Ο καλός ύπνος αποτελεί χαρακτηριστικό κρίσιμης σημασίας για τη συνολική σας υγεία. Δυστυχώς, σχεδόν το 30% του γενικού πληθυσμού ταλαιπωρείται από αυπνίες, ή χρόνια ανικανότητα να αποκοιμηθεί, να παραμείνει κοιμισμένος ή να επιτύχει καλής ποιότητας και ξεκούραστο ύπνο. Τα ροφήματα βοτάνων συνιστούν δημοφιλείς επιλογές, όσον αφορά στη χαλάρωση και στη ξεκούραση. Χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες σε όλο τον κόσμο ως φυσικές θεραπείες για τον ύπνο, χωρίς να έχουν παρενέργειες. Η σύγχρονη έρευνα επίσης στηρίζει τη χρήση τους και την αποτελεσματικότητά τους.
6 από τα καλύτερα είδη ροφημάτων για την επίτευξη του πολυπόθητου ύπνου
1. Χαμομήλι
Το χαμομήλι, για χρόνια, χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για τη μείωση της φλεγμονής, τη μείωση του άγχους και την αντιμετώπιση της αυπνίας. Συγκεκριμένα, θεωρείται ευρέως ως ένα ήπιο καταπραϋντικό ή υπναγωγό. Οι χαλαρωτικές του επιδράσεις μπορούν να αποδοθούν σε ένα αντιοξειδωτικό, που ονομάζεται απιγενίνη και η οποία βρίσκεται άφθονη στο ρόφημα του χαμομηλιού. Η απιγενίνη προσδένεται σε συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλό σας, που μπορεί με αυτό τον τρόπο να μειώσει το άγχος και να ενεργοποιήσει τη διαδικασία του ύπνου.
Advertisment
Έρευνα με συμμετέχοντες 60 κατοίκους γηροκομείου παρατήρησε ότι όσοι λάμβαναν 400 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού καθημερινά παρουσίαζαν σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου από την ομάδα ελέγχου. Επιπλέον, έρευνα που εστίαζε σε άτομα με χρόνια αυπνία βρήκε ότι όσοι λάμβαναν 270 mg από εκχύλισμα χαμομηλιού δύο φορές την ημέρα για 28 ημέρες αποκοιμόντουσαν περίπου 15 λεπτά γρηγορότερα από τους συμμετέχοντες που δεν είχαν λάβει το εκχύλισμα.
Μάλιστα, όσοι είχαν λάβει το εκχύλισμα ξυπνούσαν λιγότερες φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Τα αποτελέσματα αυτών των ερευνών είναι ενθαρρυντικά, ειδικά για όσους παλεύουν να καταφέρουν μια επαρκή ξεκούραση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες για την επιβεβαίωση των επιδράσεων του χαμομηλιού στον ύπνο.
2. Βαλεριάνα
Αυτό το βότανο χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για την αντιμετώπιση προβλημάτων όπως η αυπνία, η νευρικότητα και οι πονοκέφαλοι. Ιστορικά, χρησιμοποιούταν πολύ στην Αγγλία κατά τη διάρκεια του Δεύτερου Παγκόσμιου Πολέμου, για να ανακουφίσει από το στρες και το άγχος που προκαλούνταν από τους βομβαρδισμούς. Σήμερα, συνιστά ένα από τα πιο διαδεδομένα βότανα που βοηθούν στον ύπνο.
Advertisment
Είναι διαθέσιμο ως συμπλήρωμα σε κάψουλα ή υγρή μορφή. Όμως, μπορείτε, φυσικά, να το βρείτε και σε σκόνη για ρόφημα. Οι ερευνητές δεν είναι εντελώς βέβαιοι για το πώς λειτουργεί ακριβώς η βαλεριάνα. Ωστόσο, μια θεωρία είναι ότι αυξάνει τα επίπεδα ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται γ- αμινοβουτυρικό οξύ ή GABA. Όταν αυτό είναι παρόν σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να αυξήσει την υπνηλία. Για την ακρίβεια, είναι ο ίδιος τρόπος με τον οποίο λειτουργούν ορισμένα αγχολυτικά, όπως το Xanax.
Ορισμένες μικρές έρευνες στηρίζουν τα παραπάνω οφέλη. Για παράδειγμα, μια έρευνα με 27 συμμετέχοντες, που αντιμετώπιζαν προβλήματα με τον ύπνο βρέθηκε ότι όταν κατανάλωσαν εκχύλισμα βαλεριάνας μπόρεσαν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους (89%). Επίσης, δεν σημειώθηκε καμία παρενέργεια, όπως πρωινή υπνηλία. Παρομοίως, μια έρευνα με 128 συμμετέχοντες συμπέρανε ότι μετά την πρόσληψη 400 mg βαλεριάνας (σε υγρή μορφή), μειώθηκε αισθητά ο χρόνος που χρειάζονταν για να αποκοιμηθούν, είχαν λιγότερες βραδινές αφυπνίσεις και συνολικά βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι αυτά τα ευρήματα βασίζονταν σε αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων, ήταν δηλαδή υποκειμενικές δηλώσεις. Οι έρευνες δεν εξέτασαν αντικειμενικά στοιχεία όπως τον καρδιακό παλμό ή την εγκεφαλική δραστηριότητα. Ωστόσο, η κατανάλωση βαλεριάνας το βράδυ το πιθανότερο είναι να βελτιώσει αρκετά την ποιότητα του ύπνου, χωρίς παρενέργειες.
3. Λεβάντα
Στα αρχαία χρόνια, οι Έλληνες και οι Ρωμαίοι πρόσθεταν συχνά λεβάντα στα λουτρά τους και εισέπνεαν το χαλαρωτικό της άρωμα. Το φυτό, λοιπόν, βρίσκεται φυσικά στις Μεσογειακές περιοχές, ωστόσο πια καλλιεργείται παγκοσμίως.
Πολλοί είναι εκείνοι που πίνουν λεβάντα σε μορφή ροφήματος, για να χαλαρώσουν τα νεύρα τους και να βοηθήσουν στην έλευση του ύπνου. Συγκεκριμένα, υπάρχουν και έρευνες που στηρίζουν αυτά τα οφέλη. Έρευνα με 80 γυναίκες σε μεταγεννητική κατάσταση έδειξε ότι όσες εισέπνεαν για κάποια ώρα το άρωμα και έπιναν το ρόφημα της λεβάντας καθημερινά για 2 εβδομάδες ανέφεραν λιγότερη κόπωση, σε σύγκριση με τις συμμετέχουσες που δεν κατανάλωσαν το ρόφημα.
Επιπροσθέτως, μια άλλη έρευνα με 67 συμμετέχουσες γυναίκες που αντιμετώπιζαν αυπνίες βρήκε μείωση στον καρδιακό ρυθμό, μεταβλητότητα του καρδιακού παλμού και βελτίωση του ύπνου 20 λεπτά μετά την εισπνοή λεβάντας δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Οι έρευνες έχουν τέλος υποστηρίξει ότι η χρήση λεβάντας μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε άτομα με άγχος ή σχετικές αγχώδεις διαταραχές.
4. Μελισσόχορτο
Το μελισσόχορτο ανήκει στην οικογένεια χειλανθή και μπορούμε να το βρούμε σχεδόν σε όλο τον κόσμο. Αν και συχνά πωλείται σε μορφή εκχυλίσματος επειδή χρησιμοποιείται στην αρωματοθεραπεία, τα φύλλα του επίσης αποξηραίνονται για να μπορούμε να φτιάξουμε ρόφημα. Αυτό το αρωματικό βότανο που μυρίζει έντονα εσπεριδοειδή χρησιμοποιείται για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου από τον Μεσαίωνα. Τα δεδομένα δείχνουν ότι το μελισσόχορτο αυξάνει τα επίπεδα των GABA στα ποντίκια, υποδεικνύοντας ότι το μελισσόχορτο δρα ως ηρεμιστικό.
Επιπλέον, μία έρευνα σε ανθρώπους έδειξε μια μείωση κατά 42% στα συμπτώματα αυπνίας αφού οι συμμετέχοντες έλαβαν 600 mg εκχυλίσματος μελισσόχορτου την ημέρα για 15 μέρες. Αν αντιμετωπίζετε χρόνια προβλήματα ύπνου, φτιάξτε ένα ρόφημα μελισσόχορτου πριν πέσετε στο κρεβάτι και μπορεί να σας βοηθήσει.
5. Πασιφλόρα (λουλούδι του πάθους)
Το ρόφημα πασιφλόρας φτιάχνεται από τα ξηρά φύλλα, άνθη και βλαστούς του φυτού. Παραδοσιακά, χρησιμοποιούταν για την ανακούφιση από το άγχος και για τη βελτίωση του ύπνου. Πιο πρόσφατα, έρευνες έχουν εξετάσει την ικανότητα της πασιφλόρας να βελτιώνει προβλήματα αυπνίας.
Για παράδειγμα, μία μελέτη με 40 υγιείς ενήλικες βρήκε ότι όσοι κατανάλωναν ρόφημα πασιφλόρας καθημερινά για μία εβδομάδα ανέφεραν σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν κατανάλωσαν το ρόφημα. Μια άλλη έρευνα συνέκρινε την πασιφλόρα σε συνδυασμό με βαλεριάνα και ένα φάρμακο που συνήθως συνταγογραφείται για την αντιμετώπιση της αυπνίας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο συνδυασμός αυτός ήταν το ίδιο αποτελεσματικός με το φάρμακο.
6. Φλοιός μανόλιας
Η μανόλια αποτελεί ένα ανθοφόρο φυτό που υπάρχει στον πλανήτη μας για πάνω από 100 εκατομμύρια χρόνια. Το ρόφημά της φτιάχνεται κυρίως από το φλοιό του φυτού, αλλά περιλαμβάνει επίσης αποξηραμένους βλαστούς και μπουμπούκια. Παραδοσιακά, η μανόλια χρησιμοποιούταν στην Κινεζική ιατρική για διάφορα συμπτώματα, όπως κοιλιακή δυσφορία, ρινική συμφόρηση και ανακούφιση από το στρες. Τώρα έχει γίνει δημοφιλές παγκοσμίως για τις αγχολυτικές και ηρεμιστικές του επιδράσεις.
Οι τελευταίες αποδίδονται περισσότερο στο συστατικό honokiol, το οποίο βρίσκεται άφθονο στους βλαστούς, στα άνθη και στο φλοιό της μανόλιας. Αυτή η ουσία λέγεται ότι λειτουργεί, τροποποιώντας του GABA υποδοχείς στον εγκέφαλό σας, κάτι που αυξάνει την υπνηλία.
Σε διάφορες έρευνες σε ποντίκια, το εκχύλισμα μανόλιας μείωνε το χρόνο που χρειαζόταν για να αποκοιμηθούν και αύξανε τη διάρκεια του ύπνου. Αν και χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για την επιβεβαίωση αυτών των επιδράσεων στους ανθρώπους, πρότερη έρευνα υποστηρίζει ότι η κατανάλωσή της ως ρόφημα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.
Photo: Author/Depositphotos
[toggle title="Πηγές"]
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198755/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29154054
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7122669
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2678162
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26523950
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19165750
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3449263/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608291/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21076869
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3230760/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21869900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22475718
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512042
[/toggle]
