Άρθρο του ερευνητή και επαγγελματία υγείας Marco Torres
Η γαλακτοκομική βιομηχανία δέχτηκε τελικά ένα μεγάλο χτύπημα εκεί που χρειαζόταν περισσότερο, δηλαδή στην επιστημονική της αξιοπιστία, αφού κορυφαίοι επιστήμονες είχαν συνδέσει ψευδώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τα γερά οστά για δεκαετίες. Στη μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «British Medical Journal», διαπιστώθηκε ότι τα οστά δεν γίνονται πιο δυνατά με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ή τη λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.
Advertisment
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ειδικά το γάλα προωθούνται στα παιδιά ως τροφές που ενισχύουν την υγεία και ιδίως τα οστά. Ενδιαφέρον προκαλεί το γεγονός ότι όσο περισσότερο αγελαδινό γάλα πίνουν οι άνθρωποι τόσο πιο πιθανό είναι να πεθάνουν ή να υποστούν κάταγμα οστών και άλλες ασθένειες. Οι κίνδυνοι είναι ιδιαίτερα αυξημένοι για τις γυναίκες. Λαμβάνοντας υπόψη μελέτες από όλο τον κόσμο, η συστηματική επανεξέταση και μετα-ανάλυση έδειξαν ότι όσοι λάμβαναν ασβέστιο ήταν εξίσου πιθανό να υποστούν κατάγματα όσο κι εκείνοι που δεν λάμβαναν.
Ο δρ Ian Reid από το Πανεπιστήμιο του Όκλαντ στη Νέα Ζηλανδία ανέφερε ότι η εστίαση στην αντιμετώπιση των παθήσεων των οστών, όπως η οστεοπόρωση, πρέπει να μετατοπιστεί αλλού. Και συνεχίζει λέγοντας: «Νομίζω ότι πολλές από τις προσπάθειές μας όσον αφορά τη χρήση των συμπληρωμάτων ασβεστίου έχουν οδηγηθεί λανθασμένα και κυρίως στη Βόρεια Αμερική, όπου η χρήση τους ήταν υψηλότερη τα τελευταία 30 χρόνια».
Οι γαλακτοβιομηχανίες προσπάθησαν σκληρά τα τελευταία 50 χρόνια να πείσουν τους καταναλωτές ότι τα παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα ή το τυρί αυξάνουν τα επίπεδα του βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Αυτό είναι κάτι απολύτως λανθασμένο. Η διαδικασία παστερίωσης δημιουργεί μόνο ανθρακικό ασβέστιο και δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εισέλθει στα κύτταρα χωρίς κάποιον χηλικό παράγοντα. Έτσι, το σώμα παίρνει ασβέστιο από τα οστά και άλλους ιστούς προκειμένου να ρυθμίσει το ανθρακικό ασβέστιο στο αίμα. Αυτή η διαδικασία στην πραγματικότητα προκαλεί οστεοπόρωση.
Advertisment
Τα παστεριωμένα γαλακτοκομικά περιέχουν πολύ λίγο από το μαγνήσιο που απαιτείται για τη σωστή αναλογία προκειμένου να απορροφήσει το ασβέστιο. Οι περισσότεροι θα συμφωνούσαν ότι η ελάχιστη αναλογία ασβεστίου και μαγνησίου είναι 2 προς 1 και κατά προτίμηση 1 προς 1. Έτσι λοιπόν το γάλα σε αναλογία ασβεστίου / μαγνησίου 10 προς 1 αποτελεί πρόβλημα. Μπορείτε να καταναλώσετε 1200 mg ασβεστίου μέσω των γαλακτοκομικών προϊόντων, αλλά θα είστε τυχεροί αν ο οργανισμός σας απορροφήσει έστω το 1/3 από αυτό.
Πάνω από 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στον σκελετό, όπου παρέχει μηχανική ακαμψία. Τα παστεριωμένα γαλακτοκομικά οδηγούν σε πρόσληψη ασβεστίου κάτω από το φυσιολογικό όριο κι έτσι ο σκελετός χρησιμοποιείται ως αποθεματικό για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού. Η μακροχρόνια χρήση του ασβεστίου του σκελετού για την κάλυψη των αναγκών αυτών οδηγεί στην οστεοπόρωση.
Τα γαλακτοκομικά προωθούνται στη διατροφή των Αμερικανών από τη στιγμή που γεννιούνται παρ’ όλο που έχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο να προκαλέσουν οστεοπόρωση. Στην πραγματικότητα, όσοι ζουν στις ΗΠΑ, τον Καναδά, τη Νορβηγία, τη Σουηδία, την Αυστραλία και τη Νέα Ζηλανδία έχουν τα υψηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης.
Στην έρευνα διερευνήθηκε ο υποτιθέμενος μηχανισμός με τον οποίο η πρόσληψη ασβεστίου επηρεάζει την υγεία των οστών, αυξάνοντας δηλαδή την οστική πυκνότητα (BMD). Η BMD αποτελεί έναν υποκατάστατο δείκτη του κινδύνου κατάγματος που επιτρέπει στις βιολογικές επιδράσεις να διερευνηθούν σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες μετρίου μεγέθους.
Παλαιότερες πληροφορίες
Τα αποτελέσματα της καινούριας μελέτης έρχονται σε αντίθεση με την μακροχρόνια αντίληψη ότι το ασβέστιο δυναμώνει τα οστά. Για χρόνια, στις ΗΠΑ συστηνόταν σε άντρες και γυναίκες να λαμβάνουν από 1.000 ως 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα για την πρόληψη των καταγμάτων και τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Ο δρ Reid ανέφερε ότι αυτή η αντίληψη πιθανώς διατηρήθηκε για τόσο καιρό λόγω της υπερβολικής σημασίας που δινόταν στις μελέτες τη δεκαετία του 1970 και του 1980. Στις μέρες μας, υπάρχουν πλέον πιο εξελιγμένες μελέτες σχετικά με την οστική πυκνότητα και καμία δεν έχει δείξει ότι υπάρχει ανάγκη για παραπάνω από 500 mg ασβεστίου την ημέρα για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας.
Πηγαίνοντας ένα βήμα παραπέρα, η μελέτη αποκαλύπτει ότι οι μεγάλες ποσότητες ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν συσσώρευση στις αρτηρίες ή στα νεφρά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ασθένειες όπως καρδιαγγειακές παθήσεις ή πέτρες στα νεφρά. Στη μελέτη αναφέρεται: «Η διατροφική πρόσληψη ασβεστίου δεν συνδέεται με τον κίνδυνο κατάγματος ούτε υπάρχουν αποδείξεις από κλινικές δοκιμές ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου μέσω της διατροφής εμποδίζει τα κατάγματα. Οι αποδείξεις ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου εμποδίζουν τα κατάγματα είναι αδύναμες και αντιφατικές».
Μεθοδολογία της μελέτης
Οι ερευνητές εξέτασαν 2 μελέτες βρίσκοντας στη 1 ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου από συμπληρώματα αυξάνει την οστική πυκνότητα από 1% ως 2%, γεγονός που είναι απίθανο να προκαλεί σημαντική μείωση του κινδύνου κατάγματος. «Δεν πρόκειται για αθροιστικό όφελος», λέει ο δρ Reid. «Είναι μόνο 1% για κάθε έτος. Το εφάπαξ κέρδος είναι μικρό. Όταν αναλύσαμε τα δεδομένα όσον αφορά τα κατάγματα στις υψηλής ποιότητας μελέτες που πραγματοποιήθηκαν τα τελευταία 10 με 15 χρόνια, βρήκαμε ότι δεν υπάρχει συνολικό όφελος στον γενικό αριθμό καταγμάτων. Μπορεί μάλιστα να υπάρξει ακόμα και αύξηση. Νομίζω ότι πραγματικά πρέπει να μην θεωρούμε πλέον το ασβέστιο σημαντικό παράγοντα στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης».
Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το διατροφικό ασβέστιο δεν συνδέεται με τον κίνδυνο κατάγματος και δεν υπάρχουν κλινικές αποδείξεις ότι η αύξηση στην κατανάλωσή του βοηθά στην πρόληψη των καταγμάτων. Ο καθηγητής Karl Michaelsson από το Πανεπιστήμιο της Ουψάλα στη Σουηδία έγραψε σε ένα συνοδευτικό σχόλιο της μελέτης ότι παρ’ όλο που συνιστάται σε άτομα άνω των 50 ετών να λαμβάνουν ασβέστιο, τα περισσότερα δεν θα επωφεληθούν από αυτή την αύξηση. «Η σημασία να βρεθούν αποδείξεις ενάντια σε μια τέτοιου είδους μαζική θεραπευτική αγωγή σε ηλικιωμένους ανθρώπους είναι πλέον επιτακτική και σίγουρα είναι καιρός να επανεξετάσουμε αυτές τις αμφιλεγόμενες συστάσεις», έγραψε.
Η ποιότητα των συμπληρωμάτων
Ενώ ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα ίσως είναι χρήσιμα για τη διατήρηση του βάρους των ηλικιωμένων καθώς μεγαλώνουν σε ηλικία, πολλά συμπληρώματα ασβεστίου χαμηλής ποιότητας είναι αναποτελεσματικά για την υγεία των οστών. Τα περισσότερα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά σήμερα περιέχουν ανθρακικό ασβέστιο, το οποίο αποτελεί κατώτερη μορφή ασβεστίου και γι’ αυτόν τον λόγο οι παρασκευαστές προσθέτουν έναν απλό χηλικό παράγοντα όπως το κιτρικό οξύ για να γίνει πιο απορροφήσιμο. Ωστόσο, το τελικό προϊόν είναι κατώτερο από άλλα συμπληρώματα ασβεστίου όπως το οροτικό ασβέστιο, το οποίο είναι η μόνη γνωστή μορφή ασβεστίου που μπορεί να διεισδύσει αποτελεσματικά στις μεμβράνες των κυττάρων.
Πολλά από αυτά τα συμπληρώματα αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά καθώς και κοιλιακών προβλημάτων κι έτσι οι κίνδυνοι είναι μεγαλύτεροι από τα οφέλη. «Έχουν εδραιωθεί σε τόσο μεγάλο ποσοστό και υποστηρίζονται από τις βιομηχανίες για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα που χρειάζεται αρκετός χρόνος για να αλλάξει αυτό», λέει ο δρ Reid.
Αποτελεσματικά συμπληρώματα
Αν θέλετε να συμπληρώσετε την πρόσληψη ασβεστίου θα πρέπει να βρείτε μια αξιόπιστη και ισορροπημένη φόρμουλα ασβεστίου/μαγνησίου. Οι ερευνητές εξέτασαν 21 σκευάσματα ανθρακικού ασβεστίου φυσικά (πχ από το κέλυφος των στρειδιών), αλλά και τεχνητά. Τα 4 από τα 7 φυσικά προϊόντα και τα 4 από τα 14 τεχνητά, στα οποία συμπεριλαμβάνονταν και γνωστά προϊόντα, είχαν μετρήσιμη περιεκτικότητα σε μόλυβδο. Μια ερευνητική ομάδα από την Καλιφόρνια βρήκε την ίδια μόλυνση στα συμπληρώματα ασβεστίου.
Έκκριση στομαχικών οξέων
Το ανθρακικό ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει παραγωγή στομαχικών οξέων: το στομάχι, προσπαθώντας να αντισταθμίσει την υψηλή δόση ανθρακικού ασβεστίου που είναι αλκαλικό, παράγει περισσότερο οξύ. Γι’ αυτόν τον λόγο, τα άτομα με ιστορικό έλκους του στομάχου πιθανότατα δεν μπορούν να το ανεχθούν και ίσως χρειαστεί να στραφούν στο κιτρικό ασβέστιο.
Δυσκοιλιότητα
Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν μια ήπια σκλήρυνση κοπράνων, αλλά από μόνα τους δεν προκαλούν συνήθως σοβαρή δυσκοιλιότητα. Αν όμως λαμβάνετε κάποιο άλλο συμπλήρωμα ή φάρμακο που σκληραίνει τα κόπρανα, η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου θα μπορούσε να προκαλέσει πρόβλημα.
Υπερβολική ποσότητα ασβεστίου
Αν και δεν συμβαίνει συχνά, ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν τόσο πολύ ασβέστιο που προκαλείται υπερασβεστιαιμία, δηλαδή το επίπεδο του ασβεστίου υπερβαίνει το κανονικό αφού πλέον το ανθρακικό ασβέστιο δεν απορροφάται. Η υπερασβεστιαιμία ίσως προκαλέσει ναυτία, εμετό, σύγχυση και άλλα νευρολογικά συμπτώματα.
Το είδος των μεταλλικών στοιχείων που υπάρχουν στη φόρμουλα καθορίζει τα επίπεδα απορρόφησης: το σύμπλεγμα του συνενζύμου Opti-Cal/Mag με βιταμίνη Κ2 είναι θερμοσταθερά μόρια που πρέπει να ενωθούν με ένα άλλο ένζυμο προκειμένου να καταφέρουν να επιτελέσουν τη λειτουργία τους στο σώμα. Είναι απαραίτητο στην αξιοποίηση των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών για τη σωστή μεταφορά τους στον πυρήνα του κυττάρου. Σε μια μελέτη διαπιστώθηκε ότι το σύμπλεγμα Opti-Cal/Mag απορροφάται 8,79 φορές περισσότερο από το αίμα σε σύγκριση με το ανθρακικό ασβέστιο και 2,97 φορές περισσότερο σε σύγκριση με το γλυκονικό ασβέστιο.
6 τρόποι για να αποκτήσετε γερά οστά
1. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Οι καλύτερες πηγές είναι τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι, καθώς και τα ψάρια με κόκαλα όπως οι σαρδέλες. Επίσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο Καλέ, το μπρόκολο και το σπανάκι, τα αποξηραμένα βότανα και τα φρούτα όπως τα σύκα και η σταφίδα, οι σπόροι όπως το σουσάμι, οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Επίσης, μπορείτε να απολαύσετε τροφές που περιέχουν θείο, όπως τα σκόρδα και τα κρεμμύδια.
2. Προσέξτε τον συνδυασμό και την επιλογή τροφίμων
Προσπαθήστε να μην συνδυάζετε δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν μια ουσία που ενώνεται με το ασβέστιο και εμποδίζει τη σωστή απορρόφηση. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν ενώσεις όπως οξαλικά ή φυτικά οξέα (γλυκοπατάτες, φασόλια, ραβέντι, σέλινο και παντζάρια), μπορεί επίσης να μειώσουν την ποσότητα του ασβεστίου που απορροφάται από τον οργανισμό όταν καταναλώνονται μαζί με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
3. Προσπαθήστε να αποφύγετε την αποβολή μεταλλικών στοιχείων από τον οργανισμό
Αποφύγετε πηγές που περιέχουν φώσφορο, όπως τα αναψυκτικά. Ο φώσφορος αναγκάζει το σώμα να αποβάλλει το ασβέστιο. Περιορίστε ή αποφύγετε ζωικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μια διατροφή με πολλές πρωτεΐνες προκαλεί την αποβολή του ασβεστίου από το σώμα σας. Επίσης, μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης. Όσοι καπνίζουν έχουν σημαντικά χαμηλότερη οστική πυκνότητα, ενώ η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να εμποδίσει τα οστά σας να απορροφήσουν όσο το δυνατόν καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
4. Είναι σημαντικό το ηλιακό φως και η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο. Αν και ένα ποσοστό βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, η βασική πηγή προέρχεται από το ηλιακό φως. Υπολογίζεται ότι οι μισοί άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια, διότι δεν βγαίνουν έξω αρκετά ή επειδή χρησιμοποιούν πάντα αντηλιακό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μεγιστοποιηθεί η έκθεση στον ήλιο στο διάστημα μεταξύ Μαΐου και Σεπτεμβρίου για να διατηρηθούν υψηλά τα επίπεδα της βιταμίνης D. Μόλις 10 λεπτά έκθεση στο ηλιακό φως την ημέρα στα χέρια και το πρόσωπό σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστικών καταγμάτων κατά 1/3. Αν αφήσετε 1/2 ώρα το σώμα σας στον ήλιο, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 10.000 μονάδες βιταμίνης D.
5. Σωστή γυμναστική
Ένας άλλος τρόπος ζωτικής σημασίας για να ενισχύσετε τα οστά σας είναι οι ασκήσεις μεταφοράς βάρους και γενικώς οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε όρθιοι χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Μια καλή ιδέα είναι το βαθύ κάθισμα, το σχοινάκι γυμναστικής, το αερόμπικ, οι πλειομετρικές ασκήσεις, ο χορός ή το γρήγορο περπάτημα.
Η Dawn Skelton, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο Καλεντόνιαν της Γλασκώβης και ειδική σε θέματα υγείας και γήρανσης, προειδοποιεί: «Η έρευνα δείχνει ότι αν δεν ασκείστε θα καταλήξετε να αποβάλλετε όλο το ασβέστιο που παίρνετε αντί να το αποθηκεύετε στα οστά σας. Ιδανικά θα πρέπει να στοχεύετε σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα. Με απλά λόγια όσο περισσότερο κινείστε, τόσο λιγότερα κατάγματα οστών θα έχετε μετέπειτα στη ζωή σας».
6. Αποφύγετε φάρμακα και ιατρικές θεραπείες
Τα φάρμακα που μειώνουν τα στομαχικά οξέα και χρησιμοποιούνται για την καούρα και άλλα γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τοιχώματα του στομάχου. Τα οξέα του στομάχου διασπούν την τροφή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας της πέψης επιτρέποντας στα θρεπτικά συστατικά να απορροφηθούν από το σώμα σας. Τα φάρμακα σταματούν την παραγωγή οξέων ή μειώνουν την ποσότητα των οξέων που υπάρχουν στο στομάχι σας κι αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο ασβέστιο.
[toggle title="Πηγές"]
[/toggle]
