Κάθε βράδυ, όταν κοιμάμαι, πεθαίνω. Και το επόμενο πρωί, όταν ξυπνάω, ξαναγεννιέμαι.– ΜΑΧΑΤΜΑ ΓΚΑΝΤΙ
Όταν κάνεις ιατρική ειδικότητα, ουσιαστικά ζεις στο νοσοκομείο, βρίσκεσαι εκεί νυχθημερόν. Κάποια στιγμή έφτασα να περνάω σχεδόν 120 ώρες την εβδομάδα στη δουλειά, συχνά για πάνω από τριάντα ώρες σερί. Αυτό σημαίνει ότι σου έμεναν συνολικά 48 ώρες την εβδομάδα για να φας, να κοιμηθείς, να γυμναστείς, να βγεις ραντεβού (συνήθως πρώτο ραντεβού που γινόταν και τελευταίο) και για όλα τα άλλα στη ζωή. Ένας φίλος και συμφοιτητής που με περνούσε ένα έτος στη σχολή μού έδωσε μια φαινομενικά σοφή συμβουλή: «Ακόμα και αν κοιμηθείς όλες τις ώρες που απομένουν, δεν πρόκειται να ξεκουραστείς, κι αν απλώς δουλεύεις και κοιμάσαι, θα είσαι δυστυχισμένος. Γι’ αυτό ζήσε λίγο. Ο ύπνος θυσιάζεται».
Advertisment
Ένα απόγευμα του καλοκαιριού, λοιπόν, μετά από άπειρες ώρες που είχα περάσει στο νοσοκομείο, πήρα μια γεύση του τι μπορεί να σου κάνει η σοβαρή έλλειψη ύπνου. Ένας από τους ειδικευόμενους συναδέλφους μου αρρώστησε και έτσι προσφέρθηκα να κάνω εγώ την εφημερία του που ήταν το βράδυ πριν από τη δική μου προγραμματισμένη εφημερία. Αυτό σήμαινε ότι θα ήμουν στη δουλειά από τις πεντέμισι τα ξημερώματα της Δευτέρας μέχρι τις έξι το απόγευμα της Τετάρτης. Όταν τελικά έφυγα από το νοσοκομείο, μπήκα στο αυτοκίνητο και κατευθύνθηκα προς τον αυτοκινητόδρομο για να γυρίσω στο σπίτι. Ενώ περίμενα το φανάρι, ξαφνικά το κεφάλι μου κρέμασε και ξαναπετάχτηκε πάλι στη θέση του. Να πάρει, σκέφτηκα. Με πήρε ο ύπνος στο τιμόνι. Και στο επόμενο φανάρι έγινε το ίδιο, μόνο που αυτή τη φορά το αριστερό μου πόδι έφυγε από τον συμπλέκτη και η μηχανή έσβησε.
Ακόμα και σήμερα ευχαριστώ την τύχη μου που, αν και ήμουν πάνω από εξήντα ώρες άυπνος, είχα την υποτυπώδη ευθυκρισία να πάρω τη σωστή απόφαση και να σώσω τη ζωή μου. Σταμάτησα στην άκρη της Ίστερν Άβενιου και βγήκα από το αυτοκίνητο για να πάρω λίγο καθαρό αέρα. Φυσούσε ένα απαλό, ζεστό αεράκι και ο ήλιος που έδυε έριξε τις ζεστές ακτίνες του στο πρόσωπό μου. Λίγο πιο πέρα είδα ένα πάρκο και αποφάσισα να βάλω το ξυπνητήρι του βομβητή μου (ναι, του βομβητή μου) να χτυπήσει σε τριάντα λεπτά και να ξαπλώσω στο γρασίδι για να «ξεκουράσω τα μάτια μου».
Μετά από έξι ώρες, ξύπνησα στη μέση του Πάτερσον Παρκ της Βαλτιμόρης, που ήταν ένα από τα μεγαλύτερα κέντρα πορνείας και διακίνησης ηρωίνης. Στα επείγοντα του νοσοκομείου φροντίζαμε συχνά άτομα που σύχναζαν εκεί. Ήταν μεσάνυχτα και ήμουν σωριασμένος ανάσκελα με την καταπράσινη ιατρική στολή μου και μια λιμνούλα σάλια στον λαιμό μου. Στον πήχη μου βρήκα κάτι μυστηριώδεις δαγκωματιές και τριγύρω μου υπήρχαν διάσπαρτες άπειρες σύριγγες. Κατά τα άλλα, ήμουν μια χαρά. Προφανώς, κανένας δεν είχε τολμήσει να τα βάλει με τον τρελό που κοιμόταν στο γρασίδι με την ιατρική στολή του.
Advertisment
Πολύ θα ήθελα να σας πω ότι πήρα το μάθημά μου από το τρομακτικό αυτό περιστατικό και ότι αναγνώρισα αμέσως την αξία του ύπνου. Όχι. Ουσιαστικά μου πήρε σχεδόν άλλη μια δεκαετία για να αντιληφθώ πραγματικά το νόημα αυτού του επεισοδίου, εν μέρει γιατί ήταν εύκολο να μη δώσω σημασία, να θεωρήσω τέτοια ακραία παραδείγματα στέρησης ύπνου μέρος της ειδικότητας, μέρος της δουλειάς. Δεν ήταν η πρώτη φορά που μου συνέβη κάτι τέτοιο: μια άλλη φορά, αποκοιμήθηκα στο αυτοκίνητο στο πάρκινγκ του γυμναστηρίου με το ραδιόφωνο ανοιχτό και η Τζιλ αναγκάστηκε να έρθει να μου δώσει ρεύμα με το αυτοκίνητό της γιατί μου τελείωσε η μπαταρία, ενώ είχαμε σχέση μερικούς μήνες. (Ξέρω, είμαι τυχερός.)
Την εποχή του «υπνάκου» στο πάρκο, γινόταν τεράστια συζήτηση γύρω από τα ωράρια των ειδικευόμενων και ντρέπομαι που το λέω, αλλά ήμουν εντελώς αντίθετος με τη μείωση των ωρών. Η πρόταση ήταν να μειωθεί ο μέγιστος αριθμός ωρών εργασίας στις 80 από τις 110 που ήταν έως τότε. Θεωρούσα ότι θα μας έκανε «μαλθακούς» και πολλοί από τους παλιότερους γιατρούς συμφωνούσαν. Τώρα που το ξανασκέφτομαι, είναι σοκαριστικό που αυτή η στάση αδιαφορίας ή ακόμα και υποτίμησης του ύπνου γινόταν ανεκτή ή και καλλιεργούνταν εντός του περιβάλλοντος του νοσοκομείου. Ήταν σχεδόν λες και μας ενθάρρυναν να καπνίζουμε και να πίνουμε την ώρα της δουλειάς.
Και δεν επέλεξα τυχαία αυτό το παράδειγμα: πλέον γνωρίζουμε ότι η κατάσταση στην οποία βρίσκεται κανείς μετά από ένα μόνο βράδυ αϋπνίας είναι λειτουργικά ισοδύναμη με τα νομικά όρια της μέθης. Σύμφωνα με τις έρευνες, τα μέλη του ιατρικού προσωπικού που δεν κοιμούνται αρκετά κάνουν περισσότερα λάθη και προκαλούν περισσότερους θανάτους από τους ξεκούραστους γιατρούς. Και ήμουν κι εγώ ένας από αυτούς: μια από τις χειρότερες στιγμές μου ως ειδικευόμενου που δεν κοιμόταν σχεδόν καθόλου ήταν μετά από άλλη μια ατέλειωτη εφημερία (πάνω από σαράντα οχτώ ώρες), όταν σωριάστηκα πάνω σε έναν ασθενή που φορούσε νοσοκομειακή ρόμπα γιατί ήμουν έτοιμος να του κάνω λαπαροσκοπική αφαίρεση χολής. Ευτυχώς, ο ασθενής δεν έπαθε κακό, αλλά ακόμη ανατριχιάζω μόνο και μόνο στην ανάμνηση.
Τότε, ούτε είκοσι χρόνια πριν, γνωρίζαμε ελάχιστα πράγματα για τον λόγο που κοιμόμαστε, τι συμβαίνει ενώ κοιμόμαστε και για τη σημασία που έχει ο ύπνος τόσο για τη βραχυπρόθεσμη απόδοση όσο και για τη μακροπρόθεσμη υγεία. Πλέον γνωρίζουμε ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου είναι ένας πολύ πιο «ύπουλος δολοφόνος» από τη σοβαρή στέρηση ύπνου, όταν δηλαδή είσαι τόσο άυπνος που σε παίρνει ο ύπνος στο φανάρι. Πολλές έρευνες συνδέουν ξεκάθαρα τον ανεπαρκή ύπνο (λιγότερο από εφτά ώρες το βράδυ κατά μέσο όρο) με δυσμενείς εκβάσεις υγείας, από το πόσο ευάλωτοι είμαστε στο κοινό κρυολόγημα έως το έμφραγμα. Ο διαταραγμένος ύπνος αυξάνει δραματικά την προδιάθεση εμφάνισης μεταβολικών δυσλειτουργιών μέχρι και διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να καταστρέψει την ορμονική ισορροπία του οργανισμού. Τώρα που το ξανασκέφτομαι, υποψιάζομαι ότι τουλάχιστον ορισμένα από τα προβλήματα υγείας που είχα στα τριάντα μου οφείλονταν σε αυτή την αλαζονική αδιαφορία που έδειχνα για τον ύπνο.
Αλλά αν και ο ύπνος είναι όντως σημαντικός για το σώμα, είναι ακόμα σημαντικότερος για το μυαλό. Ο καλός ύπνος, από άποψη όχι μόνο ποσότητας αλλά και ποιότητας, παίζει καθοριστικό ρόλο για τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη, ακόμα και τη συναισθηματική ισορροπία. Όταν έχουμε κοιμηθεί καλά το βράδυ, αισθανόμαστε καλύτερα από όλες τις απόψεις. Και όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλός μας συνεχίζει να λειτουργεί, να επεξεργάζεται τις σκέψεις, τις αναμνήσεις και τα συναισθήματά μας (εξού και τα όνειρα). Επίσης, όταν κοιμόμαστε ο εγκέφαλος αυτοκαθαρίζεται, όπως σε μια πόλη σκουπίζουν και καθαρίζουν τους δρόμους στη διάρκεια της νύχτας. Επιπλέον, ολοένα και περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι ο ποιοτικός ύπνος είναι καθοριστικός για να διατηρήσουμε τη γνωστική λειτουργία μας καθώς γερνάμε και να κρατήσουμε μακριά τη νόσο του Alzheimer.
Αυτά τα συμπεράσματα βασίζονται κυρίως σε μελέτες παρατήρησης, για τις οποίες εξέφρασα τις αμφιβολίες μου στο Κεφάλαιο 14 σχετικά με τα θέματα διατροφής, και πράγματι ορισμένες μελέτες ύπνου πάσχουν από τα ίδια προβλήματα, κυρίως ότι οι συμμετέχοντες ίσως δεν θυμούνται με ακρίβεια τις ώρες που κοιμήθηκαν. (Εσείς γνωρίζετε πόση ακριβώς ώρα και πόσο ποιοτικά κοιμηθήκατε χθες; Μάλλον όχι.) Ωστόσο, οι έρευνες ύπνου διαφέρουν από τη διατροφική επιδημιολογία γιατί υπάρχει μόνο μία είσοδος, ο ύπνος· αρκετά από τα βασικά ευρήματα έχουν επιβεβαιωθεί από πιο αυστηρές κλινικές δοκιμές· και τα δεδομένα παρουσιάζουν μεγαλύτερη ομοιογένεια, δείχνοντας συστηματικά προς την ίδια κατεύθυνση.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι ο διαταραγμένος ύπνος βλάπτει τόσο τη μακροπρόθεσμη υγεία, όσο και την ικανότητα να λειτουργούμε κάθε μέρα. Εάν εξετάσουμε τις γενικευμένες συνέπειες αυτού του φαινομένου σε μια κοινωνία που δεν εκτιμάει την αξία του ύπνου, κάτι για το οποίο ήμουν κι εγώ ένοχος, η εικόνα που προκύπτει είναι απογοητευτική.
«[Ο] αποδεκατισμός του ύπνου στα βιομηχανοποιημένα έθνη έχει καταστροφικό αντίκτυπο στην υγεία, στο προσδόκιμο ζωής, στην ασφάλεια, στην παραγωγικότητα και την εκπαίδευση των παιδιών μας», γράφει στο βιβλίο του Why We Sleep ο Μάθιου Γουόκερ, διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης του Ανθρώπινου Ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Μπέρκλεϊ. Πολλές φορές έχω διαπιστώσει ότι τα προβλήματα των ασθενών μου ξεκινούν από τον διαταραγμένο ύπνο και ότι, λύνοντας τα προβλήματα ύπνου, αυξάνεται η αποτελεσματικότητα των υπόλοιπων τακτικών μας.
Ευτυχώς δεν χρειάστηκε άλλη μια παραλίγο τραγωδία για να συνειδητοποιήσω πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος. Αντίθετα, ήταν μια αιχμηρή ερώτηση από τον φίλο μου τον Κερκ Πάρσλι, πρώην Navy SEAL ο οποίος αργότερα έγινε γιατρός που παρακολουθούσε νεαρούς Navy SEAL. Ένα βράδυ το 2012 που τρώγαμε μαζί, έλεγα στον Κερκ ότι πεντέξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ ήταν υπεραρκετές και ότι αν δεν αισθανόμουν κουρασμένος δεν χρειαζόμουν περισσότερο ύπνο. Μάλιστα, έφτασα να πω ότι ήταν κρίμα που χάναμε τόσο χρόνο στον ύπνο. Φανταστείτε πόσο περισσότερα θα πετυχαίναμε αν δεν κοιμόμασταν καθόλου!
Ήταν άλλη μια από τις φορές που, έχοντας πλήρη άγνοια, ανέβαινα περήφανα το «Όρος Ηλιθιότητας». Όμως ο Κερκ με διέκοψε και μου έκανε μια απλή, σωκρατική ερώτηση. Αν ο ύπνος είναι τόσο άχρηστος, γιατί δεν εξαλείφθηκε από την εξελικτική διαδικασία;
Το επιχείρημά του ήταν ακαταμάχητο. Όταν κοιμόμαστε, δεν επιτελούμε κάποια χρήσιμη διεργασία από εξελικτική άποψη: ούτε αναπαραγόμαστε ούτε συλλέγουμε τροφή ούτε προστατεύουμε την οικογένειά μας. Μάλιστα, σε αυτή την κατάσταση είμαστε εξαιρετικά ευάλωτοι σε άγρια ζώα και εχθρούς, όπως εγώ στο Πάτερσον Παρκ. Αυτό, υποστήριξε ο Κερκ, δείχνει ακριβώς πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος. Γιατί η εξελικτική διαδικασία να επιτρέπει να περνάμε έως και το εν τρίτο της ζωής μας σε κατάσταση που δεν έχουμε επαφή με το περιβάλλον, που θα μπορούσαμε κάλλιστα να γίνουμε βορά των άγριων θηρίων ή των εχθρών μας; Και συνέχισε: Δεν πιστεύεις ότι η φυσική επιλογή θα είχε εξαλείψει την ανάγκη του ύπνου πριν από εκατοντάδες εκατομμύρια χρόνια; Εκτός αν, βέβαια, για κάποιο λόγο ήταν απαραίτητος.
Είχε τόσο δίκιο που ήταν λες και χτύπησε ένα γκονγκ μέσα στο κεφάλι μου. Ο ύπνος είναι κάτι που συναντούμε με τη μία ή την άλλη μορφή σε ολόκληρο το ζωικό βασίλειο· οι επιστήμονες δεν έχουν ανακαλύψει προς το παρόν κάποια εξαίρεση. Τα άλογα κοιμούνται όρθια· στα δελφίνια κοιμάται κάθε φορά ο μισός τους εγκέφαλος· και ακόμα και οι μεγάλοι λευκοί καρχαρίες, που δεν σταματούν ποτέ να κινούνται, περνούν χρόνο σε μια κατάσταση ανάπαυσης που μοιάζει με τον ύπνο. Οι ελέφαντες κοιμούνται μόλις τέσσερις ώρες τη μέρα, ενώ η καφέ νυχτερίδα κοιμάται δεκαεννέα ώρες το εικοσιτετράωρο, που προσωπικά μου φαίνεται υπερβολή, αλλά το σημαντικό εδώ είναι ότι η λειτουργία του ύπνου έχει παρατηρηθεί με τη μία ή την άλλη μορφή σε κάθε ζώο που έχει μελετηθεί προσεκτικά. Ο Κερκ είχε δίκιο: από εξελικτική άποψη, ο ύπνος είναι κάτι μη διαπραγματεύσιμο.
Φυσικά, δεν ήμουν ο μόνος που έδειχνε αδιαφορία ή υποτιμούσε τη σημασία του ύπνου· ανέκαθεν αδικούνταν στην επιστήμη, αλλά και γενικότερα στη δυτική, βιομηχανοποιημένη κοινωνία. Πριν από κάποιες δεκαετίες ο ύπνος θεωρούνταν νεκρή περίοδος, ένα διάστημα κατά το οποίο δεν συνέβαινε τίποτα το σημαντικό. Στις μέρες μας και στο πλαίσιο της κουλτούρας της υπερεπίτευξης, ο ύπνος εξακολουθεί να θεωρείται χάσιμο χρόνου, κάτι που χρειάζονται μόνο τα μωρά, οι σκύλοι και οι τεμπέληδες. Ωστόσο, τις τελευταίες τρεις δεκαετίες η επιστήμη του ύπνου έχει κάνει άλματα και νέα ευρήματα δείχνουν πόσο λάθος είναι αυτή η στάση. Έτσι, γνωρίζουμε πια ότι ο ύπνος είναι τόσο βασικός για την υγεία μας, όσο είναι η σταθερότητα για τη δύναμη.
Πλέον έχω κάνει τον ύπνο προτεραιότητα στη ζωή μου και κάθε μέρα αποκομίζω τεράστια οφέλη. Δεν υπάρχει ωραιότερο συναίσθημα από όταν ξυπνάω μετά από έναν απολαυστικό ύπνο. Ο εγκέφαλός μου είναι γεμάτος νέες ιδέες, ανυπομονώ να γυμναστώ και είμαι πολύ πιο καλός με τους γύρω μου. Αλλά πότε ήταν η τελευταία φορά που ξυπνήσατε σε αυτή την κατάσταση; Σήμερα το πρωί; Την προηγούμενη εβδομάδα; Τον προηγούμενο μήνα; Ή μήπως δεν θυμάστε καν; Αν δεν θυμάστε, τότε πρέπει να εξετάσετε τα μοτίβα και την ποιότητα του ύπνου σας και να προσπαθήσετε να τα διορθώσετε, όπως ακριβώς πρέπει να διορθώσετε τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών, τη μεταβολική υγεία ή τους βιοδείκτες που δείχνουν τη φυσική σας κατάσταση. Είναι τόσο σημαντικό.
Αλλά πόσες ώρες ύπνου έχει ανάγκη ο οργανισμός μας; Είναι δύσκολη ερώτηση γιατί οι κύκλοι ύπνου επηρεάζονται σημαντικά από εξωτερικά ερεθίσματα, όπως το ηλιακό φως, ο θόρυβος και ο τεχνητός φωτισμός, για να μην αναφέρω τα συναισθήματα και τα άγχη του καθενός. Επίσης, είμαστε αρκετά ικανοί να προσαρμοζόμαστε στην έλλειψη ύπνου, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, πάμπολλες έρευνες έχουν επιβεβαιώσει αυτό που μάλλον σας έλεγε ή σας λέει ακόμη η μαμά σας: πρέπει να κοιμάστε γύρω στις εφτάμισι με οχτώ ώρες κάθε βράδυ. Στοιχεία από έρευνες που έχουν διεξαχθεί σε σκοτεινές σπηλιές δείχνουν ότι ο οχτάωρος κύκλος ύπνου ίσως είναι προγραμματισμένος στο DNA μας, ίσως δηλαδή είναι κάτι το αδιαπραγμάτευτο. Έτσι, όταν κοιμόμαστε πολύ λιγότερο ή πολύ περισσότερο για καιρό, είναι λογικό να παρουσιάσουμε προβλήματα.
Ακόμα και μία μόνο νύχτα διαταραγμένου ύπνου έχει διαπιστωθεί πως έχει εξαιρετικά δυσμενή επίδραση στη σωματική και γνωστική απόδοσή μας. Οι αθλητές που δεν κοιμούνται καλά το βράδυ πριν από τον αγώνα έχουν σημαντικά μειωμένη απόδοση σε σχέση με όταν είναι ξεκούραστοι. Η αντοχή, η VO2max και η δύναμη μέγιστης επανάληψης μειώνονται. Ακόμα και η ικανότητα εφίδρωσης μειώνεται. Και αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού: μια μελέτη παρατήρησης του 2014 διαπίστωσε ότι νεαροί αθλητές που κοιμούνταν λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ ήταν δυόμισι φορές πιθανότερο να τραυματιστούν από τους συναθλητές τους που κοιμούνταν από οχτώ ώρες και πάνω.
Ο καλός ύπνος είναι σαν φάρμακο βελτίωσης της απόδοσης. Σε μια έρευνα ενθάρρυναν μπασκετμπολίστες της ομάδας του Πανεπιστημίου Στάνφορντ να κοιμούνται δέκα ώρες τη μέρα, με ή χωρίς ενδιάμεσους ύπνους, και να απέχουν εντελώς από το αλκοόλ και την καφεΐνη. Μετά από πέντε εβδομάδες, η ευστοχία τους βελτιώθηκε κατά 9%, ενώ βελτιώθηκαν και οι χρόνοι τους στα σπριντ.* Για τον Λεμπρόν Τζέιμς, ο ύπνος αποτελεί βασικό μέρος της αποθεραπείας του και προσπαθεί να κοιμάται εννέα ή μερικές φορές και δέκα ώρες κάθε βράδυ, συν έναν ενδιάμεσο ύπνο στη διάρκεια της μέρας. «Όταν καταφέρνεις να κοιμηθείς καλά, απλώς ξυπνάς και αισθάνεσαι φρέσκος», έχει δηλώσει. «Δεν χρειάζεσαι ξυπνητήρι. Απλώς νιώθεις, εντάξει, μπορώ να τα δώσω όλα σήμερα».
* Και δεν παίζει ρόλο μόνο ο αριθμός των ωρών αλλά και ο χρόνος έναρξης. Έρευνες που εξέτασαν τα ποσοστά νικών ομάδων του NBA/NFL/NHL διαπίστωσαν ότι υπάρχει σαφές κιρκάδιο μειονέκτημα για τις ομάδες που ταξιδεύουν δυτικά για τους αγώνες (Roy and Foster, 2018).
Από το βιβλίο “Outlive” των Dr. Peter Attia, Bill Gifford – Εκδόσεις ΔΙΟΠΤΡΑ
