Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), η οποία είναι γνωστή και ως καλή χοληστερόλη, σχετίζεται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών επεισοδίων. Επίσης, η αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση της παρέχει γενικότερη προστασία στον οργανισμό μας. Το ελάχιστο επίπεδο HDL που συνίσταται από τους ειδικούς στο αίμα είναι τα 40 mg/dl στους άνδρες και τα 50 mg/dl στις γυναίκες.
Τα χαμηλά ή υψηλά επίπεδα της καλής χοληστερόλης συνδέονται, φυσικά, άμεσα με τη γενετική μας προδιάθεση. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένοι άλλοι παράγοντες που μπορούν να ενισχύσουν την καλή μας χοληστερόλη. Παρακάτω, σας δίνονται κάποιες ιδέες για ενίσχυση της HDL:
Advertisment
Εντάξτε τη γυμναστική στη ζωή σας
Η αερόβια άσκηση, η άσκηση υψηλής έντασης και η άσκηση για ενδυνάμωση συντελούν στην αύξηση της χοληστερόλης HDL. Έχει, βέβαια, παρατηρηθεί μεγαλύτερη αύξηση της καλής χοληστερόλης στην άσκηση υψηλής έντασης, όμως, ακόμη και αν προτιμάτε χαμηλής έντασης άσκηση πιθανόν να επιτύχετε ενίσχυση των αντιφλεγμονωδών και αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων της HDL.
Αξίζει να αναφερθεί ότι σε έρευνα διάρκειας 12 εβδομάδων που πραγματοποιήθηκε, όσοι υπέρβαροι άντρες ενέταξαν ασκήσεις υψηλής έντασης στην καθημερινότητά τους αύξησαν κατά 10% την καλή τους χοληστερόλη ενώ εκείνοι που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα με χαμηλής έντασης ασκήσεις παρατήρησαν πολύ μικρότερη αύξηση, της τάξης των 2%. Τέλος, καμιά αλλαγή δεν υπήρξε στα επίπεδα χοληστερόλης εκείνων που έκαναν ασκήσεις αντοχής.
Πείτε όχι στο κάπνισμα
Είναι γνωστό πως το κάπνισμα αποτελεί μια επιβλαβή συνήθεια, που αυξάνει τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας. Μεταξύ των άλλων προβλημάτων, το κάπνισμα συνδέεται και με τη μείωση της καλής χοληστερόλης. Έρευνα διάρκειας ενός έτος παρακολούθησε πάνω από 1500 συμμετέχοντες, διαπιστώνοντας πως εκείνοι που διέκοψαν το κάπνισμα παρουσίασαν διπλάσια αύξηση στην καλή χοληστερόλη σε σχέση με όσους ξαναξεκίνησαν εντός του έτους.
Advertisment
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας μοβ φρούτα και λαχανικά
Η τήρηση ορισμένων διατροφικών συνηθειών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη σας. Καταναλώστε μοβ χρώματος φρούτα και λαχανικά καθώς είναι πλούσια στις ανθοκυανίνες, που αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Μελέτη 24 εβδομάδων, στην οποία συμμετείχαν 58 άτομα με διαβήτη, έδειξε πως εκείνοι που έλαβαν συμπλήρωμα ανθοκυανίνης δύο φορές την ημέρα αύξησαν κατά 19 % την καλή χοληστερόλη, παρατηρώντας βελτιώσεις ακόμη και στους δείκτες καρδιακής υγείας τους.
Σε άλλη μελέτη, άτομα στα οποία χορηγήθηκε εκχύλισμα ανθοκυανίνης για 12 εβδομάδες, αύξησαν τα επίπεδα χοληστερόλης τους κατά 13,7%. Παρόλο που στις μελέτες έγινε χρήση εκχυλισμάτων αντί για τροφών, εσείς μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ανθοκυανίνες, όπως το κόκκινο λάχανο, το μοβ καλαμπόκι και τα βατόμουρα, απολαμβάνοντας την ευεργετική τους επίδραση στον οργανισμό σας.
Προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια
Επίσης, αν έχετε σκοπό να επαναπροσδιορίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να αυξήσετε την καλή χοληστερόλη σας, τότε μην παραλείψετε τα λιπαρά ψάρια από τη διατροφή σας. Ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα, οι σαρδέλες και οι αντσούγιες είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και συντελούν στην καλύτερη υγεία της καρδιάς σας.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ασθενείς με καρδιακές παθήσεις και η οποία κατέληξε στο συμπέρασμα πως όσοι συμμετέχοντες προτιμούσαν τα λιπαρά ψάρια 4 φορές την εβδομάδα κατάφεραν να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη τους, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν κοτόπουλο και άπαχο χοιρινό κρέας πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Ελαιόλαδο
Είναι γνωστό πως το ελαιόλαδο αποτελεί ένα από τα πλέον υγιεινά λίπη. Έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση ελαιόλαδου σχετίζεται άμεσα με την αύξηση της καλής χοληστερόλης μας. Το παρθένο ελαιόλαδο προσφέρει, πράγματι, με τις πολυφαινόλες που περιέχει, ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Δώστε προσοχή στο ελαιόλαδο που προτιμάτε, καθώς στο παρθένο ελαιόλαδο οι πολυφαινόλες είναι πολύ περισσότερες από εκείνες που υπάρχουν στο επεξεργασμένο ελαιόλαδο.
Αξίζει να σημειωθεί πως το ελαιόλαδο ενισχύει την αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη λειτουργία της καλής χοληστερόλης, όπως αποδεικνύουν και μελέτες σε ηλικιωμένους και άτομα που παρουσίαζαν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Τέλος, μεγάλη ανάλυση 42 επιμέρους μελετών με περισσότερους από 800.000 συμμετέχοντες συνολικά, ανέδειξε το ελαιόλαδο ως τη μοναδική πηγή μονοακόρεστου λίπους, που πιθανόν να σχετίζεται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
- Αντί να είμαστε «καλοί», να γίνουμε συνειδητοί - 10 Ιουλίου 2024
- Όταν επενδύουμε στους ανθρώπους, ποτέ δεν χάνουμε - 27 Απριλίου 2024
- Να επιλέξουμε τους ωραίους ανθρώπους και τις σπουδαίες ιδέες - 25 Ιανουαρίου 2024
