Θερμίδες: Μάθετε τα μυστικά και το ρόλο τους στη λειτουργία του οργανισμού

Θερμίδες: Μάθετε τα μυστικά και το ρόλο τους στη λειτουργία του οργανισμού Μάθε τα μυστικά τους και θα αρχίσεις να χάνεις βάρος Υπερβολικά μεγάλο

Editorial Team

Θερμίδες: Μάθετε τα μυστικά και το ρόλο τους στη λειτουργία του οργανισμού

Μάθε τα μυστικά τους και θα αρχίσεις να χάνεις βάρος

Υπερβολικά μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα μετράνε θερμίδες αντί να επικεντρώνονται στο περιεχόμενο των τροφών. Και αυτό είναι κάτι που τους απομακρύνει από τον στόχο. Όσες περισσότερες θερμίδες καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο βάρος παίρνουμε. Άρα, όλοι συμπεραίνουμε ότι αν μειώσουμε τις θερμίδες θα μειωθεί και το βάρος μας, σωστά; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή γι΄αυτό και πρέπει να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την ήρα από το σιτάρι.

Advertisment

Είναι οι θερμίδες το καύσιμο του οργανισμού;

Η θερμίδα δεν είναι τίποτα άλλο από μια μονάδα μέτρησης της θερμότητας: Στις αρχές του 19ου αι. χρησιμοποιούνταν για να εξηγήσει την θεωρία της διατήρησης της καύσης. Ο όρος εισήχθη στην βιομηχανία τροφίμων γύρω στο 1890, όταν τον οικειοποιήθηκε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ σε μια διατροφική έκθεση. Συγκεκριμένα η μικρή θερμίδα ή γραμμοθερμίδα είναι η ενέργεια που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία 1 γραμμαρίου καθαρού και απεσταγμένου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Αυτή ισούται περίπου με 4,184 Τζάουλ.

Η μεγάλη θερμίδα ή χιλιοθερμίδα (kcal) ή απλώς “θερμίδα” είναι (περίπου) η ενέργεια που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός χιλιογράμμου νερού κατά 1 βαθμό Κελσίου. Αυτή ισούται με περίπου 4184 Τζάουλ, ή ακριβώς με 1000 μικρές θερμίδες (γραμμοθερμίδες).
Για να εφαρμόσουν αυτή την θεωρία στα τρόφιμα, οι επιστήμονες συνήθιζαν να τους βάζουν φωτιά (!) και στη συνέχεια μετρούσαν πόσο ικανοποιητικά ζεσταινόταν μια ποσότητα νερού. Όσο πιο ζεστό ήταν το νερό, τόσες περισσότερες θερμίδες περιείχε το τρόφιμο.

Σήμερα οι θερμίδες ενός τροφίμου υπολογίζονται από την περιεκτικότητα του σε υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες και συγκεκριμένα δίνουν τις εξής θερμίδες ανά γραμμάριο:

Advertisment

Υδατάνθρακες 4 kcal

Πρωτεΐνες 4 kcal

Λίπη 9 kcal

Οινόπνευμα 7 kcal

Το σώμα μας δεν λειτουργεί με θερμότητα αλλά με χημική ενέργεια, που παράγεται από την οξείδωση των υδρογονανθράκων, του λίπους και της πρωτεΐνης στα μιτοχόνδρια των κυττάρων. «Μπορούμε να πούμε ότι τα μιτοχόνδρια μοιάζουν με μικρά ενεργειακά φυτά», εξηγεί ο Maciej Bochowski, ερευνητής καθηγητής στο ιατρικό κέντρο του πανεπιστημίου Vanderbilt. «Αντί για ένα μεγάλο φυτό, έχεις αρκετά δισεκαττομύρια μικρότερα, ώστε να έχεις μεγαλύτερη απόδοση»

Τι πρέπει να κάνεις

Όταν αξιολογείς τα τρόφιμα πρέπει να λαμβάνεις υπόψιν σου τους υδρογονάνθρακες, τα λιπαρά και τις πρωτεΐνες που περιέχουν.

Όλες οι θερμίδες είναι το ίδιο;

Τα καύσιμα του οργανισμού μας προέρχονται από τρεις πηγές: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά την κάθε μια. Έτσι, αυτή η παλιά μέθοδος της καταμέτρησης θερμίδων μπορεί να μας παραπλανήσει. Οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά και οι πρωτεΐνες έχουν διαφορετικούς συντελεστές στην εξίσωση του βάρους.

Για παράδειγμα: Για κάθε 100 θερμίδες υδατανθράκων που καταναλώνεις, το σώμα σου ξοδεύει περίπου 5 με 10 θερμίδες περίπου για να τις μεταβολίσει. Όταν αυτές οι 100 θερμίδες προέρχονται από λιπαρά, ξοδεύει λίγο λιγότερο. Η πρωτεΐνη όμως είναι αυτή που παίρνει το χρυσό μετάλλιο στην καύση θερμίδων: Για κάθε 100 γρ. πρωτεΐνης που καταναλώνεις, το σώμα σου ξοδεύει 20-30 θερμίδες για να τις μεταβολίσει. Οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά απελευθερώνουν εύκολα τις θερμίδες τους και έχουν την ιδιότητα να δίνουν γρήγορη ενέργεια στον οργανισμό.

Τι πρέπει να κάνεις

Αν θες να χάσεις βάρος, κάνε τις πρωτεϊνούχες τροφές προτεραιότητα σου σε κάθε γεύμα.

Πόσο εύκολα μεταβολίζουμε τις θερμίδες;

Επειδή μασάμε και καταπίνουμε το φαγητό, δεν σημαίνει ότι το χωνεύουμε κιόλας. Το φαγητό περνάει από το στομάχι και μετά φτάνει στο μικρό έντερο, το οποίο απορροφά όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί, μέσω των σπογγωδών τοιχωμάτων του. Το 5-10% των θερμίδων όμως περνάει χωρίς να απορροφηθεί. Η απορρόφηση του λίπους είναι σχετικά εύκολη καθώς τα λιπαρά γλιστρούν εύκολα μέσα στα εντερικά τοιχώματα. Όσο για την πρωτεΐνη, αυτή που προέρχεται από ζωικές πηγές χωνεύεται πιο εύκολα από αυτήν που προέρχεται από φυτικές πηγές. Έτσι η πρωτεΐνη μιας μπριζόλας απορροφάται πιο εύκολα από την πρωτεΐνη του τόφου.

Επίσης, ο οργανισμός επεξεργάζεται με διαφορετικό τρόπο κάθε υδατάνθρακα: Η γλυκόζη και το άμυλο απορροφούνται γρήγορα, ενώ οι φυτικές ίνες πιο αργά. Οι φυτικές ίνες σε κάποιους σύνθετους υδατάνθρακες που δεν διαλύονται εύκολα, όπως οι φυτικές ίνες των λαχανικών ή των δημητριακών ολικής αλέσεως, τείνουν να μπλοκάρουν την απορρόφηση των άλλων θερμίδων. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (60 γρ καθημερινά) μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις μέχρι και το 20% των θερμίδων που καταναλώνεις.

Για αυτούς τους λόγους είναι δύσκολο να φτιάξουμε έναν πρακτικό θερμιδομετρητή. Ένα κομμάτι ζαχαρωτό με ένα κομμάτι μπρόκολο, μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμίδες αλλά στην πραγματικότητα, το μπρόκολο απελευθερώνει στον οργανισμό λιγότερη ενέργεια, γιατί έχει φυτικές ίνες.

Τι πρέπει να κάνεις

Βάλε ως στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 35 -40 γρ. φυτικών ινών κάθε μέρα αν είσαι άντρας ενήλικας.

Βάλε ως στόχο να καταναλώνεις 25 γρ φυτικών ινών αν είσαι γυναίκα, 28 γρ αν είσαι έγκυος και 29 γρ εαν θηλάζεις.

Για τα παιδιά 1-3 ετών η κατανάλωση φυτικών ινών πρέπει να είναι 19 γρ ενώ για τα παιδιά 4-8 ετών 25 γρ

Με την άσκηση καίμε τις περισσότερες από τις θερμίδες που καταναλώνουμε

Ακόμα και οι πιο φανατικοί του γυμναστηρίου δεν μπορούν να κάψουν με την γυμναστική περισσότερο από το 30% των θερμίδων που καταναλώνουν κάθε ημέρα. Αν θέλεις λοιπόν να κάψεις περισσότερες θερμίδες, πρέπει να αυξήσεις την ένταση στις καθημερινές σου δραστηριότητες.

Περίπου το 60 με 70% του συνόλου των θερμίδων που ξοδεύουμε χρησιμοποιείται για τις φυσιολογικές δραστηριότητες του σώματος. Aυτό συμπεριλαμβάνει την αντικατάσταση των νεκρών κυττάρων, την μεταφορά οξυγόνου κα. Το ανδρικό σώμα χρειάζεται καθημερινά περίπου 22 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους . Έτσι ένας άνδρας 100 κιλών θα κάψει 2.200 θερμίδες κάθε μέρα-ακόμα και αν καθίσει όλη μέρα μπροστά την τηλεόραση.

Υπάρχουν επίσης και οι θερμίδες που χάνουμε με τη θερμογένεση. Με τις καθημερινές δραστηριότητες που κάνεις εκτός γυμναστηρίου καταναλώνεις θερμίδες που δεν υπολογίζεις: όταν ετοιμάζεις το πρωινό, όταν ασχολείσαι με τον κήπο όταν διαβάζεις ή όταν τρέχεις να προλάβεις το λεωφορείο, καίς θερμίδες. Έτσι λοιπόν, μια συνειδητή προσπάθεια να ανταπεξέλθεις καθημερινά στις υποχρεώσεις σου μπορεί να δημιουργήσει ένα δίκτυο δραστηριοτήτων, που σε βοηθάει να καις πολλές περισσότερες θερμίδες από το να κάνεις ½ ώρα γυμναστική την ημέρα.

Τι πρέπει να κάνεις

Σήκω από την καρέκλα! Κάνε συχνά διαλείμματα από την καθιστική σου εργασία για να κινηθείς και να κάψεις περισσότερες θερμίδες.

Τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά βοηθούν στην απώλεια του βάρους;

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά δεν είναι πολύ χρήσιμοι σύμμαχοι στον πόλεμο του βάρους. Ένα παράδειγμα είναι οι τροφές χωρίς ζάχαρη: Ο ευκολότερος τρόπος για να χάσεις βάρος είναι φυσικά να παραλείψεις την ζάχαρη. Οι βιομηχανίες τροφίμων αντικαθιστούν τη ζάχαρη με γλυκαντικά που δεν έχουν θερμίδες, όπως ασπαρτάμη ή σουκρόζη. Τα τεχνητά γλυκαντικά μπορεί να σου γυρίσουν μπούμερανγκ επειδή έχουν ζάχαρη η κατανάλωση τους πυροδοτεί τους υποδοχείς της γλυκιάς γεύσης κι ως εκ τούτου την υπερκατανάλωση τροφών.

Μια έρευνα του πανεπιστημίου του Τέξας αποκάλυψε ότι η κατανάλωση έστω και τριών διαιτητικών αναψυκτικών κάθε εβδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας περισσότερο από 40 %. Άλλη έρευνα έδειξε ότι τα πειραματόζωα που κατανάλωναν γιαούρτι με τεχνητά γλυκαντικά είχαν την τάση να τρώνε περισσότερο στα επόμενα γεύματα, αυξάνοντας το βάρος τους. Το συμπέρασμα είναι ότι η υπόσχεση για γλυκές τροφές χωρίς θερμίδες είναι απατηλή και στην πραγματικότητα οδηγεί σε υπερφαγία.