Η vegan διατροφή αποτελεί ουσιαστικά έναν τρόπο ζωής από τον οποίο αποκλείεται η χρήση προϊόντων ζωικής προέλευσης. Οι vegan δεν τρώνε κανένα ζωικό προϊόν, συμπεριλαμβανομένων του μελιού, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων και δεν θα χρησιμοποιήσουν ρούχα, σαπούνια και άλλα προϊόντα που έχουν πηγή τα ζώα με οποιοδήποτε τρόπο.
Αυτή η επιλογή μπορεί να είναι αρκετά υγιεινή, αλλά αν δεν είναι επαρκώς σχεδιασμένη, μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο την υγεία μας. Οι λόγοι που κάποιος επιλέγει να ακολουθήσει μια vegan διατροφή μπορούν να περιλαμβάνουν την αντίθεση σε κάθε βιαιότητα που έχει αποδέκτες τα ζώα, την περιβαλλοντική ευαισθητοποίηση ή απλά την προσπάθεια απώλειας βάρους και τη βελτίωση της υγείας.
Advertisment
Όλες τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία μπορούμε να τις βρούμε και από μη ζωικές πηγές, οπότε η επιλογή τροφής και η προετοιμασία είναι σημαντικά βήματα.
Κάποια στοιχεία για τη vegan διατροφή περιλαμβάνουν:
• Τροφές με βάση τα φυτά.
• Το τόφου, τα μανιτάρια και η σόγια είναι τρεις από τις πολλές εναλλακτικές που μπορούν να παρέχουν τα θρεπτικά στοιχεία που βρίσκουμε και στο κρέας.
Advertisment
• Μια vegan διατροφή μπορεί να προστατεύσει τα οστά και την καρδιά και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
• Συστήνονται συμπληρώματα διατροφής για την υποκατάσταση των επιπέδων συγκεκριμένων θρεπτικών στοιχείων που βρίσκουμε στο κρέας, όπως της βιταμίνης Β-12.
Τι ακριβώς είναι η vegan διατροφή;
Μια vegan διατροφή περιλαμβάνει τροφές με βάση τα φυτά, όπως αναφέραμε, και αποφεύγει τα ζωικά προϊόντα, ακόμα και το μέλι. Σε μια κανονική διατροφή όμως, το κρέας αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης, μη κορεσμένου λίπους, σιδήρου, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Γι’ αυτό και κάποιος που ακολουθεί vegan διατροφή χρειάζεται να βρει εναλλακτικές πηγές αυτών των θρεπτικών στοιχείων.
Κάποια από τα στοιχεία, τις υφές και τη γεύση που υπάρχουν στο κρέας μπορούν να βρεθούν σε έναν συνδυασμό των παρακάτω:
• Τόφου
• σόγια
• μανιτάρια
• πατάτες
• μανιτάρια
• μελιτζάνα
• φακές
• φασόλια και λαχανικά
• κουνουπίδι
• ξηροί καρποί
• παντζάρι
Όσοι ακολουθείτε vegan διατροφή πρέπει να είστε προσεκτικοί, ώστε να καταναλώνετε αρκετό σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β-12 κι άλλα μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες. Η τροφή μπορεί να ετοιμαστεί στο σπίτι, χρησιμοποιώντας φρέσκα προϊόντα. Υπάρχουν βέβαια και κάποια καταστήματα που διαθέτουν έτοιμα vegan γεύματα. Τέλος, όλο και περισσότερα εστιατόρια περιλαμβάνουν στο μενού τους επιλογές και γι’ αυτή την κατηγορία. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι αν κάποιος θελήσει να αλλάξει τη διατροφή του σε vegan, χρειάζεται να το κάνει σταδιακά, ενσωματώνοντας με τον καιρό τα εναλλακτικά προϊόντα.
Οφέλη στην υγεία
Υπάρχει η δυνατότητα τα φυτά να μας παρέχουν τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία μας και μια vegan διατροφή μάλιστα μειώνει κατά πολύ την πρόσληψη πιθανών επιβλαβών ζωικών λιπαρών.
Μηδέν ζωικά λίπη
Τα ζωικά λίπη έχουν συνδεθεί με διάφορα είδη καρκίνου, με τον διαβήτη, με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, την υπέρταση, τις καρδιακές παθήσεις και μια ποικιλία άλλων παθήσεων. Αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους ενόχους της κακής χοληστερόλης. Αποκλείοντας αυτά τα λιπαρά από τη διατροφή, ο κίνδυνος εμφάνισης αυτών των παθήσεων μειώνεται κατά πολύ. Τα ζωικά λιπαρά επίσης μπορεί να μεταφέρουν χημικές και τοξικές ουσίες από το περιβάλλον τους. Τα υγιεινά, φυτικά έλαια και λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, χωρίς να αυξάνουν την κακή χοληστερόλη.
Χαμηλότερος κίνδυνος καρκίνου
Όσοι καταναλώνουν κρέας έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορθοκολικού καρκίνου και καρκίνου του προστάτη. Η vegan διατροφή συνίσταται από μεγάλη ποικιλία λαχανικών, φρούτων, όσπριων, φυτικών ινών και βιταμίνης C, τα οποία θεωρείται ότι προστατεύουν από πολλές μορφές καρκίνου.
Υγεία των οστών
Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των δοντιών μας. Για τους μέσους καταναλωτές, το γάλα και το τυρί αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου. Για έναν vegan, το κάλε, το σπανάκι, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα σύκα και τα πράσινα γογγύλια αποτελούν τις καλύτερες λύσεις για την πρόσληψη ασβεστίου. Επίσης, υπάρχουν κι άλλες εναλλακτικές που τα τελευταία χρόνια γίνονται όλο και πιο διαδεδομένες, όπως το γάλα σόγιας, το αμυγδαλέλαιο, ακόμα και το vegan τυρί.
Τα οστά μας επίσης χρειάζονται βιταμίνη D και Κ, μαγνήσιο και κάλιο. Η σόγια, τα φρούτα και ορισμένα λαχανικά περιλαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτών των θρεπτικών στοιχείων, χωρίς τον ανθυγιεινό χαρακτήρα των ζωικών λιπών. Μια μικρή, καθημερινή έκθεση στον ήλιο επιτρέπει στον οργανισμό σας να συνθέσει βιταμίνη D. Οι vegan επίσης έχει αποδειχτεί ότι απορροφούν καλύτερα το ασβέστιο και διαθέτουν καλύτερο μεταβολισμό των οστών, που αφορά στη διαδικασία διαμόρφωσης νέων οστικών ιστών.
Υγεία της καρδιάς
Όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από κάποιον που ακολουθεί τον συνηθισμένο τρόπο διατροφής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο δείκτη μυϊκής μάζας και σε μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας. Ο χαμηλός αυτός δείκτης έχει συνδεθεί με χαμηλότερες συνολικές συγκεντρώσεις της κακής χοληστερόλης και οριακά χαμηλότερη πίεση αίματος, ακόμα και σε σύγκριση με τους χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα αποτελέσματα συμβάλουν σε χαμηλά ποσοστά εμφάνισης εγκεφαλικού και θανάτου από ισχαιμική καρδιακή πάθηση στους vegan.
Χαμηλά ποσοστά θνησιμότητας
Μία έρευνα του 2016 έδειξε ότι για κάθε 10% αύξηση θερμίδων από ζωική πρωτείνη, το ποσοστό κινδύνου θνησιμότητας αυξάνεται κατά 2%. Συγκεκριμένα, το επεξεργασμένο και κόκκινο κρέας συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Αυτό δείχνει ότι η μη κατανάλωση κρέατος μειώνει τον συνολικό κίνδυνο θνησιμότητας.
Προστασία κατά των χρόνιων ασθενειών
Οι διατροφές που βασίζονται σε φυτά μπορούν να αντιστρέψουν τη γενετική πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει χρόνια πάθηση, όπως διαβήτη τύπου 2. Έρευνα του 2008 εξηγεί ότι τα βιοενεργά στοιχεία των φυτών μπορούν να ελέγξουν βιολογικούς παράγοντες που να αντιστρέφουν γενετικούς παράγοντες που οδηγούν σε κάποια χρόνια πάθηση. Οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι τα αντιοξειδωτικά αυτών των τροφών μάχονται κατά των ελεύθερων ριζών που προκαλούν κυτταρική βλάβη και φλεγμονές.
Κίνδυνοι από τη vegan διατροφή
Μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτά μπορεί να φέρει λίγους κινδύνους για την υγεία, αλλά εδώ χρειάζεται προσεκτικός σχεδιασμός για να πετύχετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, αφού οι vegan είναι πιο επιρρεπής σε ελλείψεις συγκεκριμένων βασικών θρεπτικών στοιχείων. Τα ακόλουθα στοιχεία είναι πιθανό να λείπουν σε κάποιον που ακολουθεί vegan διατροφή, αν δεν προγραμματίσει σωστά και δεν βρει τις εναλλακτικές τροφές:
• Βιταμίνη Β-12: Απαραίτητη για τη δύναμη και την προστασία των νευρών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μπορείτε εναλλακτικά να τη βρείτε στη σόγια, στα φύκια, στα δημητριακά και σε συμπληρώματα διατροφής.
• Σίδηρος: Θεμελιώδες θρεπτικό συστατικό για την απορρόφηση του οξυγόνου στο αίμα και τη μεταφορά του στα κύτταρα. Τα αποξηραμένα φασόλια και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές πηγές σιδήρου.
• Ασβέστιο: Σημαντικός για την υγεία των οστών και τη σωστή ανάπτυξη. Καταναλώστε περισσότερο τόφου και πράσινα, φυλλώδη λαχανικά.
• Βιταμίνη D: Προστατεύει ενάντια σε πολλές μορφές καρκίνου και χρόνιων παθήσεων και βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών. Μην ξεχνάτε την μικρή έκθεση στον ήλιο.
• Ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα: Είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία των ματιών και την εγκεφαλική λειτουργία. Αν και ένας συγκεκριμένος τύπος τους (EPA) δεν μπορεί να αντικατασταθεί στη vegan διατροφή, οι άλλοι μπορούν να βρεθούν στα προϊόντα σόγιας, στα καρύδια, στο λινέλαιο και στο λάδι κανόλα.
• Ψευδάργυρος: Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση, καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη στα παιδιά, επιβράδυνση της επούλωσης πληγών, ανοσολογικά προβλήματα και δερματίτιδα. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας είναι πλούσια σε ψευδάργυρο.
Ένα άτομο που ακολουθεί ή αλλάζει σε vegan διατροφή χρειάζεται να συμβουλευτεί έναν γιατρό για το αν πρέπει να λαμβάνει κάποιο συμπλήρωμα ή κάποιες ενισχυμένες με θρεπτικά συστατικά τροφές.
