Μια από τις κυριότερες συμβουλές για την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής είναι η κατανάλωση πολλών φρούτων. Όχι μόνο μας βοηθούν να χάσουμε βάρος και να δείχνουμε και νιώθουμε σε καλή φόρμα, αλλά αποτρέπουν και την εμφάνιση αρκετών παθήσεων. Το πρόβλημα ωστόσο έγκειται στο γεγονός ότι οι περισσότεροι δεν γνωρίζουμε ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φρούτων, ούτε καταλαβαίνουμε τι σημαίνει ακριβώς το «πολλά φρούτα».
Επιπροσθέτως, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται μήπως κάποια στιγμή η ποσότητα κατανάλωσης ξεπερνά το όριο και μήπως αυτό μπορεί να προκαλέσει διαβήτη. Εδώ θα αποπειραθούμε να απαντήσουμε σε μερικές από αυτές τις ερωτήσεις που πολλοί έχουμε:
Advertisment
Πόσες μερίδες φρούτων την ημέρα θεωρούνται υγιεινές;
Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση φρούτων είναι διαφορετική ανάλογα τον άνθρωπο και βασίζεται σε πολυάριθμους παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και ο τύπος σωματικής δραστηριότητας του ατόμου στο οποίο απευθυνόμαστε. Σύμφωνα με τις οδηγίες που παρέχονται από το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) των Η.Π.Α, τα παρακάτω στοιχεία συνιστούν μια καλή αρχή, για να υπολογίσουμε ο καθένας ξεχωριστά. Ένα άτομο μπορεί να έχει έντονη καθημερινή σωματική δραστηριότητα ή το αντίθετο· αυτός είναι ο παράγοντας σύμφωνα με τον οποίο έχουμε διαμορφώσει τρία βασικά επίπεδα άσκησης πέραν του τρεξίματος της καθημερινότητας.
1. Ελαφρώς δραστήριοι άνδρες και γυναίκες: Ένας μέσος όρος κάτω των 30 λεπτών άσκησης ημερησίως
• Γυναίκες 19-30 ετών: 2 φλιτζάνια
• Άνδρες 19-50 ετών: 2 φλιτζάνια
• Γυναίκες 31-50 ετών: 1 και ½ φλιτζάνια
• Άνδρες 51 ετών και άνω: 2 φλιτζάνια
• Γυναίκες 51 ετών και άνω: 1 και ½ φλιτζάνια
2. Μετρίως δραστήριοι άνδρες και γυναίκες: Ένας μέσος όρος 30 με 60 λεπτών άσκησης ημερησίως
• Γυναίκες 19-50 ετών: 2 φλιτζάνια
• Άνδρες 19-30 ετών: 2 φλιτζάνια
• Γυναίκες 51 ετών και άνω: 1 και ½ φλιτζάνια
• Άνδρες 51 ετών και άνω: 2 φλιτζάνια
Advertisment
3. Πολύ δραστήριοι άνδρες και γυναίκες: Ένας μέσος όρος 60 λεπτών άσκησης ημερησίως ή παραπάνω
• Άνδρες 19-30 ετών: 2 και ½ φλιτζάνια
• Γυναίκες 19-50 ετών: 2 φλιτζάνια
• Άνδρες 31-50 ετών: 2 και ½ φλιτζάνια
• Γυναίκες 51 ετών και άνω: 2 φλιτζάνια
• Άνδρες 51 ετών και άνω: 2 φλιτζάνια
Τι ακριβώς εννοούμε λέγοντας 1 φλιτζάνι;
Πολλά φρούτα, ειδικά όταν ξεφλουδίζονται και κόβονται, είναι εύκολα να τα υπολογίσουμε. Μπορείτε απλά να βγάλετε ένα φλιτζάνι και το γεμίσετε με το φρούτο που θέλετε να καταναλώσετε, αφού το κόψετε. Για ένα φρούτο που δεν θέλετε να το κόψετε και το τρώτε συνήθως ολόκληρο, μια μπανάνα, ένα γκρέιπφρουτ ή ένα μήλο ισοδυναμούν με μία κούπα.
Ποιος είναι ο σωστότερος τρόπος να καταναλώσουμε αυτές τις μερίδες;
Το να μοιράσετε μέσα στη μέρα τις συνιστώμενες μερίδες φρούτων αποτελεί τον καλύτερο τρόπο κατανάλωσής τους. Ο στόχος δηλαδή δεν είναι να κάτσετε να φάτε όλη τη δόση σε μία φορά, αλλά να απολαύσετε τα φρούτα από διαφορετικές πηγές και να τα καταναλώνετε με τέτοιον τρόπο που να μπορείτε να τα χωνέψετε καλά.
Υπάρχει η πιθανότητα αν ξεπεράσουμε τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων, να βλάψουμε τον οργανισμό μας;
Αν καταναλώνετε ολόκληρα τα φρούτα, είναι λίγο δύσκολο να καταφέρετε να φάτε υπερβολικά πολύ. Και αυτό επειδή τα φρούτα στην ωμή τους μορφή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, κάτι που τα κάνει αρκετά χορταστικά. Γι’ αυτό δεν είναι εύκολο να μπορέσετε να καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες από αυτά μέσα σε μία μέρα.
Εντούτοις, οι έρευνες υποστηρίζουν ότι ακόμα και αν κάποιος έτρωγε μέχρι και 20 μερίδες την ημέρα, για 2 εβδομάδες στη σειρά, δεν θα εμφανιζόταν κανένα αρνητικό αποτέλεσμα στην υγεία του. Για την ακρίβεια, μόνο οφέλη θα αποκόμιζε από αυτό, κυρίως μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και πιθανότατα καρκίνου στο έντερο.
Δεν έχετε λόγο να μειώνετε λοιπόν την ημερήσια κατανάλωση φρούτων, εκτός αν είστε δυσανεκτικοί στα φρούτα ή βρίσκεστε σε κετογονική δίαιτα (αφού τα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες). Ωστόσο, παραμένει σημαντική η κατανάλωση της ελάχιστης μερίδας φρούτων ημερησίως για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και υγείας.
[toggle title="Πηγές"]
Jenkins, David JA, Cyril WC Kendall, David G. Popovich, Edward Vidgen, Christine C. Mehling, Vladimir Vuksan, Thomas PP Ransom et al. “Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function.” Metabolism 50, no. 4 (2001): 494-503.
[/toggle]
