Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα μας.
Υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα που τρώμε ενώ μπορούμε να την λάβουμε και μέσω ειδικών συμπληρωμάτων.
Advertisment
Για να τη δούμε λίγο αναλυτικότερα.
Τι είναι η βιταμίνη Α;
Αν και η βιταμίνη Α θεωρείται συχνά ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό, είναι πραγματικά το όνομα για μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των ρετινόλης, του αμφιβληστροειδούς και του ρετινυλικού εστέρα.
Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης Α στα τρόφιμα
Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α – ρετινόλη και ρετινυλεστέρες – εμφανίζεται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι και ψάρια, ενώ η προβιταμίνη Α καροτενοειδή είναι άφθονη σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και έλαια.
Advertisment
Για να τα χρησιμοποιήσετε, το σώμα σας πρέπει να μετατρέψει και τις δύο μορφές βιταμίνης Α σε αμφιβληστροειδή και ρετινοϊκό οξύ, τις δραστικές μορφές της βιταμίνης.
Επειδή η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στον ιστό του σώματος για μελλοντική χρήση.
Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Α στο σώμα σας διατηρείται στο συκώτι σας με τη μορφή ρετινυλεστέρων.
Αυτοί οι εστέρες στη συνέχεια διασπώνται σε ρετινόλη, η οποία συνδέεται με πρωτεΐνη σύνδεσης ρετινόλης (RBP). Στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας, οπότε το σώμα σας μπορεί να το χρησιμοποιήσει.
Βιταμίνη Α: Οι λειτουργίες της στο σώμα
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία σας, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανοσολογική λειτουργία, την ανάπτυξη του εμβρύου και την όραση.
Ίσως μία από τις πιο γνωστές λειτουργίες της βιταμίνης Α είναι ο ρόλος της στην όραση και την υγεία των ματιών.
Ο αμφιβληστροειδής, η δραστική μορφή της βιταμίνης Α, συνδυάζεται με την πρωτεΐνη οψίνη για να σχηματίσει ροδοψίνη, ένα μόριο απαραίτητο για την έγχρωμη όραση και την όραση με χαμηλό φωτισμό.
Βοηθά επίσης στην προστασία και τη διατήρηση του κερατοειδούς – το πιο απομακρυσμένο στρώμα του ματιού σας – και το επιπεφυκότα – μια λεπτή μεμβράνη που καλύπτει την επιφάνεια του ματιού σας και το εσωτερικό των βλεφάρων σας.
Επιπλέον, η βιταμίνη Α βοηθά στη διατήρηση των επιφανειακών ιστών όπως το δέρμα, τα έντερα, οι πνεύμονες, η ουροδόχος κύστη και το εσωτερικό αυτί.
Υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και τη διανομή των Τ-κυττάρων, ενός τύπου λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύει το σώμα σας από μόλυνση.
Επιπλέον, η βιταμίνη Α υποστηρίζει υγιή δερματικά κύτταρα, αναπαραγωγή ανδρών και γυναικών και ανάπτυξη του εμβρύου.
βιταμίνη Α: Οφέλη για την υγεία
Η βιταμίνη Α είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ωφελεί την υγεία με πολλούς τρόπους.
Η βιταμίνη Α είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό
Η καροτενοειδή της προβιταμίνης Α όπως το β-καροτένιο, το άλφα-καροτένιο και η βήτα-κρυπτοξανθίνη είναι πρόδρομοι της βιταμίνης Α και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα καροτενοειδή καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες – εξαιρετικά αντιδραστικά μόρια που μπορούν να βλάψουν το σώμα σας δημιουργώντας οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γνωστική μείωση.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών από αυτές τις καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος του πνεύμονα και διαβήτης.
Απαραίτητο για την υγεία των ματιών και αποτρέπει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση και την υγεία των ματιών.
Η επαρκής διατροφική πρόσληψη βιταμίνης Α βοηθά στην προστασία από ορισμένες ασθένειες των ματιών, όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα βήτα-καροτένιο, άλφα-καροτένιο και βήτα-κρυπτοξανθίνη στο αίμα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο AMD έως και 25%.
Αυτή η μείωση του κινδύνου συνδέεται με την προστασία των καρωτινοειδών θρεπτικών ουσιών στον ιστό της ωχράς κηλίδας μειώνοντας τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες.
Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους
Λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους, τα πλούσια σε καροτενοειδή φρούτα και λαχανικά μπορεί να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 10.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι καπνιστές με τα υψηλότερα επίπεδα άλφα-καροτενίου και βήτα-κρυπτοξανθίνης στο αίμα είχαν 46% και 61% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του πνεύμονα, αντίστοιχα, από τους μη καπνιστές με τη χαμηλότερη πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, οι δοκιμαστικοί σωλήνες δείχνουν ότι τα ρετινοειδή μπορεί να αναστέλλουν την ανάπτυξη ορισμένων καρκινικών κυττάρων, όπως ο καρκίνος της ουροδόχου κύστης, του μαστού και των ωοθηκών.
Είναι ζωτικής σημασίας για τη γονιμότητα και την ανάπτυξη του εμβρύου
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη τόσο για την αναπαραγωγή ανδρών και γυναικών, επειδή παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του σπέρματος και των αυγών.
Είναι επίσης κρίσιμο για την υγεία του πλακούντα, την ανάπτυξη και τη συντήρηση του εμβρυϊκού ιστού, καθώς και για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Ως εκ τούτου, η βιταμίνη Α είναι αναπόσπαστο μέρος της μητρικής και της εμβρυϊκής υγείας και σε όσους προσπαθούν να συλλάβουν.
Η βιταμίνη Α ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Η βιταμίνη Α επηρεάζει την ανοσολογική υγεία διεγείροντας τις απαντήσεις που προστατεύουν το σώμα σας από ασθένειες και λοιμώξεις.
Η βιταμίνη Α εμπλέκεται στη δημιουργία ορισμένων κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων Β και Τ, τα οποία παίζουν κεντρικό ρόλο στις ανοσοαποκρίσεις που προστατεύουν από ασθένειες.
Μια ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα προ-φλεγμονωδών μορίων που μειώνουν την απόκριση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος .
Βιταμίνη Α και ανεπάρκεια
Αν και η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια σε ανεπτυγμένες χώρες όπως οι ΗΠΑ, είναι συχνό στις αναπτυσσόμενες χώρες, καθώς αυτοί οι πληθυσμοί μπορεί να έχουν περιορισμένη πρόσβαση σε πηγές τροφίμων προ-προσχηματισμένης βιταμίνης Α και καροτενοειδών προβιταμίνης Α.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές στην υγεία.
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η κύρια αιτία της προληπτικής τύφλωσης στα παιδιά παγκοσμίως.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει επίσης τη σοβαρότητα και τον κίνδυνο θανάτου από λοιμώξεις όπως η ιλαρά και η διάρροια.
Επιπλέον, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει τον κίνδυνο αναιμίας και θανάτου σε έγκυες γυναίκες και επηρεάζει αρνητικά το έμβρυο επιβραδύνοντας την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
Τα λιγότερο σοβαρά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Α περιλαμβάνουν δερματικά προβλήματα όπως υπερκεράτωση και ακμή.
Ορισμένες ομάδες όπως πρόωρα βρέφη, άτομα με κυστική ίνωση και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες στις αναπτυσσόμενες χώρες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α.
Τρόφιμα που μας προσφέρουν βιταμίνη Α
Υπάρχουν πολλές διατροφικές πηγές τόσο των προσχηματισμένων καροτενοειδών βιταμίνης Α όσο και της προβιταμίνης Α.
Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α απορροφάται ευκολότερα και χρησιμοποιείται από το σώμα σας από τις φυτικές πηγές προβιταμίνης Α καροτενοειδών.
Η ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει αποτελεσματικά τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, σε ενεργή βιταμίνη Α εξαρτάται από πολλούς παράγοντες – όπως η γενετική, η διατροφή, η συνολική υγεία και τα φάρμακα.
Για αυτόν τον λόγο, όσοι ακολουθούν δίαιτες με βάση τα φυτά – ειδικά οι βίγκαν – θα πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με τη λήψη αρκετών τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή.
Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε προσχηματισμένη βιταμίνη Α είναι:
- Κρόκοι αυγών
- Συκώτι βοείου κρέατος
- Βούτυρο
- Μουρουνόλαδο
- Συκώτι κοτόπουλου
- Σολομός
- Τυρί τσένταρ
- Λουκάνικο συκωτιού
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιταμίνη Α όπως η β-καροτένη είναι:
- Γλυκοπατάτες
- Κολοκύθι
- Καρότα
- Λάχανο
- Σπανάκι
- Λάχανο
- σέσκουλο
- κόκκινες πιπεριές
Παρενέργειες
Ακριβώς όπως η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη Α είναι 900 mcg και 700 mcg ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα – το οποίο μπορεί να επιτευχθεί εύκολα ακολουθώντας μια δίαιτα πλήρους τροφής.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υπερβείτε το ανεκτό ανώτατο όριο (UL) 10.000 IU (3.000 mcg) για ενήλικες για την πρόληψη της τοξικότητας.
Αν και είναι δυνατόν να καταναλώνετε υπερβολική προσχηματισμένη βιταμίνη Α μέσω πηγών με βάση τα ζώα όπως το συκώτι, η τοξικότητα συνδέεται συνήθως με την υπερβολική πρόσληψη συμπληρωμάτων και θεραπεία με ορισμένα φάρμακα, όπως η ισοτρετινοΐνη.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στο σώμα σας και μπορεί να φτάσει σε ανθυγιεινά επίπεδα με την πάροδο του χρόνου.
Η λήψη υπερβολικής βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες και μπορεί ακόμη και να αποβεί μοιραία εάν καταναλώνεται σε εξαιρετικά υψηλές δόσεις.
Η οξεία τοξικότητα της βιταμίνης Α εμφανίζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, όταν καταναλώνεται μία εφάπαξ, υπερβολικά υψηλή δόση βιταμίνης Α, ενώ η χρόνια τοξικότητα εμφανίζεται όταν οι δόσεις υπερβαίνουν τις 10 φορές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Γι αυτό πάντα, καλό θα ήταν να συμβουλεύεστε τον ειδικό υγείας σας.
Πηγή:
www.healthline.com/nutrition/vitamin-a
www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22369848/
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387950/
Διαβάστε επίσης | 18 χαρακτηριστικά των ατόμων με υψηλή συναισθηματική νοημοσύνη
