Η βιταμίνη C εξυπηρετεί ουσιώδεις ρόλους στο ανθρώπινο σώμα και υποστηρίζει τη φυσιολογική ανοσολογική λειτουργία σύμφωνα με έκθεση του 2017 στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.
Η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό, δηλαδή εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από τον φυσιολογικό μεταβολισμό του σώματος και από την έκθεση σε περιβαλλοντικούς παράγοντες που προκαλούν άγχος, συμπεριλαμβανομένης της υπεριώδους ακτινοβολίας και της ατμοσφαιρικής ρύπανσης. Οι ελεύθερες ρίζες φορτίζονται με σωματίδια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα, τους ιστούς και το γενετικό υλικό αν παραμείνουν ανεξέλεγκτα και έτσι να προκαλέσουν επιβλαβή φλεγμονή.
Advertisment
Εκτός από τη διακοπή των ελεύθερων ριζών, η βιταμίνη C βοηθά στην ενεργοποίηση πολλών βασικών ενζύμων στο σώμα, τα οποία συνεχίζουν να συνθέτουν ορμόνες και να δημιουργούν κολλαγόνο, μια σκληρή πρωτεΐνη που βρίσκεται στο δέρμα και στους συνδετικούς ιστούς, σύμφωνα με την έκθεση του 2017. Αυτές οι ορμόνες βοηθούν στον έλεγχο της ανταπόκρισης του καρδιαγγειακού συστήματος σε σοβαρές λοιμώξεις, ενώ το κολλαγόνο ενισχύει τη δυνατότητα επούλωσης του δέρματος.
Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να ενισχύσει τις λιπαρές μεμβράνες στο δέρμα και τον συνδετικό ιστό προστατεύοντας έτσι όργανα όπως οι πνεύμονες από παθογόνους παράγοντες, σύμφωνα με την κυτταροκαλλιέργεια και κάποιες προκλινικές μελέτες. Όταν τα βακτήρια διεισδύσουν στο σώμα, η βιταμίνη C βοηθάει να κατευθυνθούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που ονομάζονται ουδετερόφιλα στο σημείο της λοίμωξης και προστατεύει αυτά τα κύτταρα έναντι των ελεύθερων ριζών, σημειώνει η έκθεση του 2017.
Εν ολίγοις, το σώμα στηρίζεται στη βιταμίνη C αφενός για να ξεκινήσει μια αποτελεσματική ανοσολογική απόκριση αφετέρου για να διατηρήσει στο ελάχιστο τις οργανικές βλάβες. Ωστόσο, το σώμα δεν μπορεί να παραγάγει τη δική του βιταμίνη C ή να αποθηκεύσει αποτελεσματικά τη θρεπτική ουσία, καθώς η υδατοδιαλυτή βιταμίνη διαλύεται μόλις απορροφηθεί και εκκρίνεται στα ούρα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ο καλύτερος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες είναι να ακολουθείτε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Advertisment
Η συνιστάμενη δόση εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, αλλά γενικά, οι ενήλικες άνδρες συνιστώνται να καταναλώνουν τουλάχιστον 90 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 75 mg. Οι άνθρωποι που καπνίζουν πρέπει να προσθέσουν 35 mg στη συνιστώμενη δόση, καθώς το κάπνισμα μειώνει στο σώμα τη διαθέσιμη βιταμίνης C, σύμφωνα με το NIH.
Οι τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
- Guava (1 μέτριο) 165mg
- Φράουλες (1 φλιτζάνι) 98mg
- Παπάγια (1 μέτριο) 95mg
- Κόκκινη πιπεριά, κόκκινη, ακατέργαστη (½ φλιτζάνι) 95mg
- Χυμός πορτοκαλιού (¾ φλιτζάνι) 60mg
- Kale (1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο) 53mg
- Μπρόκολο (½ φλιτζάνι, μαγειρεμένο) 50mg
- Χυμός τομάτας (1 φλιτζάνι) 45mg
- Μάνγκo (1 μέσο) 30mg
- Χυμός λεμονιού (½ φλιτζάνι) 30mg
Βιταμίνη C και κρυολόγημα
Η βιταμίνη C, επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, έγινε γνωστή ως υπερκείμενο που ενισχύει τον ανοσοποιητικό παράγοντα αφότου ο δύο φορές βραβευμένος με το βραβείο Νόμπελ Linus Pauling, συγκέντρωσε τα υποθετικά οφέλη της ουσίας σε μια σειρά βιβλίων. Ο Pauling ισχυρίστηκε ότι η λήψη μεγάλων δόσεων βιταμίνης C δεν θα μπορούσε μόνο να αποτρέψει το κοινό κρυολόγημα, αλλά επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση πιο σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Από τη στιγμή που ο Pauling δημοσίευσε τα βιβλία του, στη δεκαετία του ’70, οι τολμηρότεροι ισχυρισμοί του δεν αποδείχθηκαν στον επιστημονικό έλεγχο. Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες υποδηλώνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C μειώνουν τη διάρκεια του κρυολογήματος στο γενικό πληθυσμό, σύμφωνα με μια ανασκόπηση δεκάδων μελετών που δημοσιεύτηκε το 2013.
Η ανασκόπηση έδειξε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C που λαμβάνονται κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια της ασθένειας κατά 8% στους ενήλικες και κατά 14% στα παιδιά. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι η συμπλήρωση της βιταμίνης C μπορεί να συντομεύσει τη διάρκεια του κρυώματος κατά περίπου μία ημέρα. Οι συμμετέχοντες σε κάθε μελέτη έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης C για ποικίλες περιόδους, αλλά γενικά η ημερήσια δόση ήταν τουλάχιστον 200 χιλιοστόγραμμα.
Αρκετές από τις αναθεωρημένες μελέτες, ωστόσο, περιελάμβαναν άτομα υπό έντονο φυσικό στρες, συμπεριλαμβανομένων των μαραθωνοδρόμων και των στρατιωτών που εξασκούνταν στην Αρκτική. Μεταξύ αυτών των ατόμων, εκείνοι που έλαβαν βιταμίνη C είχαν περίπου 50% λιγότερες πιθανότητες να αποκτήσουν κοινό κρυολόγημα σε σχέση με εκείνους που δεν έλαβαν τέτοια συμπληρώματα. Αλλά στο γενικό πληθυσμό, τα συμπληρώματα δεν φέρεται να εμποδίζουν το κοινό κρυολόγημα.
Δοσολογία και Συμπληρώματα διατροφής
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στα Σεμινάρια για την Προληπτική και Εναλλακτική Ιατρική, η οποία εξέτασε πάνω από 100 μελέτες σε διάστημα 10 ετών, αποκάλυψε μια αυξανόμενη λίστα των πλεονεκτημάτων της βιταμίνης C.
«Η αυξημένη συγκέντρωση βιταμίνης C στο αίμα μπορεί να είναι ο ιδανικός δείκτης διατροφής για τη γενική υγεία», λέει ο ερευνητής Mark Moyad, MD, MPH, του Πανεπιστημίου του Michigan. «Όσο περισσότερο μελετάμε τη βιταμίνη C, τόσο καλύτερη είναι η κατανόησή μας για το πόσο ευεργετική είναι για τη προστασία της υγείας μας, από καρδιαγγειακές παθήσεις, μορφές καρκίνου, εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά και για την υγεία των ματιών και γενικότερα τη μακροζωία».
Πόση ποσότητα της βιταμίνης C είναι αρκετή;
Στις περισσότερες μελέτες που εξέτασε ο Moyad και οι συνεργάτες του χρησιμοποίήθηκαν 500mg βιταμίνης C για την επίτευξη αποτελεσμάτων υγείας. Αυτό είναι πολύ υψηλότερο από την ημερήσια συνιστάμενη ποσότητα των 75-90mg. Έτσι, «εάν δεν μπορείτε να φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά, ίσως χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνης C για να αποκτήσετε όλα τα οφέλη», λέει ο Moyad. Προτείνει τη λήψη 500mg την ημέρα, εκτός από την κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών.
«Δεν είναι πρακτικό για τους περισσότερους ανθρώπους να καταναλώνουν τις απαιτούμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών που χρειάζονται σε συνεπή βάση, ενώ η λήψη ενός συμπληρώματος μία φορά την ημέρα είναι ασφαλής, αποτελεσματική και εύκολη», λέει ο Moyad. Σημειώνει επίσης ότι μόνο το 10% έως 20% των ενηλίκων παίρνει τις συνιστώμενες εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Ο Moyad λέει ότι δεν υπάρχει πραγματικό μειονέκτημα για τη λήψη συμπληρώματος, εκτός από το γεγονός ότι μερικοί τύποι συμπληρωμάτων μπορεί να ερεθίσουν το στομάχι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστά τη λήψη μιας μη όξινης, ρυθμισμένης μορφής βιταμίνης. “Το ασφαλές ανώτατο όριο για τη βιταμίνη C είναι 2.000mg την ημέρα και υπάρχει μεγάλη ιστορία με ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη 500mg ημερησίως είναι ασφαλής”, λέει.
Άλλες ενδιαφέρουσες μελέτες επίσης αναφέρουν τα παρακάτω:
Ειδική έρευνα που έγινε από τον Marc Levine, PhD, στο National Institutes of Health, προσέφερε την πρώτη ακριβή μέτρηση απόδοσης βιταμίνης C σε πραγματικές συνθήκες ζωής, αντίθετα με τους δοκιμαστικούς σωλήνες. Το αποτέλεσμα ήταν το εξής: Ο μεταβολισμός μας απαιτεί ποσότητα βιταμίνης C τουλάχιστον τρεις φορές περισσότερη από αυτή που η RDA ορίζει (Levine M, et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1995; 62: 1347S-1356S).
Όσον αφορά τους καπνιστές, κάθε τσιγάρο κλέβει από τον οργανισμό μας 25 mg βιταμίνης C. Αυτό σημαίνει ότι ένας που καπνίζει ένα πακέτο τσιγάρα χρειάζεται πάνω από 500 mg βιταμίνης C, για να καλύψει τις στοιχειώδεις διατροφικές του ανάγκες.
Βιταμίνη C και Καρδιοπάθεια
Προστατεύει από την καρδιοπάθεια, προστατεύει τις αρτηρίες από την αθηρωματοσκλήρωση, αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL και ρίχνει την πίεση. Μια ελεγχόμενη μελέτη καπνιστών που λάμβαναν 1000 mg καθημερινά έδειξαν σημαντική μείωση στην οξείδωση της LDL (Iswarlel J., et al., Atherosclerosis, 1996; 119: 139-50). 1000 mg καθημερινά βιταμίνης C αποδείχθηκε ότι μειώνουν την πίεση του αίματος αποτελεσματικά (Feldman, E. B., New York Academy of Sciences, Feb. 9-12, 1992; 9). Η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους διαβητικούς τύπου ΙΙ. Εκτός του ότι βοηθά στην αποτροπή του σχηματισμού αθηρωματικής πλάκας προστατεύει το σώμα από τη ζημιά που προκαλεί το υψηλό σάκχαρο του αίματος. Μια μελέτη στην οποία χορηγήθηκαν 2000 mg καθημερινά έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος στον διαβήτη (Eriksson J., Annals of Nutrition and Metabolism, 1995; 39: 217-23).
Και αντισταμινικό
Δρα ως αντισταμινικό κατά των αλλεργιών σε ποσότητα 1000 mg και άνω. Η βιταμίνη C σε υψηλές ποσότητες είναι ευεργετική για το άσθμα. Επτά μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή δόση 1000-2000 mg μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία των πνευμόνων και να μειώσουν τον κίνδυνο για ασθματική κρίση (Hatch G., et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1995; 61: 625S-630S).
Προστασία για τα μάτια
Η βιταμίνη C pροστατεύει την υγεία των οφθαλμών. Όπως συγκεκριμένα καροτενοειδή, η βιταμίνη C προσφέρει στα μάτια αντιοξειδωτική προστασία που σύμφωνα με το US Department of Agriculture’s Human Research Center μπορεί να αποτρέψει τον καταρράκτη και να καθυστερήσει την εξέλιξή του. Η βιταμίνη C επίσης μετριάζει την πίεση μέσα στα μάτια, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για γλαύκωμα που συμβαίνει περισσότερο συχνά όταν η βιταμίνη C είναι χαμηλή
Συμπέρασμα
Παρόλο που μέχρι σήμερα δεν έχει αποδειχτεί η σπουδαία συμβολή της στην πρόληψη και την καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος, εντούτοις η βιταμίνη C είναι εξαιρετικά πολύτιμη για τον οργανισμό μας και έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην πρόληψη παθήσεων, την ενίσχυση της λειτουργίας του οργανισμού και τη θωράκισή του από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Το ανώτατο ασφαλές όριο πρόσληψης βιταμίνης C είναι 2000mg/ημέρα ενώ η ημερήσια συνιστάμενη ποσότητα είναι 75 – 90mg. Ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης της βιταμίνης C είναι μέσα από την κατανάλωση τουλάχιστον 9 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, τότε, μπορείτε να πάρετε συμπλήρωμα βιταμίνης C.
Πηγές
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/pdf/nutrients-09-01211.pdf
https://www.livescience.com/54901-free-radicals.html
https://www.ncbihttps://dx.doi.org/10.1111/1523-1747.ep12336024.nlm.nih.gov/pubmed/11702187
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full
Mark A. Moyad, MD, MPH, senior research associate and Phil F. Jenkins Director, Complementary and Alternative Medicine, University of Michigan Urology Center.
Phyo K. Myint, MRCP, department of public health, University of Cambridge, England.
Dee Sandquist, MS, RD, director, Center for Weight Management, Southwest Washington Medical Center; spokeswoman, American Dietetic Association.
U.S. Department of Agriculture 2005 US Dietary Guidelines. Seminars in Preventive and Alternative Medicine (1) Sept, 24, 2007; 3-1; pp 25-35).
Myint, P.K., American Journal of Clinical Nutrition, January 2008; vol 87: pp 64-69.
American Journal of Public Health, May 2004; vol 94: pp 870-875.
Jeffrey S Hampl, PhD, RD; Christopher A. Taylor, PhD, RD; and Carol S. Johnston, PhD, RD, Vitamin C Deficiency and Depletion in the United States: The Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994.
American Journal of Clinical Nutrition, October 2007; vol 86; pp 1125-31.
WebMD Medical News: “Veggie Eaters Have Fewer Strokes.”
