Άρθρο του δρος Mercola
Επιμέλεια/Μετάφραση: Σωτηρία Κακαγιά
Advertisment
Ο διατροφικός μύθος ότι τα κορεσμένα λίπη βλάπτουν την υγεία καταρρέει ολοένα και περισσότερο καθώς καινούρια βιβλία και μελέτες σχετικές με το θέμα αυτό εμφανίζονται όλο και πιο συχνά στα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Η τελευταία δουλειά που αμφισβητεί το παλαιό δόγμα είναι ένα βιβλίο με τίτλο «The Big Fat Surprise» από τη δημοσιογράφο Nina Teicholz.
Το βιβλίο της συμβαδίζει με μια καινούρια έρευνα που εγείρει ερωτήματα σχετικά με την μακρόθεν αλλά εσφαλμένη πεποίθηση ότι η καρδιαγγειακή νόσος σχετίζεται με την πρόσληψη λίπους και την χοληστερίνη.
Advertisment
Η Teicholz επισημαίνει τα κενά στην αρχική μελέτη του Ancel Keys, ο οποίος ισχυρίστηκε ότι τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούσαν βασική προϋπόθεση της υγείας εδώ και χιλιάδες χρόνια και πως η μανία για μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είχε ως αποτέλεσμα την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, η οποία οδήγησε στην αύξηση των φλεγμονών και των ασθενειών. Η Teicholz δηλώνει στην εφημερίδα «Wall Street Journal» τα εξής:
«Δεν υπήρξαν ποτέ αδιάσειστα στοιχεία για τη διαπίστωση ότι τα κορεσμένα λίπη προκαλούν ασθένειες. Εμείς το πιστεύουμε αυτό επειδή οι διατροφικές πολιτικές έχουν εκτροχιαστεί κατά τη διάρκεια του τελευταίου μισού αιώνα εξαιτίας ενός μείγματος προσωπικής φιλοδοξίας, αποτυχημένης επιστήμης, πολιτικής και προκατάληψης».
Μήπως ο μύθος της χοληστερίνης καθιστά την επιστήμη αναξιόπιστη;
Ο μύθος της χοληστερίνης έχει υποστεί πλέον πολλά χτυπήματα, γεγονός που καθιστά όλο και πιο δύσκολη τη διατήρησή του από τους ειδικούς. Η πληροφορία αυτή είναι απλώς η τελευταία σε μια προσπάθεια της επιστήμης να διαψεύσει την φοβία που επικρατεί για το κορεσμένο λίπος.
1. Το 2012, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Επιστήμης και Τεχνολογίας της Νορβηγίας μελέτησαν την υγεία και τον τρόπο ζωής περισσότερων από 52.000 ενηλίκων ηλικίας από 20 ως 74 ετών, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες με «υψηλή χοληστερίνη» (μεγαλύτερη από 270 mg / dl) είχαν 28% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας συγκριτικά με τις γυναίκες με «χαμηλή χοληστερίνη» (λιγότερο από 183 mg / dl). Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι, αν είστε γυναίκα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, ανακοπής και εγκεφαλικού επεισοδίου είναι υψηλότερος αν έχετε χαμηλότερη χοληστερίνη.
2. Το 2013, ένας εξέχων καρδιολόγος από το Λονδίνο, ο Aseem Malhotra, μιλώντας στο περιοδικό «British Medical Journal» τόνισε ότι θα πρέπει να αγνοήσετε τις συμβουλές για τη μείωση πρόσληψης κορεσμένου λίπους, επειδή στην πραγματικότητα έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας και καρδιαγγειακής νόσου.
3. Τον Μάρτιο του 2014, σε μια νέα μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Annals of Internal Medicine» και στην οποία χρησιμοποιήθηκαν δεδομένα από σχεδόν 80 μελέτες και περισσότεροι από μισό εκατομμύριο άνθρωποι, διαπιστώθηκε ότι όσοι καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών δεν έχουν μεγαλύτερα ποσοστά εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου συγκριτικά με εκείνους που καταναλώνουν μικρότερα.
Επίσης, δεν βρέθηκαν μικρότερα ποσοστά εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου σε εκείνους που καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ακόρεστων λιπαρών συμπεριλαμβανομένων του ελαιόλαδου και του ελαίου καλαμποκιού.
Το λίπος έχει λανθασμένα κατηγορηθεί για τις αρνητικές συνέπειες που οφείλονται στη ζάχαρη
Τι γνωρίζουν όλοι αυτοί οι δημοσιογράφοι και επιστήμονες που δεν το γνωρίζει ο γιατρός σας; Τουλάχιστον 40 χρόνια πριν, το λίπος είχε εσφαλμένα θεωρηθεί υπαίτιο για την καρδιαγγειακή νόσο, όταν ο πραγματικός ένοχος είναι η ζάχαρη.
Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο ενισχύοντας το μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύνολο παθήσεων που περιλαμβάνει υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη και τη λεπτίνη, υψηλά τριγλυκερίδια, ηπατική δυσλειτουργία και συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη και τη λεπτίνη προκαλείται από παράγοντες που συνδέονται με τον σύγχρονο τρόπο ζωής, όπως δίαιτες που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, σάκχαρα / φρουκτόζη, ραφιναρισμένα άλευρα και βιομηχανοποιημένα σπορέλαια.
Τα πράγματα είναι ακόμα χειρότερα δεδομένου ότι ο μέσος Αμερικανός ασκείται λίγο, πάσχει από χρόνιο στρες και στέρηση ύπνου, είναι εκτεθειμένος σε περιβαλλοντικές τοξίνες και η υγεία του εντέρου του είναι κακή (δυσβίωση). Αυτό αποτελεί πρόσφορο έδαφος για την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών.
Η χοληστερίνη δεν είναι απλώς ωφέλιμη, είναι απολύτως απαραίτητη για το σώμα σας
Περίπου 800.000 Αμερικανοί πεθαίνουν από καρδιαγγειακή νόσο σε ετήσια βάση. Το ένα τέταρτο από αυτούς τους θανάτους θα μπορούσαν να έχουν αποφευχθεί με απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως είναι η διατήρηση φυσιολογικού βάρους, η άσκηση και ο έλεγχος των επιπέδων της ινσουλίνης και της λεπτίνης.
Μειώνοντας τη χοληστερίνη σας αυξάνετε πραγματικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Το σώμα σας τη χρειάζεται προκειμένου να εκτελέσει μια σειρά από σημαντικές λειτουργίες και υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι οι άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων διατηρώντας τα επίπεδα της χοληστερίνης τους πολύ χαμηλά με φάρμακα όπως οι στατίνες.
Η χοληστερίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην κατασκευή της κυτταρικής μεμβράνης, αλληλεπιδρά με τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο εσωτερικό των κυττάρων και βοηθά στη ρύθμιση των πρωτεϊνικών οδών που απαιτούνται για την κυτταρική σηματοδότηση. Τα πολύ χαμηλά επίπεδά της μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία του εγκεφάλου, τα επίπεδα των ορμονών, να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κτλ. Συνεπώς, η καθιέρωση ενός ανώτατου ορίου χοληστερίνης και ειδικά αυτό που συνιστάται στην εποχή μας, είναι πιθανό να προκαλεί τελικά πολύ περισσότερα προβλήματα.
Η αλήθεια για τα κορεσμένα λίπη
Το σώμα μας έχει ανάγκη την χοληστερίνη όπως επίσης και τα κορεσμένα λίπη για τη σωστή λειτουργία του. Ένας τρόπος για να το κατανοήσουμε αυτό είναι να εξετάσουμε το είδος τροφής που οι άνθρωποι κατανάλωναν κατά τη διάρκεια της εξέλιξής τους. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι από την Παλαιολιθική Εποχή έχουμε εξελιχθεί ως κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες. Οι διατροφικές συνήθειες εκείνης της εποχής αποδεικνύουν ότι καταναλώναμε ως επί το πλείστον ζωικά προϊόντα. Το να ισχυριζόμαστε ξαφνικά ότι τα κορεσμένα λίπη είναι επιβλαβή δεν είναι λογικό, ειδικά από τη σκοπιά της εξέλιξης.
Το 2010, οι τρέχουσες συστάσεις από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) όσον αφορά τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών ήταν ένα ποσοστό μόλις 10% από τις συνολικές θερμίδες ή και λιγότερο. Αυτό είναι απίστευτο και ακριβώς το αντίθετο από αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται για τη διατήρηση της καλής υγείας τους! Οι τελευταίες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα καλά λιπαρά (κορεσμένα και ακόρεστα από ολοκληρωμένες τροφές, ζωικές και φυτικές πηγές) θα πρέπει να αποτελούν το 50 – 85% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Τα κορεσμένα λίπη προσφέρουν μια σειρά από σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
- Παρέχουν δομικά στοιχεία για τις κυτταρικές μεμβράνες, τις ορμόνες και άλλες ουσίες
- Συμβάλλουν στη μετατροπή της καροτίνης σε βιταμίνη Α
- Αποτελούν βέλτιστη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλo
- Βοηθούν στην απορρόφηση μεταλλικών στοιχείων όπως το ασβέστιο
- Βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης (παλμιτικό και στεατικό οξύ)
- Παρέχουν το αίσθημα κορεσμού
- Αποτελούν φορείς σημαντικών λιποδιαλυτών βιταμινών όπως οι Α, D, E, και Κ
- Ενεργούν ως αντιιικοί παράγοντες (καπρυλικό οξύ)
- Διαμορφώνουν τις γενετικές πληροφορίες και βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου (βουτυρικό οξύ)
7 χρήσιμα τεστ για την εκτίμηση του κινδύνου καρδιαγγειακών προβλημάτων
Οι καλύτεροι δείκτες για υπολογίσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου περιγράφονται στον πίνακα που ακολουθεί. Έχετε υπόψη σας ότι οι ίδιοι δείκτες έχει βρεθεί ότι είναι επίσης αρκετά ακριβείς στην πρόβλεψη του κινδύνου εμφάνισης άνοιας.
1. Αναλογία HDL / ολικής χοληστερίνης: Το ποσοστό HDL είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Απλώς διαιρέστε το ποσοστό της HDL με αυτό της ολικής χοληστερίνης σας. Το ποσοστό θα πρέπει ιδανικά να είναι πάνω από 24%. Κάτω από 10% αποτελεί σημαντικό δείκτη κινδύνου.
2. Αναλογία τριγλυκεριδίων / HDL: Διαιρέστε τον αριθμό των τριγλυκεριδίων σας με αυτόν της HDL χοληστερίνης. Η αναλογία θα πρέπει να είναι ιδανικά κάτω από 2.
3. Λιπιδαιμικό προφίλ: είναι ίσως το πιο αξιόπιστο τεστ για την αξιολόγηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, το οποίο καθορίζει την αναλογία των μικρότερων και πιο βλαβερών σωματιδίων LDL. Αυτά τα σωματίδια κολλούν εύκολα στις αρτηρίες προκαλώντας μεγαλύτερη φλεγμονή, ενώ ταυτόχρονα συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη λεπτίνη. Το τεστ αυτό είναι ασυνήθιστο και γι’ αυτό ίσως χρειαστεί να το ζητήσετε εσείς από τον γιατρό σας. (Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το λιπιδαιμικό προφίλ, μπορείτε να παρακολουθήσετε τη συνέντευξη με τον Chris Kresser.)
4. Ινσουλίνη: το κανονικό επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα είναι κάτω από 5, αλλά ιδανικά θα έπρεπε να είναι κάτω από 3. Αν το επίπεδο ινσουλίνης σας είναι υψηλότερο από 5, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος μείωσής του είναι η ελάττωση ή αφαίρεση όλων των μορφών ζάχαρης, ιδιαίτερα της φρουκτόζης και των επεξεργασμένων δημητριακών.
5. Γλυκόζη: μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με γλυκόζη αίματος από 100 ως 125 mg / dl έχουν σχεδόν τριπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου συγκριτικά με τα άτομα που έχουν κάτω από 79 mg / dl.
6. Αναλογία περιμέτρου μέσης – γλουτών: το σπλαγχνικό λίπος είναι το είδος του λίπους που συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα κι αποτελεί έναν σοβαρό παράγοντα κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο απλούστερος τρόπος για να αξιολογήσετε τον κίνδυνο είναι η μέτρηση της αναλογίας μέσης- γλουτών.
7. Επίπεδο σιδήρου: ο υπερβολικός σίδηρος μπορεί να προκαλέσει ισχυρό οξειδωτικό στρες και κατά συνέπεια να προκληθούν βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία σας και να αυξηθεί ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ιδανικά, πρέπει να παρακολουθείτε τα επίπεδα φερριτίνης για να βεβαιωθείτε ότι είναι κάτω από 80 ng / ml. Οι πιο απλός τρόπος για τη μείωση του υπερβολικού σιδήρου είναι η αιμοδοσία και η φλεβοτομία.
Τι πραγματικά περιλαμβάνει μια διατροφή ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς;
Στον παρακάτω πίνακα περιγράφεται ένα είδος διατροφής για όσο το δυνατόν πιο υγιή καρδιά, η οποία ελαχιστοποιεί τη φλεγμονή, μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Για περισσότερες λεπτομέρειες, μπορείτε να ρίξετε μια ματιά στο «Optimized Nutrition Plan», το οποίο θα σας καθοδηγήσει βήμα προς βήμα μέσα από διάφορες διατροφικές αλλαγές ξεκινώντας από τους αρχάριους και φτάνοντας μέχρι τους πιο προχωρημένους.
1. Περιορίστε ή αφαιρέστε όλες τις επεξεργασμένες τροφές.
2. Καταργήστε από τη διατροφή σας τη γλουτένη και ιδιαίτερα τις αλλεργιογόνες τροφές.
3. Καταναλώστε βιολογικά τρόφιμα όσο το δυνατόν περισσότερο και αποφύγετε την έκθεση σε βλαβερές γεωργικές χημικές ουσίες, όπως η γλυφοσάτη.
4. Αποφύγετε τα γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα που προκαλούν χάος σε κυτταρικό επίπεδο και συνδέονται με άφθονα προβλήματα υγείας συμπεριλαμβανομένης της χρόνιας φλεγμονής και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
5. Καταναλώστε τουλάχιστον το ένα τρίτο των τροφίμων σας ωμό ή αποφύγετε να μαγειρεύετε τα τρόφιμα σε υψηλές θερμοκρασίες.
6. Αυξήστε την ποσότητα των φρέσκων λαχανικών στη διατροφή σας και φροντίστε όσο το δυνατόν περισσότερο να είναι βιολογικά.
7. Καταναλώστε τροφές που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση των βακτηρίων του εντέρου κι εμποδίζουν τα υπεραντιγόνα που προκαλούν φλεγμονή. Επίσης παρέχουν την πολύτιμη βιταμίνη Κ2, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και άλλα θρεπτικά συστατικά.
8. Αποφύγετε όλα τα τεχνητά γλυκαντικά.
9. Μειώστε τη φρουκτόζη σε λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα από όλες τις πηγές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Αν πάσχετε από αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη, υπέρταση ή καρδιαγγειακή νόσο, θα πρέπει να κρατήσετε την κατανάλωση φρουκτόζης κάτω από 15 γραμμάρια ανά ημέρα μέχρι αυτή η αντίσταση να ομαλοποιηθεί.
10. Αντικαταστήστε όλα τα τρανς λιπαρά οξέα (φυτικά έλαια, μαργαρίνη κλπ) με πιο υγιεινά λιπαρά όπως το αβοκάντο, το ωμό βούτυρο, το τυρί και το έλαιο καρύδας. Αποφύγετε την κατανάλωση της οξειδωμένης μορφής χοληστερίνης (πχ από παραψημένη ομελέτα).
11. Για να εξισορροπήσετε την αναλογία των ωμέγα-3 και των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, μπορείτε να λάβετε ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα με ωμέγα-3 ζωικής προέλευσης, όπως το έλαιο κριλ, και να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που προέρχονται από φυτικά έλαια.
12. Πίνετε άφθονο καθαρό νερό καθημερινά.
5 επιπλέον συμβουλές για καλύτερη υγεία
Εκτός από το παραπάνω σχεδιάγραμμα, υπάρχουν πολλές περισσότερες μέθοδοι που μπορεί να σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες για τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και ως εκ τούτου τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου:
1. Να ασκείστε τακτικά. Ένα από τα κύρια οφέλη της άσκησης είναι ότι βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ινσουλίνης και λεπτίνης. Η άσκηση ενισχύει επίσης την χοληστερίνη HDL, αυξάνει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, βοηθά στη μείωση της όρεξης και βελτιώνει τη διάθεση και τον ύπνο.
2. Διαλείπουσα νηστεία. Η νηστεία είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να «επανεκκινήσετε» τον μεταβολισμό σας, έτσι ώστε ο οργανισμός σας να «ξαναμάθει» να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο του, γεγονός που θα σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε το παραπανίσιο λίπος. Η διαλείπουσα νηστεία έχει πολύ μεγαλύτερο ποσοστό διάρκειας και προσαρμοστικότητας σε σύγκριση με τις συμβατικές δίαιτες ολοήμερης νηστείας. Μια άλλη εκδοχή είναι η εναλλακτική ημέρα νηστείας.
3. Γείωση. Όταν περπατάτε ξυπόλητοι, μεταφέρονται ελεύθερα ηλεκτρόνια από τη γη στο σώμα σας. Τα ηλεκτρόνια αποτελούν μερικά από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Η γείωση βοηθά στην ανακούφιση από τη φλεγμονή, καθώς και στην αραίωση του αίματος ενώ αναγκάζει τα ερυθρά αιμοσφαίρια να απωθούνται μεταξύ τους, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο πιθανό να πήξουν.
4. Αποφύγετε φάρμακα που περιέχουν στατίνες. Τα φάρμακα στατίνης μπορεί να μειώσουν τη χοληστερίνη σας σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα, ενώ δεν ωφελούν καθόλου στη ρύθμιση του μεγέθους των σωματιδίων LDL. Ακόμα, τα φάρμακα στατίνης μπορεί να επιταχύνουν την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι η χρήση στατινών συνδέεται με ένα ποσοστό 52% μεγαλύτερης εξάπλωσης της στεφανιαίας ασβεστοποιημένης πλάκας. Η ασβεστοποίηση της στεφανιαίας αρτηρίας είναι το σήμα κατατεθέν της εμφάνισης μιας δυνητικά θανατηφόρας καρδιαγγειακής νόσου. Τα αντικαταθλιπτικά έχουν επίσης συνδεθεί με την καρδιαγγειακή νόσο.
5. Αποφύγετε τις χημικές ουσίες όσο το δυνατόν περισσότερο. Για παράδειγμα, η δισφαινόλη Α (BPA) έχει συνδεθεί με τις καρδιαγγειακές παθήσεις: οι ενήλικες με υψηλότερα επίπεδα BPA στα ούρα τους έχουν περισσότερες από διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με τα άτομα με χαμηλότερα επίπεδα.
Συναφή άρθρα για περαιτέρω μελέτη:
Καρδιοχειρουργός μιλάει για την απάτη της χοληστερίνης
Χοληστερίνη: Ένας σύγχρονος επιστημονικός μύθος
Πηγή πρωτότυπου άρθρου: articles.mercola.com
Αναφορές και Βιβλιογραφία:
J Eval Clin Pract. February 2012
