Πολλοί από εμάς μπορεί να έχουμε ακούσει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην επίτευξη βέλτιστης υγείας. Ωστόσο, τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό είναι μικτά.
Σε αυτό το αφιέρωμα, ρίχνουμε μια εμπεριστατωμένη ματιά στην τρέχουσα έρευνα πίσω από τη συχνότητα των γευμάτων και συζητάμε τα οφέλη των μικρών συχνών γευμάτων σε σύγκριση με τα λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα.
Advertisment
Είναι ευρέως αποδεκτό στη σύγχρονη κουλτούρα ότι οι άνθρωποι πρέπει να χωρίζουν την καθημερινή τους διατροφή σε τρία μεγάλα γεύματα – πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό – για βέλτιστη υγεία. Αυτή η πεποίθηση προέρχεται κυρίως από τον πολιτισμό και τις πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αρχίσει να αλλάζουν την οπτική τους, υποστηρίζοντας ότι η κατανάλωση μικρότερων, πιο συχνών γευμάτων μπορεί να είναι καλύτερη για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, όλο και περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες υπέρ της κατανάλωσης πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όσοι υποστηρίζουν την κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων υποδεικνύουν ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο μπορεί:
Advertisment
- να βελτιώσει το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα
- να αυξήσει το μεταβολισμό και τη σύνθεση του σώματος
- να αποτρέψει την πτώση της ενέργειας
- να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα
- να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις, άλλες δεν δείχνουν κανένα σημαντικό όφελος. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να επιμείνετε σε τρία μεγαλύτερα γεύματα.
Ακολουθούν τα αποτελέσματα της έρευνας.
Συχνότητα γευμάτων και χρόνιες παθήσεις
Πρώιμες επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων (λιπών) στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν κατά της κατανάλωσης λιγότερων, μεγαλύτερων γευμάτων την ημέρα.
Με την πάροδο των ετών, ορισμένες μελέτες έχουν υποστηρίξει αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία γεύματα την ημέρα.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη του 2019 που συνέκρινε την κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα ή περισσότερων από τέσσερα γεύματα την ημέρα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα αυξάνει τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και μειώνει αποτελεσματικότερα τα τριγλυκερίδια νηστείας. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Στη μελέτη αυτή δεν παρατηρήθηκαν διαφορές στη συνολική χοληστερόλη ή στη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πρόκειται για μελέτη παρατήρησης, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο τη συσχέτιση και όχι την αιτιώδη συνάφεια.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη συχνότητα κατανάλωσης φαγητού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα, σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες.
Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους
Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη αντίληψη ότι τα συχνότερα γεύματα μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι σχετικές έρευνες παραμένουν ανάμεικτες.
Mελέτη συνέκρινε την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα ή έξι μικρότερων, συχνότερων γευμάτων σχετικά με το σωματικό λίπος και την αντιληπτή πείνα. Και οι δύο ομάδες έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το τρέχον σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών: 30% της ενέργειας από λίπος, 55% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνες.
Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στις ενεργειακές δαπάνες και στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι όσοι κατανάλωναν έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένα επίπεδα πείνας και επιθυμίας για φαγητό σε σύγκριση με όσους έτρωγαν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.
Παρόλο που η πρόσληψη θερμίδων ήταν ελεγχόμενη και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν συχνά γεύματα θα ήταν πιο πιθανό να καταναλώνουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο συχνά.
Τα αποτελέσματα μιας άλλης μεγάλης μελέτης δείχνουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να αποτρέψουν τη μακροπρόθεσμη αύξηση του σωματικού βάρους:
- τρώγοντας λιγότερο συχνά
- τρώγοντας πρωινό και μεσημεριανό με διαφορά 5 έως 6 ωρών μεταξύ τους
- αποφεύγοντας το τσιμπολόγημα
- καταναλώνοντας το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί
- νηστεία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Επιπλέον, σύμφωνα με την Επιστημονική Έκθεση της Συμβουλευτικής Επιτροπής Διατροφικών Κατευθυντήριων Γραμμών για το 2020 του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής (USDA), λόγω των ασυνεπειών και των περιορισμών στον τρέχοντα όγκο των αποδεικτικών στοιχείων, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τον προσδιορισμό της σχέσης μεταξύ της συχνότητας των γευμάτων και της σύστασης του σώματος και του κινδύνου υπέρβαρου και παχυσαρκίας.
Η κατανάλωση συχνών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό;
Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά διαφημίζονται ως πανάκεια για την παχυσαρκία. Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση κάθε 2 έως 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Η πέψη της τροφής απαιτεί όντως ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής (TEF). Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα των γευμάτων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να αυξήσουν την TEF περισσότερο από την κατανάλωση συχνών γευμάτων.
Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση
Αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αυξημένη συχνότητα γευμάτων στον γενικό πληθυσμό παραμένουν μικτά, αρκετοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές.
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, οι αθλητές που ακολουθούν δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να επωφεληθούν από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Όταν δίνεται προτεραιότητα στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι, στους αθλητές, η μεγαλύτερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να αυξήσει την απόδοση, να υποστηρίξει την απώλεια λίπους και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος.
Ποιότητα διατροφής
Οι άνθρωποι που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, χόρτων, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών προϊόντων.
Τα άτομα αυτά είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και προστιθέμενα σάκχαρα σε σχέση με όσους καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων – περίπου τρία γεύματα την ημέρα – συνδέεται με υψηλότερη ποιότητα διατροφής.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συχνότητα των σνακ και η ποιότητα της δίαιτας διέφεραν ανάλογα με τον ορισμό των σνακ.
Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;
Με βάση τις μελέτες που παρουσιάστηκαν, δεν υπάρχουν ουσιαστικά στοιχεία που να υποστηρίζουν το ένα διατροφικό πρότυπο έναντι του άλλου. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν επίσης περιορισμούς.
Δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός για το από τι αποτελείται ένα γεύμα ή ένα σνακ. Αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα των μελετών. Με αυτό το δεδομένο, και τα δύο διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι ευεργετικά, εφόσον η πρωταρχική εστίαση είναι στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Ποιος πρέπει να καταναλώνει μικρά, συχνά γεύματα;
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nutrition in Clinical Practice δείχνει ότι ορισμένοι πληθυσμοί μπορεί να ωφεληθούν από έξι έως 10 μικρά, συχνά γεύματα. Σε αυτούς περιλαμβάνονται άτομα που:
- βιώνουν πρώιμο κορεσμό
- προσπαθούν να πάρουν βάρος
- έχουν γαστροπάρεση
- έχουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο ή φούσκωμα.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων σας. Βεβαιωθείτε ότι παραμένετε εντός των επιτρεπόμενων ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας και μοιράστε τις στον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνετε.
Για παράδειγμα, αν χρειάζεστε 1.800 θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας και επιλέξετε να τρώτε έξι μικρά γεύματα καθημερινά, κάθε γεύμα θα πρέπει να έχει περίπου 300 θερμίδες.
Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά έχουν τη μορφή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και σνακ που υπολείπονται σε πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Έτσι, είναι σημαντικό να εστιάζετε στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε.
Ποιοι πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα, μεγαλύτερα γεύματα;
Στα άτομα που μπορεί να ωφεληθούν από τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα περιλαμβάνονται
- όσοι δυσκολεύονται να ασκήσουν τον έλεγχο των μερίδων
- όσοι τείνουν να μην τρώνε με προσοχή
- τα άτομα που ζουν πολυάσχολη ζωή και μπορεί να μην έχουν χρόνο να σχεδιάζουν και να προετοιμάζουν πολλά θρεπτικά μίνι γεύματα την ημέρα.
Και πάλι, το να έχετε κατά νου την ποιότητα της διατροφής και να δίνετε προτεραιότητα σε τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι απαραίτητο. Λιγότερα γεύματα σημαίνουν λιγότερες ευκαιρίες για την πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός.
Η καλύτερη διατροφή για βέλτιστη υγεία
Ενώ δεν έχουμε ισχυρά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη σημασία της συχνότητας των γευμάτων, σημαντικά στοιχεία υποστηρίζουν τα συνολικά οφέλη για την υγεία από την τήρηση μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025, μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει:
- να δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το γάλα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά
- να περιλαμβάνει πρωτεΐνες από διάφορες πηγές, όπως θαλασσινά, άπαχο κρέας και πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, προϊόντα σόγιας και όσπρια
- να μένετε εντός των επιτρεπόμενων θερμιδικών αναγκών σας
- να μην έχει περιορισμένα πρόσθετα σάκχαρα, χοληστερόλη, τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά.
Το συμπέρασμα
Τα στοιχεία είναι ανάμεικτα σχετικά με τη σημασία της συχνότητας κατανάλωσης τροφίμων. Παρόλο που δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να υποδεικνύουν ότι ο ένας τρόπος διατροφής είναι ανώτερος από τον άλλο, και οι δύο μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία και την ευεξία, αν ακολουθείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Έτσι, τελικά καταλήγει στην προσωπική προτίμηση και στο ποια προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Επιπλέον, αν έχετε ορισμένες παθήσεις της υγείας σας, το ένα στυλ μπορεί να σας ωφελήσει περισσότερο από το άλλο.
Όπως πάντα, συμβουλευτείτε έναν ειδικό προτού προβείτε σε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας.
