Φυτικές ίνες και φούσκωμα: Πώς συνδέονται και τι μπορούμε να κάνουμε

Το μικροβίωμα του εντέρου φαίνεται πως τελικά κρατά το κλειδί.

Φυτικές ίνες και φούσκωμα: Πώς συνδέονται και τι μπορούμε να κάνουμε

Αυτό πιθανότατα δεν σας ακούγεται καινούριο, αλλά γενικά τείνουμε να μην λαμβάνουμε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, οι περισσότεροι από εμάς παίρνουμε μόνο 15 – 20 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Και οι έρευνες δείχνουν ότι θα τα πηγαίναμε σημαντικά καλύτερα αν παίρναμε 30 και πλέον γραμμάρια την ημέρα.

Οι φυτικές ίνες στο πιάτο μας προέρχονται από τα όσπρια, τα λαχανικά, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Αλλά, δυστυχώς, η υπερφόρτωση με φυτικές ίνες μπορεί να συνοδεύεται από κάποια δυσμενή συμπτώματα για μια σημαντική μερίδα ανθρώπων, τουλάχιστον στην αρχή: φούσκωμα και κοιλιακό άλγος. Φαίνεται λοιπόν ότι αυτό έχει να κάνει με το μικροβίωμα του εντέρου μας.

Πώς το μικροβίωμα μπορεί να επηρεάσει την αντίδρασή μας στις φυτικές ίνες

Αυτό εξέτασε μια πρόσφατη μελέτη του Stanford που συνέκρινε μια διατροφή με αυξημένες τις φυτικές ίνες σε σχέση με μια διατροφή που είχε περισσότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης 10 εβδομάδων, έβαλαν τη μία ομάδα να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών από 20 σε 40 γραμμάρια την ημέρα. Η άλλη ομάδα πρόσθεσε έξι μερίδες ζυμωμένων τροφών στη διατροφή τους την ημέρα, όπως kimchi και ξινολάχανο.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές μέτρησαν μια σειρά από δείκτες για να ανακαλύψουν πώς αυτές οι δύο δίαιτες επηρέασαν τη φλεγμονή (η οποία μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και δυσφορία ως αποτέλεσμα). Βρήκαν μερικά ασυνήθιστα πράγματα στη μελέτη. Η ομάδα των τροφών με ζύμωση, σε όλους τους τομείς, είδε αυξημένη ποικιλομορφία στο μικροβίωμά της και είχε δραματική μείωση των φλεγμονωδών δεικτών.

Στην ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν ήταν τόσο πειστικά: Μερικοί άνθρωποι είδαν μείωση αυτών των φλεγμονωδών δεικτών, αλλά άλλοι είδαν μια έντονη αύξηση. Γιατί; Όλα εξαρτώνται από την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου τους.

Τα άτομα που είχαν πραγματικά χαμηλή ποικιλομορφία – δηλαδή ένα πραγματικά αδύναμο έντερο – δυσκολεύτηκαν με την αύξηση των φυτικών ινών και στην πραγματικότητα η φλεγμονή ενισχύθηκε. Ενώ εκείνοι που είχαν ένα πολύ ποικιλόμορφο, καλά εξοπλισμένο οικοσύστημα μικροβιώματος τα πήγαν αρκετά καλά, και στην πραγματικότητα είδαν μείωση της φλεγμονής.

Πώς μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε

Η πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ζωτικής σημασίας. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε λίγη προεργασία, ανάλογα με την κατάσταση του μικροβιώματός σας. Ανάλογα με το πού ξεκινά κάποιος, μπορεί να μην είναι πάντα καλή ιδέα να αυξήσετε απλώς την πρόσληψη φυτικών ινών.

Ο διατροφολόγος Simon Hill, μιλώντας στο mindbodygreen αναφέρει πως «όταν ακούω ανθρώπους να παραπονιούνται για κοιλιακή δυσφορία ή φούσκωμα από την αύξηση των φυτικών ινών, συνήθως τους συστήνω να προσπαθήσουν πρώτα να αυξήσουν τη μικροβιακή ποικιλομορφία στο έντερό τους. Εάν διαπιστώνετε ότι αυξάνετε τις φυτικές ίνες και δεν αισθάνεστε καλά, η σύστασή μου από τα σημερινά στοιχεία είναι να πάτε ένα βήμα πίσω, να προχωρήσετε πιο αργά και να τις αυξήσετε σταδιακά σε μια χρονική περίοδο», λέει.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ίσως εστιάσετε σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πριν αρχίσετε να αυξάνετε τις φυτικές ίνες.

Το συμπέρασμα

Η κατανάλωση μιας υγιούς ποσότητας φυτικών ινών είναι απαραίτητη, αλλά ίσως να μην θέλετε να το παρακάνετε χωρίς να φροντίσετε το μικροβίωμα του εντέρου σας. Φυσικά, θα μπορούσατε να αντιμετωπίζετε ορισμένες τροφικές δυσανεξίες ή ευαισθησίες που θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυτή τη δυσφορία – είναι σημαντικό να τις αποκλείσετε προτού τα αποδώσετε όλα στην υγεία του εντέρου. Αλλά αν είναι οι φυτικές ίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι, το να στραφείτε πρώτα στα ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.

Πηγή:

www.mindbodygreen.com/articles/how-your-microbiome-can-impact-your-response-to-fiber

Book For Thought | S1E14

Αξίζει να διαβάσετε

ΕΚΔΟΣΕΙΣ κλειδαριθμοσ
ΕΚΔΟΣΕΙΣ Η Τέχνη της ζωης
ΕΚΔΟΣΕΙΣ πεδιο

Λάβετε καθημερινά τα άρθρα μας στο e-mail σας

Σχετικά θέματα

Πρόσφατα Άρθρα

Έχω κάνει ήδη LIKE. Μην μου το ξαναδείξετε