Για δεκαετίες, τα φυτικά έλαια προωθούνταν ως η «καρδιοπροστατευτική» εναλλακτική έναντι των ζωικών λιπαρών. Το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, το καλαμποκέλαιο και άλλα βρέθηκαν παντού: από τις σαλάτες μέχρι τα τηγανητά φαγητά και τα συσκευασμένα σνακ. Όμως, η σύγχρονη επιστήμη επαναξιολογεί την επίδρασή τους στην υγεία και τα ευρήματα είναι ανησυχητικά.
Σε αυτό το άρθρο, αποκαθιστούμε την αλήθεια γύρω από τα φυτικά έλαια: ποια έχουν θέση στη διατροφή μας και ποια καλό είναι να αποφεύγονται – ή και να εξαλειφθούν εντελώς.
Advertisment
Τι είναι τα φυτικά έλαια;
Τα φυτικά έλαια προέρχονται από τους σπόρους, τους καρπούς ή τους πυρήνες διαφόρων φυτών. Παραδείγματα:
- Ηλιέλαιο (από σπόρους ηλίανθου)
- Σογιέλαιο (από σόγια)
- Καλαμποκέλαιο (από καλαμπόκι)
- Βαμβακέλαιο (από βαμβάκι)
- Σπορέλαιο (μείγμα από διάφορα έλαια)
- Κανόλα (rapeseed)
- Φοινικέλαιο, φοινικοπυρηνέλαιο (από τον καρπό και τον πυρήνα φοινικιάς)
Πολλά από αυτά παράγονται μέσω βιομηχανικής επεξεργασίας υψηλής θερμοκρασίας, εξευγενισμού και χρήσης χημικών διαλυτών (π.χ. εξάνιο), που καταστρέφουν τα φυσικά θρεπτικά συστατικά και δημιουργούν υποπροϊόντα οξειδωμένου λίπους.
Το μεγάλο πρόβλημα: Τα πολυακόρεστα ω-6 λιπαρά οξέα
Τα περισσότερα φυτικά έλαια είναι πολύ πλούσια σε ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα λινελαϊκό οξύ. Αν και αυτά τα λιπαρά είναι απαραίτητα σε μικρές ποσότητες, η υπερκατανάλωση οδηγεί σε χρόνια φλεγμονή.
Advertisment
Η αναλογία ω-6 προς ω-3 στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου έχει φτάσει σε ανισορροπία 20:1 ή και περισσότερο, ενώ ιδανικά θα έπρεπε να είναι γύρω στο 1:1 έως 4:1 (Simopoulos, 2002). Αυτή η ανισορροπία σχετίζεται με:
- Καρδιοπάθειες
- Παχυσαρκία
- Διαβήτη τύπου 2
- Αυτοάνοσα νοσήματα
- Νευροεκφυλιστικά νοσήματα
Οξειδωτικό στρες και τοξικά υποπροϊόντα
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τα περισσότερα φυτικά έλαια είναι ότι είναι εξαιρετικά ευαίσθητα στην οξείδωση, ειδικά όταν θερμαίνονται ή αποθηκεύονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά (όπως το λινελαϊκό οξύ, που υπάρχει σε σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο κ.λπ.) είναι χημικά ασταθή και όταν εκτεθούν σε υψηλές θερμοκρασίες, οξυγόνο ή φως, οξειδώνονται, παράγοντας τοξικές ενώσεις όπως:
- Αλδεΰδες
- Οξειδωμένα λιπίδια
- Ελεύθερες ρίζες
Αυτές οι ουσίες όχι μόνο αλλοιώνουν τη γεύση και την ποιότητα του λαδιού, αλλά – ακόμη πιο σημαντικό – επιβαρύνουν το σώμα με οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια κατάσταση κατά την οποία υπάρχει υπερβολική παραγωγή ελευθέρων ριζών – ασταθών μορίων που «κλέβουν» ηλεκτρόνια από τα κύτταρα, προκαλώντας:
- Βλάβες σε κυτταρικές μεμβράνες
- Οξείδωση της LDL («κακής») χοληστερόλης
- Καταστροφή του DNA
- Δυσλειτουργία μιτοχονδρίων (τα «εργοστάσια ενέργειας» των κυττάρων)
Υπό φυσιολογικές συνθήκες, το σώμα μας διαθέτει αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς που εξουδετερώνουν αυτές τις ελεύθερες ρίζες. Όμως όταν η πρόσληψη οξειδωμένων λιπαρών είναι συνεχής (π.χ. από τηγανητά φαγητά με φθηνά σπορέλαια), οι φυσικές άμυνες υπερφορτώνονται, οδηγώντας σε χρόνια φλεγμονή και εκφυλιστικές διεργασίες.
Ποια φυτικά έλαια είναι καλό να αποφεύγουμε
1. Σογιέλαιο
- Πλούσιο σε ω-6
- Ιδιαίτερα επεξεργασμένο
- Προέρχεται κυρίως από γενετικά τροποποιημένη σόγια
- Συνδέεται με φλεγμονώδη αντίδραση και εντερική δυσβίωση
2. Καλαμποκέλαιο
- Πλούσιο σε λινελαϊκό οξύ
- Επιρρεπές σε οξείδωση
- Χρήση φυτοφαρμάκων και GMO
3. Ηλιέλαιο (εξευγενισμένο)
- Αν και θεωρείται «καλό» λόγω βιταμίνης Ε, το εξευγενισμένο είδος είναι οξειδωτικά ασταθές
- Συχνά χρησιμοποιείται σε τηγανητά με επαναλαμβανόμενη θέρμανση, παράγοντας τοξικά υποπροϊόντα
4. Κανόλα
- Προωθείται ως “καρδιοπροστατευτικό”, αλλά περνά από έντονη επεξεργασία
- Συχνά γενετικά τροποποιημένο
- Περιέχει σημαντικές ποσότητες ω-6
*Η κανόλα (canola) είναι ένα φυτικό έλαιο που παράγεται από ένα συγκεκριμένο τύπο ελαιοκράμβης (rapeseed), ο οποίος έχει υποστεί επιλεκτική καλλιέργεια ώστε να είναι χαμηλός σε ερουκικό οξύ – μια ουσία που θεωρείται τοξική σε υψηλές δόσεις.
5. Βαμβακέλαιο, φοινικέλαιο και σπορέλαια αγνώστου προελεύσεως
- Βιομηχανικά υπολείμματα, χαμηλής ποιότητας, πλούσια σε τοξίνες
- Συχνά χρησιμοποιούνται στη μαζική εστίαση και στη βιομηχανία τροφίμων
Ποια φυτικά έλαια να προτιμάμε
1. Ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
- Πλούσιο σε μονοακόρεστα (ελαικό οξύ), αντιφλεγμονώδες
- Περιέχει πολυφαινόλες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
- Ανθεκτικό στο μαγείρεμα σε μέτριες θερμοκρασίες
- Συσχετίζεται με μειωμένο καρδιαγγειακό κίνδυνο (Estruch et al., 2018)
2. Έλαιο αβοκάντο
- Παρόμοιο προφίλ λιπαρών με το ελαιόλαδο
- Ανθεκτικό στη θερμότητα
- Λιγότερο επεξεργασμένο και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
3. Λάδι καρύδας (με μέτρο)
- Πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, ιδιαίτερα σε MCTs (μεσαίας αλύσου τριγλυκερίδια)
- Ανθεκτικό στο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες
- Υποστηρίζει την παραγωγή κετονών και ενέργειας
- Ιδανικό για μαγείρεμα – όχι όμως για καθημερινή υπερκατανάλωση, καθώς είναι πολύ πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά
Και τι γίνεται με τα ωμέγα-3;
Η μείωση των ω-6 πρέπει να συνοδεύεται από ενίσχυση των ω-3 λιπαρών οξέων, που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Πηγές όπως:
- Λιναρόσπορος
- Σπόροι chia
- Καρύδια
- Ιχθυέλαια (EPA/DHA)
- Σκουμπρί, σαρδέλες, σολομός
Η βελτίωση της αναλογίας ω-6/ω-3 είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για να μειώσουμε τη φλεγμονή στο σώμα.
Πρακτικές συμβουλές
1. Διαβάζουμε πάντα τις ετικέτες – τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν φθηνά φυτικά έλαια.
2. Μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή βούτυρο κλαριφιέ (ghee) – είναι πιο ανθεκτικά.
3. Αποφεύγουμε το τηγάνισμα ή χρησιμοποιούμε φριτέζα αέρος.
4. Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ω-3 σε εβδομαδιαία βάση.
5. Δίνουμε έμφαση στην ποιότητα των λιπαρών – είναι καθοριστική για τα κύτταρα, τις ορμόνες και τη φλεγμονή.
Τα λιπαρά δεν είναι εχθρός – η ποιότητά τους είναι το κλειδί. Τα φυτικά έλαια που κυριαρχούν στα ράφια των σούπερ μάρκετ και στη βιομηχανία τροφίμων είναι μακριά από τη φυσική τους μορφή και συχνά προάγουν φλεγμονή.
Αντί να φοβόμαστε το λίπος, επενδύουμε σε καλής ποιότητας λιπαρά που θρέφουν το σώμα. Γιατί τρώγοντας λιπαρά που είναι σταθερά, καθαρά και φυσικά, στηρίζουμε κάθε κύτταρο, κάθε ορμόνη, κάθε λειτουργία του οργανισμού μας.
Σημείωση: Το άρθρο αυτό έχει καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ιατρική διάγνωση ή θεραπεία. Για εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές, απευθυνθείτε σε ειδικό επαγγελματία υγείας.
Βιβλιογραφία / Πηγές
- Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med, 226(6), 674–688.
- Estruch, R., et al. (2018). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. NEJM.
- Gibis, M. (2016). Chemical and sensory evaluation of lipid oxidation in meat and meat products. Meat Sci.
- Mozaffarian, D., et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. NEJM, 354(15), 1601–1613.
- Ramsden, C. E., et al. (2013). Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney Diet Heart Study and updated meta-analysis. BMJ, 346.
