορεί να αντισταθμίζονται από αρνητικές επιπτώσεις.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, ως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται το πολύ ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Εάν πίνετε περισσότερο από αυτό, ίσως θα ήταν καλύτερο να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μειώσετε την κατανάλωσή σας.
4. Καταναλώστε περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο
Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά το σώμα σας να απαλλαγεί από το νάτριο και διευκολύνει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας.
Οι σύγχρονες δίαιτες έχουν αυξήσει την πρόσληψη νατρίου από τους περισσότερους ανθρώπους, ενώ έχουν μειώσει την πρόσληψη καλίου.
Για να επιτύχετε μια καλύτερη ισορροπία καλίου και νατρίου στη διατροφή σας, επικεντρωθείτε στην κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων τροφίμων και περισσότερων φρέσκων, πλήρων τροφίμων.
Τα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο:
- Λαχανικά, ιδίως φυλλώδη λαχανικά, ντομάτες, πατάτες και γλυκοπατάτες
- Φρούτα, όπως πεπόνια, μπανάνες, αβοκάντο, πορτοκάλια και βερίκοκα
- Γαλακτοκομικά, όπως το γάλα και το γιαούρτι
- Τόνος και σολομός
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φασόλια
5. Περιορίστε την καφεΐνη
Αν έχετε καταναλώσει ποτέ ένα φλιτζάνι καφέ πριν σας μετρήσουν την αρτηριακή σας πίεση, θα ξέρετε ότι η καφεΐνη προκαλεί άμεση αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει μόνιμη αύξηση.
Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που πίνουν καφέ ή τσάι με καφεΐνη τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, από εκείνους που δεν πίνουν.
Παρόλα αυτά, αν υποψιάζεστε ότι είστε ευαίσθητοι στις επιδράσεις της καφεΐνης, σκεφτείτε να μειώσετε την κατανάλωσή της για να δείτε αν μειώνει την αρτηριακή σας πίεση.
6. Μάθετε να διαχειρίζεστε το στρες
Το άγχος είναι ένας βασικός παράγοντας που προκαλεί υψηλή αρτηριακή πίεση.
Όταν είστε χρόνια αγχωμένοι, το σώμα σας βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση μάχης ή φυγής. Σε σωματικό επίπεδο, αυτό σημαίνει ταχύτερους καρδιακούς παλμούς και συστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Όταν βιώνετε άγχος, μπορεί επίσης να είστε πιο πιθανό να εμπλακείτε σε συνήθειες που μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση, όπως η κατανάλωση αλκοόλ και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.
Αρκετές μελέτες έχουν διερευνήσει πώς η μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν δύο συμβουλές βασισμένες σε στοιχεία που μπορείτε να δοκιμάσετε:
7. Καταναλώστε μαύρη σοκολάτα ή κακάο
Ενώ η κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων μαύρης σοκολάτας πιθανότατα δεν θα βοηθήσει την καρδιά σας, μικρές ποσότητες μπορεί να βοηθήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις που προκαλούν διαστολή των αιμοφόρων αγγείων.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι το πλούσιο σε φλαβονοειδή κακάο μπορεί να μειώσει βραχυπρόθεσμα τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε υγιείς ενήλικες.
Για τα ισχυρότερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε μη αλκαλισμένο κακάο σε σκόνη, το οποίο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φλαβονοειδή και δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα.
8. Προσπαθήστε να χάσετε βάρος, εάν είναι απαραίτητο
Στα άτομα που είναι υπέρβαρα, η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η απώλεια 5% του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το αποτέλεσμα είναι ακόμη μεγαλύτερο όταν η απώλεια βάρους συνδυάζεται με άσκηση.
Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει τα αιμοφόρα αγγεία σας να κάνουν καλύτερη δουλειά στο να διαστέλλονται και να συστέλλονται, διευκολύνοντας την αριστερή κοιλία της καρδιάς σας να αντλεί αίμα.
9. Αν καπνίζετε, σκεφτείτε να το κόψετε
Μεταξύ των πολλών λόγων για να κόψετε το κάπνισμα είναι ότι η συνήθεια αυτή αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Κάθε τζούρα τσιγάρου προκαλεί μια μικρή, προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι χημικές ουσίες του καπνού είναι επίσης γνωστό ότι βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία.
Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν βρει πειστική σχέση μεταξύ του καπνίσματος και της χρόνιας υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που καπνίζουν τακτικά αναπτύσσουν μια ανοχή με την πάροδο του χρόνου.
Παρόλα αυτά, δεδομένου ότι τόσο το κάπνισμα όσο και η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να συμβάλει στη μείωση αυτού του κινδύνου.
10. Κόψτε την ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Υπάρχει ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που δείχνει μια σχέση μεταξύ της πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης και της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Μια ερευνητική ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η αυξημένη κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών με ζάχαρη συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε παιδιά και εφήβους.
Και δεν είναι μόνο η ζάχαρη – όλοι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως αυτοί που βρίσκονται στο λευκό αλεύρι, μετατρέπονται γρήγορα σε ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας και θα μπορούσαν να προκαλέσουν προβλήματα.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 12 μελετών έδειξε ότι η τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσε να μειώσει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση, μαζί με αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
11. Καταναλώστε μούρα
Τα μούρα είναι γεμάτα από κάτι περισσότερο από μια ζουμερή γεύση. Είναι γεμάτα με πολυφαινόλες, φυσικές φυτικές ενώσεις που κάνουν καλό στην καρδιά σας.
Οι πολυφαινόλες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη συστηματική φλεγμονή.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανέθεσαν σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες ή μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες που περιείχε μούρα, σοκολάτα, φρούτα και λαχανικά.
Όσοι κατανάλωναν μούρα και τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες παρουσίασαν βελτιωμένους δείκτες κινδύνου καρδιακής νόσου.
12. Δοκιμάστε το διαλογισμό ή τη βαθιά αναπνοή
Ενώ αυτές οι δύο συμπεριφορές θα μπορούσαν επίσης να εμπίπτουν στις “τεχνικές μείωσης του στρες”, ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή αξίζουν ειδική αναφορά.
Τόσο ο διαλογισμός όσο και η βαθιά αναπνοή μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το σύστημα αυτό ενεργοποιείται όταν το σώμα χαλαρώνει, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
Υπάρχουν αρκετές έρευνες στον τομέα αυτό, με μελέτες που δείχνουν ότι διαφορετικά στυλ διαλογισμού φαίνεται να έχουν οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορεί επίσης να είναι αρκετά αποτελεσματικές.
Οι συγγραφείς μιας ανασκόπησης του 2021 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής, μιας τεχνικής βαθιάς αναπνοής, δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
13. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Οι άνθρωποι με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου έχουν συχνά υψηλή αρτηριακή πίεση.
Αν και τα συμπληρώματα ασβεστίου δεν έχει αποδειχθεί πειστικά ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, οι πλούσιες σε ασβέστιο δίαιτες φαίνεται να συνδέονται με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνιστώμενη δόση ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ενηλίκων, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο.
Εκτός από τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από τα λαχανάκια και άλλα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, τις σαρδέλες και το τόφου.
14. Πάρτε φυσικά συμπληρώματα
Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθούν μερικά από τα κυριότερα συμπληρώματα που έχουν αποδείξεις πίσω τους:
Εκχύλισμα σκόρδου: Οι ερευνητές έχουν χρησιμοποιήσει με επιτυχία το εκχύλισμα παλαιωμένου σκόρδου ως αυτόνομη θεραπεία και μαζί με συμβατικές θεραπείες για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Βερβερίνη: Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η βερβερίνη θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Σε μια μελέτη του 2016 με 38 συμμετέχοντες, όσοι κατανάλωναν πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρουσίασαν βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων.
Ιχθυέλαιο: Το ιχθυέλαιο, που από καιρό πιστώνεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, μπορεί να ωφελήσει περισσότερο τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ιβίσκος: Τα άνθη ιβίσκου φτιάχνουν ένα νόστιμο τσάι. Είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες που κάνουν καλό στην καρδιά σας και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
15. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.
Ενώ η έλλειψη μαγνησίου είναι αρκετά σπάνια, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους.
Ορισμένες μελέτες έχουν υποδείξει ότι η λήψη πολύ λίγου μαγνησίου συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά τα στοιχεία από κλινικές μελέτες είναι λιγότερο σαφή.
Παρόλα αυτά, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας απολαμβάνοντας μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια, κοτόπουλο, μοσχάρι και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τι θα μειώσει γρήγορα την αρτηριακή πίεση;
Οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της πρόσληψης αλατιού και η διαχείριση του άγχους, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η αρτηριακή πίεση. Ένας άμεσος τρόπος για να μειώσετε το στρες είναι να δραστηριοποιηθείτε, να τεντωθείτε και να εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή.
Η κατανάλωση νερού μειώνει την αρτηριακή πίεση;
Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν επιπλέον δύο μπουκάλια νερό επιπλέον της συνήθους καθημερινής τους πρόσληψης παρουσίασαν μειωμένη συστολική αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να υποστηριχθεί αυτό το εύρημα.
Πηγή: www.medicalnewstoday.com/articles/318716#sugar-and-carbs
