Του ψυχιάτρου, ψυχοθεραπευτή Βασίλη Γεωργαλάκη
Η πίεση και το στρες έχουν εισβάλλει και χαρακτηρίζουν τον καθημερινό τρόπο ζωής μας. Άτομα που υποφέρουν από άγχος και κρίσεις πανικού προσπαθούν να αποκτήσουν κάποια μέσα διαχείρισης και προσαρμογής στη διαταραχή τους. Κατ’ αρχήν, είναι σημαντικό να επισημάνουμε τη διαφορά ανάμεσα στη θεραπεία του άγχους και τη διαχείριση του.
Advertisment
Η θεραπεία μια αγχώδους διαταραχής αναφέρεται στην οριστική εξάλειψη των συμπτωμάτων. Πρόκειται για μια διαδικασία που απαιτεί αφοσίωση και χρόνο. Απαιτεί φαρμακοθεραπεία, ψυχοθεραπεία η συνδυασμό και των δύο. Στο μεταξύ τα άτομα που δεν συμβουλεύονται κάποιον ειδικό υιοθετούν τρόπους που θα τους επιτρέψουν να ελέγχουν καλύτερα το άγχος τους, να μάθουν να ζουν με αυτό και να είναι όσο το δυνατόν πιο λειτουργικά. Παρακάτω θα αναφέρω μερικούς απλούς και κυρίως αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης του ήπιου άγχους που κάποιος μπορεί να εφαρμόσει χωρίς να επισκεφτεί κάποιον ειδικό.
Ύπνος και Διατροφή
Μικρές αλλαγές στις καθημερινές διατροφικές συνήθειες και το ωράριο του ύπνου μπορεί να είναι εξαιρετικά επωφελείς για την ψυχική υγεία. Η κακή διατροφή καθαυτή δεν ευθύνεται για την εκδήλωση συμπτωμάτων άγχους, συμβάλλει, ωστόσο, στην επιδείνωσή τους όταν αυτά εμφανιστούν. Έτσι, η αποφυγή λιπαρών τροφών, αλκοόλ και καφεΐνης μπορεί να επιφέρει σημαντική μείωση των συμπτωμάτων και άμβλυνση της έντασής τους.
Advertisment
Υπάρχουν και μερικές περιπτώσεις, που η έλλειψη και μόνο σημαντικών για τον οργανισμό βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση άγχους. Τέτοια θρεπτικά στοιχεία είναι το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β12, Β1 και D, τα οποία πρέπει να ενταχθούν στη διατροφή. Αναφέροντας μερικές μόνο, τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα σκούρα λαχανικά, η μπανάνα, το ψάρι και οι ξηροί καρποί, ενώ η βιταμίνη Β12 περιέχεται στα οστρακοειδή, το ψάρι, το κόκκινο κρέας και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας. Οι βιταμίνες Β1 και D βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ρύζι, το χοιρινό και στο σολομό, τον τόνο και τους κρόκους αυγού αντίστοιχα.
Ακόμα, επιβλαβής για την εκδήλωση άγχους είναι η αφυδάτωση του οργανισμού, γι’ αυτό και πρέπει να προσλαμβάνεται μεγάλη ποσότητα νερού καθημερινά. Η τήρηση ενός σωστού προγράμματος για την λήψη κάθε γεύματος είναι απαραίτητη για την προσαρμογή και την ευεξία του οργανισμού.
Επίσης σταθερός πρέπει να είναι και ο ύπνος του ατόμου, ο οποίος επηρεάζεται πολύ συχνά στις αγχώδεις διαταραχές. Το άτομο πρέπει να κοιμάται συγκεκριμένες ώρες, όσο δύσκολο κι αν είναι αρχικά, έτσι ώστε να είναι πιο ξεκούραστο κατά τη διάρκεια της μέρας. Όσο πιο υγιές είναι το σώμα, τόσο πιο καλά μπορεί να λειτουργήσει και να ανταπεξέλθει σε καταστάσεις που πιέζεται ο οργανισμός, όπως πχ. σε μια κρίση πανικού. Η σωστή διατροφή και ο ικανοποιητικός ύπνος εφοδιάζουν το άτομο με ενέργεια και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων άγχους.
Εναλλακτικές τεχνικές
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν κάποιες συμπεριφορικές τεχνικές και εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην διαχείριση και ανακούφιση από τα συμπτώματα άγχους.
Με τον διαλογισμό έχουμε τη δυνατότητα να ηρεμήσουμε αποβάλλοντας τις ανησυχίες και τις αρνητικές σκέψεις που μας βασανίζουν καθημερινά. Σε άτομα που πάσχουν από έντονο άγχος, δίνεται η ευκαιρία να μειώσουν ταχύτητα και να εστιάσουν σε συγκεκριμένες καταστάσεις με αποτέλεσμα να καταλάβουν ότι μπορούν τα διαχειριστούν το πρόβλημά τους. Ακόμα, η εκμάθηση σωστών αναπνευστικών τεχνικών που προσφέρει ο διαλογισμός είναι εξαιρετικά σημαντική και χρήσιμη στη διαχείριση των αγχωδών διαταραχών και στην αντιμετώπιση μιας κρίσης πανικού.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο τρόπος που αναπνέουμε παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του άγχους. Σε κάποια κρίση πανικού, η αναπνοή μπορεί να επιδεινώσει ή να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων. Ένα συχνό λάθος που παρατηρείται και εντείνει τον πανικό είναι ο υπεραερισμός, όταν, δηλαδή, εισπνέουμε περισσότερο αέρα από αυτόν που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Συνήθως προκύπτει από γρήγορες και βαθιές αναπνοές λόγω άγχους ή πανικού, και δημιουργεί την αίσθηση ότι δεν έχουμε λάβει όσο οξυγόνο χρειάζεται με αποτέλεσμα να παίρνουμε ακόμα πιο βαθιές αναπνοές!
Μια προτεινόμενη άσκηση αναπνοής είναι η εισπνοή από τη μύτη για 5 δευτερόλεπτα, η διατήρηση του αέρα για 2” και η εκπνοή από το στόμα για 5”. Η καθημερινή επανάληψη της άσκησης για 15 λεπτά με μισή ώρα θα επιφέρει σημαντικά αποτελέσματα. Υπάρχουν κι άλλες τεχνικές χαλάρωσης που συμβάλλουν στη μείωση του καθημερινού άγχους. Με τη νοερή απεικόνιση, για παράδειγμα, το άτομο καλείται να φανταστεί τον εαυτό του σε ένα πιο ήρεμο και ευχάριστο μέρος.
Η άσκηση αυτή επιφέρει χαλάρωση και άμεση ανακούφιση, και το άτομο μπορεί να την πραγματοποιεί κάθε φορά που αισθάνεται δυσφορία. Μία άλλη μορφή διαλογισμού που χρησιμοποιείται στο Πρόγραμμα Μείωσης του Άγχους είναι η «ενσυνειδητότητα» (mindfulness). Πρόκειται για μια βασική αρχή του ατόμου, μία συνήθεια, κατά την οποία το άτομο μαθαίνει μέσω της εμπειρίας πώς να φροντίζει καλύτερα τον εαυτό του με το εξερευνά την αλληλεπίδραση του μυαλού με το σώμα. Εστιάζοντας στο παρόν, μπορεί να κινητοποιήσει τις εσωτερικές του δυνάμεις προκειμένου να αντιμετωπίσει τις καταστάσεις, να εξελιχθεί μέσω αυτών και τελικά να θεραπευτεί.
Μαθαίνοντας κάποιος να ζει το παρόν και την στιγμή παύει να σκέφτεται το μέλλον και έτσι μειώνει κατά ένα μεγάλο ποσοστό το άγχος του. Η συγγραφή προσωπικού ημερολογίου είναι μία χρήσιμη τεχνική που δίνει στο άτομο την ευκαιρία να οργανώσει και να εκφράσει τις σκέψεις και τις ανησυχίες που δεν πρέπει να εσωτερικεύονται αλλά να τίθενται υπό επεξεργασία.
Ακόμα, το άτομο μαθαίνει σταδιακά να παρατηρεί τις ανησυχίες του και τις συνθήκες υπό τις οποίες βιώνει άγχος, προκειμένου να τις αξιολογεί ή και να τις αποφεύγει. Καταγράφοντας τις αντιδράσεις και τη συμπεριφορά του, μπορεί να δει ποιες σκέψεις και καταστάσεις υποκινούν το άγχος και να τις αντιμετωπίσει.
Άλλες καθημερινές νοητικές τεχνικές που μπορούν να υιοθετήσουν άτομα που πάσχουν από άγχος είναι ο περισπασμός της προσοχής και η δημιουργία θετικών αναμνήσεων. Όταν το άτομο κατακλύζεται από διαστρεβλωμένες και αγχογόνες σκέψεις, είναι χρήσιμο να αποσπά τη προσοχή του και να τις αγνοεί. Μια ευχάριστη συζήτηση στο τηλέφωνο ή μια ταινία μπορούν να προσφέρουν αυτό το διάλειμμα που χρειάζεται το άτομο για την ανάκτηση της ψυχικής του ηρεμίας. Επίσης σημαντική είναι η δημιουργία νέων ευχάριστων αναμνήσεων στις οποίες το άτομο μπορεί να ανατρέχει όταν βιώνει έντονο άγχος.
Φυσική άσκηση
Η φυσική άσκηση ως μέθοδος διαχείρισης του άγχους θεωρείται εξίσου ισχυρή με μερικές φαρμακευτικές αγωγές. Πράγματι, πολλές έρευνες έχουν καταδείξει την ισχυρή συσχέτιση που έχει η καθημερινή άσκηση με τη μείωση του άγχους και την βελτίωση της ποιότητας ζωής.
Σε καταστάσεις αδράνειας είναι πολύ πιθανή η εμφάνιση μιας αγχώδους διαταραχής. Αν και δεν φαίνεται κάποια ξεκάθαρη συσχέτιση, η αδράνεια μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία με ποικίλους τρόπους. Όταν το σώμα δεν κινείται, δημιουργεί ένταση που δεν εκτονώνεται. Έτσι, γινόμαστε ανήσυχοι και νευρικοί, αφού η ενέργεια μετατρέπεται σε σωματική και στη συνέχεια σε ψυχική ένταση. Κι όμως, η αχρησιμοποίητη ενέργεια μπορεί να μετατραπεί σε άγχος και να δημιουργήσει αγχογόνες σκέψεις. Ακόμα, αυτοί που δεν ασκούνται είναι πιο επιρρεπείς σε ορμονικές διακυμάνσεις.
Σε καταστάσεις άγχους, το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη γνωστή ως κορτιζόλη. Η αδράνεια μπορεί να πυροδοτήσει λανθασμένα ορμόνες του στρες, ενώ η κίνηση τις επαναφέρει στα φυσιολογικά τους επίπεδα. Τέλος, αυτοί που είναι συχνά αδρανείς είναι πιο πιθανό να ακολουθούν κακή διατροφή και να απολαμβάνουν επίσης συχνά λιγότερες θετικές εμπειρίες, στοιχεία που όπως προαναφέραμε είναι σημαντικά στη μείωση του άγχους. Φυσικά, η αδράνεια δεν αποτελεί την αιτία του άγχους για όλους. Κάποιοι μπορεί να είναι γενετικά επιρρεπείς στο άγχος, ενώ άλλοι να είχαν στρεσογόνες εμπειρίες που διαμόρφωσαν τα συμπτώματα του άγχους τους.
Ωστόσο, είτε το άγχος προκαλείται από την αδράνεια, είτε όχι, η φυσική δραστηριότητα από μόνη της μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να τη σωστή διαχείριση του. Είναι, λοιπόν, σημαντικό να ασκούμαστε καθημερινά προκειμένου να εκτονωθεί η μυϊκή ένταση και να επανέλθει η ορμονική ισορροπία.
Ας δούμε εκτενέστερα πως η άσκηση συμβάλλει στη διαχείριση και μείωση των αγχωδών συμπτωμάτων
● Πρόληψη αδράνειας: Ακόμη και αν η αδράνεια δεν προκάλεσε το άγχος, συχνά το καθιστά χειρότερο. Η άσκηση μειώνει την πιθανότητα να εμφανιστεί το άγχος που σχετίζεται με την αδράνεια.
● Απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών “χαλάρωσης”: με την άσκηση γίνεται έκκριση χημικών ουσιών, όπως είναι οι ενδορφίνες οι οποίες λειτουργούν ως φυσικά παυσίπονα του οργανισμού. Ουσιαστικά, απελευθερώνονται για να αποτρέψουν την πρόκληση πόνου λόγω άσκησης, αλλά ταυτόχρονα συμβάλουν στην ανακούφιση από τα μελαγχολικά συναισθήματα και στη μείωση του στρες. Ακόμα, αυξάνονται και παραμένουν υψηλά τα επίπεδα της σεροτονίνης, ορμόνης που ελέγχει και ανεβάζει τη διάθεση.
● Καύση κορτιζόλης: άτομα με άγχος είναι πιο πιθανό να έχουν περίσσεια κορτιζόλης στο σώμα. Όπως προαναφέραμε, η άσκηση μειώνει αυτά τα επίπεδα, προλαμβάνοντας πολλά από τα συμπτώματα που οδηγούν σε περαιτέρω άγχος, όπως προβλήματα με τη συγκέντρωση και κόπωση.
● Βελτίωση ύπνου: με την άσκηση το σώμα κουράζεται τόσο που καθιστά πιο εύκολο να κοιμηθούμε ακόμα κι αν βιώνουμε άγχος. Η συμβολή της άσκησης στη βελτίωση του ύπνου είναι κρίσιμη για τη διαχείριση του άγχους, αφού πολλοί αγχώδεις ασθενείς υποφέρουν από αϋπνίες.
● Βελτίωση αναπνοής: όταν ασκούμαστε, μαθαίνουμε να αναπνέουμε σωστά και αποτελεσματικά. Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, ο ορθός τρόπος αναπνοής και πρόσληψης οξυγόνου είναι σημαντικός στη διαχείριση των συμπτωμάτων άγχους.
Τέλος, η άσκηση αποτελεί ένα υγιές εργαλείο αντιμετώπισης γενικότερα. Η απόσπαση της προσοχής με την απόκτηση θετικών εμπειριών, η προσωπική ενδυνάμωση του ατόμου και η ενίσχυση της αυτό-αποτελεσματικότητας και της αυτό-εκτίμησης του αποτελούν όλα εφόδια που αποκτώνται με την φυσική δραστηριότητα και σχετίζονται άμεσα με την αντιμετώπιση του άγχους.
Σωματική άσκηση στην καθημερινότητα
Πολλοί άνθρωποι όταν ακούνε ” σωματική άσκηση” είναι πολύ πιθανό να σκέφτονται την εντατική και επίπονη γυμναστική, με αποτέλεσμα να την απορρίπτουν κατευθείαν. Κι όμως, ειδικά όταν το άτομο δεν είναι εξοικειωμένο, μπορεί να αρχίσει από κάποια ήπιας μορφής άσκηση.
Πώς μπορούμε, λοιπόν, να εντάξουμε την σωματική άσκηση στην καθημερινότητά μας; Κατ’ αρχήν μπορούμε να ξεκινήσουμε να περπατάμε. Αντί να χρησιμοποιούμε το αυτοκίνητο ή άλλα μέσα μεταφοράς για να διανύσουμε μικρές αποστάσεις μπορούμε να περπατήσουμε ή, εναλλακτικά, για μεγαλύτερες αποστάσεις, να πάρουμε το ποδήλατο. Είτε έχετε να πάτε στη δουλειά, είτε για βόλτα, αξίζει να αφιερώσετε λίγο παραπάνω χρόνο για να ασκηθείτε. Στον ελεύθερό σας χρόνο, μπορείτε να παίξετε κάποιο ξέγνοιαστο σπορ, είτε αυτό είναι μπόουλινγκ με την οικογένειά σας, ποδόσφαιρο με τους φίλους σας, χορός, μπάσκετ και ό, τι άλλο σας ευχαριστεί.
Οι δραστηριότητες αυτές, όχι μόνο θα περιορίσουν το άγχος σας, αλλά θα σας χαρίσουν επίσης ευχάριστες αναμνήσεις και εμπειρίες. Σε κάθε περίπτωση, αν ασκείτε συνεχώς τους μύες σας, ακόμα και με ήπιο ρυθμό, βοηθάτε τον εαυτό σας στην μείωση του άγχους. Όσο η άσκηση γίνεται εντατική, τόσο πιο θετικά είναι τα αποτελέσματα στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων. Σταδιακά μπορείτε να επιλέξετε δραστηριότητες όπως η yoga ή η κολύμβηση. Πολλοί συμμετέχουν σε αθλητικές ομάδες, ποδηλατικούς ομίλους και χορευτικούς συλλόγους, ενώ άλλοι εντάσσονται σε προγράμματα γυμναστηρίων.
Ιδιαίτερα ευεργετικό είναι το τρέξιμο του οποίου η επίδραση στη μείωση του άγχους έχει μελετηθεί επανειλημμένως. Σύμφωνα με πολλές έρευνες, το τρέξιμο έχει παρόμοια ή και καλύτερα αποτελέσματα με πολλά αγχολυτικά φάρμακα και συνίσταται τόσο σε επίπεδο πρόληψης, όσο και για την θεραπεία μιας αγχώδους διαταραχής. Η διαχείριση του άγχους σας είναι εφικτή και μπορεί να επιτευχθεί με απλές τροποποιήσεις της καθημερινότητάς σας. Η εφαρμογή των προτεινόμενων τεχνικών θα φέρει άμεσα θετικά αποτελέσματα.
