Οι ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση, αλλά και στην πρόληψη της οσφυαλγίας. Μπορούν επίσης να ενδυναμώσουν τον κορμό και τους μύες των ποδιών και των χεριών. Επιπροσθέτως, σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι ασκήσεις αυξάνουν τη ροή του αίματος στην περιοχή της μέσης, μειώνοντας έτσι τη δυσκαμψία και επιταχύνοντας τη διαδικασία ανάρρωσης. Παρακάτω, εξηγούμε αναλυτικά πώς να κάνουμε 10 ειδικές ασκήσεις για να ενδυναμώσουμε τη μέση μας και έτσι να διαχειριστούμε τον πόνο της μέσης.
10 ασκήσεις για ενδυνάμωση της μέσης
1. Γέφυρα
Η γέφυρα γυμνάζει τον μείζονα γλουτιαίο μυ. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούμε αυτό το μυ όταν κινούμε τους γλουτούς μας, ειδικά όταν σκύβουμε με κάθισμα. Ο μείζων γλουτιαίος μυς αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους μυς του σώματος και τον διατηρεί δυνατό για να βοηθήσει στη στήριξη της μέσης.
Advertisment
– Ξαπλώστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατα, ανοίγοντας τα πόδια σας στο άνοιγμα των γλουτών. Πιέστε τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία στο έδαφος.
– Σηκώστε τη λεκάνη σας με τους ώμους να παραμένουν στο πάτωμα. Κατεβείτε και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 15 φορές και ύστερα ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Advertisment
2. Διατάσεις των γονάτων
Αυτή η άσκηση διάτασης βοηθά στην επιμήκυνση της μέσης, ανακουφίζοντας από ένταση και πόνο.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα πόδια σας να μένουν ευθεία στο έδαφος. Λυγίστε το ένα γόνατο και κρατήστε το κοντά στο στήθος σας χρησιμοποιώντας και τα δυο σας χέρια.
– Κρατήστε το εκεί για 5 δευτερόλεπτα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να πιέσετε τον κορμό σας στο έδαφος. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Ύστερα, επαναλάβετε με το κάθε πόδι 2-3 φορές την ημέρα.
3. Κυκλικές διατάσεις μέσης
Αυτό το είδος διάτασης μπορεί να ανακουφίσει από την ένταση της μέσης και του κορμού. Γυμνάζει επίσης απαλά τους μύες της πλάτης σας για να βελτιώσει τη σταθερότητά σας.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια ευθεία στο έδαφος.
– Κρατήστε απλωμένα τα χέρια σας στο πάτωμα και κυλήστε απαλά προς τη μία πλευρά τα πόδια σας με λυγισμένα τα γόνατα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα.
– Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε 2 – 3 φορές την ημέρα.
4. Κοιλιακή κίνηση μέσω αναπνοής
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον εγκάρσιο μυ. Αυτός ο μυς βρίσκεται μπροστά και στα πλάγια της κοιλιακής μας χώρας, σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη και την μέση.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας τα χέρια σας στα πλευρά σας.
– Εισπνεύστε βαθιά. Όσο εκπνέετε, βυθίστε μέσα τον αφαλό προς τον κορμό, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς και κρατώντας σταθερούς τους γλουτούς. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
5. Κλίσεις της λεκάνης
Αυτή η άσκηση απελευθερώνει την ένταση από τους μύες της μέσης και τους κρατά ευέλικτους.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ευθεία, κρατώντας τα χέρια σας πλάγια στα πλευρά σας. Σηκώστε απαλά τη μέση και πιέστε το στομάχι έξω.
– Μείνετε εκεί για 5 λεπτά και μετά χαλαρώστε. Ισιώστε τη μέση και τραβήξτε προς τα μέσα τον αφαλό, προς το πάτωμα. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθημερινά, με στόχο τις 30.
6. Πλάγιες άρσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους προαγωγούς. Αυτοί οι μύες στηρίζουν τη λεκάνη και μπορούν να μειώσουν την πίεση που δέχεται η μέση. Κρατώντας αυτούς τους μύες δυνατούς, μπορούμε να έχουμε καλύτερη ισορροπία και να επηρεάσουμε θετικά την κίνησή μας.
– Ξαπλώστε από τη μία πλευρά κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Κρατήστε το κάτω πόδι ελαφρά λυγισμένο. Τραβήξτε τον αφαλό προς τον κορμό ώστε να χρησιμοποιήσετε τους μύες του.
– Σηκώστε το πάνω πόδι σε οξεία γωνία και κρατήστε το ίσιο και τεντωμένο. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές και ύστερα αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ σε κάθε πλευρά.
7. Διατάσεις της γάτας
Η διάταση της γάτας ανακουφίζει την πλάτη και ενδυναμώνει τους μύες της.
– Στηριχτείτε στα πόδια και στα γόνατά σας στο άνοιγμα των γοφών. Λυγίστε τη μέση σας προς τα μέσα, πιέζοντας τον αφαλό προς τον κορμό.
– Χαλαρώστε αργά τους μύες και αφήστε την κοιλιά να επιστρέψει στην ευθεία. Επαναλάβετε 3-5 φορές δύο φορές την ημέρα.
8. Σούπερμαν
Χρειαζόμαστε γερούς εκτατήρες μύες για να διατηρήσουμε την καλή στάση του σώματος. Αυτοί οι μύες διατρέχουν τις πλευρές του κορμού μας. Οι αδύναμοι εκτατήρες μύες μειώνουν την στήριξη της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, αλλά η παρακάτω άσκηση μπορεί να βοηθήσει.
– Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος και τεντώστε και τα δύο χέρια σας μπροστά, κρατώντας και τα πόδια σας τεντωμένα και ίσια.
– Σηκώστε και τα δύο χέρια και πόδια, για να δημιουργήσετε λίγα εκατοστά κενού ανάμεσα σε αυτά και στο πάτωμα. Προσπαθήστε να τραβάτε μέσα τον αφαλό, για να χρησιμοποιείτε τους μύες του κορμού.
– Κρατήστε ίσιο το κεφάλι και κοιτάξτε προς το πάτωμα. Τεντώστε χέρια και πόδια όσο πιο μακριά από το σώμα σας μπορείτε. Μείνετε εκεί για 2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
9. Καθιστικές κυκλικές διατάσεις της μέσης
Αυτό το είδος διάτασης βοηθά στην ανακούφιση του πόνου, γυμνάζει τους μύες του κορμού και ενδυναμώνει τη μέση.
– Καθίστε σε μια καρέκλα χωρίς χέρια, κρατώντας τα πόδια ίσια κάθετα προς το πάτωμα.
– Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, κρατώντας όμως τους γλουτούς σταθερούς και την σπονδυλική στήλη ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι. Μείνετε στη στάση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και κάθε πλευρά 3-5 φορές δύο φορές την ημέρα.
10. Μισοί κοιλιακοί
Οι δυνατοί κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και μπορούν να βοηθήσουν τους γλουτούς να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι. Οι αδύναμοι κοιλιακοί δεν στηρίζουν καλά τον κορμό μας και μας κάνουν ασταθείς, προκαλώντας πόνο στη μέση. Οι μισοί κοιλιακοί μπορούν να χτίσουν έναν γερό κορμό.
– Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε γόνατα με τα πόδια στο άνοιγα των γοφών. Σταυρώστε τα χέρια πίσω από το στήθος. Εισπνεύστε βαθιά. Στην εκπνοή, σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, τραβώντας προς τα μέσα το στομάχι.
– Ανεβάστε απαλά το κεφάλι και τους ώμους 4 εκατοστά από το πάτωμα ενώ ο αυχένας μένει στην ίδια ευθεία με τον κορμό. Μείνετε εκεί για 5 δευτερόλεπτα και ύστερα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε 3 σετ.
