Το ρύζι αποτελεί τη βασική τροφή των ανθρώπων σε πολλά μέρη του κόσμου. Στην αρχή, ήταν καστανό, από την καλλιέργεια έως το πιάτο. Όταν το λευκό ρύζι άρχισε να κατακλύζει την αγορά, στρέψαμε όλο μας το ενδιαφέρον σε αυτό, καθώς ήταν πιο χαριτωμένο, έδειχνε πιο εντυπωσιακό στο πιάτο, ήταν μαλακότερο και ευκολότερο στη μαγειρική. Αλλά τα δεδομένα αλλάζουν και το καστανό ρύζι επέστρεψε, για να μας θυμίσει τις δικές του μοναδικές ιδιότητες ως μια ολόκληρη τροφή. Αν λοιπόν σας αρέσει το ρύζι, τότε να γιατί είναι καλύτερο να προτιμήσετε το καστανό:
Γιατί να προτιμήσετε το καστανό ρύζι
Το καστανό ρύζι παράγεται, αφαιρώντας μόνο το κέλυφος ή καλύτερα τον εξωτερικό φλοιό του καρπού, χρησιμοποιώντας ένα γουδί ή ειδικά γάντια. Μπορεί να είναι καστανό, κοκκινωπό ή προς το μωβ. Ανάλογα με τη διαδικασία επεξεργασίας του, το εσωτερικό του μπορεί να μείνει όσο γίνεται ανέπαφο, κρατώντας έτσι τις θρεπτικές του ιδιότητες. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και σελήνιο · επίσης περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά όπως λιγνάνες και φαινόλες. Πώς μεταφράζεται όμως αυτό για την υγεία σας; Πολλά οφέλη. Και να κάποια από αυτά:
Advertisment
1. Το καστανό ρύζι μειώνει την πίεση και την χοληστερόλη
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία συστήνει το μισό περιεχόμενο του πιάτου μας να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, περιλαμβάνοντας και το καστανό ρύζι, διότι μειώνει τη χοληστερόλη. Το καστανό ρύζι δεν έχει μόνο ίνες, αλλά και πίτουρο, που θεωρείται ότι μειώνει την LDL ή αλλιώς την κακή χοληστερόλη. Έρευνες έχουν επίσης εστιάσει και στην επίδραση των φυτικών ινών στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Τα αποτελέσματα ποικίλλουν, αλλά οι επιστήμονες προτείνουν να προτιμάμε το καστανό ρύζι, καθώς αυτό μπορεί να ρυθμίσει την πίεση.
2. Βοηθά στη μείωση του βάρους και ελέγχει τον διαβήτη
Πολλές φορές, η αύξηση του βάρους και η παχυσαρκία αποτελούν τα αποτελέσματα της ανεξέλεγκτης όρεξής μας για τροφές πλούσιες σε θερμίδες. Μπορεί να μην το πιστέψετε εύκολα, αλλά το καστανό ρύζι μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας να επιλέγει υγιεινό φαγητό. Αυτό οφείλεται κυρίως στη γ-ορυζανόλη, μια βασική ουσία του καστανού ρυζιού που δρα ως ένας χημικός «συνοδός» και μειώνει το στρες του ενδοπλασματικού δικτύου στον υποθάλαμο, που προκαλείται από μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά. Αυτό το στοιχείο έχει βρεθεί ότι δρα αποτελεσματικά στην πρόληψη του διαβήτη που σχετίζεται με την παχυσαρκία. Επιπροσθέτως, το καστανό ρύζι περιέχει υψηλές ποσότητες πολυφαινόλων, φυτικών οξέων και ελαίου, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Advertisment
3. Το καστανό ρύζι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι αυτά που συνήθως θεωρούνται οι σημαντικότερες αντιοξειδωτικές πηγές. Προσθέστε επίσης και το καστανό ρύζι, που βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες δημιουργούνται όταν ασκούμαστε ή όταν το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια και μπορεί να προκαλέσει κυτταρική βλάβη, δημιουργώντας το έδαφος για αρκετές ασθένειες όπως καρκίνο, Alzheimer, Πάρκινσον κλπ. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες χρειάζεται να αντιμετωπιστούν μέσω της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών τροφών. Το καστανό ρύζι περιέχει φαινόλες και φλαβονοειδή, χαρακτηριστικά που το κάνουν μια αρκετά ισχυρή αντιοξειδωτική τροφή.
4. Προλαμβάνει τον καρκίνο και τον χολόλιθο
Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι τροφές ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι διαθέτουν αντιμεταλλαξιγόνες και χημειοπροληπτικές ιδιότητες, πολλές από τις οποίες ανάγονται στις αντιοξειδωτικές που αναφέραμε παραπάνω. Μια τακτική κατανάλωση καστανού ρυζιού μπορεί επίσης να εμποδίσει και την εμφάνιση πέτρας στη χολή. Και το πλεονέκτημα αυτό οφείλεται στις φυτικές ίνες.
5. Προλαμβάνει επίσης το παιδικό άσθμα
Υπάρχει αυξανόμενη ανησυχία σχετικά με τα αυξημένα ποσοστά άσθματος στα παιδιά των δυτικών κοινωνιών. Γι’ αυτό το φαινόμενο έχει κατηγορηθεί κυρίως η αλλαγή της διατροφή τους. Η τακτικότερη κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως και ψαριού μπορεί να εμποδίσει την εμφάνισή του σε μεγάλο ποσοστό, όπως αποκαλύπτουν έρευνες.
6. Το καστανό ρύζι ρυθμίζει το νευρικό σύστημα
Το καφέ ρύζι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο αποτελεί ένα σημαντικότατο μέταλλο, που παίζει βασικό ρόλο στην εμπόδιση του ασβεστίου από το να εισέλθει στα νευρικά κύτταρα και να τα ενεργοποιήσει. Μόλις μία κούπα καστανό ρύζι, αρκεί για να καλύψει το 80% της καθημερινής πρόσληψης σε μαγνήσιο, που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Μπλοκάροντας το ασβέστιο, το μαγνήσιο διατηρεί το νευρικό μας σύστημα χαλαρό. Ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μας μπορούν να προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας, όπως αυξημένη πίεση, ημικρανίες, μυϊκούς σπασμούς κλπ.
7. Βοηθά στην υγιή διαμόρφωση των οστών
Πάντα γνωρίζαμε ότι το ασβέστιο είναι ο κύριος παίκτης στη διατήρηση της υγείας των οστών μας. Αλλά το μαγνήσιο, που βρίσκεται σε αφθονία στο καστανό ρύζι, παίζει επίσης τον δικό του ρόλο. Τα οστά είναι οι αποθήκες του μαγνησίου· τα δύο τρίτα από αυτό αποθηκεύεται εκεί. Το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στον ανεφοδιασμό αυτών των αποθηκών.
Τέλος, αξίζει να σημειώσουμε ότι το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε σελήνιο το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρθρίτιδας.
Είναι τελικά το καστανό ρύζι καλύτερο από το άσπρο;
Ναι, είναι. Ενώ πολλά από τα οφέλη του καστανού ρυζιού προέρχονται από τις ίνες και το μέρος του που μένει ανέπαφο, το άσπρο ρύζι είναι ένα προϊόν αρκετής επεξεργασίας. Η πλήρης κατεργασία του καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της βιταμίνης Β1, το 90% της βιταμίνης Β6, τον μισό φώσφορο, μαγνήσιο και το 60% του σιδήρου. Σχεδόν όλες οι φυτικές ίνες και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα χάνονται κατά την επεξεργασία, φτωχαίνοντας αρκετά το άσπρο ρύζι. Επομένως, την επόμενη φορά που θα έχετε επιλογή ανάμεσα σε άσπρο και καστανό ρύζι, επιλέξτε το δεύτερο. Είναι το ίδιο νόστιμο!
[toggle title="Πηγές"]
1, 2, 14, 15. Babu, P. Dinesh, R. S. Subhasree, R. Bhakyaraj, and R. Vidhyalakshmi. “Brown rice-beyond the color reviving a lost health food-a review.” Magnesium 187, no. 13.10 (2009).
3. Tian, Su, Kozo Nakamura, and Hiroshi Kayahara. “Analysis of phenolic compounds in white rice, brown rice, and germinated brown rice.” Journal of agricultural and food chemistry 52, no. 15 (2004): 4808-4813.
4. How can I improve my cholesterol. AHA.
5. Hallfrisch, Judith, Daniel J. Scholfield, and Kay M. Behall. “Blood pressure reduced by whole grain diet containing barley or whole wheat and brown rice in moderately hypercholesterolemic men.” Nutrition Research 23, no. 12 (2003): 1631-1642.
6. Kozuka, Chisayo, Kouichi Yabiku, Chitoshi Takayama, Masayuki Matsushita, Michio Shimabukuro, and Hiroaki Masuzaki. “Natural food science based novel approach toward prevention and treatment of obesity and type 2 diabetes: recent studies on brown rice and γ-oryzanol.” Obesity research & clinical practice 7, no. 3 (2013): e165-e172.
7, 16. Panlasigui, > Leonora N., and Lilian U. Thompson. “Blood glucose lowering effects of brown rice in normal and diabetic subjects.” International journal of food sciences and nutrition 57, no. 3-4 (2006): 151-158.
8. Antioxidants: In depth. NIH.
9. Marimuthu, K., P. Magesh, J. S. George, R. Dhanalakshmi, K. Ponraj, K. Lavanya, and R. Kalimuthu. “Antioxidant potential of brown rice.” International Journal of Pharmaceutical Sciences (2014).
10. Kim, Su-Ok, Kyung-Mi Hwang Sook-Hee Rhee, and Kun-Young Park. “Antimutagenic and In Vitro Anticancer Effects of Grain Extracts.” Cancer prevention research 11, no. 2 (2006): 144-148.
11. Eating guidelines for gallbladder disease. HealthlinkBC.
12. Tabak, Cora, Alet H. Wijga, Gea de Meer, Nicole AH Janssen, Bert Brunekreef, and Henriette A. Smit. “Diet and asthma in Dutch school children (ISAAC-2).” Thorax 61, no. 12 (2006): 1048-1053.
13. Vetha-Varshini, P. A., K. Azhagusundaram, and P. Vijay Parveen. “Brown rice—hidden nutrients.” Process Food Ind 5 (2010): 27-32.
17. Wu, Fengfeng, Na Yang, Alhassane Touré, Zhengyu Jin, and Xueming Xu. “Germinated brown rice and its role in human health.” Critical reviews in food science and nutrition 53, no. 5 (2013): 451-463.
18. Patil, Swati Bhauso, and Md Khalid Khan. “Germinated brown rice as a value added rice product: A review.” Journal of Food Science and Technology 48, no. 6 (2011): 661-667.
19. Esa, Norhaizan Mohd, Khairul-Kamilah Abdul Kadir, Zulkhairi Amom, and Azrina Azlan. “Antioxidant activity of white rice, brown rice and germinated brown rice (in vivo and in vitro) and the effects on lipid peroxidation and liver enzymes in hyperlipidaemic rabbits.” Food chemistry 141, no. 2 (2013): 1306-1312.
[/toggle]
