Ροδάκινο: Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε – Οφέλη, χρήσεις και παρενέργειες

Το ροδάκινο είναι ιδιαίτερα αγαπητό κατά την καλοκαιρινή περίοδο καθώς για πολλούς είναι μια ανάσα δροσιάς και θρέψης μέσα στη ζέστη που χάνουμε και

Editorial Team

Το ροδάκινο είναι ιδιαίτερα αγαπητό κατά την καλοκαιρινή περίοδο καθώς για πολλούς είναι μια ανάσα δροσιάς και θρέψης μέσα στη ζέστη που χάνουμε και περισσότερα ιχνοστοιχεία.

Τι είναι τα ροδάκινα

Το ροδάκινο – ή με την επιστημονική του ονομασία Prunus persica – είναι μικρό φρούτο με μαλακή φλούδα και γλυκιά λευκή ή κίτρινη σάρκα.

Advertisment

Πιστεύεται ότι προέρχονταν από την Κίνα και χρονολογείται πάνω από 8.000 πριν.

Το ροδάκινο ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα δαμάσκηνα, βερίκοκα, κεράσια και αμύγδαλα. Αποκαλείται αλλιώς και πέτρινο φρούτο επειδή η σάρκα του περιβάλλει ένα κέλυφος που στεγάζει έναν βρώσιμο σπόρο.

Μπορούν να καταναλωθούν ωμά και μόνα τους ή να επεξεργαστούν σε διάφορες άλλες μορφές, όπως για παράδειγμα, μαρμελάδες, λικέρ, συσκευασμένους χυμούς και πολλά ακόμη.

Advertisment

Επιπλέον, το ροδάκινο είναι θρεπτικό και μπορεί να προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, λείο δέρμα και πολλά ακόμη.

Οφέλη που μας προσφέρει το ροδάκινο

Είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά

Επίσης το ροδάκινο είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Ένα μεσαίου μεγέθους ροδάκινο 150 γραμμάρια) παρέχει περίπου:

Θερμίδες: 58
Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
Λίπος: λιγότερο από 1 γραμμάριο
Υδατάνθρακες: 14 γραμμάρια
Ίνες: 2 γραμμάρια
Βιταμίνη C: 17% της ημερήσιας αξίας (DV)
Βιταμίνη Α: 10% του DV
Κάλιο: 8% του DV
Νιασίνη: 6% του DV
Βιταμίνη Ε: 5% του DV
Βιταμίνη Κ: 5% του DV
Χαλκός: 5% του DV
Μαγγάνιο: 5% του DV

Τα ροδάκινο προσφέρει επίσης μικρότερες ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου και ορισμένων βιταμινών Β.

Επιπλέον, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά – ευεργετικές φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν την οξειδωτική βλάβη και βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από τη γήρανση και τις ασθένειες. Όσο πιο φρέσκο το ροδάκινο τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά περιέχει.

Σε μια μελέτη, ο χυμός από φρέσκα ροδάκινα έδειξε αντιοξειδωτικές δράσεις σε υγιείς άνδρες μέσα σε μόλις 30 λεπτά από την κατανάλωση.

Τα φρέσκα και κονσερβοποιημένα ροδάκινα φαίνεται να έχουν παρόμοιες ποσότητες βιταμινών και ανόργανων συστατικών – εφόσον τα ροδάκινα μέσα σε αυτές δεν έχουν αποφλοιωθεί.

Ωστόσο, το φρέσκο ροδάκινο έχει υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών και φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό στην προστασία από την οξειδωτική βλάβη από τα κονσερβοποιημένα.

Μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη

Το ροδάκινο μπορεί να συμβάλει στην υγιή πέψη.

Ένα μεσαίου μεγέθους φρούτο παρέχει περίπου 2 γραμμάρια ινών – το μισό από τα οποία είναι διαλυτές ίνες, ενώ το άλλο μισό είναι αδιάλυτες. Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην κίνηση των τροφίμων μέσω του εντέρου σας, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας.

Από την άλλη πλευρά, οι διαλυτές ίνες παρέχουν τροφή σε μερικά ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Με τη σειρά τους, αυτά τα βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα – όπως οξικό, προπιονικό και βουτυρικό – που τροφοδοτούν τα κύτταρα του εντέρου σας.

Τα λιπαρά οξέα στο έντερο σας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση των συμπτωμάτων των πεπτικών διαταραχών όπως η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και η ελκώδης κολίτιδα.

Τα λουλούδια του ροδάκινου είναι ένα άλλο μέρος του καρπού που μπορεί να ωφελήσει την πέψη. Χρησιμοποιούνται συνήθως στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για τη θεραπεία πεπτικών διαταραχών.

Η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα άνθη μπορούν να αυξήσουν αποτελεσματικά τη δύναμη και τη συχνότητα των συστολών του εντέρου, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση του σωστού ρυθμού για την ομαλή απόρριψη της τροφής από το σώμα.

Το ροδάκινο μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Η τακτική κατανάλωση φρούτων – συμπεριλαμβανομένων των ροδάκινων – μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς.

Το ροδάκινο μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης σύμφωνα με μερικά επιστημονικά στοιχεία.

Επιπλέον, μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι τα ροδάκινα μπορεί να συνδέονται με χολικά οξέα – ενώσεις που παράγονται από το ήπαρ σας από χοληστερόλη.

Τα δεσμευμένα χολικά οξέα – μαζί με τη χοληστερόλη που περιέχουν – τελικά εκκρίνονται μέσω των περιττωμάτων σας, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Πρόσθετες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα διαπίστωσαν ότι τα ροδάκινα μπορεί να μειώσουν τα συνολικά και «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL, καθώς και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων.

Η έρευνα σε παχύσαρκους αρουραίους έδειξε ότι ο χυμός ροδάκινου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης αγγειοτενσίνης II που αυξάνει την αρτηριακή πίεση.

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα φαίνονται πολλά υποσχόμενα, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη και σε ανθρώπους.

Το ροδάκινο προστατεύει το δέρμα

Το ροδάκινο μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα ροδάκινα μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα του δέρματός σας να διατηρήσει την υγρασία – βελτιώνοντας έτσι την υφή του δέρματος.

Επιπλέον, τόσο οι δοκιμαστικοί σωλήνες όσο και οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα από λουλούδια ροδάκινου που εφαρμόζονται απευθείας στο δέρμα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης στην υπεριώδη ακτινοβολία.

Τα εκχυλίσματα λουλουδιών ροδάκινου βρέθηκαν επίσης να καθυστερούν την ανάπτυξη όγκων του δέρματος σε ποντίκια. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο προτού εξαχθούν τελικά συμπεράσματα.

Μπορούν να αποτρέψουν συγκεκριμένους τύπους καρκίνου

Όπως τα περισσότερα φρούτα, τα ροδάκινα παρέχουν ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορεί να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι διαφόρων καρκίνων.

Συγκεκριμένα, το δέρμα και η σάρκα του ροδάκινου είναι πλούσια σε καροτενοειδή και καφεϊκό οξύ – δύο τύποι αντιοξειδωτικών που βρέθηκαν να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.

Η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα έδειξε επίσης ότι οι ενώσεις στους σπόρους ροδάκινου μπορεί να περιορίσουν την ανάπτυξη μη καρκινικών όγκων του δέρματος και να τους εμποδίσουν να μετατραπούν σε καρκινικούς.

Για να μην αναφέρουμε, ότι τα ροδάκινα είναι γεμάτα πολυφαινόλες – μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που φαίνεται να μειώνουν την ανάπτυξη και να περιορίζουν την εξάπλωση καρκινικών κυττάρων σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων.

Οι πολυφαινόλες ροδάκινου μπορεί επίσης να έχουν τη δυνατότητα να σκοτώνουν καρκινικά κύτταρα, χωρίς να προκαλούν βλάβη σε υγιή (35).

Σε μια μελέτη σε ζώα, αυτές οι πολυφαινόλες ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην αποτροπή ανάπτυξης και εξάπλωσης ενός συγκεκριμένου τύπου καρκίνου του μαστού.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι ένα άτομο θα χρειαζόταν να τρώει περίπου δύο έως τρία ροδάκινα την ημέρα για να καταναλώσει ποσότητα πολυφαινολών ισοδύναμη με εκείνη που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη.

Σε μια άλλη μελέτη, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον 2 ροδάκινα ή νεκταρίνια κάθε μέρα είχαν 41% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε διάστημα 24 ετών.

Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν γίνει σε ανθρώπους, οπότε απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πως να εντάξουμε το ροδάκινο στην διατροφή μας

Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για να συμπεριλάβουμε το ροδάκινο στη διατροφή μας:

Δημιουργήστε μια καλοκαιρινή σαλάτα ξεκινώντας με ανάμεικτα χόρτα ή σπανάκι και προσθέστε καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς, φρέσκα ροδάκινα, φρέσκια μοτσαρέλα και ψητό κοτόπουλο, σολομό ή tofu. Ρίξτε και λίγο βαλσάμικο από πάνω.
Τρώτε ροδάκινα ως ένα γρήγορο και εύκολο σνακ εν κινήσει που δεν απαιτεί χρόνο προετοιμασίας.
Προσθέστε ροδάκινα στο πρωινό. Τα ροδάκινα σε φέτες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα πλιγούρι βρώμης και τα κρύα δημητριακά.
Μπορούν επίσης να είναι ένα εξαιρετικό έξτρα για τηγανίτες, βάφλες και γαλλικό τοστ.
Ανακατέψτε τα ροδάκινα σε ένα ποτήρι λεμονάδα, παγωμένο τσάι ή νερό.
Ψήστε ροδάκινα σε φέτες με λίγο μέλι και κανέλα για ένα γρήγορο και υγιεινό επιδόρπιο.
Φτιάξτε μια σάλτσα με ροδάκινα σε κύβους, μάνγκο, jalapenos, κόκκινες πιπεριές και πιπεριά.
Προσθέστε μερικές φέτες παγωμένων ροδάκινων σε ένα smoothie. Ανακατέψτε τα με χυμό ανανά, μισή παγωμένη μπανάνα και ελληνικό γιαούρτι.

Παρόλο που το ροδάκινο απέχει πολύ από ένα superfood, μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην υγεία ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.