Ο μηχανισμός των αντιοξειδωτικών είναι εκπληκτικά απλός: όταν εισέρχονται στον οργανισμό μας, τα αντιοξειδωτικά αναζητούν ελεύθερες ρίζες και δίνουν γενναιόδωρα ένα ηλεκτρόνιο για να δημιουργήσουν ένα ζευγάρι. Μέσω αυτής της πράξης, το αντιοξειδωτικό μόριο θυσιάζεται στη διαδικασία.
Υπάρχουν εκατοντάδες – ίσως και περισσότερες – ουσίες που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Αν και διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ουσίες διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δεν είναι το ίδιο. Κάθε είδος έχει τη δική του βιολογική και χημική συμπεριφορά, που συνεργάζονται μεταξύ τους για να εκπληρώσουν διαφορετικές λειτουργίες. Αυτό σημαίνει ότι για να εκμεταλλευτούμε όλα τα οφέλη τους, θα χρειαστεί να καταναλώσουμε πολλά είδη αντιοξειδωτικών για βέλτιστη υγεία.
Advertisment
5 είδη αντιοξειδωτικών και σε ποιες τροφές τις εντοπίζουμε
1. Καροτενοειδή
Μία τάξη φυτοχημικών θρεπτικών ουσιών, τα καροτενοειδή, είναι φυτικές χρωματικές ουσίες που προσφέρουν συνήθως στα φρούτα και τα λαχανικά τα ζωντανά κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα χρώματά τους. Αν και υπάρχουν πάνω από 600 είδη καροτενοειδών, τα πιο συνηθισμένα είναι:
– Η βήτα–καροτίνη: Την εντοπίζουμε στα καρότα, στα μάνγκο, στην κολοκύθα, στην παπάγια και στις γλυκοπατάτες.
– Άλφα–καροτίνη: Την εντοπίζουμε στον αρακά, στα μανταρίνια και στα ντομάτα.
Advertisment
– Λυκοπένιο: Ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη. Το βρίσκουμε σε κόκκινα φρούτα όπως στο καρπούζι, στη ντομάτα, στο κόκκινο λάχανο, στην κόκκινη πιπεριά.
– Λουτεΐνη: Περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στη διατήρηση της υγιούς όρασης και της δερματικής υγείας. Την βρίσκουμε σε φυλλώδη λαχανικά, όπως στο κάλε και στο σπανάκι, αλλά επίσης στα λαχανάκια Βρυξελλών, στο μπρόκολο και στα πράσινα φασόλια.
2. Φλαβονοειδή
Υπάρχουν πάνω από 6.000 υποομάδες που ανήκουν στην οικογένειά τους, καθιστώντας τη μεγαλύτερη τάξη φυτοθρεπτικών συστατικών μέχρι σήμερα. Εκτός από την ικανότητά τους να εξοντώνουν τις ελεύθερες ρίζες, διαθέτουν αντιφλεγμονώδη, αντιδιαβητική, αντικαρκινική και νευροπροστατευτική επίδραση.
– Ανθοκυανίνες: Τις εντοπίζουμε στα κόκκινα φρούτα, στα σταφύλια, στα δαμάσκηνα, στο κόκκινο λάχανο και στη μελιτζάνα.
– Φλαβονόλες: Τις βρίσκουμε στα μήλα, στα κρεμμύδια, στο κάλε, στο μπρόκολο, στα κόκκινα φρούτα, στο πράσινο και στο μαύρο τσάι.
– Ισοφλαβόνες: Διαθέτουν ορμονική και συγκεκριμένα οιστρογονική δράση στα οστά, στον εγκέφαλο, στο ήπαρ και στην καρδιά. Τις εντοπίζουμε στα προϊόντα σόγιας και στα όσπρια και μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του μαστού, να βελτιώσουν την γνωστική υγεία και να ανακουφίσουν από συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
– Φλαβόνες: Έχει παρατηρηθεί ότι διαθέτουν αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη επίδραση και τις εντοπίζουμε στον μαϊντανό, στις καυτές πιπεριές, στο σέλερι και στο θυμάρι.
3. Βιταμίνες
– Βιταμίνη Α: Σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα, την όραση και για ένα υγιές δέρμα και οστά, η βιταμίνη Α προστατεύει κατά των ελεύθερων ριζών. Η βήτα καροτίνη λειτουργεί ως προβιταμίνη Α και εντοπίζεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Επίσης σε υλικά όπως τα αυγά, το γάλα και το βούτυρο βρίσκουμε τη ρετινόλη, μια άλλη μορφή βιταμίνης A.
– Βιταμίνη C: Σε αντίθεση με τα άλλα θηλαστικά, οι άνθρωποι δεν μπορούν να φτιάξουν βιταμίνη C και χρειάζεται να την αποκτήσουν από τη διατροφή τους. Καλές πηγές αποτελούν τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, τα μάνγκο, το μπρόκολο και το σπανάκι.
– Βιταμίνη Ε: Συνήθως την αποκτάμε μέσω σπόρων όπως ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φυστίκια και φουντούκια, από φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, αλλά από το αβοκάντο και τα σπαράγγια.
4. Ρεσβερατρόλη
Από τη δεκαετία του ’90 και μετά έχει κερδίσει την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας. Έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρή προστατευτική δράση κατά του καρκίνου, των καρδιαγγειακών παθήσεων και των νευροεκφυλιστικών σε έρευνες με ζώα. Τη βρίσκουμε στο κόκκινο κρασί, στο κακάο, στα φιστίκια, στα bluebberies και στα κράνμπερι, αλλά και στο φλούδα των σταφυλιών.
5. Τανίνες
Υπεύθυνες για το κόκκινο χρώμα του κρασιού αποτελούν ένα φυσικό συντηρητικό που καταστέλλει την ανάπτυξη πολλών ιών, μυκητών και βακτηρίων. Βρίσκονται σε όλο το φυτικό βασίλειο, ακόμα και στους κορμούς των δέντρων, όπως επίσης στα κόκκινα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στο κακάο και σε ροφήματα όπως η μπύρα, το κρασί, το καφές και το τσάι.
Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση τανίνων σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να προκαλέσει βλάβες στο ήπαρ, αλλά και αδυναμία απορρόφησης των βιταμινών, η κατανάλωση τροφών που τις περιέχουν είναι απολύτως ασφαλής.
[toggle title="Πηγές"]
https://www.rroij.com/open-access/tannins-from-foods-to-combat-diseases.pdf
https://academic.oup.com/ajcn/article/96/1/123/4571417
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21098341
[/toggle]
