Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και άλλοι τύποι αερόβιας άσκησης τυγχάνουν μεγάλης προσοχής όταν μιλάμε για άσκηση για απώλεια βάρους. Όμως η “προπόνηση δύναμης” – είτε με ελεύθερα βάρη είτε μόνο με το βάρος του σώματος – μπορεί επίσης να βοηθήσει να μετακινηθεί ο αριθμός στη ζυγαριά.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε το πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων για να ξεκινήσετε με την προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους.
Advertisment
Μπορούν οι προπονήσεις ενδυνάμωσης να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους;
Όπως και άλλες μορφές άσκησης, η προπόνηση δύναμης αποτελεί πρόκληση για το σώμα σας, γεγονός που αυξάνει την καύση θερμίδων (σε σύγκριση με το να κάθεστε απλά ακίνητοι). Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε σε μια χρονική περίοδο. Έτσι, αν συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με έναν μέτριο περιορισμό θερμίδων, μπορεί να χάσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Μιλώντας αυστηρά για τις θερμίδες που καίγονται, η αερόβια άσκηση γενικά κερδίζει έναντι της προπόνησης δύναμης. Σύμφωνα με εκτιμήσεις από το Harvard Health, ένα άτομο βάρους 155 κιλών καίει περίπου 108 θερμίδες σε 30 λεπτά γενικής άρσης βαρών. Το ίδιο άτομο καίει 252 θερμίδες, κάνοντας ποδήλατο σε μέτρια ένταση για τον ίδιο χρόνο.
Αλλά η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει την υγιή απώλεια βάρους πέρα από την απλή εξίσωση των θερμίδων που καίγονται, εξηγεί ο Mike T. Nelson, PhD, φυσιολόγος άσκησης στη Μινεάπολη. “Το να εξετάζουμε [την άσκηση αντίστασης] μόνο με όρους θερμίδων εισόδου, θερμίδων εξόδου είναι λίγο υπερβολικά αναγωγικό για τα γούστα μου”.
Advertisment
Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν η προπόνηση αντίστασης ή δύναμης αποτελεί μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους (μαζί με τον περιορισμό των θερμίδων ή την αερόβια άσκηση) για υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες, οι παρεμβάσεις αυτές είναι πιο αποτελεσματικές. Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση δύναμης βοηθά στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, ενώ μειώνει το συνολικό σωματικό λίπος, όπως δείχνουν περισσότερα στοιχεία.
Συνήθως, οι προσπάθειες απώλειας βάρους (περιορισμός θερμίδων συν αερόβια άσκηση) προκαλούν στους ανθρώπους απώλεια μυών εκτός από το λίπος, εξηγεί ο Dr. Lyon. Αλλά όταν γυμνάζεστε με αντιστάσεις, χτίζετε μυς, οπότε διατηρείτε αυτή τη δύναμη ενώ καίτε επιπλέον θερμίδες. Οι αερόβιες δραστηριότητες (τρέξιμο, τζόκινγκ, ποδηλασία και άλλες) ενισχύουν επίσης τους μύες που γυμνάζετε, αλλά γενικά λιγότερο αποτελεσματικά από ό,τι η προπόνηση με αντιστάσεις.
Τι λένε τα στοιχεία;
Γιατί τείνετε να χάνετε περισσότερη λιπώδη μάζα παρά μυϊκή μάζα όταν η προπόνηση δύναμης αποτελεί μέρος ενός σχεδίου απώλειας βάρους; Υπάρχει το γεγονός ότι χτίζετε μυς. Επιπλέον, οι μύες είναι μεταβολικά ενεργός ιστός που απαιτεί ενέργεια (δαπάνη θερμίδων) για να διατηρηθεί. Αντίθετα, το λίπος δεν το χρειάζεται, σύμφωνα με μια παλαιότερη έκθεση.
Η απώλεια μυών έχει το ανεπιθύμητο αποτέλεσμα της μείωσης της ημερήσιας καύσης θερμίδων ανάπαυσης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου (εκτός αν περιορίζετε αντίστοιχα την πρόσληψη θερμίδων), εξηγεί ο Lyon. Στην πραγματικότητα, η απώλεια μυών είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αποκτούν λίπος καθώς μεγαλώνουν, σύμφωνα με παλαιότερες έρευνες.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και να αποτρέψετε την ανεπιθύμητη αύξηση του λίπους, σημειώνει ο Δρ Νέλσον.
Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2021 στο Sports Medicine, οι ερευνητές συγκέντρωσαν δεδομένα από 58 ερευνητικές εργασίες που χρησιμοποίησαν εξαιρετικά ακριβείς μορφές μέτρησης του σώματος, όπως οι σαρώσεις σώματος (αυτές διαφοροποιούν τη λιπώδη και την άλιπη μάζα). Τα ευρήματά τους αποκαλύπτουν ότι οι άνθρωποι στις μελέτες έχασαν κατά μέσο όρο 1,4% του συνολικού σωματικού τους λίπους μετά από πέντε μήνες μόνο προπόνησης δύναμης.
Αυτά τα αποτελέσματα είναι παρόμοια με το πόσο θα μπορούσατε να χάσετε μέσω της καρδιολογίας. Τα προγράμματα προπόνησης δύναμης διέφεραν μεταξύ των μελετών, αλλά οι συμμετέχοντες προπονούνταν για περίπου 45 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία, κατά μέσο όρο 2,7 φορές την εβδομάδα.
Το πιο σημαντικό είναι ότι οι μύες που χτίζετε μέσω της προπόνησης δύναμης βοηθούν το σώμα σας να χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές. Όταν συστέλλονται οι σκελετικοί μύες, εκκρίνουν μυοκίνες, πρωτεΐνες που βοηθούν στην κατεύθυνση και τον καταμερισμό των καυσίμων, όπως οι υδατάνθρακες (γλυκογόνο και γλυκόζη), λέει ο Lyon.
Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία όταν τα κύτταρά σας δεν ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγει το πάγκρεάς σας για να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όταν το σώμα σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στην ινσουλίνη, το σώμα σας πρέπει να παράγει περισσότερη, με αποτέλεσμα τα επίπεδα ινσουλίνης να παραμένουν αυξημένα. Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους και διαβήτη, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Κατ’ επέκταση, η βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση του βάρους.
Ένα σχέδιο προπόνησης δύναμης 4 εβδομάδων για απώλεια βάρους
Ειδικά για την απώλεια βάρους, ο Lyon συνιστά προπόνηση δύναμης για 45 λεπτά τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα και να εργάζεστε αρκετά σκληρά, ώστε να είστε κοντά στην ολική μυϊκή κόπωση για τη μυϊκή ομάδα που εργάζεστε στο τέλος των σετ σας (ή την αίσθηση ότι δεν μπορείτε να κάνετε άλλη μια επανάληψη). Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σηκώνετε βαριά, αλλά πρέπει να καταβάλλετε αρκετή προσπάθεια ώστε να αισθάνεστε ότι σας προκαλούν, προσθέτει.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με λιγότερες ή μικρότερες συνεδρίες δύναμης, αν χρειάζεται. Ωστόσο, επιδιώξτε να εκτελείτε τουλάχιστον δύο προπονήσεις δύναμης για όλο το σώμα την εβδομάδα, όπως περιγράφεται στις κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (HHS) για τη σωματική δραστηριότητα. Επιλέξτε προπονήσεις με το βάρος του σώματος, με ζώνη αντίστασης, με ελεύθερα βάρη ή με μηχανήματα γυμναστικής.
Προσθέστε 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας άσκησης έντονης έντασης (που περιλαμβάνονται επίσης στις κατευθυντήριες γραμμές) την εβδομάδα για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης.
Ο Lyon συνιστά επίσης την ενσωμάτωση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) μερικές φορές την εβδομάδα (η οποία μπορεί να προσμετρηθεί στις συστάσεις αερόβιας άσκησης του HHS). “Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να κινηθεί η βελόνα σε σύγκριση με τη σταθερή καρδιολογία, η οποία καταλήγει να απαιτεί πολύ χρόνο”, σημειώνει. Δοκιμάστε να εναλλάσσετε ένα σπριντ 1 λεπτού σε στατικό ποδήλατο με 1 λεπτό αποκατάστασης μέχρι να φτάσετε τα 10 λεπτά.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ή αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας, ελέγξτε από τον πάροχο υγείας σας εάν έχετε μια προϋπάρχουσα κατάσταση, όπως υπέρταση, διαβήτη, οστεοπόρωση, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, καρδιακή πάθηση ή άλλο πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να ασκείστε με ασφάλεια, λέει ο Robert Waskowitz, MD, ορθοπεδικός χειρουργός και ειδικός αθλητιατρικής στο Orthopedic Associates of Hartford στο Κονέκτικατ. Ο γιατρός σας μπορεί να επανεξετάσει το πρόγραμμα προπόνησής σας και να κάνει προτάσεις όσον αφορά το τι θα είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για εσάς, προσθέτει.
Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα
Εβδομάδα 1
Ημέρα 1 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης για όλο το σώμα συν 30 λεπτά καρδιακής άσκησης
Ημέρα 2 | 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Ημέρα 3 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης του άνω μέρους του σώματος συν 30 λεπτά cardio.
Ημέρα 4 | 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Ημέρα 5 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης κάτω μέρους του σώματος συν 10 λεπτά HIIT
Ημέρα 6 | 20 λεπτά cardio
Ημέρα 7 | Ξεκούραση
Εβδομάδα 2
Ημέρα 1 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης για όλο το σώμα συν 30 λεπτά καρδιοαναπνευστική άσκηση
Ημέρα 2 | 30 λεπτά cardio
Ημέρα 3 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης του άνω μέρους του σώματος συν 30 λεπτά cardio.
Ημέρα 4 | 30 λεπτά cardio
Ημέρα 5 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης κάτω μέρους του σώματος συν 10 λεπτά HIIT
Ημέρα 6 | 20 λεπτά cardio
Ημέρα 7 | Ξεκούραση
Εβδομάδα 3
Ημέρα 1 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης για όλο το σώμα συν 30 λεπτά καρδιοαναπνευστική άσκηση
Ημέρα 2 | 30 λεπτά cardio
Ημέρα 3 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης για όλο το σώμα συν 10 λεπτά HIIT
Ημέρα 4 | 30 έως 45 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Ημέρα 5 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης του άνω μέρους του σώματος συν 30 λεπτά cardio.
Ημέρα 6 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης κάτω μέρους του σώματος συν 10 λεπτά HIIT
Ημέρα 7 | Ξεκούραση
Εβδομάδα 4
Ημέρα 1 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης για όλο το σώμα συν 30 λεπτά cardio.
Ημέρα 2 | 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Ημέρα 3 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης ολόκληρου του σώματος συν 10 λεπτά HIIT
Ημέρα 4 | 30 έως 45 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης
Ημέρα 5 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης του άνω μέρους του σώματος συν 30 λεπτά cardio.
Ημέρα 6 | 45 λεπτά προπόνηση αντίστασης κάτω μέρους του σώματος συν 10 λεπτά HIIT
Ημέρα 7 | Ξεκούραση
Πηγές:
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd Edition. U.S. Department of Health and Human Services.
- St-Onge MP and Gallagher D. Body Composition Changes With Aging: The Cause or the Result of Alterations in Metabolic Rate and Macronutrient Oxidation? Nutrition. February 2010.
- Lopez P, Taaffe DR, Galvao DA, et al. Resistance Training Effectiveness on Body Composition and Body Weight Outcomes in Individuals With Overweight and Obesity
- Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Reviews. February 2022.
- Calories Burned in 30 Minutes for People of Three Different Weights. Harvard Health Publishing. March 8, 2021.
- Slentz CA, Houmard JA, and Kraus WE. Exercise, Abdominal Obesity, Skeletal Muscle, and Metabolic Risk: Evidence for a Dose Response. Obesity. December 2009.
- Wescott WL. Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports. July–August 2012.
- Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and
- Meta-Analysis. Sports Medicine. September 18, 2021.
- Insulin Resistance. Cleveland Clinic. December 17, 2021.
