Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουμε στην καθημερινότητά μας δύο με τρεις φορές περισσότερη ζάχαρη απ’ όσο μας συστήνουν οι ειδικοί. Λέτε ότι έχετε μια ιδιαίτερη αδυναμία στα γλυκά και ότι δεν μπορείτε να την καταπολεμήσετε; Κι όμως, γίνεται!
Ο συνήθης ύποπτος – η ζάχαρη – τρυπώνει στον πρωινό καφέ σας, στα αναψυκτικά που πίνετε μετά το φαγητό, στο παγωτό που σας κερνούν στο δείπνο. Προσθέτει στον οργανισμό σας μια γενναιόδωρη χούφτα μη – θρεπτικών θερμίδων. Όμως, υπάρχει και η «κρυμμένη» ζάχαρη που βρίσκεται σε λιγότερο «ύποπτες» τροφές, όπως στο ψωμί, στα αλμυρά σνακ, στις σάλτσες και στις ενεργειακές μπάρες.
Advertisment
Το ενδιαφέρον εδώ είναι ότι οι πρόσφατες έρευνες ρίχνουν πια φως στο πώς η ζάχαρη επηρεάζει τον εγκέφαλο, με τρόπους που μιμείται τους μηχανισμούς εθισμού της κοκαΐνης και άλλων ουσιών, όπως αναφέρεται σε άρθρο της Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care το 2013. Σε μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Addiction Medicine το 2009, οι νευροεπιστήμονες χρησιμοποίησαν απεικονιστικές διαδικασίες για να δείξουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης στο κέντρο απόλαυσης του εγκεφάλου και αυτή η ενεργοποίηση κάνει το άτομο να θέλει περισσότερα.
Με άλλα λόγια, λόγω του τρόπου που ο εγκέφαλος είναι δομημένος, η κατανάλωση γλυκών σας κάνει να θέλετε να καταναλώνετε περισσότερα γλυκά, δυσκολεύοντας την «απεξάρτησή» σας από αυτή. Τα καλά νέα είναι ότι με λίγες απλές αλλαγές, μπορείτε να χαλιναγωγήσετε την λαχτάρα σας για ζάχαρη και να ελέγξετε τις ποσότητες που καταναλώνετε.
6 έξυπνοι τρόποι να μειώσετε την ημερήσια ποσότητα κατανάλωσης ζάχαρης
1. Καταναλώστε ολόκληρες τροφές που περιέχουν φυσικά σάκχαρα
Χημικά, η ζάχαρη είναι το ίδιο, είτε τη βρίσκουμε σε ένα καρότο, σε ένα μήλο ή σε μια ενεργειακή μπάρα. Αλλά τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία και αυτά τα άλλα θρεπτικά στοιχεία επιβραδύνουν την πέψη και τη ροή της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που ρυθμίζει την απελευθέρωση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.
Advertisment
Η επιπλέον ζάχαρη είναι αυτή που χρειάζεται να μειώσετε. Δοκιμάστε να φάτε λίγα φρούτα αντί να πάρετε τη σόδα ή την έτοιμη πορτοκαλάδα από το ψυγείο.
2. Ελέγξτε τις μερίδες σας
Η έντονη λαχτάρα για γλυκό μετά από ένα γεύμα είναι ως επί το πλείστον ζήτημα συνήθειας. Δεν πεινάτε (γιατί μόλις έχετε φάει), αλλά ακόμα και μια μικρή ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε στη σαλάτα, στη σάλτσα, στο ψωμί ή στη μαρινάδα μπορεί να ενεργοποιήσει την επιθυμία σας για περισσότερη ζάχαρη. Ή απλά η συνήθειά σας έχει κάνει τον οργανισμό σας να αναζητά κάτι γλυκό για να ολοκληρώσει το γεύμα.
Για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, μετρήστε ακριβώς μια συντηρητική μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό – όπως ένα λεπτό κομμάτι κέικ και φυλάξτε το υπόλοιπο κάπου μακριά. Ελέγξτε τις ποσότητες και μην παρεκκλίνετε της απόφασής σας.
3. Υποκύψτε σε ένα επιδόρπιο, όχι σε ένα σνακ γεμάτο ζάχαρη
Αν καταναλώνετε γλυκά σνακ ανάμεσα από τα γεύματά σας, στέλνετε στα ύψη το σάκχαρο στο αίμα σας και την εθιστική ανταπόκριση του εγκεφάλου σας. Και χωρίς να έχετε λάβει άλλα θρεπτικά στοιχεία ως ενίσχυση, είναι πιθανότερο να αναζητήσετε απεγνωσμένα κάτι γλυκό.
Αν δεν θέλετε να αφαιρέσετε τελείως τη ζάχαρη από τη ζωή σας, τότε συμπυκνώστε τη σε ένα επιδόρπιο μέσα στην ημέρα. Όταν καταναλωθεί μετά από ένα γεύμα με άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά, το επιδόρπιο δεν θα έχει μεγάλη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και θα νιώθετε πιο ικανοποιημένοι με μια μικρή μόνο μπουκιά.
4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μέταλλα
Η έντονη επιθυμία για ζάχαρη μπορεί να προκληθεί από έλλειψη μετάλλων, ειδικά από μια ανάγκη για μαγνήσιο, ψευδάργυρο και χρώμιο. Το μαγνήσιο – που χρειάζεται ο οργανισμός για διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης του σακχάρου, της ενδυνάμωσης των οστών και της διατήρησης της καρδιακής υγείας – βρίσκεται στα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, στο αβοκάντο, στο καστανό ρύζι, στο κινόα, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στο κακάο.
Τροφές πλούσιες σε χρώμιο, το οποίο ρυθμίζει το σάκχαρο και τα επίπεδα της χοληστερόλης, βρίσκεται στο μπρόκολο, στις γλυκοπατάτες, στα μήλα, στα προϊόντα ολικής αλέσεως και στα αυγά. Καλές πηγές ψευδαργύρου, η οποία συνεισφέρει στη χρήση και την ισορροπία ινσουλίνης και γλυκόζης, αποτελούν τα όστρακα, τα δημητριακά, τα αυγά και οι κολοκυθόσποροι.
5. Απομακρυνθείτε από τις πηγές γλυκού
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε την ανάγκη να μπείτε στο σούπερ μάρκετ και να αδειάσετε τα ράφια των γλυκών, απλά απομακρυνθείτε. Επιλέξετε να περπατήσετε για 15 λεπτά σε ένα πάρκο ακούγοντας μουσική, ώστε ο νους σας να ξεφύγει από την ίδια του την παγίδα. Η αλλαγή σκηνικού θα σας κάνει καλό – αρκεί να μη συναντάτε συνέχει ζαχαροπλαστεία και φούρνους.
7. Μειώστε σταδιακά την κατανάλωση ζάχαρης
Καθώς αρχίζετε να κάνετε αλλαγές για να ελέγξετε την λαχτάρα σας για ζάχαρη, μην προσπαθείτε να κόψετε όλες τις πηγές της απευθείας. Αν το κάνετε άμεσα και απότομα, το πιο πιθανό είναι να ταλαιπωρηθείτε και να λυγίσετε ευκολότερα. Θα νιώσετε καταπιεσμένοι, επειδή κάνατε μια τόσο μεγάλη αλλαγή. Αντιθέτως, βρείτε το ρυθμό σας: Εστιάστε στην υγιεινή διατροφή, μειώστε τις μερίδες των γλυκών και επιλέξτε επιδόρπια υψηλής ποιότητας.
[toggle title="Πηγές"]
https://dsapresents.org/staff/john-jackson/files/2017/03/Sugar.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098897/
[/toggle]
