Το ιώδιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Ο θυρεοειδής αδένας μας τον χρειάζεται για να παράγει ορμόνες, οι οποίες και έχουν σημαντικές ευθύνες στον οργανισμό μας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου είναι 150 mcg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Για τις εγκύους ή τις μητέρες που θηλάζουν, η ποσότητα είναι λίγο μεγαλύτερη.
Το 1/3 του πληθυσμού βρίσκεται στα όρια της έλλειψης, ειδικά σε περιοχές που υπάρχει μικρή ποσότητα ιωδίου στο χώμα, συμπεριλαμβανομένων των Ευρωπαϊκών κρατών. Η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο του θυρεοειδή, γνωστό ως βρογχοκήλη, και υποθυρεοειδισμό, που προκαλεί συμπτώματα κόπωσης, μυϊκής αδυναμίας και αύξησης του βάρους.
Advertisment
8 υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε ιώδιο
1. Φύκια
Τα φύκια είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων. Έχουν επίσης ελάχιστες θερμίδες και είναι μία από τις καλύτερες πηγές ιωδίου. Ωστόσο, η ποσότητα που περιέχουν σχετίζεται και με την περιοχή στην οποία βρίσκονται, αλλά και με τον τρόπο επεξεργασίας τους.
2. Μπακαλιάρος
Πρόκειται για ένα αρκετά δημοφιλές ψάρι στη χώρα μας. Έχει να μας προσφέρει μεγάλη ποικιλία μετάλλων και θρεπτικών στοιχείων, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι τα ψάρια που έχουν λίγα λιπαρά έχουν και τις υψηλότερες ποσότητες ιωδίου. Ωστόσο και πάλι εδώ έχει σημασία η περιοχή στην οποία πιάστηκε το ψάρι.
3. Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά είναι βασική πηγή ιωδίου για τους ανθρώπους ειδικά της Δύσης. 1 ποτήρι γάλα μπορεί να παρέχει το 59-113% των ημερησίων αναγκών σε ιώδιο, ανάλογα με το πώς τρέφονται τα ζώα αλλά και τη χρήση απολυμαντικών που περιέχουν ιώδιο κατά το άρμεγμα. Εξίσου καλές πηγές ιωδίου με το γάλα είναι και το γιαούρτι, αλλά και το τυρί cottage.
Advertisment
4. Ιωδιούχο αλάτι
Βρίσκουμε περίπου 71 mcg (μικρογραμμάρια) σε ¼ κουταλάκι ιωδιούχου αλατιού, που αντιστοιχεί στο 47% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Ωστόσο, το αλάτι περιέχει και νάτριο. Γι’ αυτό και τα τελευταία χρόνια έχει μειωθεί η πρόσληψη ιωδίου στον Δυτικό κόσμο, καθώς οι άνθρωποι προσπαθούν να αποφύγουν την κατανάλωση νατρίου.
5. Τόνος
Ο τόνος είναι επίσης μια τροφή με χαμηλές θερμίδες, αλλά με υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και ιωδίου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή καλίου, σιδήρου και βιταμινών Β. Φυσικά, περιέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η ποσότητα ιωδίου που περιέχει είναι μικρότερη από εκείνη του μπακαλιάρου, αφού είναι και ένα πιο λιπαρό ψάρι. Παρ’ όλα αυτά, είναι και πάλι μια σχετικά καλή πηγή ιωδίου, αφού 85 γραμμάρια μας προσφέρουν 17 mcg ή το 11% περίπου της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
6. Αυγά
Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών του αυγού προέρχονται από τον κρόκο. Το ίδιο ισχύει και για το ιώδιο. Κατά μέσο όρο, ένα μεγάλο αυτό περιέχει 24 mcg ιωδίου ή το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
7. Δαμάσκηνο
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι μια καλή χορτοφαγική ή vegan επιλογή για να πάρουμε ιώδιο. 5 αποξηραμένα δαμάσκηνα παρέχουν 13 mcg ιωδίου, ή περίπου το 9% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επίσης, τα δαμάσκηνα είναι γνωστό πως βοηθούν στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα.
8. Γαρίδες
Οι γαρίδες έχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και ιώδιο. Επιπροσθέτως, προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β12, σελήνιο και φώσφορο.
Kaitlyn Berkheiser, διατροφολόγος
[toggle title="Πηγές"]
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4146/2
https://academic.oup.com/edrv/article/30/4/376/2355070
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15240625
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949814000155
https://www.mdpi.com/2072-6643/9/4/401/htm
[/toggle]
