Οι διατροφές με ωμά τρόφιμα είναι μια αρκετά πρόσφατη τάση, συμπεριλαμβανομένου του ωμού βιγκανισμού. Η πεποίθηση είναι ότι όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα τρόφιμα πιο θρεπτικά όταν καταναλώνονται ωμά. Πράγματι, ορισμένα λαχανικά είναι πιο θρεπτικά όταν μαγειρεύονται. Ακολουθούν εννέα από αυτά.
9 λαχανικά που είναι πιο υγιεινά όταν είναι μαγειρεμένα
1. Σπαράγγια
Όλα τα έμβια όντα αποτελούνται από κύτταρα και στα λαχανικά, τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά είναι μερικές φορές παγιδευμένα μέσα σε αυτά τα κυτταρικά τοιχώματα. Όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται, τα τοιχώματα διασπώνται, απελευθερώνοντας τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν ευκολότερα από το σώμα. Το μαγείρεμα των σπαραγγιών διασπά τα κυτταρικά τους τοιχώματα, καθιστώντας τις βιταμίνες Α, Β9, C και Ε πιο διαθέσιμες προς απορρόφηση.
Advertisment
2. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες της αντιοξειδωτικής εργοθειονίνης, η οποία απελευθερώνεται κατά το μαγείρεμα. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διάσπαση των ελεύθερων ριζών, χημικών ουσιών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας, προκαλώντας ασθένειες και γήρανση.
3. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ψευδάργυρο. Ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται ευκολότερα όταν το σπανάκι είναι μαγειρεμένο. Αυτό συμβαίνει επειδή το σπανάκι είναι γεμάτο με οξαλικό οξύ (μια ένωση που βρίσκεται σε πολλά φυτά) που εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου.
Το ζέσταμα του σπανακιού απελευθερώνει το δεσμευμένο ασβέστιο, καθιστώντας το πιο διαθέσιμο για απορρόφηση από τον οργανισμό. Έρευνες δείχνουν ότι το σπανάκι στον ατμό διατηρεί τα επίπεδα φυλλικού οξέος (Β9), το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Advertisment
4. Ντομάτες
Το μαγείρεμα, με οποιαδήποτε μέθοδο, αυξάνει σημαντικά το αντιοξειδωτικό λυκοπένιο στις ντομάτες. Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Αυτή η αυξημένη ποσότητα λυκοπενίου προέρχεται από τη θερμότητα που βοηθά στη διάσπαση των παχιών κυτταρικών τοιχωμάτων, τα οποία περιέχουν αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αν και το μαγείρεμα των ντοματών μειώνει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C κατά 29%, η περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο αυξάνεται κατά περισσότερο από 50% μέσα σε 30 λεπτά μαγειρέματος.
5. Καρότα
Τα μαγειρεμένα καρότα περιέχουν περισσότερο β-καροτένιο από τα ωμά καρότα, το οποίο είναι μια ουσία που ονομάζεται καροτενοειδές και το οποίο το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει την ανάπτυξη των οστών, την όραση και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το μαγείρεμα των καρότων με τη φλούδα τους υπερδιπλασιάζει την αντιοξειδωτική τους δύναμη. Θα πρέπει να βράζετε τα καρότα ολόκληρα πριν τα κόψετε σε φέτες, καθώς έτσι εμποδίζεται η διαφυγή αυτών των θρεπτικών συστατικών στο νερό του μαγειρέματος. Αποφύγετε το τηγάνισμα των καρότων, καθώς έχει βρεθεί ότι μειώνει την ποσότητα των καροτενοειδών.
6. Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά τα καροτενοειδή, β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη και λουτεΐνη. Η θερμότητα διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα, καθιστώντας τα καροτενοειδή ευκολότερα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Όπως και με τις ντομάτες, η βιταμίνη C χάνεται όταν οι πιπεριές βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό, επειδή η βιταμίνη μπορεί να διαρρεύσει στο νερό. Δοκιμάστε να τις ψήσετε αντ’ αυτού.
7. Σταυρανθή λαχανικά
Τα σταυρανθή λαχανικά, στα οποία περιλαμβάνονται το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκοσινολικές ενώσεις (φυτοχημικά που περιέχουν θείο), τις οποίες ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε μια σειρά από ενώσεις που προλαμβάνουν τον καρκίνο. Για να μετατραπούν σε αυτές, χρειάζεται να είναι ενεργό ένα ένζυμο μέσα σε αυτά τα λαχανικά που ονομάζεται μυροσινάση.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το βράσιμο στον ατμό αυτών των λαχανικών διατηρεί τόσο τη βιταμίνη C όσο και τη μυροσινάση και, επομένως, τις αντικαρκινικές ενώσεις που μπορείτε να πάρετε από αυτά. Το ψιλοκόψιμο του μπρόκολου και η παραμονή του για τουλάχιστον 40 λεπτά πριν από το μαγείρεμα επιτρέπει επίσης την ενεργοποίηση αυτής της μυροσινάσης.
Ομοίως, τα λαχανάκια Βρυξελλών, όταν μαγειρεύονται παράγουν ινδόλη, μια ένωση που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Το μαγείρεμά τουςπροκαλεί επίσης τη διάσπαση των γλυκοσινολικών σε ενώσεις που είναι γνωστό ότι έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
8. Πράσινα φασόλια
Τα πράσινα φασόλια έχουν υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όταν ψήνονται στο φούρνο, στο φούρνο μικροκυμάτων, στο γκριλ ή ακόμη και στο τηγάνι, σε αντίθεση με τα βρασμένα ή τα μαγειρεμένα σε ατμό.
9. Kale
Το kale είναι πιο υγιεινό όταν μαγειρεύεται ελαφρά στον ατμό, καθώς απενεργοποιεί ένζυμα που εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει το ιώδιο που χρειάζεται ο θυρεοειδής, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού μας.
Για όλα τα λαχανικά, οι υψηλότερες θερμοκρασίες, οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος και οι μεγαλύτερες ποσότητες νερού προκαλούν απώλεια περισσότερων θρεπτικών συστατικών. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C και πολλές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β) είναι τα πιο ασταθή θρεπτικά συστατικά όταν πρόκειται για το μαγείρεμα, επειδή διαρρέουν από τα λαχανικά στο νερό μαγειρέματος.
Γι’ αυτό αποφύγετε να τα μουλιάσετε στο νερό, χρησιμοποιήστε τη μικρότερη δυνατή ποσότητα νερού κατά το μαγείρεμα και χρησιμοποιήστε άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο. Επίσης, αν σας περισσεύει νερό μαγειρέματος, χρησιμοποιήστε το σε σούπες ή σάλτσες, καθώς συγκρατεί όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν διαρρεύσει.
Πηγή:
www.goalcast.com/how-to-deal-with-an-unsupportive-partner
