Πόσα βήματα περπατάτε κάθε μέρα; Μόλις 500 επιπλέον βήματα την ημέρα, που ισοδυναμούν με ένα τέταρτο μιλίου περπάτημα, φάνηκε να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού σε ηλικιωμένους, σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο American Heart Association’s Epidemiology, Prevention, Lifestyle. και Cardiometabolic Health Scientific Sessions 2023 που πραγματοποιήθηκαν στη Βοστώνη.
«Η γήρανση είναι μια δυναμική διαδικασία και θέλουμε να βοηθήσουμε τους ανθρώπους να προσπαθήσουν να διατηρήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα, επειδή υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη για την υγεία», λέει η επικεφαλής ερευνήτρια Erin Dooley, PhD , επίκουρη καθηγήτρια επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Birmingham School of Public Health. «Τα βήματα είναι μια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου που είναι εύκολο να μετρηθεί και διαπιστώσαμε ότι ακόμη και μικρές αυξήσεις στα βήματα που γίνονται είναι πολύ ωφέλιμες για την καρδιά μας».
Advertisment
Τι Βρήκε η Μελέτη
Η Δρ Dooley και η ομάδα της ανέλυσαν δεδομένα σε 452 ενήλικες ηλικίας 70 ετών και άνω, φορούσαν μια συσκευή παρακολούθησης στο ισχίο και μετρούσε τα καθημερινά τους βήματα για τρεις ή περισσότερες ημέρες. Ο μέσος αριθμός βημάτων μεταξύ των συμμετεχόντων ήταν 3.500 βήματα την ημέρα.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τα άτομα για 3,5 χρόνια και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το 7,5 τοις εκατό από αυτούς που μελετήθηκαν παρουσίασαν ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο, όπως καρδιακή νόσο, καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.
Τα αποτελέσματα έδειξαν μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της παρακολούθησης της φυσικής δραστηριότητας και της υγείας της καρδιάς.
Advertisment
Σε σύγκριση με τους ηλικιωμένους που περπατούσαν λιγότερα από 2.000 βήματα την ημέρα, τα άτομα που έκαναν 4.500 ή περισσότερα βήματα είχαν 77 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Επιπλέον, κάθε επιπλέον 500 βήματα συνδέθηκε σταδιακά με 14 τοις εκατό μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
«Αυτή η μελέτη συνεχίζει να υποστηρίζει στοιχεία ότι η προσθήκη ακόμη και μικρών ποσοτήτων σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων», λέει η Monica Serra, PhD , ερευνήτρια στο τμήμα ιατρικής, που ειδικεύεται στη γηριατρική, τη γεροντολογία και την ανακουφιστική. ιατρικής στο UT Health στο Σαν Αντόνιο. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που μπορεί να μην είναι σε θέση να κάνουν 10.000 βήματα την ημέρα λόγω κινητικών αναπηριών ή άλλων χρόνιων παθήσεων». Ο Δρ Σέρα δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Η γήρανση αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Κάθε χρόνο, περίπου 697.000 άνθρωποι πεθαίνουν από καρδιακές παθήσεις στις Ηνωμένες Πολιτείες, αντιπροσωπεύοντας 1 στους 5 θανάτους, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Η ηλικία είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις , καθώς οι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω είναι πολύ πιο πιθανό να έχουν καρδιακά προβλήματα, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό και καρδιακή ανεπάρκεια , σημειώνει το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης (NIA) .
Ένας κύριος λόγος για αυτό είναι ότι η γήρανση προκαλεί αλλαγές στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.
«Καθώς μεγαλώνουμε, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία γίνονται πιο σκληρά», λέει ο Antoine Sakr, MD , ιατρικός διευθυντής καρδιακής ανεπάρκειας και μεταμόσχευσης στο Διεθνές Ινστιτούτο Καρδιάς του Πανεπιστημίου Loma Linda.
Αυτό περιορίζει τη ροή του αίματος στα όργανά σας και οδηγεί σε υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εξηγεί. Η καρδιά χρειάζεται να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει αίμα και με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να μην είναι πλέον σε θέση να ανταποκριθεί στη ζήτηση. Ο καρδιακός μυς μπορεί να γίνει πιο αδύναμος ή να καταστραφεί, με αποτέλεσμα καρδιακή ανεπάρκεια.
Σύμφωνα με το NIA, άλλες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου περιλαμβάνουν:
– Η ανάπτυξη αρρυθμιών, ή ακανόνιστων καρδιακών παλμών
– Πυκνωμένα καρδιακά τοιχώματα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν το μέγεθος της καρδιάς αλλά μειώνουν την ποσότητα αίματος που μπορούν να χωρέσουν οι θάλαμοι της
– Ευαισθησία στο αλάτι, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση
Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζονται οι ηλικιωμένοι;
Οι πυλώνες της καλής υγείας της καρδιάς περιλαμβάνουν την υγιεινή διατροφή, το μη κάπνισμα, τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους και τη σωματική δραστηριότητα. Παρά τον αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, οι ηλικιωμένοι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διατηρώντας αυτές τις υγιεινές συνήθειες και διασφαλίζοντας ότι η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου είναι υπό έλεγχο.
Πόση άσκηση χρειάζονται λοιπόν οι ηλικιωμένοι;
Συχνά συνιστάται να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα, συγκρίσιμα με πέντε μίλια, αλλά ο Dooley σημειώνει ότι αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό για ενήλικες 70 ετών και άνω.
Φυσικά, κάθε άτομο είναι διαφορετικό και τα βήματα δεν είναι το μόνο μέτρο της σωματικής δραστηριότητας.
«Μερικοί ηλικιωμένοι αντιμετωπίζουν περιορισμούς στο να κάνουν 10.000 βήματα καθημερινά, συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας, του βάρους ή των σωματικών αναπηριών», λέει ο Δρ Sakr. «Από την άλλη πλευρά, στο Διεθνές Ινστιτούτο Καρδιάς του Πανεπιστημίου Loma Linda, βλέπω πολλούς ηλικιωμένους ασθενείς, μερικούς άνω των 80 ετών, που φτάνουν ή ξεπερνούν τα 10.000 βήματα καθημερινά».
Σημειώνει ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι με τους οποίους οι ηλικιωμένοι μπορούν να ασκηθούν, όπως ποδηλασία ή σταθερά ποδήλατα, κολύμπι και αεροβική στο νερό . Άλλες δραστηριότητες που μπορεί να απολαμβάνετε είναι η κηπουρική, ο χορός ή η γιόγκα, που είναι εξαιρετικοί τρόποι για να κάνετε το σώμα σας σε κίνηση.
Το CDC συνιστά σε άτομα 65 ετών και άνω να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, την εβδομάδα. Αυτό ισοδυναμεί με 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εναλλακτικά, η καθοδήγηση αναφέρει ότι αρκούν επίσης 75 λεπτά έντονης σωματικής άσκησης την εβδομάδα, όπως τζόκινγκ, τρέξιμο ή πεζοπορία. Αυτό θα πρέπει να συνδυαστεί με προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και δραστηριότητες για τη βελτίωση της ισορροπίας (όπως το να στέκεστε στο ένα πόδι) τρεις φορές την εβδομάδα.
Ωστόσο, το CDC σημειώνει ότι για τα άτομα με προβλήματα υγείας που δεν τους επιτρέπουν να επιτύχουν αυτούς τους στόχους, είναι σημαντικό να είναι τόσο δραστήριοι όσο το σώμα τους επιτρέπει.
Σε τελική ανάλυση, αυτό είναι το μήνυμα που ελπίζουν οι ειδικοί να αφαιρέσουν από αυτήν την έρευνα.
«Δεν είναι όλα ή τίποτα όσον αφορά την επίτευξη 10.000 βημάτων την ημέρα», λέει ο Serra. «Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε και ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να οδηγήσουν σε μεγάλα οφέλη στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων».
