“Γιόγκα στην καρέκλα”: Τα οφέλη της στην υγεία μας
Η γιόγκα έχει γίνει πολύ δημοφιλής τις τελευταίες δεκαετίες και όλο και περισσότερος κόσμος την επιλέγει ως τρόπο άσκησης και χαλάρωσης. Όμως πολύς κόσμος, όπως οι σκληρά εργαζόμενοι, δεν μπορούν εύκολα να βρουν χρόνο για την εξάσκηση της. Επίσης, οι άνθρωποι μεγαλύτερης ηλικίας έχουν χάσει την ευλυγισία τους και την αποφεύγουν. Για όλες αυτές (κι άλλες) περιπτώσεις, υπάρχει μια άλλη ήπια μορφή γιόγκα που ονομάζεται « γιόγκα στην καρέκλα».
Advertisment
Η γιόγκα στην καρέκλα (chair yoga), βασισμένη στη Χάθα Γιόγκα, περιλαμβάνει την πρακτική στάσεων και ασκήσεων σε καρέκλες, αντί για το πάτωμα. Η καρέκλα επίσης παρέχει στήριξη και σε ασκήσεις, όπου πρέπει να σταθούμε όρθιοι. Αυτός ο τύπος γιόγκα είναι κατάλληλος για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή με προβλήματα υγείας που εμποδίζουν τις μεγάλες κινήσεις. Ακόμα και άτομα που χρησιμοποιούν αναπηρικό καροτσάκι ή μπαστούνι μπορούν να εξασκήσουν την γιόγκα σε καρέκλα. Εργαζόμενοι που κάνουν καθιστική ζωή, όντας σε κάποιο γραφείο και μπροστά από έναν υπολογιστή, μπορούν να εξασκούν αυτή τη γιόγκα για λίγα λεπτά κάθε μέρα.
Πολλές έρευνες βασισμένες σε αυτό τον τύπο γιόγκα έχουν αποδείξει ότι βελτιώνει την ισορροπία, την αποδοτικότητα και την ποιότητα ζωής. Εδώ παρουσιάζονται κάποια σημαντικά, εμφανή οφέλη στην υγεία μας, που μπορούν να σας πείσουν να αρχίσετε την εξάσκηση αυτής της γιόγκα .
Τα οφέλη από την εξάσκηση της Γιόγκα
1. Μείωση της υπέρτασης
Η γιόγκα έχει ισχυρή επίδραση στο στρες και στην υπέρταση και μειώνει την εξάρτησή μας από φαρμακευτικά σκευάσματα. Σε μια συγκεκριμένη έρευνα μετα-ανάλυσης που δημοσιεύτηκε στο Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine διαπιστώθηκαν σημαντικές μειώσεις στην πίεση λόγω της εξάσκησης γιόγκα . Οι στάσεις, ο διαλογισμός και η αργή αναπνοή που είναι βασικά κομμάτια της άσκησης, βοηθούν στη μείωση της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος και αποδεδειγμένα των επίπεδων της πίεσης.
Advertisment
2. Καταπολέμηση του άγχους
Η τακτική εξάσκηση της γιόγκα μας χαλαρώνει και μας εξοπλίζει καταλλήλως για την μάχη μας ενάντια στο στρες· το στρες που προκαλεί άγχος και αυξάνει τους καρδιακούς μας παλμούς αλλά και σφίγγει τους μύες μας. Η γιόγκα , λοιπόν, μέσω των αναπνοών και των στάσεων μειώνει το άγχος. Σε έρευνα του 2015, γυναίκες, που συμμετείχαν σε συνεδρίες γιόγκα της μίας ώρας δύο φορές την εβδομάδα ανέφεραν πολύ μεγάλη πτώση στην αίσθηση άγχους τους μετά από μια περίοδο 8 εβδομάδων.
3. Βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας
Καθώς η γιόγκα απαιτεί αργές, καλά υπολογισμένες κινήσεις και ενδυνάμωση των στάσεων, βοηθά στη βελτίωση της δύναμής σας και επίτευξη καλύτερης σωματικής ισορροπίας. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς σε πτώσεις και τραυματισμούς, λόγω έλλειψης ισορροπίας και ευκινησίας. Οι πτώσεις αποτελούν την πρώτη αιτία τραυματισμού των ηλικιωμένων. Η εξάσκηση της γιόγκα σε καρέκλα τους επιτρέπει να χτίσουν δύναμη και σταθερότητα, ενώ οι στάσεις εκτελούνται εύκολα στην άνεση μιας καρέκλας. Επιπροσθέτως, μαζί με τη βελτίωση της δύναμης και της ισορροπίας, έρχεται και η βελτίωση της αυτοπεποίθησης του ατόμου.
4. Ενίσχυση των οστών
Τα δυνατά οστά είναι απαραίτητη συνθήκη για την ομαλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού, ειδικά στην καθημερινή του κίνηση. Τα αδύναμα οστά δεν προκαλούν μόνο πόνο, αλλά επίσης περιορίζουν τις δραστηριότητες μας. Από την ηλικία των 50, οι άνθρωποι συχνά αρχίζουν να δείχνουν σημάδια οστεοπόρωσης και χαμηλής οστικής μάζας. Πολλές έρευνες έχουν επισημάνει ότι η γιόγκα με τις ασκήσεις στήριξης του βάρους επιβραδύνει την λέπτυνση των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά σε γυναίκες που έχουν φτάσει στην εμμηνόπαυση.
Άλλες έρευνες με συμμετέχουσες αποκλειστικά γυναίκες, αποκάλυψε ότι η τακτική άσκηση της γιόγκα βελτιώνει την ποιότητα ζωής και προωθεί θετικές σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές σε γυναίκες με εμμηνόπαυση. Το πείραμα έδειξε ότι 12 εβδομάδες πρακτικής της γιόγκα μείωσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και τα επίπεδα του στρες και της κατάθλιψης.
5. Προστασία των αρθρώσεων
Όταν οι άνθρωποι περνούν την ηλικία των 50, οι αρθρώσεις γίνονται πιο αδύναμες και λιγότερο ευλύγιστες. Η τακτική άσκηση της γιόγκα βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και κρατά την αρθρίτιδα μακριά μας. Όσο οι άνθρωποι μεγαλώνουν, είναι σημαντικό να φροντίζουν τις αρθρώσεις τους και να βεβαιώνονται ότι κάνουν τις απαραίτητες ασκήσεις, ώστε να μείνουν ανεξάρτητες και να διατηρήσουν την ικανότητα κινήσεων στις καθημερινές δραστηριότητες. Όσον αφορά επίσης στον έλεγχο του βάρους, το υπερβολικό σωματικό βάρος πρέπει να πούμε ότι συνεισφέρει στην πρώιμη φθορά των αρθρώσεων. Επομένως, η απώλεια λίγων κιλών θα επεκτείνει σίγουρα τη ζωή και την υγεία των αρθρώσεων.
6. Έλεγχος του βάρους
Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τη γιόγκα , για να χάσουν κιλά. Αν και δεν είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για αδυνάτισμα, είναι όμως αναμφίβολα, η ασφαλέστερη μέθοδος ελέγχου του βάρους. Η γιόγκα γενικά βελτιώνει τη συγκέντρωση και τη δύναμη της θέλησης και βοηθά στην εστίαση σε έναν μακροπρόθεσμο σκοπό, παρά σε μια στιγμιαία ικανοποίηση. Μια έρευνα που διεξήχθη το 2014 απέδειξε ότι διαβητικοί που ασκούσαν τη yoga 3-6 μέρες την εβδομάδα για δύο μήνες, έχασαν περισσότερο βάρος από τους διαβητικούς που περπατούσαν μόνο για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αυτό δείχνει ότι η γιόγκα σε καρέκλα μπορεί να βοηθήσει του ηλικιωμένους, διαβητικούς να διατηρήσουν τον έλεγχο του βάρους τους.
7. Γιόγκα στην εργασία
Οι εργαζόμενοι μπορούν επίσης να ξεπεράσουν το στρες και να μείνουν μακριά από ασθένειες που εκκινούν από ανεπαρκή σωματική δραστηριότητα, όπως η φθορά των οστών και των μυών, ασκώντας τη γιόγκα σε καρέκλα. Μια έρευνα που διεξήχθη για να αξιολογήσει την επίδραση αυτής της ήπιας μορφής γιόγκα, περιελάμβανε συμμετέχοντες που εκτελούσαν τέτοιες ασκήσεις ενώ βρίσκονταν στο γραφείο τους. Αμέσως μετά τη γυμναστική, το στρες και ο ρυθμός αναπνοής μειώθηκαν και άφησαν τους εργαζομένους με μια αίσθηση χαλάρωσης. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση για 15 λεπτά της γιόγκα στην καρέκλα του γραφείου μπορεί να βελτιώσει κατά άμεσο τρόπο τις σωματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις του στρες.
8. Ανακούφιση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας
Η γιόγκα καρέκλας είναι μια αποδεδειγμένη τεχνική μείωσης του πόνου και βελτίωσης της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων ανθρώπων, που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα στους γοφούς, στα γόνατα, στον αστράγαλο ή στα πόδια. Η πάθηση αυτή αποτελεί τον κυριότερο λόγο μακροχρόνιας δυσκινησίας των ανθρώπων μεγαλύτερης ηλικίας. Μπορούν όμως να βελτιώσουν κατά πολύ τα συμπτώματα χωρίς τη βοήθεια φαρμάκων, που συνήθως έχουν και παρενέργειες. Τα ευρήματα μιας έρευνας σχετικά με την επίδραση της γιόγκα στην καρέκλα επεσήμαναν τη μεγάλη μείωση του πόνου, της αίσθησης κόπωσης και τη βελτίωση της ταχύτητας βαδίσματος. Η εξάσκησή της έχει ως αποτέλεσμα την ευλυγισία των μυών και των συνδετικών ιστών που περιβάλλουν τα οστά και τις αρθρώσεις. Αυτό πιστεύεται ότι μειώνει τον πόνο.
9. Περιορίζει τις ψυχολογικές διαταραχές
Με την επιδεινωμένη σωματική υγεία, ακόμα και το μυαλό μας και η ψυχή μας αναπτύσσουν διάφορες παθήσεις. Η απλή γιόγκα σε καρέκλα μπορεί να επιτεύξει την ηρεμία του νου και να δημιουργήσει μια αίσθηση ευεξίας, χαλαρού συναισθήματος, βελτιωμένης αυτοπεποίθησης και αποδοτικότητας, αυξημένης συγκέντρωσης και αισιόδοξης προσέγγισης στη ζωή. Ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη, το γενικευμένο άγχος, το στρες, το μετατραυματικό στρες και η αϋπνία, μπορούν να θεραπευτούν μέσω της βοήθειας της γιόγκα. Η γιόγκα μας διδάσκει την αργή αναπνοή και τη χαλάρωση. Μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και αυξάνει την ροή του αίματος στα ζωτικά όργανα.
Όλες αυτές οι προαναφερθείσες έρευνες και μελέτες παρέχουν στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της μεθόδου της γιόγκα και ειδικότερα την ήπια μορφή της καρέκλας για την υπερνίκηση συγκεκριμένων σωματικών και ψυχολογικών διαταραχών. Η τεχνική είναι απλή και μπορούμε να την εξασκήσουμε στο σπίτι ή στη δουλειά.
[toggle title="Πηγές"]
Bonura, Kimberlee Bethany. “The psychological benefits of yoga practice for older adults: evidence and guidelines.” International journal of yoga therapy 21, no. 1 (2011): 129-142.
Galoustian Gisele. Chair Yoga Effective Way to Treat Osteoarthritis. Florida Atlantic University. 2017
Galantino, Mary Lou, Laurie Green, Jason A. DeCesari, Nicole A. MacKain, Stephen M. Rinaldi, Maureen E. Stevens, Vanessa R. Wurst, Robert Marsico, Michelle Nell, and Jun J. Mao. “Safety and feasibility of modified chair-yoga on functional outcome among elderly at risk for falls.” International journal of yoga 5, no. 2 (2012): 146.
Paturel Amy. Yoga Poses for Your 50s, 60s and 70s — and Beyond. AARP The Magazine. 2016
Jorge, Márcia P., Danilo F. Santaella, Isabella MO Pontes, Victor KM Shiramizu, Ezequiel B. Nascimento, Alícia Cabral, Telma MAM Lemos, Regina H. Silva, and Alessandra M. Ribeiro. “Hatha Yoga practice decreases menopause symptoms and improves the quality of life: A randomized controlled trial.” Complementary therapies in medicine 26 (2016): 128-135.
Melville, Geoffrey W., Dennis Chang, Ben Colagiuri, Paul W. Marshall, and Birinder S. Cheema. “Fifteen minutes of chair-based yoga postures or guided meditation performed in the office can elicit a relaxation response.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2012 (2012).
Woodyard, Catherine. “Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life.” International journal of yoga 4, no. 2 (2011): 49.
[/toggle]
