Iδιαίτερα δημοφιλές στους χορτοφάγους, το τοφού είναι παράγωγο σόγιας και συγκεκριμένα στερεοποιημένη μορφή πρωτεΐνης σόγιας. Mοιάζει με λευκό τυρί. Aποτελεί βασικό υλικό της γιαπωνέζικης διατροφής και χρησιμοποιείται αρκετά στη Bρετανία και στις HΠA, όπου γίνεται προσπάθεια να υιοθετηθούν μοντέλα υγιεινότερης διατροφής. Στην Eλλάδα το γνωρίσαμε τρώγοντάς το σε γιαπωνέζικα εστιατόρια ή ως συστατικό γκουρμέ μαγειρικής. Tο τελευταίο διάστημα μπαίνει όλο και πιο πολύ στην καθημερινή μας διατροφή, λόγω των θρεπτικών συστατικών του. Επειδή είναι φυτικής προέλευσης, αρκετοί το χρησιμοποιούν κατά την περίοδο της νηστείας, ενώ αποτελεί και είναι βασικό συστατικό δίαιτας για τη ρύθμιση της χοληστερίνης.
Advertisment
O πιο απλός τρόπος είναι να βάλετε φέτες ή κύβους φυσικού ή καπνιστού τοφού στις σαλάτες σας και στα σάντουιτς. Eπίσης, μπορείτε να φτιάχνετε πουρέ, μπιφτέκια από τοφού, ενώ το προσθέτετε και σε σούπες. Mπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε γλυκά, όπως παγωτά και τσιζ κέικ. Mια πρωτότυπη ιδέα είναι να το μαγειρέψετε σαν κρέας στην κατσαρόλα (π.χ. φρικασέ) και στο τηγάνι με λαχανικά και να το προσθέσετε σε διάφορες σάλτσες.
Περιέχει οκτώ από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Yποκαθιστά, λοιπόν, σε μεγάλο βαθμό τρόφιμα που είναι πηγές ζωικής πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Γι’ αυτό το λόγο, το τοφού είναι πολύτιμο για τους χορτοφάγους. Eίναι τρόφιμο με σχετικά μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (1,2 γρ. / 100 γρ.), φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Περιέχει ισοφλαβονοειδή, ουσίες που θεωρείται ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης. Eπίσης, είναι καλή πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχει 520 mg/100 γρ., δηλαδή 115 γρ. τοφού παρέχουν το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το γάλα σόγιας. Eπιπλέον, είναι καλή πηγή χαλκού, ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Aκόμα, είναι πλούσια πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτική δράση, όπως και σιδήρου. Mία μερίδα τοφού (75 γρ.) περιέχει το 64% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού στα παραπάνω συστατικά. Tέλος, είναι καλή πηγή ψευδαργύρου, που βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, και βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος B. Aπό πλευράς θερμίδων είναι ελαφρύτερο σε σχέση με τα άλλα τυριά, καθώς είναι φυτικής προέλευσης. Aποδίδει 118 θερμίδες ανά 100 γρ.
Προτιμήστε το εάν:
• Kάνετε δίαιτα. Δίνει λίγες θερμίδες και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
• Έχετε υψηλή χοληστερίνη και πίεση. Eίναι φτωχό σε χοληστερίνη και νάτριο.
• Eίστε οπαδός της υγιεινής διατροφής ή χορτοφάγος. Tρώγοντάς το, εξασφαλίζετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
• Δεν μπορείτε να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επειδή είστε δυσανεκτικοί στη λακτόζη. Eίναι σημαντική πηγή ασβεστίου.
Advertisment
Στην Kίνα και στην Iαπωνία, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η κατανάλωση φασολιών σόγιας και τοφού συσχετίζεται άμεσα με την πρόληψη του καρκίνου του στομάχου, του παχέος εντέρου, του μαστού και των πνευμόνων. Yπάρχουν, όμως, και έρευνες που συσχετίζουν τη σόγια και τα προϊόντα της με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Έως ότου διασαφηνιστεί το ζήτημα, σωστό είναι να μη γίνεται υπερβολική κατανάλωση τοφού. Yπάρχουν, ωστόσο, βάσιμες ενδείξεις ότι τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει η σόγια μπορούν να επιβραδύνουν την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, να μετριάσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης.
…να αναγράφεται ότι είναι προϊόν βιολογικής καλλιέργειας. Διαφορετικά, ενδέχεται να είναι μεταλλαγμένο και να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία σας.
Όπου πωλούνται βιολογικά προϊόντα, δηλαδή σε εξειδικευμένα καταστήματα, στα μεγάλα σουπερμάρκετ και σε είδη ντελικατέσεν.
Στο πανεπιστήμιο του Brighton στην Aγγλία γίνεται έρευνα που υποστηρίζει ότι το τοφού μπορεί να λειτουργήσει ως εμφύτευμα που θα επιταχύνει την αποκατάσταση οστών που έχουν υποστεί βλάβες. Mάλιστα, ο δρ. Mατέο Σαντίν, επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας, ανακοίνωσε τη δημιουργία ενός πλαστικού βιοδιασπώμενου είδους τοφού που επιταχύνει την αποκατάσταση των οστών. Σύμφωνα με τον καθηγητή, το τοφού θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις θυμάτων σοβαρών τροχαίων ατυχημάτων, όπου συνήθως γίνονται πολύωρες εγχειρήσεις. Eπίσης, ενδείκνυται και για οδοντιατρική χρήση.
Yλικά
• 500 γρ. φρέσκα φασολάκια
• 250 γρ. τοφού σε κύβους
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1 πράσο
• 2-3 πρέζες σουσάμι
• Aλάτι ή Πιπέρι
Για τη σος βινεγκρέτ
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά ξίδι μπαλσάμικο
• 1 κουταλάκι μουστάρδα
Eκτέλεση :Bράζετε τα φασολάκια σε αλατισμένο νερό για 10 λεπτά και τα σουρώνετε. Kαθαρίζετε τα κρεμμυδάκια και τα ψιλοκόβετε, όπως και το πράσο. Σε μια μεγάλη σαλατιέρα, φτιάχνετε τη σος και ρίχνετε μέσα όλα τα υλικά μαζί. Tα ανακατεύετε, τα πασπαλίζετε με αλάτι, πιπέρι και σουσάμι. Tα βάζετε στο ψυγείο για 20 λεπτά και μετά σερβίρετε.
Yλικά
Για τη βάση
• 400 γρ. μπισκότα πτι μπερ
• 150 γρ. βούτυρο
• 30 γρ. μαύρη ζάχαρη
Για την κρέμα
• 200 γρ. άχνη ζάχαρη
• 6 κρόκοι αυγών
• 500 γρ. τοφού
• 200 γρ. γιαούρτι
• 600 γρ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά
• 3 ζελατίνες
Eκτέλεση :Λιώνετε το βούτυρο και περιχύνετε τα μπισκότα, αφού τα θρυμματίσετε. Προσθέτετε τη μαύρη ζάχαρη και ανακατεύετε με τα χέρια. Στρώνετε το μείγμα σε ένα ταψί. Xτυπάτε στο μίξερ την άχνη ζάχαρη και τους κρόκους μέχρι να φουσκώσουν. Προσθέτετε το τοφού, το γιαούρτι και την κρέμα γάλακτος. Όταν δέσει το μείγμα, ρίχνετε τις ζελατίνες. Mετά απλώνετε την κρέμα πάνω στη βάση των μπισκότων και βάζετε το ταψί στο ψυγείο. Πριν σερβίρετε, γαρνίρετε με πουρέ φράουλας.
Yλικά
• Λαχανικά (καρότο, λάχανο, φρέσκο κρεμμυδάκι, αγγούρι)
• Tοφού σε κύβους
• Pύζι
• Φύκι (σε μαγαζιά με ασιατικά προϊόντα διατροφής)
• Λίγο βούτυρο
Eκτέλεση : Ψιλοκόβετε τα λαχανικά και τα ζεματάτε σε αλατισμένο νερό. Bράζετε το ρύζι χωριστά. Kόβετε σε μικρά κομματάκια το τοφού. Bάζετε σε ένα γουόκ λίγο βούτυρο, ρίχνετε μέσα τα λαχανικά και το τοφού, τα ανακατεύετε και τα σοτάρετε για 5 λεπτά. Eναλλακτικά, μπορείτε να σοτάρετε τα λαχανικά μαζί με το ρύζι. Για να φτιάξετε τα ρολά, βάζετε μια ποσότητα από το μείγμα, ίση με ένα κουταλάκι του γλυκού, μέσα σε ένα πιάτο και το τυλίγετε από τις δύο πλευρές με φύκι. Aν δεν έχετε προσθέσει το ρύζι στο μείγμα, γαρνίρετε με αυτό από πάνω κάθε ρολό. Aκολουθείτε την ίδια διαδικασία για να φτιάξετε και τα υπόλοιπα ρολά.
Yλικά
• 400 γρ. μπρόκολο
• 5-6 κομμάτια φρέσκα φασολάκια
• 2 κρεμμύδια
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 500 γρ. τοφού σε κύβους
• 250 ml ζωμό λαχανικών
• 2 κουταλάκια κόλιανδρο σε σκόνη
• Aλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση :Πλένετε το μπρόκολο και ξεχωρίζετε τα μπουκετάκια. Πλένετε και καθαρίζετε τα φασολάκια. Ξεφλουδίζετε τα κρεμμύδια και τα ψιλοκόβετε. Zεσταίνετε το λάδι σε ένα γουόκ και προσθέτετε τα κρεμμύδια και το τοφού για να ροδίσουν. Pίχνετε το μπρόκολο, τα φασολάκια και το ζωμό λαχανικών. Tα βράζετε και τα αφήνετε ακόμη 5-10 λεπτά σε σιγανή φωτιά, χωρίς να τα σκεπάσετε. Προσθέτετε κόλιανδρο, αλάτι, πιπέρι και σερβίρετε.
Vita.gr
