Τα διατροφικά λιπαρά τείνουν να έχουν κακή φήμη. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, η κατανάλωση λιπαρών δεν μας παχαίνει – αρκεί να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Στην πραγματικότητα, τα λιπαρά αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Το σώμα μας χρειάζεται τα λιπαρά για πολλές διαφορετικές βιολογικές διεργασίες. Η μη λήψη αρκετών λιπαρών μπορεί να δυσχεράνει τη λειτουργία του σώματός μας και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Advertisment
Εδώ εξετάζουμε πέντε σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να μην παίρνουμε αρκετά λιπαρά – ιδίως το υγιεινό είδος – από τις τροφές που τρώμε. Θα διερευνήσουμε επίσης το ρόλο που παίζει το λίπος στο σώμα μας και πώς να προχωρήσουμε στη δημιουργία μιας ισορροπημένης διατροφής.
Γιατί χρειαζόμαστε λιπαρά στη διατροφή μας
Το σώμα μας χρειάζεται το διατροφικό λίπος για πολλές βιολογικές διεργασίες. Δεν θα μπορούσατε να ζήσετε μια υγιή ζωή χωρίς αυτό. Ακολουθούν μερικοί από τους βασικούς ρόλους που παίζουν τα διατροφικά λιπαρά στο σώμα μας:
– Μας βοηθά να απορροφήσουμε τις βιταμίνες. Οι βιταμίνες A, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, που σημαίνει ότι το σώμα μας μπορεί να τις απορροφήσει μόνο όταν τις καταναλώνουμε μαζί με λίπος. Η έλλειψη λιπαρών στη διατροφή μας μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια αυτών των βιταμινών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ποικίλα προβλήματα υγείας.
Advertisment
– Υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων. Τα λιπαρά παρέχουν δομή στην εξωτερική μεμβράνη κάθε κυττάρου στο σώμα μας.
– Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, του κεντρικού νευρικού συστήματος και του αμφιβληστροειδούς μας. Το σώμα μας δεν παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα – μπορείτε να τα λάβετε μόνο από τη διατροφή σας.
– Επούλωση πληγών. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στην επούλωση των πληγών και στην πήξη του αίματος.
– Παραγωγή ορμονών. Το σώμα μας χρειάζεται διατροφικά λιπαρά προκειμένου να παράγει συγκεκριμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων των σεξουαλικών ορμονών τεστοστερόνης και οιστρογόνων.
– Πηγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώνουμε μας παρέχει περίπου 9 θερμίδες ενέργειας. Συγκριτικά, κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης αποδίδει μόνο 4 θερμίδες ενέργειας.
Πώς να καταλάβουμε αν δεν λαμβάνουμε αρκετά λιπαρά από τη διατροφή μας
Η έλλειψη διατροφικών λιπαρών είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους που κάνουν μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή. Ωστόσο, ορισμένες καταστάσεις μπορεί να σας θέσουν σε κίνδυνο έλλειψης λιπαρών, όπως π.χ:
– Διατροφικές διαταραχές
– εκτομή παχέος εντέρου (κολεκτομή)
– φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
– κυστική ίνωση
– παγκρεατική ανεπάρκεια
– εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά διατροφικά λιπαρά, ορισμένες βιολογικές διεργασίες στο σώμα σας μπορεί να μην λειτουργούν το ίδιο καλά. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετά λιπαρά από τη διατροφή σας.
Ελλείψεις βιταμινών
Το σώμα μας χρειάζεται τα λιπαρά για να το βοηθήσει να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ. Το να μην λαμβάνουμε αρκετά από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μπορεί, μεταξύ άλλων, να αυξήσει τον κίνδυνο για νυχτερινή τύφλωση, στειρότητα, πρησμένα ούλα, εύκολους μώλωπες, ξηρά μαλλιά, χαλαρά δόντια, κατάθλιψη, μυϊκός πόνος, θρόμβοι αίματος κάτω από τα νύχια μας.
Δερματίτιδα (φλεγμονή του δέρματος)
Έχει διατυπωθεί ότι τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της δομής των κυττάρων του δέρματός μας και βοηθά το δέρμα να διατηρήσει το φράγμα υγρασίας του. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά λιπαρά, αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την υγεία του δέρματός σας και να οδηγήσει σε δερματίτιδα.
Η “δερματίτιδα” είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει το φλεγμονώδες δέρμα. Η δερματίτιδα που προκαλείται από ανεπάρκεια διατροφικών λιπαρών συχνά παρουσιάζεται ως ξηρά, φολιδωτά εξανθήματα.
Αργή επούλωση πληγών
Σύμφωνα με τις έρευνες, το σώμα μας χρειάζεται λιπαρά για να δημιουργήσει πολλά σημαντικά μόρια που ελέγχουν τη φλεγμονώδη αντίδραση του σώματός μας. Η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη λίπους θα μπορούσε να διαταράξει αυτή την απόκριση και να οδηγήσει σε αργή επούλωση πληγών. Οι ελλείψεις σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη D, μπορούν επίσης να προκαλέσουν πιο αργή επούλωση των πληγών από ό,τι θα έπρεπε.
Απώλεια μαλλιών
Τα λιπαρά μόρια στο σώμα σας που ονομάζονται προσταγλανδίνες προάγουν την ανάπτυξη των μαλλιών. Η κατανάλωση πολύ λίγων απαραίτητων λιπαρών μπορεί να αλλάξει την υφή των μαλλιών σας και η έρευνα υποδεικνύει ότι μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τριχόπτωσης στο τριχωτό της κεφαλής ή στα φρύδια σας.
Συχνές ασθένειες
Ο σοβαρός περιορισμός της πρόσληψης λιπαρών μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να οδηγήσει σε συχνότερες ασθένειες. Το σώμα μας χρειάζεται το διατροφικό λίπος για να παράγει διάφορα μόρια που διεγείρουν τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, το σώμα μας χρειάζεται το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ και το ωμέγα-6 λιπαρό οξύ λινολεϊκό οξύ για το σκοπό αυτό.
Συμβουλές για τη δημιουργία μιας πιο ισορροπημένης διατροφής
Οι ειδικοί συνιστούν να λαμβάνουμε έως και το 35% των θερμίδων μας από τα λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι: Τα λιπαρά πρέπει να αποτελούν μέρος της διατροφής μας:
– μέχρι 97 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια διατροφή 2.500 θερμίδων.
– έως 66 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων.
– περίπου 50 γραμμάρια λίπους την ημέρα σε μια διατροφή 1.500 θερμίδων.
Αλλά δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια. Είναι καλύτερο να αποφεύγουμε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά, όποτε είναι δυνατόν. Είναι εντάξει να συμπεριλάβουμε κάποια κορεσμένα λίπη – όπως τα αυγά, το κρέας ή τα γαλακτοκομικά – στη διατροφή μας. Προσπαθήστε όμως να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών από μονοακόρεστες και πολυακόρεστες πηγές, όπως
– ελιές και ελαιόλαδο
– ξηροί καρποί και σπόροι
– λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια
– αβοκάντο.
Πηγή:
www.healthline.com/health/fat-deficiency
