Έχετε ένα από τα κλασικά διλλήματα όσον αφορά στη γυμναστική: αν έχω μόνο 20 λεπτά, να προτιμήσω την αερόβια άσκηση ή τις ασκήσεις ενδυνάμωσης; Εδώ βρίσκονται συγκεντρωμένες σύντομες, απλές ασκήσεις για ένα ολοκληρωμένο καθημερινό πρόγραμμα εκγύμνασης: κάθε κίνηση συνδυάζει τα οφέλη της προπόνησης με εναλλασσόμενες ασκήσεις (για αυξημένο μεταβολισμό και καύση λίπους) με τα βάρη (για αυξημένο μυϊκό τόνο και σωματική αλλαγή). Μπορείτε να τις κάνετε παντού και είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Προμηθευτείτε ένα ζευγάρι ελαφριά βαράκια (ή δοκιμάστε και χωρίς αυτά) κι ας ξεκινήσουμε!
Προβολές με σήκωμα χεριών
Το αριστερό σας πόδι σε προβολή (σαν να κάνετε δρασκελιά προς τα μπροστά) και το δεξί σας χέρι σηκωμένο πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε τα πόδια σας με ένα άλμα και αλλάξτε τη θέση των ποδιών και των χεριών, κάνοντας μια προβολή με το δεξί σας πόδι αυτή τη φορά μπροστά και το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι. Ολοκληρώστε 10 άλματα (5 σε κάθε πλευρά) και αυξήστε τις επαναλήψεις, όσο δυναμώνετε.
Advertisment
Κίνηση του skater
Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα μπροστά και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα εμπρός για να αγγίξετε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας πόδι, με το δεξί γόνατο λυγισμένο. Τώρα ελάτε προς τη μέση και κινήστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι, με το αριστερό γόνατο λυγισμένο. Συνεχίστε να αλλάζετε έτσι πλευρές, μιμούμενοι τις κινήσεις ενός σκέιτερ. Κάντε 10 επαναλήψεις (5 σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας) και αυξήστε τον αριθμό, καθώς δυναμώνετε.
Άλμα με πίεση των ώμων
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια σας κρατούν τα βαράκια μπροστά από τους ώμους σας. Κατεβείτε σε μια κανονική θέση καθίσματος και ύστερα πηδήξτε με δύναμη. Κατά το άλμα σας, εκτείνετε τα χέρια σας πλήρως πάνω από το κεφάλι σας, για να γυμνάσετε όλο το χέρι και τον ώμο σας. Κατά την επαναφορά σας, χαμηλώστε το σώμα σας πάλι σε θέση καθίσματος και επαναλάβετε. Ξεκινήστε, κάνοντας 10 επαναλήψεις και αργά αυξήστε τες, καθώς δυναμώνετε και νιώθετε πιο άνετα με την άσκηση.
Κάθισμα με γροθιά
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, στραμμένοι προς τα αριστερά, με τα πόδια σας σε θέση boxing, κρατώντας τα βαράκια στις κλειστές παλάμες σας. Κατεβείτε σε κάθισμα και ανεβείτε, σχηματίζοντας γροθιές με τα χέρια σας και βγάζοντας μπροστά το δεξί σας χέρι. Μετά ξανακατεβείτε σε κάθισμα και επαναλάβετε την ίδια ακολουθία. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις από την αριστερή μεριά και μετά γυρίστε προς τη δεξιά και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι να βγαίνει μπροστά.
Advertisment
Κοιλιακά flutter kicks
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ενωμένα και απλωμένα. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και τα χέρια (πάνω από το κεφάλι). Τώρα σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι προς τον ουρανό, κρατώντας και τα δύο ευθεία, καθώς ακουμπούν το ένα το άλλο πάνω από τον κορμό σας. Αφού τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση, αρχίστε να ανεβάζετε τώρα το δεξί σας πόδι και το αριστερό σας χέρι με τον ίδιο τρόπο, μέχρι να έρθουν σε επαφή. Ξεκινήστε, κάνοντας 20 επαναλήψεις (10 από κάθε πλευρά) και αυξήστε τον αριθμό τους με τον καιρό.
( Για τις φωτογραφίες των ασκήσεων δείτε εδώ)
