3 σπόροι – υπερτροφές που μας χαρίζουν τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής

Βρήκαμε στην αγορά τρεις σπόρους που είναι η λύση στο πρόβλημα όσων θέλουν να παίρνουν το μάξιμουμ από αυτά που τρώνε.

Με όλα όσα ζούμε (στην ατμόσφαιρα, στο περιβάλλον και τα εντός μας με το άγχος που διαχειριζόμαστε καθημερινά) παρατηρείται μια γενική “στροφή” των ανθρώπων, σε τρόφιμα που βοηθούν το σώμα μας να ανταπεξέλθει. Και να μείνει υγιές. Βρήκαμε στην αγορά τρεις σπόρους που είναι η λύση στο πρόβλημα όσων θέλουν να παίρνουν το μάξιμουμ από αυτά που τρώνε, χωρίς κόπο και πολλή δουλειά σε προετοιμασία και συνταγές.

Κινόα

Αν όχι, εδώ είμαστε εμείς για εσένα. Το ψευδοδημητριακό (είναι όσα φυτά χρησιμοποιούνται με τρόπο παρόμοιο με των δημητριακών) έγινε δημοφιλής ως διατροφική δύναμη, πριν τρεις δεκαετίες παρ’ ό,τι υπάρχει στη γη και καταναλώνεται από ανθρώπους εδώ και τρεις με τέσσερις χιλιάδες χρόνια. Σε κάποιους πολιτισμούς -στις Άνδεις- ήταν η δεύτερη κύρια τροφή, μετά την πατάτα. Οι Ίνκας ας πούμε, τη έλεγαν “μητέρα όλων των σιτηρών”. Είναι θάμνος που έχει περισσότερες από 120 ποικιλίες και οι σπόροι του έχουν διάφορα χρώματα.

Advertisment

Έχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε βασικά αμινοξέα που την καθιστούν πλήρες είδος τροφής. Σου δίνει πρωτεΐνες, φυτικές ίνες (αυτά τα δυο επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αντιοξειδωτικά, Ωμέγα 3 λιπαρά, φώσφορο, μαγνήσιο και σίδηρο. Επίσης, δεν έχει γλουτένη -που έχει το σιτάρι.

Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις όπου χρησιμοποιείς σιτηρά και να παίρνεις πλήρη πρωτεΐνη με ευρύ φάσμα αμινοξέων (υποστηρίζουν τη μυϊκή ανάπτυξη και το ανοσοποιητικό), κάτι που δεν ισχύει για τα άλλα σιτηρά.

Η κινόα είναι και εξαιρετική πηγή λυσίνης, αμινοξύ ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση πρωτεϊνών, με την ανεπάρκεια της να μπορεί να οδηγήσει σε σειρά προβλημάτων υγείας (αν σκεφτείς ότι υπάρχει σε ό,τι αφορά την ανάπτυξη και την εξέλιξη).

Advertisment

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία περισσότερων από 300 ενζυματικών αντιδράσεων και υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος. Ένα φλιτζάνι κινόα θεωρείται καλή πηγή αυτού.

Κάτι άλλο που υπάρχει στην κινόα είναι βιταμίνη Ε (βοηθά στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνου και αρκετών οφθαλμικών διαταραχών).

Ένα φλιτζάνι (189 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα περιέχει:

222 θερμίδες

39.4 γραμμάρια υδατάνθρακες

34.5% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο στους άνδρες και το 15.33% στις γυναίκες

8.14 γραμμάρια πρωτεΐνης

1.17 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και το μεταβολισμό (27.43% της ημερήσιας πρόσληψης στους άνδρες και 35.05% στις γυναίκες)

5.18 γραμμάρια φυτικών ινών

3.55 γραμμάρια λίπους (τα 0.42 είναι κορεσμένα)

Στην ιστοσελίδα του Ευζωίας Γη (εταιρία που έχει ως σταθερό στόχο την ποιότητα των βιολογικών προϊόντων διατροφής, των προϊόντων υψηλής διατροφικής αξίας και της περιποίησης προσώπου και σώματος) βρήκαμε:

Flakes με βιολογικές και τραγανές νιφάδες κινόα

3 σπόροι - υπερτροφές που μας χαρίζουν τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά μιας ισορροπημένης διατροφής

Λευκή και κόκκινη

Βιολογική κινόα με μεξικανική γεύση

Βιολογική για τα παιδιά, με γεύση Tex-Mex

Φαγόπυρο

Αυτό που λέμε στην Ελλάδα “φαγόπυρο” είναι διεθνώς γνωστό ως buckwheat. Υπάρχει εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Ασία -πριν εξαπλωθεί σε Μέση Ανατολή και Ευρώπη-, με επιστήμονες να έχουν ερευνήσει αν όντως πρόκειται για υπερτροφή -αλλά και πού μας βοηθάει.

Ο σπόρος που μοιάζει με κόκκους σιταριού, αλλά έχει τριγωνικό σχήμα, παραμένει εκ των βασικών συστατικών της ασιατικής κουζίνας. Διατίθεται ψητό, άψητο και αλεσμένο σε αλεύρι.

Συνιστάται για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη (πχ ασθενείς με κοιλιοκάκη D), αλλά θέλουν τα οφέλη των δημητριακών ολικής αλέσεως. Είναι ευέλικτη πηγή φυτικών ινών, οι οποίες επιτρέπουν τακτικές κινήσεις του εντέρου και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων ή δυσκοιλιότητας.

Εν ολίγοις προστατεύει το πεπτικό μας σύστημα και προσφέρει πολλά πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία. Όπως; Πρωτεΐνες, μέταλλα (χαλκό, μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο), φλαβονοειδή (κατηγορία φυτοχημικών ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση που βάσει έρευνας βελτιώνει τις πνευματικές επιδόσεις, ενισχύει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και τονώνει την ενεργή μνήμη), κερκετίνη (βοηθά στη μείωση φλεγμονών) και ποικιλία αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ορισμένων τύπων καρκίνου.

Έχει διαπιστωθεί και ότι τα άτομα που τρώνε τακτικά προϊόντα φαγόπυρου, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και γλυκόζης στο αίμα. Άρα συμβάλει στη μείωση πιθανοτήτων εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μισό φλιτζάνι μερίδα ψητού φαγόπυρου περιέχει:

77 θερμίδες

3 γραμμάρια πρωτεΐνη

1 γραμμάριο λίπος

17 γραμμάρια υδατάνθρακες

2 γραμμάρια φυτικές ίνες

1 γραμμάριο ζάχαρης

Το Ευζωίας Γη διαθέτει:

Βιολογικές νιφάδες φαγόπυρου

Που μπορείς να απολαύσεις στο πρωινό (θα τις χειριστείς όπως τη βρώμη), σε μπάρες, τηγανίτες ή στη σαλάτα και στα μπιφτέκια.

Flakes φαγόπυρου

Για να ξεκινάς την ημέρα σου με χαμηλά λιπαρά και ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σου, ώστε να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις.

Πέννες με φαγόπυρο

Συνιστώνται για όσους αποφεύγουν τη γλουτένη, το αλεύρι, το αβγό, τη λακτόζη και τα συντηρητικά,

Βιολογική ρυζογκοφρέτα με φαγόπυρο

Μπορεί να γίνει το τέλειο σνακ για μεγάλους και παιδιά.

Κεχρί

Υπάρχουν ντοκουμέντα που καθιστούν σαφές πως από το 7.500 πΧ καλλιεργούνταν συστηματικά στην Κίνα ο μικρός κόκκος που μοιάζει με σπόρο δημητριακών που λέγεται κεχρί. Δεν είναι ένα προϊόν, αλλά ποικιλίες.

Το ‘αρχαίο σιτάρι’ που έχει εξαιρετική αντοχή στην ξηρασία και τα παράσιτα (χάριν της γενετικής του σύνθεσης και της δομής του), ανήκει στην οικογένεια Poaceae -είναι γνωστή ως οικογένεια χόρτων. Το 5.000 πΧ διέσχισε τη Μαύρη Θάλασσα και πέρασε στην Ευρώπη. Θα το βρεις και στη Βίβλο, όπου αναφέρεται η χρήση του σε τύπο άζυμου ψωμιού.

Πώς όμως, επανήλθε στο προσκήνιο: βοήθησε η απουσία γλουτένης και η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά (είναι πλούσιο σε φαινολικές ενώσεις -και δη σε φερουλικό οξύ και κατεχίνες, μόρια που προστατεύουν τον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες, βοηθούν στην επούλωση πληγών, την προστασία του δέρματος και τις φλεγμονές).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχει, παράγουν μια παχύρρευστη ουσία στο έντερο που ‘παγιδεύει’ τα λίπη και βοηθά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες -δύο τύποι άπεπτων υδατανθράκων που βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα-, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη -και ως εκ τούτου, συνιστάται για άτομα με διαβήτη.

Χαρακτηριστικά, μελέτη που έγινε σε 105 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ενός πρωινού με βάση το ρύζι, με πρωινό που είχε ως βάση το κεχρί μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Ένα φλιτζάνι (174 γραμμάρια) μαγειρεμένου κεχριού έχει:

207 θερμίδες

41 γραμμάρια υδατάνθρακες

2.2 γραμμάρια φυτικές ίνες

6 γραμμάρια πρωτεΐνη

1.7 γραμμάρια λίπος

το 25% των ημερησίων αναγκών σε φώσφορο

το 19% των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο

το 6% των ημερήσιων αναγκών σε σίδηρο

Παρέχει περισσότερα αμινοξέα από τα περισσότερα -άλλα- δημητριακά, ενώ έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο (ένα φλιτζάνι καλύπτει το 13% των ημερήσιων αναγκών).

Στο Ευζωίας Γη θα βρεις συσκευασίες χορτοφαγικού γεύματος με κεχρί, γεμάτων σε θρεπτικά συστατικά, χωρίς περιττές θερμίδες που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια και αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό.