Κοιμόμαστε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας. Τόσο η ποιότητα της βραδινής μας ξεκούρασης όσο και η συνολική μας υγεία εξαρτώνται από τη στάση του σώματος μας κατά τον ύπνο και στο τι κάνουμε πριν πάμε για ύπνο. Στο παρόν άρθρο, έχουν συλλεχθεί διάφορες σημαντικές συμβουλές από κορυφαίους ειδικούς στο πώς να κοιμάστε σωστά, ώστε να διορθώσετε προβλήματα υγείας που σας ταλαιπωρούν.
Προβλήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου και πώς να τα αντιμετωπίσετε
Πόνος στον ώμο
Advertisment
Αν ξυπνάτε με πιασμένο ώμο, αποφύγετε να κοιμάστε πλάγια, ειδικά από την πλευρά του ώμου που πονάει. Δε συνίσταται επίσης να κοιμάστε μπρούμυτα, καθώς προκαλεί λανθασμένη ευθυγράμμιση των ώμων. Η καλύτερη στάση ύπνου είναι ανάσκελα. Τοποθετήστε ένα λεπτό μαξιλάρι (ορθοπεδικό είναι ακόμα καλύτερα) κάτω από το κεφάλι σας. Οι ώμοι σας τώρα θα βρίσκονται στη σωστή και σταθερή στάση που πρέπει.
Αν δεν σας αρέσει να κοιμάστε ανάσκελα, προσπαθήστε πλάγια, από την πλευρά όμως που δεν πονάτε. Ανεβάστε τα πόδια σας ελαφρά προς το στήθος σας και τοποθετήστε ένα άλλο μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα σας. Το να κοιμάστε με το χέρι κάτω από το κεφάλι σας θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, καθώς αποτελεί μη φυσιολογική στάση του ώμου.
Πηγές: everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic
Advertisment
Οσφυαλγία
Αν έχετε πόνο στη μέση, η διατήρηση των φυσιολογικών καμπύλων της σπονδυλικής σας στήλης είναι πολύ σημαντική. Αν το στρώμα σας είναι υπερβολικά μαλακό, ήρθε η ώρα να πάρετε ένα νέο. Ο ύπνος ανάσκελα είναι πιθανότατα η καλύτερη στάση για εσάς. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα σας, για να βοηθήσετε στη διατήρηση των φυσικών καμπυλών της πλάτης σας και μειώστε την ένταση στους τένοντες. Μπορείτε επίσης να βάλετε μια μικρή πετσέτα τυλιγμένη σε ρολό κάτω από την χαμηλή καμπύλη της μέση σας για επιπλέον στήριξη.
Αν προτιμάτε τον ύπνο μπρούμυτα, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στο χαμηλότερο σημείο της κοιλιάς σας και στη λεκάνη, έτσι ώστε η μέση σας να μην λυγίζει έντονα προς το στρώμα. Αν σας αρέσει να κοιμάστε πλάγια, τότε η εμβρυική στάση είναι η καλύτερη. Μαζέψτε τα πόδια σας ελαφριά προς το στήθος σας, κρατώντας τη μέση σας φυσικά καμπυλωτή. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το βάρος από τη μέση σας.
Πηγές: mayoclinic, sleepfoundation.org
Αυχενικός πόνος
Όπως ακριβώς και με τον πόνο στη μέση, ο λαιμός σας χρειάζεται να στηρίζεται καλά κατά τον ύπνο. Γενικά, ο ύπνος ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας κι ένα μαξιλάρι κάτω από κάθε βραχίονα είναι η καλύτερη επιλογή. Οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν αυχενικό πρόβλημα πρέπει να επιλέγουν τα μαξιλάρια τους πολύ προσεκτικά και είναι καλύτερο να προτιμούν ορθοπεδικά ή ειδικά κυλινδρικά για τον αυχένα.
Αν προτιμάτε να κοιμάστε πλάγια, βεβαιωθείτε ότι το μαξιλάρι σας δεν βρίσκεται πολύ ψηλά. Δεν πρέπει να είναι παχύτερο από 15, 2 εκατοστά. Ιδανικά, το ύψος του μαξιλαριού σας πρέπει να ταιριάζει με το πλάτος του ενός ώμου, ώστε να τον βοηθάει να κρατά τον λαιμό σας στη σωστή θέση. Αν προτιμάτε τον ύπνο μπρούμυτα, χρησιμοποιήστε το λεπτότερο μαξιλάρι που μπορείτε να βρείτε. Είναι όμως καλύτερο να μην κοιμάστε σε αυτή τη στάση καθόλου, καθώς το να έχετε το κεφάλι σας γυρισμένο σε μια πλευρά όλο το βράδυ θα καταπονήσει πολύ τον αυχένα σας.
Πηγές: ncbi, spine-health
Δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε
Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκλείσετε τα κινητά και τους υπολογιστές πριν την ώρα του ύπνου, αλλά πρέπει. Βοηθά πραγματικά, αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε. Το φως από τις οθόνες επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης- καφέ, ενεργειακά ποτά, σόδα, μαύρο τσάι, σοκολάτα- τουλάχιστον 6 ώρες πριν την ώρα του ύπνου. Ασκηθείτε λίγο το πρωί και το απόγευμα. Αυτό βοηθά στην τόνωση όλου του σώματος σας, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και σας βοηθά να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα.
Πηγές: jap.physiology, ncbi.nlm.nih.gov
Ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας
Αν διακόπτεται συχνά ο ύπνος σας μέσα στη νύχτα, δεν πρέπει μόνο να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές πριν αποκοιμηθείτε, αλλά επίσης να αποφύγετε το αλκοόλ πριν την ώρα του ύπνου. Το αλκοόλ διαταράσσει την ισορροπία του νερού στον οργανισμό σας και επηρεάζει και τον κύκλο του ύπνου σας. Επιπλέον, ελέγξτε την θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας. Η ιδανική θερμοκρασία για τον ύπνο είναι 20-22 °С.
Πηγές: pubs.niaaa.nih.gov, sleep.org, sciencedirect
Δεν μπορείτε να ξυπνήσετε
Όλοι φαίνεται ότι υποφέρουμε από αυτό το πρόβλημα, αλλά παραδόξως, είναι πολύ εύκολο να το επιλύσουμε. Ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμα και τα σαββατοκύριακα). Αν θέλετε να ξυπνήσετε πιο νωρίς, πρέπει να πάτε για ύπνο νωρίτερα την προηγούμενη μέρα.
Πηγές: tandfonline, jstage.jst.go.jp, ncbi.nlm.nih.gov
Ροχαλητό
Αν έχετε την τάση να ροχαλίζετε, αποφύγετε τον ύπνο ανάσκελα. Σε αυτή τη στάση, οι ιστός του λαιμού χαλαρώνουν και η γλώσσα σας πέφτει προς τα πίσω, φράζοντας την αναπνευστική οδό. Επιλέξτε προσεκτικά το μαξιλάρι σας. Τα υπερβολικά μαλακά μαξιλάρια μπορούν να κάνουν το κεφάλι σας να γέρνει προς τα πίσω και έτσι να αυξάνει το ροχαλητό. Χρησιμοποιήστε ένα επιπλέον μαξιλάρι ή ανυψώστε το κεφάλι του κρεβατιού σας λίγα εκατοστά, για να εμποδίσετε τη γλώσσα να χαλαρώσει προς τα πίσω και να εμποδίζει την αναπνοή σας.
Κοιμηθείτε πλάγια. Με το κεφάλι σας να γέρνει σε φυσική στάση, τίποτε δεν θα μπορεί να κλείσει την αναπνευστική οδό. Κάντε κάποιες ειδικές ασκήσεις. Αν ασκείτε τους μύες της γλώσσας και του λαιμού σας, θα βοηθήσετε στην ενδυνάμωση τους και έτσι στη μείωση του ροχαλητού.
Πηγές: health.harvard
Κράμπες στα πόδια
Οι κράμπες στα πόδια είναι συνήθως ξαφνικοί σπασμοί, ή τέντωμα των μυών στη γάμπα, στους γοφούς ή στο πέλμα. Το 80% περίπου των ανθρώπων υποφέρουν από αυτό το πρόβλημα, ασχέτως ηλικίας. Οι νυχτερινές κράμπες στα πόδια συχνά συνδέονται με κάποια πάθηση, βλάβη στα νεύρα ή έλλειψη ιχνοστοιχείων. Αν βιώνετε μια τέτοια κατάσταση πολύ συχνά, μιλήστε στο γιατρό σας.
Ένα καλός τρόπος να σταματήσετε τις κράμπες στα πόδια είναι να τεντώσετε το μυ της γάμπας και να τον ενδυναμώνετε όσο μπορείτε. Μπορείτε να δοκιμάσετε λίγη γιόγκα ή μασάζ στα πόδια σας πριν την ώρα του ύπνου. Απλά να θυμάστε: αν θέλετε να πετύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να γυμνάζεστε τακτικά.
Πηγές: clevelandclinic, mayoclinic
Άλλα προβλήματα
Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να προκληθούν από πολλούς παράγοντες, από κόπωση και άβολα παπούτσια μέχρι προβλήματα στο νευρικό ή γαστρεντερικό σύστημα. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να προσδιορίσει την αιτία του προβλήματος και να προτείνει κάποια θεραπεία. Αν πάσχετε από συχνές καούρες στο στομάχι, είναι καλή ιδέα να ξαπλώσετε από την αριστερή πλευρά σας και να έχετε το σώμα σας σε σχήμα z. Η πλάγια στάση από τα αριστερά εμποδίζει το περιεχόμενο του στομαχιού από το να ανέβει προς τον οισοφάγο, εμποδίζοντας έτσι και την αίσθηση καύσου.
Πονάνε τα πόδια σας τη νύχτα; Χρησιμοποιείστε ένα κυλινδρικό μαξιλάρι ή το πόδι το κρεβατιού σας, για να κρατήσετε τα πόδια σας ψηλά κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το αίμα που συσσωρεύεται στα πόδια σας θα μετακινηθεί προς τα πίσω και θα νιώσετε καλύτερα. Επίσης, προσπαθήστε να τρίψετε ή να κάνετε μαλακό μασάζ στα πόδια σας πριν πάτε για ύπνο και αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον 6 ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
Πηγές: health.clevelandclinic, healthline, health.clevelandclinic
Photo credits: Illustrated by Natalia Kulakova / Photographer: Roman Zakharchenko, Model Olga Zakharchenko for BrightSide.me
