Διαθέσιμη σε πολλές συνηθισμένες τροφές, συμπεριλαμβανομένης μιας ποικιλίας ξηρών καρπών και σπόρων, η βιταμίνη Ε παίζει πολλαπλούς σημαντικούς ρόλους στη διατήρηση της σωματικής υγείας και κυρίως της υγείας της επιδερμίδας – γι’ αυτό και αποτελεί συχνά βασικό συστατικό σε ενυδατικά χειλιών, σε λοσιόν και καθαριστικά προσώπου.
Η βιταμίνη Ε αποτελεί στην ουσία μια ομάδα οκτώ λιποδιαλυτών ουσιών (που ονομάζονται τοκοφερόλη και τοκοτριενόλες) που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η άλφα-τοκοφερόλη και η γαμα-τοκοφερόλη θεωρούνται συχνά ως οι δύο σημαντικότερες μορφές της βιταμίνης για τους ανθρώπους, γι’ αυτό και τις εντοπίζουμε συχνά σε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας.
Advertisment
Τι ρόλο παίζει η βιταμίνη Ε στον οργανισμό μας;
Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Ε είναι αντιοξειδωτική, συλλέγοντας ελεύθερα ηλεκτρόνια – που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες – και τα οποία μπορούν να βλάψουν τα κύτταρά μας. Αν δεν προσπαθήσουμε να τις μειώσουμε, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συνεισφέρουν στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών ασθενειών και καρκίνου.
Οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην προστασία των κυττάρων μας από τις βλαβερές επιδράσεις των περιβαλλοντικών τοξινών όπως η ρύπανση και οι ακτίνες UV που προέρχονται από τον ήλιο, καθιστώντας τη βιταμίνη Ε εξαιρετικά σημαντική για την υγεία της επιδερμίδας μας.
Η βιταμίνη αυτή είναι φυσικά διαδεδομένη ως η «βιταμίνη της επιδερμίδας«, αφού ενισχύει την επούλωση και προστασία της, βοηθώντας σε προβλήματα φλεγμονών, σε εγκαύματα και ρυτίδες. Επιπροσθέτως παίζει βασικό ρόλο στη νευρολογική και ανοσοποιητική λειτουργία και τονώνει την αγγειακή υγεία προλαμβάνοντας τη συγκέντρωση αιμοπεταλίων που οδηγούν σε θρομβώσεις και ενίσχυση της αγγειοδιαστολής, που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση.
Advertisment
Ποια είναι τα ακριβή οφέλη της βιταμίνης Ε;
Δεδομένων των παραπάνω στοιχείων, τα οφέλη της στην υγεία μας είναι πολλαπλά κυρίως λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων. Εντούτοις, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι πολλά από αυτά τα οφέλη επιτυγχάνονται προσλαμβάνοντας βιταμίνη Ε μέσω διατροφής, πολυβιταμίνων ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, του ελαίου της – και όχι σε μεγάλες δόσεις.
1. Προστατεύει την επιδερμίδα από βλάβη λόγω έκθεσης στον ήλιο και ρύπανση
Υπάρχει ένας καλός λόγος που βλέπουμε τη βιταμίνη Ε ως βασικό συστατικό σε κρέμες προσώπου και λοσιόν τόσο συχνά. Ο πρωταρχικός της ρόλος είναι η πρόληψη της ζημιάς που προκαλείται από ελεύθερες ρίζες και αντιδραστικά είδη οξυγόνου, αλλά και η μείωση των φλεγμονών.
Φαίνεται πως οι φωτοπροστατευτικές ιδιότητες της βιταμίνης Ε είναι ισχυρότερες όταν συνδυάζονται με ένα άλλο αντιοξειδωτικό, τη βιταμίνη C. Σε μια έρευνα, άτομα που έλαβαν και τις δύο παρουσίασαν μικρότερη βλάβη DNA μετά από έκθεση σε υπεριώδης ακτινοβολία. Αυτό ισχύει και για τοπική χρήση: Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η τοπική εφαρμογή των βιταμινών E και C μειώνει τα κύτταρα που έχουν υποστεί έγκαυμα, τη βλάβη DNA και τον δερματικό αποχρωματισμό μετά από έκθεση στη UV.
Οι περιβαλλοντικοί ρυπαντές όπως το όζον μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης Ε στην επιδερμίδα και να προκαλέσουν βλάβη από ελεύθερες ρίζες, αλλά οι ερευνητές υποστηρίζουν πως η τοπική εφαρμογή της μπορεί να αντιστρέψει αυτή την επίδραση. Γι’ αυτό και τα αντηλιακά μας, όπως και οι κρέμες μας, είναι χρήσιμο να περιέχουν αυτές τις πολύτιμες αντιοξειδωτικές βιταμίνες.
2. Μειώνει τα συμπτώματα του εκζέματος και της ψωρίασης
Η βιταμίνη Ε επίσης αποτελεί φυσική θεραπεία για δερματικές παθήσεις που προκαλούν ερεθισμό και φαγούρα, κυρίως λόγω των ενυδατικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων. Σε μελέτη, συμπλήρωμα βιταμίνης Ε 400 IU/ ημέρα συσχετιζόταν με μείωση της έντασης και της φαγούρας που προκαλεί το έκζεμα. Αν και η τοπική χρήση ελαίου δεν μελετήθηκε σε αυτή την περίπτωση, μια άλλη έρευνα βρήκε ότι ήταν αποτελεσματική ως προς τη μείωση των συμπτωμάτων της ψωρίασης, μιας αυτοάνοσης νόσου.
3. Βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Καθώς μεγαλώνουμε, ή όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με κάποια χρόνια πάθηση, το ανοσοποιητικό μας σύστημα μπορεί να αποδυναμωθεί, θέτοντάς μας σε κίνδυνο εμφάνισης ακόμα πιο σοβαρών νόσων. Αλλά οι έρευνες υποστηρίζουν ότι ένα διατροφικό πρόγραμμα που περιέχει μεγάλες γενναίες ποσότητες βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ανοσοποιητικού, καθώς μεγαλώνουμε, αυξάνοντας τη διαφοροποίηση στα ανώριμα Τ- λεμφοκύτταρα. Ακούγεται περίπλοκο, αλλά όσο περισσότερη διαφοροποίηση Τ-λεμφοκυττάρων γίνεται τόσο βελτιωμένη ανοσοποιητική μνήμη και μεγαλύτερη προστασία κατά των μικροβιακών παθογόνων μικροοργανισμών.
4. Ενισχύει τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία
Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε παίζει έναν σημαντικό ρόλο στην καρδιαγγειακή υγεία, αφού έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της οξείδωσης της χοληστερόλης LDL (παράγοντας συνεισφοράς στην αθηροσκλήρωση) στη μείωση της διαμόρφωσης θρόμβων και στη βελτίωση της αγγειοδιαστολής.
Πολυάριθμες μελέτες παρατήρησης έχουν βρει ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Ε από διατροφικές πηγές συσχετιζόταν με μέχρι και 35% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Αλλά οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε ίσως είναι όλα όσα χρειάζεστε – οι κλινικές μελέτες δεν έχουν βρει παρόμοια ενθαρρυντικά αποτελέσματα από τα συμπληρώματα.
5. Προστατεύει κατά της γνωστικής αποδυνάμωσης
Με τον καιρό, η συσσωρευτική βλάβη στους εγκεφαλικούς νευρώνες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί να συνεισφέρει σε νευροεκφυλιστικές νόσους όπως το Αλτσχάιμερ. Επομένως, οι ερευνητές έχουν υποθέσει ότι τα επαρκή επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη Ε στη διατροφή μας μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή αυτής της βλάβης. Και αυτό φαίνεται πως αληθεύει – μέχρι ένα σημείο.
Σε μια συγκεκριμένη έρευνα, η κατανάλωση βιταμίνης Ε από τροφές ή συμπληρώματα συσχετίστηκε με μικρότερο βαθμό γνωστικής εξασθένισης σε διάστημα τριών ετών σε ηλικιωμένους ασθενείς. Ωστόσο, οι περισσότερες κλινικές μελέτες δεν δείχνουν κανένα όφελος χρήσης των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε για τη διατήρηση της γνωστικής επίδοσης ή την καθυστέρηση της εξασθένισης, οπότε για τώρα, ας αφήσουμε στην άκρη τα χάπια και ας επικεντρωθούμε στις τροφές.
6. Διατηρεί την οξεία όραση
Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι από τις πιο συνηθισμένες αιτίες απώλειας της όρασης καθώς μεγαλώνουμε. Και, αν και δεν γνωρίζουμε ακριβώς τι την προκαλεί, το οξειδωτικό στρες αποτελεί πιθανότατα έναν παράγοντα συνεισφοράς – που σημαίνει ότι τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη ή επιβράδυνση της εξέλιξης.
Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι με σχετικά υψηλή διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Ε έχουν 20% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Δεν είναι ξεκάθαρο όμως ακόμα κατά πόσο και τα συμπληρώματα είναι ωφέλιμα.
Ποιες τροφές περιέχουν υψηλά ποσοστά βιταμίνης Ε;
Οι τοκοφερόλες και οι τοκοτριενόλες, οι μορφές δηλαδή που λαμβάνει η βιταμίνη Ε βρίσκονται κυρίως στις ακόλουθες 10 διατροφικές πηγές:
– Έλαιο σιταριού (1 κουταλιά): 20 mg
– Γάλα αμυγδάλου (1 κούπα): 16.5 mg
– Ηλιόσποροι (29 γρ.): 5.8 mg
– Φουντούκια (29γρ.): 4.3 mg
– Σάλτσα ντομάτας (1 φλιτζάνι): 2.9 mg
– Φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές): 2.9 mg
– Αποξηραμένα βερίκοκα (1/2 φλιτζάνι): 2.8 mg
– Αβοκάντο: 2.7 mg
– Σπανάκι (1/2 μαγειρεμένη): 1.9 mg
– Κόκκινες πιπεριές (1 μέτρια): 1.8 mg
– Μπρόκολο (1/2 μαγειρεμένο): 1.2 mg
– Ακτινίδιο (1 φρούτο): 1.1 mg
[toggle title="Πηγές"]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15675947
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E#photoprotection
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755091/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714244
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8209876?dopt=Abstract
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17923720?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11594942
[/toggle]
