Άρθρο της Mae Chan, ειδικής στις διατροφικές επιστήμες
Όλα μαζί τα μεταλλικά στοιχεία αποτελούν μόνο το 4% του οργανισμού, αλλά ο ρόλος τους στην αποτελεσματική λειτουργία του είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Η ανισορροπία ή ανεπάρκεια των παρακάτω μεταλλικών στοιχείων μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες μέχρι να αποκατασταθεί η ισορροπία. Με τη σωστή διατροφή όμως, είναι σχεδόν αδύνατο να μην πάρετε τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία.
Advertisment
Συνήθως τα πιο δυσάρεστα συμπτώματα εμφανίζονται με τη δυσαναλογία κάποιων ελάχιστα γνωστών μεταλλικών στοιχείων.
Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο δεδομένου ότι το σώμα δεν παράγει μεταλλικά στοιχεία. Έτσι πρέπει να βασιζόμαστε σε ό,τι τρώμε για να λάβουμε τη σωστή ποσότητα. Μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι απαραίτητη ώστε το σώμα μας να τα αναπληρώνει επαρκώς.
Η διατροφολόγος Sheela Tanna, η οποία βλέπει 20 ασθενείς την εβδομάδα με ανεπάρκεια μεταλλικών στοιχείων, πιστεύει ότι η αιτία είναι το περιβάλλον και αναφέρει τα εξής: «Το χώμα διαθέτει μεταλλικά στοιχεία σε ποσοστό 45%, αλλά στις μέρες μας αυτό έχει αλλάξει λόγω της αλόγιστης χρήσης λιπασμάτων, χημικών και φυτοφαρμάκων καθώς και της μονοκαλλιέργειας.
Advertisment
Παρακάτω ακολουθεί ένας οδηγός 10 μεταλλικών στοιχείων ζωτικής σημασίας καθώς και οι πηγές τους:
1) Ασβέστιο
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 1.000 mg / ανά ημέρα
Λειτουργία: χτίζει και διατηρεί γερά οστά και δόντια, βοηθά στη λειτουργία των μυών, ελέγχει τη λειτουργία, την αλληλεπίδραση και τη σηματοδότηση των κυττάρων.
Συνέπειες: τα χαμηλά επίπεδα θα σας κάνουν πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση και τα κατάγματα. H ανεπάρκεια σε ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα στα δάκτυλα χεριών και ποδιών, μυϊκές κράμπες, σπασμούς, λήθαργο, απώλεια όρεξης και προβλήματα στον καρδιακό ρυθμό. Οι μεγαλύτερες ποσότητες προκαλούν ανησυχία, υψηλή αρτηριακή πίεση, πέτρες στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη, ασβεστοποίηση των μαλακών ιστών και αυξημένο κίνδυνο αγγειακών παθήσεων, όπως εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακή προσβολή.
Πηγές: σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, σύκα, καρότα, σταφίδες, καστανό ρύζι, σκόρδο, χουρμάδες, σπανάκι, σουσάμι, κάσιους, παπάγια, σέλινο.
2) Φώσφορος
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 700 mg / ανά ημέρα
Λειτουργία: σε συνδυασμό με το ασβέστιο βοηθά στον σχηματισμό των οστών και των δοντιών, δίνει ενέργεια στο σώμα κι αποτελεί μέρος των κυτταρικών μεμβρανών. O φώσφορος βρίσκεται στο DNA και το RNA, το γενετικό υλικό του σώματος.
Συνέπειες: Ο φώσφορος είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό. Περίπου το 70% του φωσφόρου σε συνδυασμό με το ασβέστιο συμβάλλει στη δομή των οστών και των δοντιών. Η ανεπάρκεια σε φώσφορο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στα οστά, όπως ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες. Μια διαταραχή στην ισορροπία του φωσφόρου και του ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει οστεοπόρωση.
Πηγές: υπάρχει σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως είναι οι σπόροι (κολοκύθα, ηλιοτρόπιο, σπόροι Chia, σουσάμι), τα τυριά (παρμεζάνα, Ρομάνο, κατσικίσιο), οι ξηροί καρποί (Βραζιλίας, πεύκο, αμύγδαλο, κάσιους), ο σολομός, τα φασόλια και οι φακές.
3) Κάλιο
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 2.000 mg / ανά ημέρα (για άντρες και γυναίκες)
Λειτουργία: είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των νεύρων, τη συστολή των μυών, τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και τη σωστή ισορροπία του νερού στο αίμα και τους ιστούς του σώματος.
Συνέπειες: η ανεπάρκεια σε κάλιο μπορεί να προκαλέσει άγχος, κόπωση και μείωση του καρδιακού παλμού. H υπερβολική ποσότητα καλίου προκαλεί υπέρταση. Εκτός κι αν κάνετε αιμοκάθαρση ή έχετε κάποια άλλη πάθηση, η υπερβολική δόση καλίου από φυσικές πηγές είναι σχεδόν αδύνατη. Ωστόσο, είναι δυνατόν να καταναλώσετε πάρα πολύ κάλιο μέσω αλάτων καλίου που μπορεί να οδηγήσει σε ναυτία, εμετό, ακόμη και σε καρδιακή ανακοπή.
Πηγές: λευκά φασόλια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, πορτοκάλια, μπανάνες, φιστίκια, φασόλια, νερό καρύδας, σπανάκι.
4) Σελήνιο
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 50 mcg / ανά ημέρα
Λειτουργία: βοηθά στον σχηματισμό του σπέρματος, προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες και ρυθμίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Το σελήνιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων του προστάτη, του πνεύμονα και του παχέος εντέρου. Προστατεύει επίσης από τις ελεύθερες ρίζες και τον καρκίνο.
Συνέπειες: η ανεπάρκεια σε σελήνιο μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, μυοκαρδιοπάθεια και δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε μακροχρόνιες περιπτώσεις μπορεί ακόμη και να οδηγήσει στη νόσο του Χασιμότο, μια κατάσταση κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στον θυρεοειδή. Υπερβολική ποσότητα σεληνίου μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστη αναπνοή, διάρροια και απώλεια μαλλιών.
Πηγές: καρύδια Βραζιλίας, θαλασσινά (στρείδια και καβούρια), ηλιόσποροι, μανιτάρια, μπαχαρικά.
5) Χρώμιο
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 50 mcg / ανά ημέρα
Λειτουργία: το χρώμιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που δεν παράγεται από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Είναι σημαντικό για τον μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων. Το χρώμιο διεγείρει τα λιπαρά οξέα και τη σύνθεση της χοληστερόλης, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου και άλλες διαδικασίες του σώματος. Είναι επίσης απαραίτητο για τη διάσπαση (μεταβολισμό) της ινσουλίνης.
Συνέπειες: επειδή οι περισσότεροι Αμερικανοί ακολουθούν μια διατροφή γεμάτη με επεξεργασμένα τρόφιμα, πολλοί δεν λαμβάνουν καν την ελάχιστη ποσότητα χρωμίου μέσω της διατροφής τους. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας μοιάζουν με εκείνα του διαβήτη επειδή το σώμα δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη έτσι όπως πρέπει και περιλαμβάνουν κόπωση, αυξημένη δίψα και ούρηση καθώς και υπερβολικό αίσθημα πείνας.
Πηγές: αυγά, φύτρο σιταριού, πράσινες πιπεριές, μήλα, μπανάνες, σπανάκι, μελάσα, βούτυρο, μαύρο πιπέρι, μπαχαρικά.
6) Ψευδάργυρος
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 12 mg / ανά ημέρα
Λειτουργία: ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα (ειδικά απέναντι στις λοιμώξεις του κατώτερου αναπνευστικού, το κρύο και τον βήχα), το σύστημα αναπαραγωγής και το νευρικό σύστημα. Βοηθά στην πήξη του αίματος, είναι απαραίτητος για την κατασκευή πρωτεϊνών, την παραγωγή ενζύμων και τη δημιουργία του DNA. Συμβάλλει επίσης στην επικοινωνία των κυττάρων λειτουργώντας ως νευροδιαβιβαστής.
Συνέπειες: η έλλειψή του οδηγεί σε δερματίτιδα, προβλήματα στην εγκυμοσύνη, κακή όραση και μη φυσιολογική αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καχεκτική ανάπτυξη, διάρροια, αδυναμία, απώλεια μαλλιών, βλάβες στα μάτια και το δέρμα, μειωμένη όρεξη και αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.
Πηγές: θαλασσινά (στρείδια), φύτρο σιταριού, σπανάκι, αμύγδαλα, φιστίκια, ρεβίθια, μανιτάρια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, κάσιους, κακάο, φασόλια και λευκά μανιτάρια.
7) Χαλκός
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 2 mg / ανά ημέρα
Λειτουργία: ενισχύει τον μεταβολισμό του σιδήρου, τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και την κυκλοφορία του αίματος. Βοηθά στην παραγωγή ενέργειας για τα κύτταρα, είναι απαραίτητος για τα οστά και την παραγωγή συνδετικού ιστού καθώς και για την κωδικοποίηση συγκεκριμένων ενζύμων που κυμαίνονται από την εξάλειψη των ελεύθερων ριζών μέχρι την παραγωγή μελανίνης.
Συνέπειες: τα χαμηλά επίπεδα χαλκού οδηγούν σε κυκλοφορικά προβλήματα, οστεοπόρωση, πόνους στις αρθρώσεις, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και, δεδομένου ότι ο χαλκός είναι απαραίτητος για την απορρόφηση του σιδήρου, αναιμία.
Πηγές: θαλασσινά (αστακός και στρείδια), κατσαρό λάχανο, μανιτάρια Λεντινούλα, κάσιους, ηλίανθος και σουσάμι, πίτουρο σιταριού, όσπρια, ξηροί καρποί, αβοκάντο, κατσικίσιο τυρί.
8) Ιώδιο
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 150 mcg / ανά ημέρα
Λειτουργία: βοηθά στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Συνέπειες: μια διατροφή με ανεπάρκεια ιωδίου αυξάνει τον κίνδυνο για καθυστερημένη ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά (κρετινισμός), νοητική βραδύτητα, υψηλή χοληστερίνη, λήθαργο, κόπωση, κατάθλιψη, αύξηση βάρους και βρογχοκήλη: (διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα). Έχετε υπόψη ότι η υπερβολική πρόσληψη και η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει υποθυρεοειδισμό.
Πηγές: θαλασσινά, φύκια, γάδος, αυγά, πατάτες, φασόλια.
9) Σίδηρος
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 10-12 mg / ανά ημέρα
Λειτουργία: μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα μέσω των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συνέπειες: τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία, αδυναμία, αλλαγή στο χρώμα των νυχιών, κατάθλιψη και έλλειψη συγκέντρωσης. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου προκαλεί την παραγωγή βλαβερών ελεύθερων ριζών και παρεμβαίνει στον μεταβολισμό προκαλώντας βλάβες σε όργανα όπως η καρδιά και το συκώτι. Το σώμα είναι σε θέση να ρυθμίζει την πρόσληψη του σιδήρου γι’ αυτό η υπερβολική δόση είναι σπάνια και συνήθως εμφανίζεται μόνο όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα. Ο σίδηρος που προέρχεται από φυσικές πηγές τροφίμων, όπως αυτές που αναφέρονται παρακάτω, θεωρείται ασφαλής. Αν και ο σίδηρος από το κρέας απορροφάται καλύτερα, ο σίδηρος που προέρχεται από φυτά είναι προτιμότερος διότι προκαλεί λιγότερη ζημιά στο σώμα.
Πηγές: μύδια, στρείδια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αυγά, πουλερικά, σπόροι κολοκύθας, ξηροί καρποί, φασόλια, όσπρια και μαύρη σοκολάτα.
10) Μαγνήσιο
Ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση: 10-12 mg / ανά ημέρα
Λειτουργία: βοηθά στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, σταθεροποιεί τον καρδιακό παλμό και ενδυναμώνει τα οστά. Επίσης, το μαγνήσιο περιέχεται σε τουλάχιστον 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα.
Συνέπειες: τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου προκαλούν υψηλή αρτηριακή πίεση, μυϊκούς σπασμούς, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, διαταραχές άγχους, ημικρανίες, οστεοπόρωση και εγκεφαλικό επεισόδιο. Αντιθέτως, η υπερβολική κατανάλωση μαγνησίου συνήθως προκαλεί διάρροια καθώς το σώμα προσπαθεί να το αποβάλλει.
Πηγές: σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι κολοκύθας, μανιτάρια, σπανάκι, αμύγδαλα, σκουμπρί, φασόλια μαυρομάτικα, αβοκάντο, μπανάνες, ακτινίδια, φασόλια, φακές, αβοκάντο, αποξηραμένα σύκα και μαύρη σοκολάτα.
Προσοχή: η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση που αναφέρεται παραπάνω αφορά ενήλικες ηλικιών από 19 ως 50 ετών.
