Άρθρο του δρος Patrick Roth
Αν έχετε πόνους στην πλάτη, να ξέρετε ότι δεν είστε οι μόνοι. Ο πόνος στην πλάτη είναι πολύ συνηθισμένος σε όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Ίσως έχετε ακούσει ότι η ενδυνάμωση του κορμού μπορεί να προσφέρει ανακούφιση, γι’ αυτό αποφασίζετε να κάνετε Πιλάτες και ασκήσεις σανίδας καθημερινά. Και τα 2 είναι αποτελεσματικά, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν μόνο στον εγκάρσιο μυ που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς.
Advertisment
Αυτό ενισχύει σε σημαντικό βαθμό τον κορμό σας, αλλά το θέμα δεν τελειώνει εκεί. Οι μύες της πλάτης – ιδιαίτερα οι πολυσχιδείς – αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του κορμού, αλλά συχνά παραβλέπονται. Το κλειδί για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, να αποφύγετε τους τραυματισμούς από την άσκηση ή τον αθλητισμό και να αποκτήσετε πιο δυνατό σώμα είναι να ενισχύσετε τους μυς από όλες τις πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης.
Αν και είμαι νευροχειρούργoς, εστιάζω κυρίως σε μη επεμβατικές λύσεις σε ανθρώπους που υποφέρουν από πόνους στην πλάτη. Στο βιβλίο μου «End of Back Pain, Access Your Hidden Core to Heal Your Body» γράφω για τον τρόπο που όλοι μπορούμε να ενδυναμώσουμε την περιοχή της πλάτης και αυτό ακριβώς θα μοιραστώ μαζί σας στο παρόν άρθρο.
Είναι θετικό το γεγονός ότι στην εποχή μας έχει αρχίσει να γίνεται μια αργή στροφή από τη θεραπεία των ασθενειών στην ενίσχυση της υγείας μέσω της πρόληψης. Η ενίσχυση του κορμού προστατεύει τη δομή της πλάτης. Αυτή η προσέγγιση φαίνεται λίγο γενικευμένη, αλλά μπορεί να αποτελέσει τη βάση για όλα τα είδη αθλητισμού και άσκησης.
Advertisment
Πώς να ενισχύσετε τον κορμό σας
1. Δώστε έμφαση στο πίσω μέρος του κορμού
Οι περισσότεροι αρχίζουν δίνοντας μεγαλύτερη σημασία στους κοιλιακούς απ’ ό,τι στους ραχιαίους μυς. Στον κορμό υπάρχει ένα σύνολο μυών που τυλίγονται γύρω από το σώμα μας. Οι μύες που βρίσκονται πίσω είναι πολύ σημαντικοί και θα πρέπει να δουλεύονται από την αρχή για να υπάρξει περισσότερη συμμετρία.
2. Δώστε έμφαση στην αντοχή παρά στη δύναμη
Οι ασκήσεις του κορμού πρέπει να ξεκινούν με περισσότερες επαναλήψεις προκειμένου να αυξηθεί η αντοχή. Η προσοχή δίνεται κυρίως στους μυς βραδείας συστολής που είναι υπεύθυνοι για τη στάση του σώματος και την ισορροπία. Οι ασκήσεις σανίδας και η άσκηση πουλί-σκύλος που υπάρχουν στο βιβλίο μου μπορούν να γίνουν σταδιακά για ολοένα αυξανόμενα χρονικά διαστήματα.
3. Δώστε έμφαση στη δύναμη παρά στις εκτάσεις
Πολλοί θεραπευτές επικεντρώνονται στις εκτάσεις με σκοπό την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, αλλά οι έντονες εκτάσεις συγκριτικά με τη δύναμη που χρησιμοποιείτε ενδέχεται να δημιουργήσουν κάποια ευπάθεια. Είναι καλύτερο να ενδυναμώσετε τους μυς πρώτα και στη συνέχεια να προσθέσετε τις εκτάσεις.
4. Κατανοήστε τη διαφορά ανάμεσα στην κάμψη της πλάτης και της κλίσης της λεκάνης
Η κατανόηση και η εφαρμογή αυτής της άσκησης είναι απαραίτητη. Πρέπει να γνωρίζετε ότι καθώς λυγίζετε την πλάτη σας, έχετε να επιλέξετε ανάμεσα στην κάμψη της πλάτης σας ή να κάνετε την ίδια άσκηση κρατώντας την πλάτη σας ίσια και στρέφοντας τη λεκάνη σας μπροστά. Η κλίση της λεκάνης είναι ασφαλέστερη. Η τεχνική αλλά και η ενδυνάμωση που θα αποκτήσετε από την κάμψη, θα λειτουργήσει προστατευτικά για την πλάτη σας.
5. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να αξιοποιούν λειτουργικά διάφορες ομάδες μυών ταυτόχρονα
Αυτές οι ασκήσεις ονομάζονται νευρομυϊκές. Εδώ η έμφαση δίνεται στις κινήσεις και όχι στους μυς. Η άσκηση burpee και τα τουρκικά σηκώματα που υπάρχουν στο βιβλίο μου είναι 2 ασκήσεις που απαιτούν αρκετές ταυτόχρονες κινήσεις οι οποίες ενδυναμώνουν τον κορμό.
6. Τις ασκήσεις πρέπει να τις κάνετε όρθιοι ή περιστασιακά εναλλάξ στο ένα πόδι
Με αυτό τον τρόπο βελτιώνεται η ισορροπία. Αυτή η μέθοδος άσκησης υπάρχει σε πολλές μορφές της γιόγκα. Η βελτίωση της ισορροπίας προστατεύει από τους τραυματισμούς.
7. Εκμεταλλευτείτε την άσκηση για να βελτιώσετε διάφορες περιοχές του σώματός σας
Η άσκηση δεν πρέπει να επικεντρώνεται αποκλειστικά στην αύξηση της δύναμης, αλλά και στη βελτίωση του σχήματος και της στάσης του σώματος.
Οφέλη από την ενδυνάμωση του κορμού
• Η ενδυνάμωση του κορμού είναι απαραίτητη, δεδομένου ότι περιλαμβάνει το νευρικό σύστημα, το οποίο, φυσικά, έχει τον πρωταρχικό ρόλο στην εφαρμογή όλων των αθλητικών δραστηριοτήτων.
• Η ενδυνάμωση του κορμού θα αυξήσει τη δύναμη των χεριών και των ποδιών σας.
• Η σωστή δομή του κορμού βελτιώνει σε σημαντικό βαθμό τη συνολική εμφάνιση του σώματος.
Δυστυχώς, οι τραυματισμοί αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του αθλητισμού. Οι 2 πιο συχνοί τραυματισμοί στην πλάτη είναι η δισκοκήλη και η σπονδυλόλυση, οι οποίοι μπορούν εν μέρει να προληφθούν φτιάχνοντας έναν δυνατό κορμό, με νευρομυϊκές ασκήσεις και ασκήσεις ισορροπίας και έμφαση στο σχήμα και τη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Το να δοκιμάζετε τα όρια του σώματός σας είναι φυσικό αν είστε αθλητές και λάτρεις της γυμναστικής, έχοντας όμως δυνατό κορμό μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τους κινδύνους τραυματισμού και να είστε πιο αποδοτικοί σε κάποιο άθλημα ή άσκηση της επιλογής σας. Η αληθινή δύναμή σας δεν μετριέται από το πόσες πιέσεις πάγκου μπορείτε να κάνετε, αλλά από το πόσο δυνατός είναι ο κορμός σας και ειδικά οι κρυμμένοι μύες που υπάρχουν στην πλάτη σας.
