Το κράνμπερι είναι ένα δημοφιλές superfood. Οι άνθρωποι δείχνουν ιδιαίτερη προτίμηση σε αυτά καθώς τα καταναλώνουν με κάθε πιθανό τρόπο: ωμά, σε σάλτσα, χυμό, σε γλυκά ή σε γέμιση φαγητού. Αυτά τα πολύ θρεπτικά μούρα, φαίνεται να έχουν ιδιαίτερη θέση στο διατροφολόγιο του ανθρώπου και μάλλον όχι άδικα καθώς είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Τα κράνμπερις ή αλλιώς βακκίνια προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική. Τώρα αναπτύσσονται σε περίπου 58.000 στρέμματα καλλιεργήσιμης γης στις βόρειες Ηνωμένες Πολιτείες, τη Χιλή και τον Καναδά και είναι συγγενείς με τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα και τα μούρα.
Advertisment
Τι κάνει το κράνμπερι τόσο ξεχωριστό
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει συνδέσει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα κράνμπερι με χαμηλότερο κίνδυνο λοίμωξης του ουροποιητικού συστήματος (UTI), την πρόληψη ορισμένων τύπων καρκίνου, τη βελτιωμένη ανοσολογική λειτουργία και τη μειωμένη αρτηριακή πίεση.
Τα βακκίνια είναι πλούσια σε διάφορες υγιεινές βιταμίνες και φυτικές ενώσεις κάτι που τα καθιστά τέλειο συμπλήρωμα για να το συμπεριλάβουμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Διατροφικά στοιχεία των κράνμπερι
Τα φρέσκα κράνμπερις είναι σχεδόν μόνο… νερό. Το 90% της σύστασής τους είναι νερό και το υπόλοιπο 10% είναι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Advertisment
Σε 100 γραμμάρια ωμών κράνμπερις χωρίς ζάχαρη η σύσταση διαμορφώνεται ως εξής:
- Θερμίδες: 46
- Νερό: 87%
- Πρωτεΐνη: 0,4 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 12,2 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 4 γραμμάρια
- Ίνες: 4,6 γραμμάρια
- Λίπος: 0,1 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες και ίνες
Τα κράνμπερις όπως αναφέραμε και ανωτέρω αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες τα οποία είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως η σακχαρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη.
Το υπόλοιπο αποτελείται από αδιάλυτες ίνες – όπως πηκτίνη, κυτταρίνη και ημικυτταρίνη – που περνούν από το έντερο σας σχεδόν ανέπαφα.
Τα βακκίνια περιέχουν επίσης διαλυτές ίνες. Για αυτόν τον λόγο, η υπερβολική κατανάλωση των βακκίνιων μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα, όπως διάρροια γι αυτό και θέλει προσοχή στην κατανάλωση.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία των κράνμπερι
Τα βακκίνια είναι μια πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, ειδικά βιταμίνης C. Αξίζει ωστόσο να ρίξουμε μια πιο αναλυτική ματιά.
Βιταμίνη C
Επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, η βιταμίνη C είναι ένα από τα κυρίαρχα αντιοξειδωτικά στα κράνμπερις. Είναι απαραίτητη βιταμίνη για τη συντήρηση του δέρματος, των μυών και των οστών σας.
Μαγγάνιο
Βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, το μεταβολισμό και το αντιοξειδωτικό σύστημα του σώματός σας.
Βιταμίνη Ε
Ιδιαίτερα γνωστή για τις λιποδιαλυτικές και αντιοξειδωτικές τις ιδιότητες.
Βιταμίνη Κ1
Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος.
Χαλκός
Ένα ιχνοστοιχείο, το οποίο δυστυχώς είναι συχνά απών στη δυτική διατροφή. Η ανεπαρκής πρόσληψη χαλκού μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
Κράνμπερι και οφέλη
Βοηθά στην διαχείριση λοιμώξεων του ουροποιητικού
Τα κράνμπερι παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στις παραδοσιακές θεραπείες για τις ουρολοιμώξεις.
Βέβαια, η επιστημονική έρευνα μου έχει πραγματοποιηθεί για την προσφορά των κράνμπερι σε τέτοιου είδους παθήσεις φέρει αντικρουόμενα αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, μια κριτική του 2016 διαπίστωσε ότι οι επαγγελματίες του ιατρικού τομέα συνιστούν συνήθως την κατανάλωση κράνμπερι σε γυναίκες με επαναλαμβανόμενες ουρολοιμώξεις.
Επίσης, μια μελέτη του 2014 σε 516 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η λήψη κάψουλας εκχυλίσματος βακκίνιων δύο φορές την ημέρα μείωσε τη συχνότητα εμφάνισης ουροποιητικών λοιμώξεων.
Αυτό συμβαίνει διότι το υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών προανθοκυανιδινών (PACs) στα βακκίνια βοηθά ορισμένα βακτήρια να μην κολλήσουν στα τοιχώματα του ουροποιητικού συστήματος. Με αυτόν τον τρόπο, τα PAC στα βακκίνια βοηθούν στην πρόληψη της μόλυνσης.
Ωστόσο, σε μια μελέτη του 2015, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι παρόλο που οι κάψουλες των κράνμπερι μπορούν να βοηθήσουν σε λοιμώξεις του ουροποιητικού δεν συμβαίνει το ίδιο και με τον χυμό των κράνμπερι. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεται υψηλή συγκέντρωση του εκχυλίσματος των βακκίνιων για να αποφευχθεί η πρόσφυση των βακτηρίων. Οι εμπορικοί διαθέσιμοι χυμοί των βακκίνιων δεν περιέχουν τόσο υψηλές ποσότητες PAC.
Εν τω μεταξύ, μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι παρόλο που τα βακκίνια δεν φαίνεται να βοηθούν στο να απαλλαγούμε από τα βακτήρια που προκαλούν τις ουρολοιμώξεις, ο συνδυασμός εκχυλίσματος βακκίνιων με καπρυλικό οξύ που προέρχεται από έλαιο καρύδας και εκχύλισμα αιθέριου ελαίου ρίγανης οδήγησε στην εξάλειψη των πιο κοινών βακτηρίων.
Μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι πολυφαινόλες που περιέχονται στα βακκίνια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD).
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση των βακκίνιων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί διάφορους παράγοντες κινδύνου για CVD. Αυτές περιλαμβάνουν συστολική αρτηριακή πίεση, η οποία είναι η αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της συστολής του καρδιακού μυός.
Η ανασκόπηση επίσης διαπίστωσε, ότι τα συμπληρώματα διατροφής των κράνμπερι βοήθησαν στη μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και στη βελτίωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή αλλιώς «καλής» χοληστερόλης.
Μια διαφορετική μελέτη εξέτασε 78 συμμετέχοντες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση μίας δόσης ροφήματος με εκχύλισμα κρνάμπερι χαμηλών θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις κάθε μέρα βελτίωσε τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, καθώς επίσης και τα χημικά σημάδια φλεγμονής και τα αυξημένα επίπεδα λιποπρωτεϊνών HDL.
Επιβραδύνει την εξέλιξη του καρκίνου
Μια ανασκόπηση του 2016 από 34 προκλινικές μελέτες αποκάλυψε ότι τα βακκίνια ή οι ενώσεις στα βακκίνια είχαν πολλά ευεργετικά αποτελέσματα στα καρκινικά κύτταρα στους δοκιμαστικούς σωλήνες.
Αυτά περιελάμβαναν:
- πυροδότηση του θανάτου των καρκινικών κυττάρων
- επιβραδύνει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων
- μείωση της φλεγμονής
Η ανασκόπηση δείχνει επίσης ότι τα κράνμπερι μπορούν να επηρεάσουν διάφορους άλλους μηχανισμούς που προάγουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση του καρκίνου.
Παρόλο που οι δοκιμές σε ανθρώπους με καρκίνο είναι περιορισμένες, αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα για τη μελλοντική αντιμετώπιση ορισμένων καρκίνων παράλληλα με τις τυπικές θεραπείες.
Βελτίωση της στοματικής υγείας
Τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται στα βακκίνια μπορούν επίσης να ωφελήσουν την στοματική υγεία. Το κάνουν αυτό διότι έχουν την ικανότητα να αποτρέπουν τη δέσμευση βακτηρίων στην επιφάνεια των δοντιών, σύμφωνα με ερευνητές στο Κέντρο Βιολογίας του Στόματος και στο Τμήμα Οδοντιατρικής του Eastman στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ στη Νέα Υόρκη, ενώ μπορούν να είναι επίσης, ιδιαίτερα ευεργετικά και σε θεραπείες των ούλων.
Κράνμπερι στην διατροφή μας
Τα κράνμπερις συνήθως μαζεύονται από τους αγρότες τον Σεπτέμβριο ή τον Οκτώβριο, οπότε εάν θέλετε να εντάξετε στην διατροφή σας τα κράνμπερις ωμά, τότε είναι η κατάλληλη περίοδος. Διατίθενται επίσης αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα.
Εδώ αξίζει να αναφέρουμε πως μπορείτε να καταψύξετε τα κράνμπερις σας μέχρι και για δύο μήνες. Προσοχή όμως, όταν θα τα καταναλώσετε θα πρέπει να είναι σκληρά και χωρίς να έχουν ζαρώσει. Σε διαφορετική περίπτωση, μην τα καταναλώσετε.
Σε περίπτωση που επιθυμείτε να δοκιμάσετε κάποιο συσκευασμένο προϊόν με κράνμπερι καλό θα ήταν να κοιτάξετε προσεκτικά την ετικέτα καθώς μια και η γεύση του είναι ιδιαίτερα στυφή και ξινή πολλές φορές τα συσκευασμένα έχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Παρακάτω, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ενσωματώσετε τα κράνμπερις στην διατροφή σας:
- Φτιάξτε ένα σπιτικό μείγμα με ανάλατα καρύδια, τους αγαπημένους σας σπόρους και αποξηραμένα κράνμπερις.
- Συμπεριλάβετε μια μικρή χούφτα κατεψυγμένων κράνμπερις στο αγαπημένο σας σμούθι.
- Προσθέστε αποξηραμένα κράνμπερις σε πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Προσθέστε αποξηραμένα τα βακκίνια σε μια σαλάτα.
- Συμπεριλάβετε φρέσκα βακκίνια σε ένα επιδόρπιο μήλου για παράδειγμα.
Κράνμπερι κίνδυνοι και ενδεχόμενες παρενέργειες
Αν και σχετικά ασφαλές καλό είναι να προσέχουμε ιδιαίτερα σε μερικές περιπτώσεις πριν ξεκινήσουμε να εντάσουμε τα κράνμπερις στην διατροφή μας.
Τα άτομα για παράδειγμα που χρησιμοποιούν το φάρμακο αραίωσης του αίματος βαρφαρίνη (Coumadin) δεν πρέπει να αυξάνουν ξαφνικά την πρόσληψη των κράνμπερις.
Αν και υπάρχουν αντικρουόμενες ενδείξεις, τα κράνμπερις θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αυξημένη αιμορραγία.
Τα προϊόντα των βακκίνιων μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε υψηλότερη έκκριση οξαλικού στα ούρα. Αυτό θα μπορούσε να προωθήσει το σχηματισμό λίθων στα νεφρά σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι σε πέτρες τύπου οξαλικού ασβεστίου.
Άτομα με ιστορικό πετρών στα νεφρά πρέπει να μιλήσουν με τον ειδικό υγείας τους πριν αυξήσουν την πρόσληψη των βακκίνιων.
Πηγή:
www.medicalnewstoday.com/articles/269142
www.healthline.com/nutrition/foods/cranberries
www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-cranberries
Διαβάστε επίσης | Ροδάκινο: Όλα όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε – Οφέλη, χρήσεις και παρενέργειες
