Αϋπνία: Οι «κακές συνήθειες» που την προκαλούν
Η αϋπνία είναι μια επίμονη διαταραχή που χαρακτηρίζεται από δυσχέρεια επέλευσης ύπνου, εύκολη αφύπνιση, εξαιρετικά βραχύ ύπνο ή ύπνο που δεν ξεκουράζει. Η αϋπνία μπορεί να υποσκάψει σημαντικά το επίπεδο ενέργειας ενός οργανισμού, την υγεία του, την απόδοση στην εργασία και την ποιότητα της ζωής. Ο πάσχων από αυπνία εμφανίζει μειωμένη ενεργειακή εφεδρεία, πλημμελή επιδιόρθωση των κυτταρικών φθορών που γίνονται κατά την διάρκεια του 24ώρου, διαταραχές στην έκκριση χημικών ουσιών και ορμονών που εκκρίνονται περιοδικά και συνδέονται με το κυκλικό φαινόμενο του ύπνου.
Advertisment
Διαβάστε επίσης από τη Δρ. Αναστασία Μοσχοβάκη
Η αϋπνία ενδέχεται να προκαλέσει προβλήματα μνήμης, χρόνιο σύνδρομο κόπωσης, μυϊκά άλγη, ψυχολογικά προβλήματα, εξασθένηση ανοσοποιητικού συστήματος, διαταραχές αρτηριακής πίεσης, προβλήματα σακχάρου, καρδιακά προβλήματα, προβλήματα βάρους. Η περιοδικότητα και η εσωτερική αρχιτεκτονική του ύπνου συνδέεται άμεσα με την ομαλή λειτουργία ενός κεντρικού νευρωνικού βηματοδότη, ο οποίος με την σειρά του συνδέεται με την αμφιβληστροειδουποθαλαμική οδό και ενεργοποιείται από πολλούς παράγοντες όπως η συσκότιση, η απουσία ήχων, ορμονικούς παράγοντες. Η ένταση του φωτός έχει κεντρικό ρόλο στον κύκλο ύπνου εγρήγορσης στον άνθρωπο.
Συνήθειες που συντελούν στην επέλευση της αυπνίας είναι:
• Η ανυπαρξία σταθερού ωραρίου κατάκλισης αφύπνισης. Η σταθεροποίηση του ωραρίου ύπνου διευκολύνει την λειτουργία του ενδογενούς βηματοδότη ύπνου.
• Η χρήση φθαρμένου στρώματος και πεπαλαιωμένων μαξιλαριών. Πολλοί άνθρωποι αμελούν να αλλάζουν το στρώμα τους μετά την παρέλευση της ημερομηνίας λήξης που καταγράφει ο κατασκευαστής. Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι ακόμη και τα πιο τέλεια στρώματα έχουν ημερομηνία λήξεως που συνήθως είναι τα οκτώ χρόνια. Τα μαξιλάρια έχουν συνήθως βραχύτερη διάρκεια χρήσης (συνήθως δύο έτη). Η κακή στάση που υποχρεώνεται το σώμα να πάρει σε ένα φθαρμένο στρώμα ευθύνεται για πολλά προβλήματα αυπνίας μη επαρκούς ξεκούρασης πόνων στο σώμα.
• Η συνήθεια πολλών ανθρώπων να κοιμούνται με ανοιχτή τηλεόραση. Το φως και οι ήχοι επιδρούν δυσμενώς στον βηματοδότη του ύπνου αναστέλλοντας την ενεργοποίησή του. Τα ξυπνητήρια, τα κινητά τηλέφωνα, οι τηλεοράσεις τα tablets πρέπει να απενεργοποιούνται πλήρως. Εάν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ξυπνητήρι, τουλάχιστον φροντίστε να είναι παντελώς αθόρυβο.
• Η απουσία χαλαρωτικής ατμόσφαιρας κατά το δίωρο που προηγείται της κατάκλισης. Αποφύγετε την εργασία, την επίπονη άσκηση, την επαφή με δυσάρεστα ερεθίσματα πριν τον ύπνο. Η υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής συνήθειας (π.χ. μπάνιο με χλιαρό νερό, ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής) πριν τον ύπνο βοηθά την επέλευσή του.
• Η συνήθεια του παρατεταμένου μεσημεριανού βαθέως ύπνου. Εάν πάσχετε από αυπνία, αποφύγετε να κοιμάστε παρατεταμένα κατά την διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε να ξεκουραστείτε ξαπλώνοντας ή κάνοντας περίπατο. Οπωσδήποτε μην κοιμάστε πάνω από μισή ώρα κατά την διάρκεια της ημέρας εάν δεν μπορείτε να το αποφύγετε παντελώς.
• Η συνήθεια λήψης μεγάλων λιπαρών γευμάτων, αλκοόλ ή καφέ πριν τον ύπνο. Τρώτε τρία τέσσερα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, χωρίς να παραλείπετε το πρωινό. Το βραδινό σας πρέπει να είναι το πιο ελαφρό γεύμα της ημέρας και να απέχει τουλάχιστον μία δύο ώρες από τον ύπνο. Αποφύγετε κάθε τρόφιμο με μικρή ή μεγάλη συγκέντρωση καφεΐνης. Αποφύγετε καφέ τσάι σοκολάτα ποτά τύπου cola μετά το μεσημέρι. Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ, ιδιαίτερα μετά το μεσημέρι. Αποφύγετε να πίνετε νερό πριν τον ύπνο. Η ουροδόχος κύστη όταν είναι υπό τάση εμποδίζει την ομαλή έλευση του ύπνου.
• Το κάπνισμα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο λόγω της τοξικής επίδρασης της νικοτίνης. Εάν δεν θέλετε να διακόψετε το κάπνισμα τουλάχιστον μην καπνίζετε κατά το δίωρο που προηγείται της κατάκλισης.
• Η συνήθεια που έχουν ορισμένοι άνθρωποι να κοιμούνται με τα ζώα τους. Αποφύγετε να παίρνετε τα ζώα σας στο κρεβάτι. Ορισμένα συστατικά του τριχώματος των ζώων ή εξωγενείς παράγοντες που επικάθονται στο τρίχωμα (π.χ. γύρη) ενδέχεται να διαταράξουν τον ομαλό ύπνο.
• Η συνήθεια της καθιστικής ζωής. Η καθημερινή βάδιση δίνει στον οργανισμό την υγιή φυσική σωματική κόπωση που είναι απαραίτητη για να επέλθει ο χαλαρωτικός ύπνος. Ωστόσο εάν η άσκηση είναι επίπονη και πραγματοποιείται αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να επιφέρει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η καλύτερη δραστηριότητα με ευεργετικά για τον ύπνο αποτελέσματα είναι η καθημερινή γρήγορη βάδιση υπό το φως του ήλιου πριν το μεσημέρι.
Σε περιπτώσεις ανθεκτικής ή επίμονης αϋπνίας η σωστή ιατρική εξέταση είναι απαραίτητη. Τα συνηθέστερα νοσήματα που προκαλούν δευτεροπαθώς επίμονες αϋπνίες είναι εγκεφαλικά νοσήματα, καρδιακά νοσήματα, πεπτικές διαταραχές, αναπνευστικές νόσοι, ορμονικές διαταραχές, νεφρικά νοσήματα, ηπατικά νοσήματα, ψυχιατρικές καταστάσεις. Όταν η αυπνία δεν προκαλείται δευτεροπαθώς από κάποιο υποκείμενο παράγοντα ή νόσημα, πρόκειται για πρωτοπαθή αυπνία.
Έχει καταχωρηθεί στην διεθνή εγκυκλοπαίδεια WHO IS WHO.
- Αναιμία: Η πιο συχνή παθολογική αιτία χρόνιας κόπωσης - 25 Δεκεμβρίου 2017
- Πονόλαιμος: Αιτίες και μέτρα αντιμετώπισης - 27 Νοεμβρίου 2017
- Κρυολόγημα, ίωση και γρίπη: Κοινές και λανθασμένες αντιλήψεις - 24 Νοεμβρίου 2017
