Όταν σκεφτόμαστε την άνοιξη και το καλοκαίρι, η εικόνα ενός μπολ με ζουμερές, κατακόκκινες φράουλες είναι από τις πρώτες που μας έρχονται στο μυαλό. Πέρα από την υπέροχη γεύση και το άρωμά τους, οι φράουλες είναι μια υπερτροφή που αξίζει να έχει κεντρική θέση στο καθημερινό μας διατροφολόγιο. Αυτό το μικρό φρούτο, γεμάτο χρώμα και νοστιμιά, είναι στην πραγματικότητα ένας θησαυρός φυτοθρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία μας σε πολλαπλά επίπεδα.
Διατροφική αξία με ουσία
Οι φράουλες έχουν χαμηλές θερμίδες – μόλις 50 θερμίδες ανά φλιτζάνι – αλλά είναι πλούσιες σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C (περισσότερη ακόμα και από ένα πορτοκάλι ανά 100 γραμμάρια!), φυλλικού οξέος, μαγγανίου και φυτικών ινών.
Advertisment
Η βιταμίνη C είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και υποστηρίζει την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο διατηρεί το δέρμα νεανικό και ελαστικό. Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμο για τη σωστή κυτταρική αναπαραγωγή και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη, βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου και ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Φράουλες και υγεία της καρδιάς
Ίσως ένα από τα πιο ενδιαφέροντα οφέλη των φραουλών είναι η θετική τους επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φραουλών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της “κακής” LDL χοληστερόλης, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων.
Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα φλαβονοειδή που περιέχουν – ιδιαίτερα τις ανθοκυανίνες, τα φυσικά χρωστικά που τους δίνουν το έντονο κόκκινο χρώμα. Οι ενώσεις αυτές έχουν αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, προστατεύοντας τα αγγεία από τη φθορά και τη φλεγμονή.
Advertisment
Αντιοξειδωτικά και πρόληψη χρόνιων ασθενειών
Οι φράουλες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των φρούτων με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά ανά μερίδα. Περιέχουν πολυφαινόλες, ελλαγικό οξύ και κατεχίνες – όλα συστατικά που συμβάλλουν στην προστασία από το οξειδωτικό στρες, μια από τις βασικές αιτίες χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, η αρθρίτιδα και ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Ιδιαίτερα το ελλαγικό οξύ έχει μελετηθεί για την πιθανή του δράση ενάντια σε καρκινικά κύτταρα, καθώς φαίνεται να μπλοκάρει τη δράση ενζύμων που συμμετέχουν στην ανάπτυξη των όγκων.
Φράουλες και υγιές έντερο
Η υγεία του εντέρου επηρεάζει κάθε σύστημα του σώματός μας – από το ανοσοποιητικό μέχρι τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Οι φράουλες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, βοηθούν στην ενίσχυση της καλής εντερικής χλωρίδας, δηλαδή των “καλών” βακτηρίων που ζουν στο πεπτικό μας σύστημα.
Ένα ισχυρό και ισορροπημένο μικροβίωμα έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών, καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και πιο σταθερή διάθεση.
Έξυπνοι τρόποι να τις απολαύσουμε
Οι φράουλες είναι από τα πιο ευέλικτα φρούτα στην κουζίνα. Μπορείτε να τις απολαύσετε φρέσκες, μέσα σε σαλάτες (δοκιμάστε τις με ρόκα και κατσικίσιο τυρί), σε smoothies, επάνω σε γιαούρτι ή χυλό βρώμης, ακόμη και σε σάλτσες για ψητά κρέατα. Αποφύγετε όμως τα προϊόντα που περιέχουν “άρωμα φράουλας”, καθώς αυτά συνήθως δεν έχουν καμία διατροφική αξία.
Ένα απλό και νόστιμο παράδειγμα: πολτοποιήστε φράουλες με λίγες σταγόνες λεμόνι και μέλι για να φτιάξετε μια φυσική μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, ιδανική για το πρωινό ή για ένα δροσερό επιδόρπιο.
Βιολογικές ή συμβατικές;
Οι φράουλες συγκαταλέγονται συχνά στη λίστα με τα φρούτα που φέρουν τα περισσότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Για αυτό, αν έχετε τη δυνατότητα, προτιμήστε βιολογικές φράουλες. Αν όχι, πλύνετέ τις πολύ καλά και μουλιάστε τις για λίγα λεπτά σε νερό με λίγη μαγειρική σόδα ή ξύδι για να απομακρύνετε κατάλοιπα.
Μια φράουλα την ημέρα…
Οι φράουλες είναι από εκείνα τα τρόφιμα που κάνουν τη φροντίδα της υγείας μας πιο εύκολη και ευχάριστη. Μας υπενθυμίζουν πως η φύση μας έχει ήδη προσφέρει ό,τι χρειαζόμαστε για να θρέψουμε το σώμα και το πνεύμα μας. Το να εντάξουμε τις φράουλες στη διατροφή μας είναι απόλαυση, αλλά και επένδυση στην υγεία μας.
Δοκιμάστε αυτή την απλή αλλά απολαυστική συνταγή: Smoothie ανανέωσης με φράουλες
Αυτό το smoothie είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά για ενέργεια, λαμπερό δέρμα και υγιές έντερο.
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες
- ½ μπανάνα
- 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα (αμυγδάλου ή καρύδας)
- 1 κ.γ. σπόρους chia ή λιναρόσπορο
- ½ κ.γ. κανέλα
- 1 κ.σ. βρώμη (προαιρετικά για κορεσμό)
Εκτέλεση:
Βάζετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπάτε μέχρι να γίνει κρεμώδες. Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε!
Συμβουλή: Αν θέλετε επιπλέον πρωτεΐνη, προσθέστε 1 δόση φυτικής πρωτεΐνης ή 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο.
DIY μάσκα προσώπου με φράουλες για φυσική λάμψη
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και φυσικά AHA (άλφα-υδροξυοξέα) που βοηθούν στην ήπια απολέπιση, φωτίζουν το δέρμα και καταπολεμούν τα σημάδια γήρανσης.
Υλικά:
- 2-3 φρέσκες φράουλες
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 κ.γ. γιαούρτι
Εκτέλεση:
Λιώστε τις φράουλες με ένα πιρούνι και ανακατέψτε με το μέλι και το γιαούρτι μέχρι να γίνει μια λεία πάστα. Εφαρμόστε στο πρόσωπο για 10-15 λεπτά, αποφεύγοντας την περιοχή των ματιών. Ξεπλύνετε με χλιαρό νερό και ενυδατώστε.
Ιδανική για: Θαμπό, ξηρό ή κουρασμένο δέρμα.
Βιβλιογραφία – Πηγές:
- Giampieri, F., et al. (2012). The strawberry: Composition, nutritional quality, and impact on human health. Nutrition, 28(1), 9-19.
- Basu, A., & Rhone, M. (2010). Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(9), 844–850.
- USDA National Nutrient Database – https://fdc.nal.usda.gov/
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Berries
- Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
- American Journal of Clinical Nutrition (2008) – Anthocyanin intake and risk of myocardial infarction in women.
