Όνομα: Λιναρόσπορος
Προέλευση: Λινάρι ή Λίνον
Advertisment
Οικογένεια: Αγγειόσπερμων
Τάξη: Λινοειδή
Περιγραφή του Λιναρόσπορου
Ο Λιναρόσπορος, είναι ο μικρός καστανός ή χρυσοκίτρινος σπόρος που προέρχεται από το αγγειόσπερμο μονοετές φυτό, το Λινάρι ή αλλιώς με την επιστημονική του ονομασία, Λίνον το ωφελιμότατον. Προέρχεται δηλαδή από το ίδιο φυτό που χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια για την κατασκευή του λινού υφάσματος.
Advertisment
Το λινάρι ή αλλιώς το Λίνον, έχει δύο κύριες ποικιλίες καλλιέργειας. Η μία ποικιλία αφορά στην καλλιέργεια των κλωστικών ινών και η άλλη ποικιλία αφορά στην καλλιέργεια των σπόρων.
Ο λιναρόσπορος είναι ευρέως διαδεδομένος σε όλο τον κόσμο για τις ευεργετικές του ιδιότητες και θεωρείται από πολλούς ειδικούς μια υπερτροφή με πολλά οφέλη. Είναι πλούσιος σε διαιτητικές ίνες και σε ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα κάτι που εξηγεί την τόσο μεγάλη δημοτικότητά του στον υγιεινό τρόπο ζωής.
Ιστορία και παράδοση
Το φυτό λινάρι, από το οποίο και προέρχεται ο λιναρόσπορος είναι ένα από τα αρχαιότερα κλωστικά φυτά και προέρχεται από την Ασία. Ωστόσο έχουν βρεθεί δείγματα από το 3.400 π.Χ που μας δείχνουν πως το ύφασμα του φυτού, το λινό, ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένο και στην Αίγυπτο. Μάλιστα, έχουν βρεθεί και μούμιες οι οποίες ήταν τυλιγμένες με ύφασμα από το φυτό λινάρι. Από την Αίγυπτο διαδόθηκε και σε άλλες χώρες της Μεσογείου και στην συνέχεια πέρασε και στην Ευρώπη.
Ο λιναρόσπορος, ως θεραπευτικό εργαλείο ήταν ιδιαίτερα διαδεδομένο στην αρχαιότητα τόσο για την πολύτιμη βοήθεια που προσέφερε στην επούλωση πυωδών σπυριών αλλά και στην ρύθμιση του εντέρου.
Ο λιναρόσπορος σήμερα
Ο λιναρόσπορος είναι ιδιαίτερα διαδεδομένος στην σύγχρονη διατροφή καθώς μπορεί να εντοπιστεί σε αρκετά είδη τροφίμων. Ο κόσμος σήμερα, χρησιμοποιεί τον λιναρόσπορο σε μπισκότα, κράκερς, σκέτο ως συνοδευτικό σε σνακ, μέσα στο φαγητό τους σε σαλάτες και σε πολλά ακόμη. Η ζήτηση του λιναρόσπορου και κατ΄ επέκτασιν η καλλιέργειά του έχουν αυξηθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια. Μάλιστα, το Flax Council εκτιμά πως πάνω από 300 νέα προϊόντα βασισμένα στο φυτό του λιναρόσπορου εντάχθηκαν στην αγορά των Ηνωμένων Πολιτειών και του Καναδά το 2010.
Οι ευεργετικές ιδιότητες του λιναρόσπορου
Οι σπόροι είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί
Σε 100 γραμμάρια λιναρόσπορου περιέχονται:
- Θερμίδες 534.0 (Kcal)
- Υδατάνθρακες 28,8 γρ.
- Σάκχαρα 1,5 γρ.
- Διαιτητικές ίνες 27,8 γρ.
- Λίπη 42,1 γρ.
- Πρωτεΐνες 18,3 γρ.
- Θιαμίνη (Βιταμίνη Β1) 1,6 mg
- Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2) 0,161 mg
- Νιασίνη (Βιταμίνη Β3) 9,08 mg
- Παντοθενικό οξύ (Βιταμίνη Β5) 0,985 mg
- Βιταμίνη Β6 0,473 mg
- Φολικό οξύ (Βιταμίνη Β9) 0,0 mg
- Βιταμίνη C 0,6 mg
- Σίδηρος 5,73 mg
- Μαγνήσιο 392,0 mg
- Φωσφόρος 642,0 mg
- Κάλιο 813,0 mg
- Ψευδάργυρος 4,34 mg
Πέρα από την πληθώρα βιταμινών που βλέπουμε να περιέχονται στον λιναρόσπορο (Β1, Β2, Β3, Β5, Β9), παρατηρούμε πως ο λιναρόσπορος έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες,διαιτητικές ίνες και καλών λιπαρών και πολύ χαμηλά ποσοστά σακχάρων.
Εδώ χρειάζεται να αναφέρουμε πως οι σπόροι λιναριού περιέχουν έως και 800 φορές περισσότερες λιγνάνες (βλέπε παρακάτω) από άλλες φυτικές τροφές.
Είναι πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά
Ο λιναρόσπορος είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή άλφα-λινολενικού οξέος ή αλλιώς εν συντομία ALA, το οποίο είναι ένα κυρίως φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ.
Το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ δεν το παράγει από μόνος του ο οργανισμός και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το λαμβάνουμε από την τροφή μας καθώς μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι το ALA στους λιναρόσπορους εμπόδισε την εναπόθεση χοληστερόλης στα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς, ενώ παράλληλα μείωσε τη φλεγμονή των αρτηριών και την ανάπτυξη όγκων.
Με λίγα λόγια, από τον λιναρόσπορο μπορούμε να προσλάβουμε το λιπαρό οξύ ALA το οποίο όπως αποδεικνύεται παρέχει ιδιαίτερα οφέλη στην υγεία της καρδιάς μας και όχι μόνο.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ποιοτική πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη που προέρχεται από τους σπόρους λιναριού είναι γεμάτη σε αργινίνη, αμινοξέα ασπαρτικό οξύ και γλουταμικό οξύ.
Πολλές μελέτες εργαστηρίων και ζώων έχουν δείξει πως η πρωτεΐνη από τον λιναρόσπορο βοήθησε στη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας, στη μείωση της χοληστερόλης, στην πρόληψη των όγκων ενώ παράλληλα είχε και αντιμυκητιακές ιδιότητες.
Έχουν πληθώρα διαιτητικών ινών
Ο λιναρόσπορος περιέχει δύο τύπους διαιτητικών ινών. Τα διαλυτά (20-40%) και τα αδιάλυτα (60-80%).
Αυτές οι δύο ίνες μαζί ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, με αποτέλεσμα να παρουσιάζεται αύξηση των κοπράνων κάτι που με τη σειρά του οδηγεί σε τακτικότερες εντερικές κινήσεις.
Από τη μία πλευρά, οι διαλυτές ίνες αυξάνουν τη συνοχή του περιεχομένου του εντέρου και ταυτόχρονα επιβραδύνουν τον ρυθμό πέψης. Κάτι που αποδεδειγμένα βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της χοληστερόλης.
Από την άλλη πλευρά, η αδιάλυτη ίνα επιτρέπει περισσότερο νερό να κολλήσει στα κόπρανα, αυξάνοντας έτσι το όγκο τους και οδηγεί σε μαλακότερα κόπρανα. Κάτι που βοηθά ιδιαίτερα τους ανθρώπους που ταλαιπωρούνται από δυσκοιλιότητα αλλά και εκείνους που αντιμετωπίζουν το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.
Είναι πολύ καλή πηγή λιγνάνων
Οι λιγνάνες είναι φυτικές ενώσεις οι οποίες προσφέρουν πολύ καλές αντιοξειδωτικές αλλά και οιστρογονικές ιδιότητες. Οι δύο αυτές ενώσεις έχει εντοπιστεί πως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου του καρκίνου αλλά και στη βελτίωση της υγείας.
Ενδέχεται να βοηθά στην μείωση της εμφάνισης του καρκίνου
Τα στοιχεία μιας μοναδικής καναδικής μελέτης (στην οποία συμμετείχαν περισσότερες από 6.000 γυναίκες) έδειξαν, πως οι γυναίκες που λαμβάνουν λιναρόσπορο από την τροφή τους έχουν 18% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρκίνο του μαστού.
Φυσικά και οι άντρες δεν μένουν εκτός καθώς σύμφωνα με μια μικρή πιλοτική μελέτη που συμμετείχαν 15 άντρες, όσοι από τους συμμετέχοντες λάμβαναν 30 γραμμάρια λιναρόσπορου ημερησίων ενώ ακολουθούσαν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά οξέα, φανέρωσαν μειωμένα επίπεδα δεικτών καρκίνου του προστάτη.
Μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης
Σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωση 3 κουταλιών της σούπας (30 γραμμάρια) σκόνης λιναρόσπορου καθημερινά για τρεις μήνες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη των συμμετεχόντων κατά 17% και την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά σχεδόν 20%.
Ενώ άλλη μελέτη για άτομα με διαβήτη έδειξε πως η πρόσληψη 1 κουταλιάς της σούπας (10 γραμμάρια) σκόνης λιναρόσπορου καθημερινά για ένα μήνα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της καλής χοληστερόλης κατά 12%!
Ενδέχεται να μειώνει την αρτηριακή πίεση
Μια καναδική μελέτη έχει δείξει πως ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων λιναρόσπορου καθημερινά για έξι μήνες μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 10 mmHg και 7 mmHg, αντίστοιχα.
Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα
Ο διαβήτης τύπου 2 να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας παγκοσμίως και χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να μην εκκρίνει ινσουλίνη ή να αντιστέκεται και να αντιδρά σε αυτήν.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που πρόσθεσαν 10-20 γραμμάρια σκόνης λιναρόσπορου στην καθημερινή τους διατροφή για τουλάχιστον ένα μήνα είδαν μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα της τάξεως του 8-20%.
Αυτό το αποτέλεσμα μείωσης του σακχάρου στο αίμα οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες σπόρων λιναριού. (βλέπε πιο πάνω)
Βέβαια χρειάζεται να αναφέρουμε εδώ πως υπάρχει και μια μελέτη η οποία δεν διαπίστωσε καμία αλλαγή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή καμία βελτίωση στη διαχείριση του διαβήτη.
Πως μπορούμε να εντάξουμε τον λιναρόσπορο στη διατροφή μας
Συστήνεται να καταναλώνετε επεξεργασμένους τους σπόρους του λιναριού καθώς έτσι είναι πιο εύκολο από τον οργανισμό μας να τους αφομοιώσει. Οπότε, καλό θα ήταν να επιλέγετε ξανθούς σπόρους και να αποφεύγετε του καστανούς. Μπορείτε να τους προσθέσετε είτε πάνω από το φαγητό σας είτε μέσα στην συνταγή της παρασκευής.
Λιναρόσπορος και Παρενέργειες
Όπως γίνεται και στις περισσότερες περιπτώσεις είναι καλό να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας πριν προχωρήσουμε σε μια διατροφική αλλαγή. Ακόμη και στον λιναρόσπορο η αλόγιστη κατανάλωσή του μπορεί να επιφέρει και παρενέργειες. Μερικές από αυτές είναι το κοιλιακό άλγος, η δυσκοιλιότητα, η ναυτία, η διάρροια, το φούσκωμα και ο στομαχόπονος. Γι αυτό και χρειάζεται πάντα να συνοδεύουμε τον λιναρόσπορο με πολύ νερό.
Αν και μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν αποδείξεις για κάποια παρενέργεια κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προχωρήσετε στην λήψη του λιναρόσπορου κατά την διάρκεια της κύησης.
Άτομα με διαβήτη, αιμορραγικές διαταραχές ή οποιοδήποτε άλλο νόσημα χρειάζεται να επικοινωνήσουν πρώτα με τον γιατρό τους πριν προχωρήσουν στην κατανάλωση σπόρων λιναριού.
Πηγές:
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23585134/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21076723/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/
www. ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.2010.02477.x
www. pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf100149w
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18211360/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22305169/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17301257/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354422/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15134976/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25163498/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24126178/
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725/
www.informaticsjournals.com/index.php/ijnd/article/view/6349
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18391475/
