Το κοιλιακό λίπος δεν είναι πρόβλημα, απλά επειδή σας φαίνεται άσχημο. Για την ακρίβεια, το πολύ λίπος στην κοιλιακή περιοχή συνδέεται στενά με παθήσεις, όπως διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπάθειες. Γι’ αυτό το λόγο, η απώλειά του παρουσιάζει πολλά οφέλη για την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Το κοιλιακό λίπος συνήθως υπολογίζεται, μετρώντας την περιφέρεια γύρω από τη μέση. Αυτό μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι με μια απλή μεζούρα.
Όταν είναι πάνω από 102 εκατοστά στους άντρες και πάνω από 88 εκατοστά στις γυναίκες θεωρείται κοιλιακή παχυσαρκία. Αν έχετε επιπλέον λίπος γύρω από τη μέση σας, τότε χρειάζεται να ακολουθήσετε κάποια βήματα, για να το ξεφορτωθείτε. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες αποδεδειγμένες στρατηγικές που έχει αποδειχτεί ότι στοχεύουν στο λίπος στην κοιλιακή περιοχή περισσότερο απ’ ότι στις άλλες περιοχές του σώματος.
Advertisment
6 αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε το κοιλιακό λίπος
1. Μην καταναλώνετε ζάχαρη και αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και ποτά
Η επιπλέον ζάχαρη είναι πολύ ανθυγιεινή. Οι μελέτες δείχνουν ότι έχει ιδιαίτερα βλαβερές συνέπειες στην υγεία του μεταβολικού συστήματος. Η ζάχαρη είναι μισό γλυκόζη και μισό φρουκτόζη και η τελευταία μπορεί να μεταβολιστεί μόνο από το ήπαρ σε σημαντικές ποσότητες.
Όταν καταναλώνετε αρκετή επιπλέον ζάχαρη, το ήπαρ υπερφορτώνεται με φρουκτόζη και αναγκάζεται να το μετατρέψει σε λίπος. Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η επιπλέον ζάχαρη, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και στο ήπαρ.
Ορισμένοι πιστεύουν ότι αυτός είναι ο πρωταρχικός μηχανισμός πίσω από τις βλαβερές επιδράσεις στην υγεία. Αυξάνει το λίπος στην κοιλιά και στο ήπαρ, το οποίο οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε αρκετά μεταβολικά προβλήματα. Η υγρή ζάχαρη είναι χειρότερη, καθώς ο εγκέφαλος όταν λαμβάνει σήμα από τέτοια ποτά, τα μεταφράζει σε περισσότερες θερμίδες. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με 60% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά.
Advertisment
2. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό στοιχείο, όσον αφορά στην απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη λαιμαργία κατά 60%, ενισχύει το μεταβολισμό κατά 80 – 100 θερμίδες ανά μέρα και σας βοηθά να καταναλώνετε 441 θερμίδες ημερησίως. Αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, τότε η προσθήκη πρωτεΐνης είναι ίσως η μοναδική αποτελεσματικότερη αλλαγή που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας.
Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το επιπλέον λίπος, αλλά και να αποφύγετε να το ξαναποκτήσετε, ειδικά γύρω από τη μέση. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι πιο αποτελεσματική αν αποτελεί το 25 – 30% των ημερήσιων θερμίδων. Συνεπώς, προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών, όπως ολόκληρα αυγά, ψάρια, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης.
3. Μειώστε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας
Ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε λίπος. Όταν το καταφέρνουμε, η όρεξή μας πέφτει και χάνουμε βάρος. Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες προκαλούν 2 – 3 φορές περισσότερη απώλεια βάρους απ’ ότι οι δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά.
Αυτές οι δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν την κατακράτηση νερού και αυτή η αλλαγή γίνεται άμεσα φανερή, μέσα σε 1-2 μέρες. Επίσης, στοχεύουν στο λίπος της κοιλιάς και σε εκείνο που βρίσκεται γύρω από όργανα και ήπαρ. Και μόνο η αποφυγή των επεξεργασμένων υδατανθράκων (ζάχαρη, γλυκά, λευκό ψωμί κλπ.) είναι αρκετή.
4. Καταναλώστε φυτικές ίνες
Είναι αλήθεια ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίδιες. Φαίνεται ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που έχουν μεγαλύτερη επίδραση στο βάρος σας. Πρόκειται για εκείνες που αναμειγνύονται με νερό και διαμορφώνουν ένα λεπτό τζελ που κολλάει στο έντερο.
Αυτό το τζελ μπορεί να επιβραδύνει δραματικά την κίνηση της τροφής μέσα από το πεπτικό σας σύστημα και επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειωμένη όρεξη. Ο καλύτερος τρόπος να τις βρείτε είναι μέσω των λαχανικών και των φρούτων βέβαια.
5. Γυμναστείτε στοχευμένα
Η γυμναστική είναι σημαντική για διάφορους λόγους, ειδικά αν θέλετε να ζήσετε για πολύ, να παραμείνετε υγιείς και να αποφεύγετε να αρρωσταίνετε συχνά. Επίσης, έχει αποδειχτεί αποτελεσματικά ειδικά όσον αφορά στη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Ωστόσο, δεν μιλάμε για κοιλιακούς εδώ• δυστυχώς, όσους κι αν κάνετε δεν θα καταφέρετε να χάσετε λίπος από την κοιλιά. Υπάρχουν, όμως, άλλα είδη γυμναστικής, που μπορεί να αποδειχτούν αποτελεσματικά. Η αεροβική άσκηση (όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι κλπ.) έχει αποδειχτεί ότι προκαλεί αξιοσημείωτη μείωση του κοιλιακού λίπους.
6. Καταγράψτε τις τροφές που καταναλώνετε και βρείτε ακριβώς τι και πόσο τρώτε
Οτιδήποτε τρώτε, είναι σημαντικό. Σχεδόν όλοι το γνωρίζουν αυτό. Ωστόσο, οι περισσότεροι δεν τρώμε συνειδητά και έτσι δεν έχουμε ιδέα τι είναι αυτό που τελικά καταναλώνουμε. Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι καταναλώνουν «πολύ πρωτεΐνη» ή «λίγους υδατάνθρακες», αλλά τείνουν να υπερβάλλουν ή να εκτιμούν λάθος.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, χρειάζεται να καταγράφετε τις τροφές που επιλέγετε, αλλά και τις ποσότητες. Δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνετε συνεχώς για το υπόλοιπο της ζωής σας, αλλά για όσο θέλετε να επιτύχετε βασικές αλλαγές.
Πηγές:
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/4/895/4649668
https://diabetes.diabetesjournals.org/content/54/7/1907.short
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409674/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22845031
https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1514/4823179
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913900/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5577843/
