Οι Makko – ho είναι διατατικές απλές ασκήσεις που έχουν στόχο την εξασφάλιση της ομαλής ροής της ενέργειας των μεσημβρινών του σώματος.
Στο shiatsu οι 12 μεσημβρινοί χωρίζονται σε ομάδες σύμφωνα με τα πέντε στοιχεία της Παραδοσιακής Κινέζικης Ιατρικής. Φωτιά (Καρδιά – Λεπτό έντερο), Φωτιά-Παράδοξοι μεσημβρινοί (Τριπλός θερμαστής – Περικάρδιο), Νερό (Ουροδόχος κύστη – Νεφρά), Γη (Στομάχι – Σπλήνα), Μέταλλο (Παχύ έντερο – Πνεύμονες), Ξύλο (Ήπαρ – Χοληδόχος κύστη).
Advertisment
Η καθημερινή εφαρμογή των πιο κάτω ασκήσεων, βοηθάει τόσο στην αποσυμφόρηση των καναλιών όσο και στην ομαλή ροή όλων των λειτουργιών του σώματος.
Είναι απλές στην εφαρμογή τους, δεν χρειάζεται να διαθέσει κανείς πολύ από το χρόνο του αλλά χρειάζονται αρκετή αυτοσυγκέντρωση και αυτοκυριαρχία.
Διαθέστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά της ώρας και τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά.
Advertisment
Σταθείτε με τα πέλματα ανοικτά στο ύψος της λεκάνης. Πλέξτε τους αντίχειρες, εκτείνετε τους δείκτες και κλείστε τα υπόλοιπα δάκτυλα σε γροθιά. Πάρτε εισπνοή, ανοίξτε το θώρακα, φέρτε τους ώμους σας προς τα πίσω, τραβήξτε τα χέρια σας από τους δείκτες προς το πάτωμα. Εκπνοή, λυγίστε μπροστά, τεντώνοντας τα χέρια προς το ταβάνι, πάλι τραβώντας τα ελαφρά προς αυτή την κατεύθυνση. Μείνετε για τρεις αναπνοές. Λυγίστε τα γόνατα και επανέλθετε στην αρχική σας στάση. Επαναλάβετε για τρεις τουλάχιστον φορές.
Σημαντική σημείωση: Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Αποφύγετε την υπερέκταση στον αυχένα.
Καθίστε στα γόνατα, ακουμπώντας τους γλουτούς σας ανάμεσα στους γαστροκνήμιους. Φέρτε τις παλάμες σας πίσω από τα πόδια σας με τα δάκτυλα να κοιτούν τα δάκτυλα των ποδιών. Πάρτε βαθιά εισπνοή και στην εκπνοή ωθήστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω έτσι ώστε να σηκωθεί και οι αγκώνες σας να τεντωθούν. Αν νιώθετε άνετα ρίξτε ελεγχόμενα λίγο τον αυχένα σας προς τα πίσω. Αν σας το επιτρέπει το σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες, ακουμπήστε τους πήχεις στο πάτωμα και αγγίξτε με τα δάκτυλα των χεριών σας τα δάκτυλα των πελμάτων. Μείνετε για τρεις εισπνοές. Φέρτε αρχικά το κεφάλι σε ευθεία θέση, δώστε ώθηση με τις παλάμες και επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Εναλλακτική άσκηση σε αυτή τη θέση: Καθίστε στα γόνατα. Πάρτε βαθιά εισπνοή ανοίγοντας το θώρακα προσπαθώντας να κοιτάξετε προς το ταβάνι. Στην εκπνοή φέρτε τα χέρια σας προς τα πίσω και ακουμπήστε τις πτέρνες. Μείνετε εκεί για τρεις αναπνοές και αφού πρώτα φέρετε το κεφάλι σε ευθεία θέση, επανέρχεστε στην αρχική σας θέση.
Σημαντική σημείωση: Σε οποιαδήποτε ενόχληση στη μέση σταματήστε την άσκηση. Δοκιμάστε την εναλλακτική θέση και αν δυσκολεύεστε να ακουμπήσετε τις πτέρνες, φέρτε απλά τα χέρια στους μηρούς και ολοκληρώστε την άσκηση από εκεί. Μην υπερεκτείνετε τον αυχένα. Αν υπάρχει θέμα με τα γόνατά σας, ακολουθήστε την εναλλακτική θέση αφού βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα ακουμπούν σε ένα μαξιλαράκι.
Καθίστε οκλαδόν. Ενώστε τα πέλματα και φροντίστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι σε ευθεία. Με τις παλάμες σας αγκαλιάστε τα πέλματα, πάρτε βαθιά εισπνοή και στην εκπνοή ρίξτε το βάρος σας μπροστά. Αν μπορέσετε, ακουμπήστε τους πήχεις στο πάτωμα. Μείνετε για τρεις τουλάχιστον αναπνοές και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για τρεις τουλάχιστον φορές.
Σημαντική σημείωση: Η πλάτη σε ευθεία. Μην «καμπουριάσετε» για να φτάσετε πιο χαμηλά. Ακούστε το σώμα σας.
Καθίστε οκλαδόν. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και φέρτε το μπροστά από το δεξί. Το δεξί πέλμα έρχεται όσο πιο κοντά γίνεται στη βάση της υβικής σύμφισης. Με το αριστερό σας χέρι αγκαλιάστε το δεξί σας μπράτσο ενώ το δεξί χέρι αγκαλιάζει το αριστερό από την κάτω μεριά. Σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Πάρτε βαθιά εισπνοή και στην εκπνοή φέρτε το σώμα σας σε κάμψη. Προσπαθήστε οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές. Νιώστε την αναπνοή να εκτείνει την κοιλιακή σας χώρα. Επανέρχεστε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για τρεις τουλάχιστον φορές και κατόπιν αλλάζετε τη θέση των ποδιών και των χεριών σας και επαναλαμβάνετε άλλες τρεις φορές.
Σημαντική σημείωση: Ευθεία σπονδυλική στήλη. Στην κάμψη, αφουγκραστείτε το σώμα σας. Μην τραβάτε με τα χέρια σας το σώμα για να έρθει σε κάμψη. Αφήστε το να φτάσει στο σημείο που θέλει.
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και τα πέλματα σε κάμψη. Πάρτε βαθιά εισπνοή, τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι με τις παλάμες ενωμένες να κοιτούν προς τα έξω. Σπονδυλική στήλη σε ευθεία, κεφάλι ελαφρώς λυγισμένο μπροστά με το πιγούνι να ακουμπά στέρνο. Εκπνοή και έρχεστε σε κάμψη, αγκαλιάζοντας τους σφυρούς. Το κεφάλι «ξεκουράζετε» ανάμεσα στα γόνατα. Μείνετε εκεί για τρεις τουλάχιστον αναπνοές και επανέρχεστε στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνετε τουλάχιστον τρεις φορές.
Σημαντική σημείωση: Σε περίπτωση που το σώμα σας δεν ακολουθεί για να αγκαλιάσετε τους σφυρούς, αγκαλιάστε τους γαστροκνήμιους. Ευθεία η σπονδυλική στήλη.
Άσκηση 1η
Καθίστε με τα πόδια σε διάσταση. Πέλματα σε κάμψη. Γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Πάρτε βαθιά εισπνοή και τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι με τις παλάμες να κοιτούν η μια την άλλη. Εκπνοή, το αριστερό σας χέρι έρχεται πάνω από το κεφάλι παρασύροντας το σώμα σας σε κάμψη προς το δεξί πόδι. Δεξί χέρι έρχεται και αγκαλιάζει τον αριστερό μηρό. Μένετε εκεί και τρεις τουλάχιστον αναπνοές και κατόπιν έρχεστε στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνετε για τρεις τουλάχιστον φορές και αλλάζετε χέρι και κατεύθυνση.
Άσκηση 2η
Καθίστε με τα πόδια σε διάσταση. Πέλματα σε κάμψη. Γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Πάρτε βαθιά εισπνοή και τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Ενώστε τις παλάμες σας και γυρίστε τις να κοιτούν προς το ταβάνι. Εκπνοή, τα χέρια έρχονται μπροστά από το θώρακά σας και παρασύρουν τον κορμό σε πρόσθια κάμψη. Μένετε εκεί και τρεις τουλάχιστον αναπνοές και κατόπιν έρχεστε στην αρχική σας θέση. Επαναλαμβάνετε για τρεις τουλάχιστον φορές.
Σημαντική σημείωση: Μην πιέζετε τον αυχένα σας. Αφήστε τον αμέτοχο σε αυτές τις ασκήσεις. Ευθεία σπονδυλική στήλη. Μην υπερεκτείνετε τα γόνατα.
Κωνσταντίνα Μπαρλά
