Η ευγνωμοσύνη είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια αρετή ή ένα συναίσθημα ευγένειας. Πρόκειται για μια πρακτική που μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά τον εγκέφαλο, τη διάθεσή μας και την ποιότητα της καθημερινότητάς μας. H συστηματική εστίαση σε θετικά στοιχεία, όσο μικρά κι αν φαίνονται, μεταβάλλει τους νευρωνικούς δρόμους και ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα.
Γιατί λειτουργεί;
Ο εγκέφαλος έχει φυσική τάση να εντοπίζει απειλές – ένα φαινόμενο γνωστό ως “αρνητική προκατάληψη”. Η καταγραφή ευγνωμοσύνης λειτουργεί ως επανεκπαίδευση του νου, ώστε να αναγνωρίζει εξίσου και τα θετικά ερεθίσματα. Όταν το κάνουμε τακτικά, ενισχύονται τα κέντρα ανταμοιβής και οι περιοχές που σχετίζονται με την ενσυναίσθηση και τη σύνδεση.
Advertisment
Η ευγνωμοσύνη επίσης μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και ενισχύει τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη. Οι θετικές αναμνήσεις που ενεργοποιούνται μέσω της εγγραφής επιδρούν στο σώμα σαν ήπιο ηρεμιστικό. Μειώνεται η ένταση, ενισχύεται η διάθεση, βελτιώνεται η ποιότητα του ύπνου. Παράλληλα, φαίνεται πως αυξάνει την ανεκτικότητα στον πόνο και μειώνει τη διάσπαση προσοχής που προκαλεί το χρόνιο στρες.
Πώς να ξεκινήσουμε
Δεν χρειάζονται σύνθετα τετράδια ή καθοδηγούμενα ημερολόγια. Αρκεί ένα απλό σημειωματάριο ή αρχείο στο κινητό. Η πρόταση είναι απλή:
- Γράψε τρία πράγματα κάθε μέρα που σε έκαναν να νιώσεις καλά.
- Προσπάθησε να είναι συγκεκριμένα. Αντί για “ήλιος σήμερα”, προτίμησε: “η αίσθηση του ήλιου στο πρόσωπό μου όσο περπατούσα προς τη δουλειά”.
- Δώσε έμφαση στο συναίσθημα που ένιωσες. Τι σε άγγιξε, σε ηρέμησε, σε ανακούφισε;
Η καταγραφή είναι πιο αποτελεσματική όταν γίνεται καθημερινά, ιδανικά στο τέλος της ημέρας. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη σε έκταση. Η ποιότητα υπερισχύει της ποσότητας.
Advertisment
Αν θέλεις, μπορείς να συμπεριλάβεις και αρνητικά συναισθήματα — αλλά πάντα με εστίαση στο τι σε βοήθησε να τα διαχειριστείς. Η ευγνωμοσύνη δεν απαιτεί θετικότητα με το ζόρι. Αντιθέτως, δίνει χώρο και στην πολυπλοκότητα της εμπειρίας.
Tips για να είναι ουσιαστικό
- Να γράφεις σαν να αφηγείσαι σε έναν κοντινό σου άνθρωπο. Η αφήγηση ενεργοποιεί πιο συναισθηματικούς νευρωνικούς μηχανισμούς από την απλή καταγραφή.
- Απέφυγε γενικότητες. Όσο πιο συγκεκριμένο είναι το ερέθισμα, τόσο ισχυρότερη η επίδραση.
- Διατήρησε ποικιλία. Μη γράφεις κάθε μέρα τα ίδια πράγματα. Ανάδειξε διαφορετικές πλευρές – από απλές κινήσεις μέχρι ουσιαστικές σχέσεις.
- Μην προσπαθείς να εντυπωσιάσεις. Δεν είναι διαγωνισμός ευτυχίας. Το ζητούμενο είναι η παρουσία και η παρατήρηση.
- Συμπεριέλαβε δυσκολίες που κατέληξαν σε κάτι θετικό. Η ευγνωμοσύνη είναι βαθύτερη όταν αναγνωρίζει και τη διαδικασία της υπέρβασης.
- Διάβασε ξανά το ημερολόγιο ανά διαστήματα. Η ανασκόπηση ενισχύει τη συναισθηματική μνήμη και λειτουργεί ως υπενθύμιση σε περιόδους άγχους.
Τι δείχνουν οι έρευνες;
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychosomatic Research, συμμετέχοντες που κράτησαν ημερολόγιο ευγνωμοσύνης για 21 ημέρες ανέφεραν μείωση στα επίπεδα άγχους, βελτίωση της διάθεσης και καλύτερο ύπνο. Αντίστοιχες έρευνες δείχνουν ενίσχυση των κοινωνικών δεσμών και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα απέναντι στο στρες.
Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια, η ευγνωμοσύνη ενισχύει τη δραστηριότητα στον έσω προμετωπιαίο φλοιό, περιοχή που συνδέεται με την επεξεργασία ηθικών και κοινωνικών πληροφοριών. Οι άνθρωποι που διατηρούν πρακτική ευγνωμοσύνης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα δείχνουν λιγότερη προδιάθεση για κατάθλιψη και περισσότερο ενδιαφέρον για κοινωνική συνεισφορά.
Οι επιδράσεις γίνονται εντονότερες όταν η πρακτική γίνεται τακτική συνήθεια και όχι περιστασιακή άσκηση. Η ευγνωμοσύνη δεν αλλάζει την πραγματικότητα, αλλάζει τον τρόπο που σχετιζόμαστε με αυτήν.
Τελικά, γιατί έχει σημασία;
Η καθημερινή ζωή, με τον ρυθμό και τις απαιτήσεις της, σπάνια αφήνει χώρο για παύση. Ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης προσφέρει αυτόν τον χώρο. Είναι μια ήσυχη υπενθύμιση ότι η ζωή δεν είναι μόνο όσα πρέπει να διορθώσουμε, αλλά και όσα ήδη αξίζουν.
Το περιβάλλον τείνει να μεγεθύνει τα προβλήματα και να μικραίνει τις χαρές. Η πράξη του να σταθείς και να καταγράψεις το “καλό” είναι μια πράξη εσωτερικής αντίστασης, καθώς δημιουργεί μέσα μας έναν χώρο που προστατεύει και ανανεώνει.
Το «μυστικό» είναι απλό: μαθαίνουμε να βλέπουμε ξανά, με άλλο βλέμμα, επιλέγουμε τι θα κρατήσουμε και αναγνωρίζουμε, έστω για λίγα λεπτά, ότι κάποια πράγματα –παρά την ατέλεια– είναι ήδη αρκετά.
«Η ευγνωμοσύνη ανοίγει την πληρότητα της ζωής. Μετατρέπει το πρόχειρο σε αρκετό και το χάος σε τάξη.» – Melody Beattie
Ενδεικτική βιβλιογραφία
- Emmons, R. A. & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology.
- Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review.
- Seligman, M. E. P. (2002). Authentic Happiness.
- Fox, G. R., Kaplan, J., Damasio, H., & Damasio, A. (2015). Neural correlates of gratitude. Frontiers in Psychology.
- Cregg, D. R., & Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? Journal of Happiness Studies.
