Όταν αναφερόμαστε στην παχυσαρκία και σε άλλα σοβαρά ζητήματα υγείας, όπως οι καρδιακές νόσοι, οι περισσότεροι τείνουμε να κατηγορούμε τα λιπαρά, αλλά αν και τα φλεγμονώδη λιπαρά όπως τα trans λιπαρά όντως συνεισφέρουν σε τέτοια προβλήματα, η ζάχαρη είναι η κύρια ένοχη εδώ.
Το 2016, ειδικοί ξεσκέπασαν έναν τεράστιο σκάνδαλο μέσα στη βιομηχανία της ζάχαρης, που αποδείκνυε ότι χρηματοδοτούσε ψεύτικες έρευνες του Harvard 50 χρόνια νωρίτερα -η βιομηχανία πλήρωνε τους ερευνητές να εστιάζουν στον υποτιθέμενο ρόλο των φυσικών λιπαρών στις καρδιακές νόσους, ώστε να στρέψουν αλλού την προσοχή και όχι στη ζάχαρη, όπως στην αρχή είχε συμβεί.
Advertisment
Όλες αυτές οι ψευδείς έρευνες και τα αποτελέσματά τους οδήγησαν στην εμφάνιση τροφίμων με ελάχιστα ή καθόλου λιπαρά, που όμως αντικαταστάθηκαν από τη ζάχαρη σε διάφορες μορφές -οδηγώντας στη δραματική αύξηση της παχυσαρκίας. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο πρώιμου θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Ακόμα κι αν πιστεύετε ότι δεν καταναλώνετε πολλή ζάχαρη, θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα και ύπουλα μπορεί να προστεθεί στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Ακόμα και ένα μόνο κουτάκι αναψυκτικού περιέχει σχεδόν 10 κουταλάκια του τσαγιού ζάχαρη και αν ταυτόχρονα τρώτε επεξεργασμένο φαγητό, τα κουταλάκια ολοένα και αυξάνονται.
Τις περισσότερες φορές, η ζάχαρη είναι καλά καμουφλαρισμένη πίσω από άλλες ονομασίες και παρεμφερείς ουσίες και μπορούμε να τις βρούμε στα πάντα, από έτοιμες σούπες, σάλτσες, μέχρι ψωμί, δημητριακά και παιδικές κρέμες, που μάλιστα η γεύση τους συνήθως δεν είναι καν γλυκιά.
Advertisment
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει μόνο το 5% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων να προέρχεται από ζάχαρη, που ισούται με συνολικά 6 κουταλάκια της σούπας την ημέρα, όμως ο μέσος Αμερικάνος, για παράδειγμα, καταναλώνει σχεδόν 22 κουταλάκια ζάχαρης την ημέρα, μια αύξηση τρομακτική, θα λέγαμε.
Τα παρακάτω σημάδια είναι σημαντικά στοιχεία που σας προειδοποιούν ότι ήρθε η ώρα να μειώσετε την ποσότητα της ζάχαρης
1. Έχετε έλλειψη ενέργειας
Αν νιώθετε συνεχώς κόπωση, πιθανότατα να αποτελεί ένα από τα πρωταρχικά σημάδια ότι καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Αν και στην αρχή μπορεί να σας τονώνει απότομα, είναι μόνο προσωρινό. Η πτώση είναι αρκετά απότομη και δεν αξίζει. Η ενέργεια είναι πολύ πιο σταθερή, όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι σταθερό, οπότε όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες ενέργειας, οι απότομες αλλαγές στο ζάχαρο οδηγούν και σε απότομες αλλαγές στην ενέργεια.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, μάλλον ο οργανισμός σας δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών, σημαντικά θρεπτικά στοιχεία για τη διατήρηση της ενέργειας. Η ισορροπημένη όμως διατροφή εμποδίζει την απότομη έκρηξη ενέργειας, αλλά και τα ληθαργικά χαμηλά επίπεδα.
2. Λαχταράτε συχνότερα γλυκά
Αν νιώθετε συχνά λαιμαργίες για γλυκά, οφείλεται στον φαύλο αυτό κύκλο: όσο πιο πολλή ζάχαρη καταναλώνετε, τόσο πιο πολύ την λαχταράτε. Στην ουσία αυτός ο κύκλος είναι εθιστικός, καθώς η απότομη αύξηση και πτώση της ενέργειας μοιάζει με την επίδραση μιας ναρκωτικής ουσίας. Ένα διατροφικό πρόγραμμα πλούσιο σε ζάχαρη πυροδοτεί ορμονικές αποκρίσεις που ζητούν ακόμα περισσότερη ζάχαρη.
3. Έχετε άσχημη διάθεση και/ή είστε αγχωμένοι
Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση ανάμεσα στην ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνετε και στον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, συμπεριλαμβανόμενου όμως και τους στρες, της κοινωνικής απομόνωσης και του λήθαργου. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να έχετε ήδη παρατηρήσει ότι μετά από μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης, νιώθετε συναισθηματικά άδειοι, αποτέλεσμα της απότομης πτώσης που λέγαμε προηγουμένως.
Ένα τέτοιο ποσοστό κατανάλωσης ζάχαρης προκαλεί αύξηση των φλεγμονών σε όλο το σώμα, κάτι που επίσης συνδέεται με περισσότερες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης. Το ίδιο υποστήριξε ερευνητική ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition και το οποίο βρήκε συσχέτιση ανάμεσα στην υψηλή κατανάλωση ζάχαρης και της εμφάνισης κατάθλιψης σε γυναίκες συμμετέχουσες.
4. Παλεύετε να κουμπώσετε το τζιν σας
Αν και μπορεί να φαίνεται προφανές, να θυμάστε, ότι αν και η ζάχαρη δεν περιέχει λιπαρά, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν παχαίνετε όσο περισσότερη καταναλώνετε. Παραπάνω ζάχαρη μεταφράζεται σε παραπάνω θερμίδες και μάλιστα πρόκειται για άδειες θερμίδες, αφού δεν περιέχουν ούτε φυτικές ίνες, αλλά ούτε και πρωτεΐνες.
Αυτό σημαίνει ότι η ζάχαρη δεν σας χορταίνει, έτσι τρώτε περισσότερη και πυροδοτείτε και την απελευθέρωση περισσότερης ινσουλίνης, ορμόνης ένοχης για την απόκτηση βάρους. Με τη σειρά τους, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν ανταποκρίνεται όπως θα έπρεπε στις φυσιολογικές τιμές ινσουλίνης. Τελευταίος σταθμός είναι βεβαίως ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.
5. Ταλαιπωρείστε από συχνά κρυολογήματα ή ιώσεις
Αν αρρωσταίνετε συχνά, μπορεί να οφείλεται στην υπερβολική ποσότητα ζάχαρης στο πρόγραμμά σας. Η πολλή ζάχαρη αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, αφήνοντας τον οργανισμό σας εκτεθειμένο σε ιώσεις, κρυολογήματα, ακόμα και χρόνιες παθήσεις.
6. Η επιδερμίδα σας φαίνεται θαμπή
Αν συχνά ταλαιπωρείστε από εκρήξεις ακμής, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα. Η ζάχαρη δεν είναι μόνο φλεγμονώδης, συνεισφέροντας σε δερματικές παθήσεις όπως έκζεμα και ακμή, αλλά επίσης κάνει την επιδερμίδα πολύ λιπαρή ή πολύ ξηρή. Αν χρησιμοποιείτε φαρμακευτική αγωγή χωρίς να έχετε αλλάξει τις διατροφικές σας συνήθειες, τότε δεν έχετε ακόμα επιτεθεί στην πραγματική ρίζα του προβλήματος. Πολλοί άνθρωποι έχουν παρατηρήσει αλλαγή στην όψη της επιδερμίδας τους αφότου άλλαξαν την ποιότητα της διατροφής τους.
7. Τίποτα δεν είναι τόσο γλυκό όσο ήταν κάποτε
Μετά από χρόνια, μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης, χρειάζεστε όλο και περισσότερη ποσότητα για να ικανοποιηθείτε. Όταν πρωτοκόψετε τη ζάχαρη, μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μετά από λίγο, θα δείτε ότι πολλά πράγματα που νομίζατε ότι είναι ελάχιστα γλυκά, πια δεν θα μπορείτε να τα φάτε, επειδή θα σας φαίνονται υπερβολικά γλυκά. Και κάπως έτσι, θα αρχίσει με φυσικό τρόπο να μειώνεται κι άλλο η όρεξή σας γι’ αυτή.
8. Η επίσκεψη στον οδοντίατρο δεν είναι και τόσο ευχάριστη
Τώρα ξαναθυμάστε αυτό που σας επαναλάμβαναν οι γονείς σας: ότι η ζάχαρη κάνει κακό στα δόντια. Αν επισκέπτεστε πολύ συχνά πια τον οδοντίατρό σας, ίσως η ζάχαρη να είναι ένοχη. Όταν αυτή κάθεται πάνω και ανάμεσα στα δόντια, παράγεται περισσότερο οξύ, οδηγώντας σε φθορά. Αν και το σάλιο προσπαθεί να διατηρήσει μια ισορροπία στο εσωτερικό του στόματος, η πολλή ζάχαρη επιδρά στα επίπεδα pH και διαταράσσει το φυσικό οικοσύστημά του, δημιουργώντας το κατάλληλο περιβάλλον αναπαραγωγής και ανάπτυξης βακτηρίων.
Έξι σημαντικά βήματα για τη μείωση της ζάχαρης
1. Μην πίνετε την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης
Αν συνηθίζετε να καταναλώνετε αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, καφέ με ζάχαρη κλπ., λαμβάνετε πολλές άδειες θερμίδες που όπως προείπαμε είναι άχρηστες. Αντί για τέτοια ροφήματα και ποτά, προτιμήστε νερό. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο λεμόνι, lime ή πορτοκάλι για έξτρα γεύση.
2. Αποφύγετε τροφές που διαφημίζονται ως άπαχες ή με χαμηλά λιπαρά
Αυτά τα προϊόντα είναι σχεδόν πάντα γεμάτα ζάχαρη, με σκοπό να αντικαταστήσουν τα λιπαρά.
3. Διαβάστε τις ετικέτες
Όταν επιλέγετε συσκευασμένες τροφές, διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά για επιπλέον ζάχαρη- συχνά είναι κρυμμένη πίσω από ονομασίες όπως φρουκτόζη, σιρόπι γλυκόζης, μαλτόζη, συμπυκνωμένος χυμός, βύνη κριθαριού κλπ.
4. Επιλέξετε ολόκληρες τροφές και όχι επεξεργασμένες
Οι περισσότερες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν ζάχαρη. Όσο πιο πολλές ολόκληρες τροφές επιλέγετε, τόση λιγότερη ζάχαρη καταναλώνετε.
5. Υιοθετήστε έναν υγιέστερο τρόπο ζωής
Μειώστε τα επίπεδα του στρες σας (μέσω άσκησης, διαλογισμού, βαθιών αναπνοών) και κοιμηθείτε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Θα δείτε ότι η λαχτάρα σας για γλυκά θα μειωθεί.
6. Επιλέξτε άλλες εναλλακτικές της ζάχαρης
Βρείτε φυσικά εναλλακτικά προϊόντα, όπως γλυκά φρούτα σαν τη μπανάνα και προσθέστε τες στις γλυκές σας συνταγές, αντικαθιστώντας το μέλι.
[toggle title="Πηγές"]
www.naturallivingideas.com/balance-blood-sugar
www.naturallivingideas.com/how-to-quit-sugar
https://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/06/24/ajcn.114.103846.abstract
https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2548255
[/toggle]
