Σχετικά με τους υδατάνθρακες και τα λίπη πάντα υπήρχαν αντιπαραθέσεις, αλλά κανείς δεν μπορεί να αρνηθεί τα οφέλη των πρωτεϊνών στον οργανισμό και ειδικά όταν καταναλώνονται μετά τη γυμναστική. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την αποκατάσταση και την αναπλήρωση των μυών ύστερα από μια κουραστική επίσκεψη στο γυμναστήριο, ενώ σας βοηθά να αισθάνεστε πιο πλήρεις και ικανοποιημένοι και γι’ αυτό είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώνετε ανθυγιεινά τρόφιμα όλη την ημέρα.
Το δύσκολο είναι να υπολογίσετε πόσες πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνετε για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για τον οργανισμό σας. Παρακάτω περιγράφονται 5 παράγοντες που καθορίζουν την ποσότητα πρωτεϊνών που πρέπει να προσθέσετε στην καθημερινή διατροφή σας.
Advertisment
1. Έχετε υψηλό επίπεδο δραστηριότητας
Οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο για τους μαραθωνοδρόμους και τους λάτρεις της γυμναστικής CrossFit. Αυτή η ισχυρή θρεπτική ουσία κάνει καλό σε όλους. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες όχι μόνο χτίζουν τους μυς και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτασμένοι, αλλά ενισχύουν επίσης τον μεταβολισμό, αφού οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια από το σώμα σας για να διασπαστούν και να αφομοιωθούν συγκριτικά με τους υδατάνθρακες. Είτε κάνουν γυμναστική είτε όχι, όλοι οι ενήλικοι άντρες θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 46 γραμμάρια.
2. Σηκώνετε βάρη στο γυμναστήριο
Advertisment
Οι διαφορετικές ασκήσεις ενισχύουν τους μυς με διαφορετικό τρόπο δημιουργώντας μοναδικές διατροφικές ανάγκες ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Η Marie Spano, αθλητική διατροφολόγος στην Ατλάντα, αναφέρει τα εξής: «Η έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν σημαντικές μυϊκές βλάβες μετά από μια σωματική δραστηριότητα, όπως εκγύμναση με αντιστάσεις». Γι’ αυτό, πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον 20 με 25 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης τις ημέρες που σηκώνετε βάρη προκειμένου να βοηθήσετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών σας. Δεν είστε σίγουροι για το τι πρέπει να κάνετε; Συμπληρώστε το γεύμα σας με 3 χτυπημένα αυγά και ψωμί ολικής άλεσης.
3. Προτιμάτε ασκήσεις που δυναμώνουν την καρδιά
Οι δραστηριότητες αντοχής όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή το τρέξιμο δεν προκαλούν ιδιαίτερη πίεση στους μυς κι έτσι η προσθήκη 10-15 γραμμαρίων πρωτεΐνης αρκεί. Αυτή την ποσότητα μπορείτε εύκολα να τη βρείτε καταναλώνοντας ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι και φρέσκα μούρα. Αν η δραστηριότητα που κάνετε είναι πολύ έντονη, όπως ορεινό τρέξιμο ή προπόνηση για μαραθώνιο, εξετάστε το ενδεχόμενο αύξησης της πρωτεΐνης σύμφωνα με τις οδηγίες προπόνησης, προσθέτει η Spano.
4. Είστε πάνω από 50 ετών
Διπλασιάστε τη λήψη πρωτεϊνών. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται τις διπλάσιες πρωτεΐνες από τους νεότερους ενήλικες για να χτιστούν και να διατηρηθούν αποτελεσματικά οι μύες, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό «Journal of Physiology». Η Spano προσθέτει: «Κανονικά, η σωματική δραστηριότητα διασπά τους μυς, με αποτέλεσμα το ανοσοποιητικό μας σύστημα να αφαιρεί τις παλιές πρωτεΐνες και να εναποθέτει καινούριες. Καθώς μεγαλώνουμε, οι έρευνες δείχνουν ότι η οικοδόμηση καινούριων μυών είναι λιγότερο αποτελεσματική, μια κατάσταση γνωστή ως «αναβολική αντίσταση». Έτσι, μεγαλώνοντας πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερες πρωτεΐνες για καλύτερη ανάπτυξη».
Αν είστε άνω των 50 ετών, προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 40 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης αντί για 20 και τουλάχιστον 20 γραμμάρια μετά τις ασκήσεις αντοχής αντί για 10 ως 15. Θέλετε μερικές ιδέες για το τι θα φάτε; Η Spano συμβουλεύει: «Μπορείτε να φάτε 180 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο με ένα ποτήρι γάλα. Άλλα έξυπνα σνακ: καπνιστό βοδινό ή φέτες γαλοπούλας και τυρί.
5. Οι πρωτεΐνες που λαμβάνετε είναι φυτικής προέλευσης
Αν δεν είστε λάτρης του κρέατος και αντιμετωπίζετε με σκεπτικισμό τα περίεργα τεχνητά συστατικά που βρίσκονται συνήθως στα ροφήματα πρωτεΐνης που κυκλοφορούν στο εμπόριο, το να πετύχετε τη σωστή καθημερινή κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να σας φαίνεται σωστή πρόκληση. Ευτυχώς υπάρχουν κάποιες εναλλακτικές λύσεις, δηλαδή βιολογικές πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που παράγονται από σπόρους κολοκύθας, μπιζελιού και κάνναβης.
«Σε γενικές γραμμές, οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται πλήρεις, δηλαδή περιέχουν όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών, ενώ από τις φυτικές πρωτεΐνες ίσως λείπουν κάποιες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες για να συμπληρώσετε τη σωστή ποσότητα συνολικής πρωτεΐνης. Εκεί που θα καταναλώνατε από 20 ως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος, θα πρέπει να το διπλασιάσετε – ίσως μέχρι και 30 ή 40 γραμμάρια – τρώγοντας φυτικές πρωτεΐνες, όπως ρύζι, μπιζέλια ή σόγια, τα οποία εξακολουθούν να αποτελούν εξαιρετικές επιλογές πρωτεΐνης», τονίζει η Spano.
