Δεν έχει σημασία αν είστε αθλητές, αν γυμνάζεστε συνήθως τα σαββατοκύριακα ή απλά περπατάτε καθημερινά• όλοι ερχόμαστε αντιμέτωποι με πόνο στα γόνατα και αυτό εύκολα μας εμποδίζει να φέρουμε εις πέρας τις αγαπημένες μας δραστηριότητες.
Ο πόνος στα γόνατα είναι συνηθισμένος. Μάλιστα, στοιχεία που μας έρχονται από την Αμερική μαρτυρούν ότι σχεδόν 18 εκατομμύρια άνθρωποι επισκέπτονται ετησίως τον γιατρό γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο.
Advertisment
Οι λόγοι είναι πολλοί: κόπωση (υπερχρήση), οστεοαρθρίτιδα, τενοντίτιδα, θυλακίτιδα, πρόβλημα στο μηνίσκο, εξάρθρωση. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι αντιμετώπισης του πόνου στα γόνατα, συμπεριλαμβανομένων των διατάσεων και των ασκήσεων ενδυνάμωσης που μπορούμε προσεκτικά να κάνουμε μόνοι μας.
6 απλές ασκήσεις για να ανακουφιστούμε από τον πόνο στα γόνατα
Διατάσεις τετρακέφαλων
Αυτή η διάταση στοχεύει συγκεκριμένα στους τετρακέφαλους, τους μύες που βρίσκονται μπροστά στα πόδια μας. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ευλυγισία σε αυτά τα σημεία. Γι’ αυτή τη διάταση:
Advertisment
– Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για στήριξη. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων.
– Λυγίστε το ένα γόνατο ώστε η φτέρνα σας να φτάνει στου γλουτούς σας.
– Πιάστε τον αστράγαλο και ελαφρά πιέστε το πόδι προς τους γλουτούς σας.
– Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε σε κάθε πόδι 2 φορές.
Διάταση του ιγνυακού τένοντα
Αυτή η διάταση στοχεύει στους τένοντες, στους μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του ποδιού. Γι’ αυτή την άσκηση:
– Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι πιλάτες.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα και απλώστε ίσια μπροστά σας τα πόδια σας. Ή αν νιώθετε πιο άνετα, λυγίστε και δυο σας πόδια, ακουμπώντας στο πάτωμα.
– Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
– Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος, λίγο πάνω από το γόνατο και απαλά πιέστε το πόδι προς το στήθος σας. Δεν θα πρέπει να νιώθετε δυσφορία.
– Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το πόδι και αφού ακουμπήστε στο πάτωμα σηκώστε το άλλο. Επαναλάβετε κάθε πόδι 2 φορές.
Άσκηση γαμπών
– Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Σταθείτε δίπλα στον τοίχο για στήριξη αν θέλετε.
– Σηκώστε και τις δύο σας φτέρνες από το έδαφος, ώστε να στέκεστε στο μπροστινό μέρος των ποδιών.
– Χαμηλώστε αργά ξανά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Ο έλεγχος εδώ είναι σημαντικός ώστε να ενδυναμωθεί σωστά το πόδι σας. Επαναλάβετε για 30 φορές.
Πλάγια άσκηση για τα πόδια
– Ξαπλώστε πάνω στο στρωματάκι στα πλάγια και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία, ακουμπώντας το ένα πόδι πάνω στο άλλο.
– Στηρίξτε τον κορμό σας βάζοντας το κάτω αντιβράχιο στο στρώμα, κρατώντας με το χέρι το κεφάλι σας, και τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στη μέση.
– Σηκώστε το πάνω πόδι σας προς το ταβάνι με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση «σφίγγοντας» την κοιλιά σας, ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να μην επιβαρύνετε τη μέση σας. Η δύναμη πρέπει να προέρχεται από το ισχίο και τους γλουτούς και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
– Κάντε 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Άσκηση για τα πόδια μπρούμυτα
– Γι’ αυτή την άσκηση, χρησιμοποιήστε ένα στρωματάκι. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ίσια πίσω σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το κεφάλι στα χέρια σας.
– Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους τένοντες στο αριστερό σας πόδι και σηκώστε το όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να νιώθετε όμως πόνο. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας βρίσκεται στο πάτωμα.
– Κρατήστε το πόδι ψηλά για 5 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε το, ξεκουραστείτε για 2 δευτερόλεπτα και ύστερα επαναλάβετε.
– Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain#strengthening-exercises
[/toggle]
