Μπορεί αρκετοί άνθρωποι να μην συμπαθούν ιδιαίτερα τα λαχανικά ωστόσο, κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ότι έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες και είναι πολύτιμα για την υγεία μας. Καθώς μάλιστα περιέχουν άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, είναι απολύτως απαραίτητα σε μια υγιεινή διατροφή.
Παράλληλα, είναι γευστικά, χορταστικά και χρησιμοποιούνται για πολλά πιάτα όπως σούπες και σαλάτες αλλά και σάντουιτς και smoothies.
Παρόλο που όλα τα λαχανικά είναι υγιεινά και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, υπάρχουν μερικά που θεωρούνται ως θρεπτικές “βόμβες” και είναι πολύτιμα για την υγεία μας.
Advertisment
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πράσινο λαχανικό. Ένα φλιτζάνι ή 30 γραμμάρια ωμό σπανάκι έχει μόνο 7 θερμίδες αλλά περιέχει το 16% της Ημερήσιας Αξίας σε βιταμίνη Α και το 120% σε βιταμίνη Κ. Περιέχει επίσης, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, που είναι απαραίτητο στη σύνθεση του DNA, γι’αυτό και βοηθάει στην προστασία από τον καρκίνο και τον καρκίνο του μαστού. Ωφελεί την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Πλούσιο σε κάλιο, συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος και στην καλή λειτουργία των μυών.
Άσπρο ή μοβ λάχανο
Το λάχανο, είτε είναι άσπρο είτε μοβ είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγνησίου, καλίου, φυλλικού οξέος και αντιοξειδωτικών ουσιών όπως οι ινδόλες και οι σουλφοραφάνες. Περιέχει επίσης, βήτα καροτίνη, Ω3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και κυρίως γλυκοσινολάτες, οι οποίες λειτουργούν υποστηρικτικά στις βλάβες των αιμοφόρων αγγείων και καταπολεμούν τον καρκίνο. Ωστόσο, το μοβ λάχανο έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες από το άσπρο και 6-8 φορές περισσότερη βιταμίνη C. Ενδείκνυται για τους καπνιστές, όσους έχουν άγχος και αυτούς που είναι επιρρεπείς σε κρυολογήματα και ιώσεις.
Advertisment
Μια έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων σταυρανθών λαχανικών όπως είναι το λάχανο μειώνει ορισμένους δείκτες φλεγμονής. Μάλιστα, μια μελέτη που έγινε στην Κίνα και συμμετείχαν περισσότερες από 1.000 γυναίκες έδειξε ότι αυτές που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες σταυρανθών λαχανικών, είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής συγκριτικά με εκείνες που κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες.
Καρότα
Το καρότο θεωρείται ως η πιο δημοφιλής ρίζα παγκοσμίως και ως ένα από τα σημαντικά λαχανικά, με πολλά οφέλη στην υγεία μας, είτε τα τρώμε ωμά είτε μαγειρεμένα. Οφείλουν το έντονο πορτοκαλί χρώμα τους στα ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα καροτενοειδή, τα οποία εμποδίζουν την ανάπτυξη ελεύθερων ριζών στο σώμα.
Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. Μισή κούπα καρότου καλύπτει:
Το 73% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α
Το 9% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Κ
Το 8% των ημερήσιων αναγκών σε κάλιο και φυτικές ίνες
Το 5% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη C
Το 2% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο και σίδηρο.
Το β-καροτένιο προστατεύει τα μάτια από τον ήλιο και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καταρράκτη και άλλων οφθαλμικών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι, τα καρότα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Μια άλλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 57.000 άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον 2-4 καρότα την εβδομάδα, έδειξε ότι τα άτομα αυτά, είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρκίνο του παχέος εντέρου μακροπρόθεσμα.
Η βιταμίνη C που περιέχουν τα καρότα συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου, που είναι σημαντικό συστατικό για τον συνδετικό ιστό και ουσιαστικό για την επούλωση.
Μπρόκολο
Ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι το μπρόκολο, από τα πιο εκτενώς μελετημένα λαχανικά λόγω της ισχυρής αντικαρκινικής και αντιοξειδωτικής δράσης του.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, ινδόλκη-3-καρβινόλη, καμφερόλη, κουερσετίνη, σουλφοραφάνη, σίδηρο, βιταμίνη C, Κ1, Ε και φολικό οξύ, καθιστώντας το ένα πολύτιμο λαχανικό για την υγεία χάρη στα ανεκτίμητα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό.
Βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και προστατεύει από τον καρκίνο και τις χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, όπου ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος μπρόκολου μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα των παχύσαρκων διαβητικών ατόμων.
Μια μικρή μελέτη επίσης, διαπίστωσε ότι οι φύτρες του μπρόκολου μπορεί να βοηθησουν στη μείωση αρκετών δεικτών φλεγμονής.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών ανήκουν και αυτά στα σταυρανθή λαχανικά και επομένως, είναι εξίσου πολύτιμα για την υγεία μας αφού περιέχουν τις ίδιες ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Περιέχουν βιταμίνες Α, C, Κ, Β6, φολικό οξύ, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη, αντιοξειδωτικά και μέταλλα όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο και φώσφορο, που είναι πολύ οφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Έχουν εξαιρετικά χαμηλό ποσοστό νατρίου, δεν περιέχουν καθόλου λίπος και χοληστερίνη, αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεϊνών, περιέχουν 87% νερό ενώ έχουν μόνο 42 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και επομένως συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς.
Περιέχουν καμπφερόλη, ένα αντιοξειδωτικό που προλαμβάνει την κυτταρική βλάβη και έχει αποδειχθεί ότι διαθέτει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Περιέχουν επίσης, ισχυρά φλαβονοειδή με αντιοξειδωτική δράση, που βοηθούν στην καταστολή του οξειδωτικού στρες, μια διαδικασία που αν δεν προσεχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο ή άλλες επικίνδυνες ασθένειες.
Παντζάρι
Το παντζάρι είναι ένα νόστιμο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά βολβοειδές λαχανικό που είτε το φάμε ωμό είτε μαγειρεμένο ή το πιούμε σαν χυμό μόνο του ή με άλλα λαχανικά ή φρούτα, είναι ένα υπέρ-λαχανικό που η κατανάλωσή του έχει πολλά να προσφέρει στην υγεία μας.
Είναι δημοφιλές στη σύγχρονη διατροφή καθώς χρησιμοποιείται σε σαλάτες, σούπες, χυμούς και άλλες, πολλές συνταγές, το βρίσκουμε τους περισσότερους μήνες του χρόνου ενώ μπορούμε να το καταναλώσουμε άφοβα, συσκευασμένο και προβρασμένο. Σε κάθε περίπτωση, είναι μια εκπληκτική πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών.
Το παντζάρι βελτιώνει τη φυσική άμυνα του οργανισμού βοηθώντας στην αναγέννηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχει μεγάλη ποσότητα σε κάλιο, φώσφορο, ασβέστιο, θείο, ιώδιο, σίδηρο, χαλκό, αλλά και ίχνη από σπάνια μέταλλα, όπως ρουμπίνιο και κάσιο. Παράλληλα, περιέχει βιταμίνες Β1 και Β2 και φυσικά υδατάνθρακες, ίνες, αλλά και πρωτεΐνες. Ως εκ τούτου, τα παντζάρια μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό απέναντι σε αρκετές ασθένειες και συμβάλλουν στην αποφυγή φαρμακευτικής αγωγής.
Τα παντζάρια βοηθούν στην καλή λειτουργία των μυών και των νεύρων. Περιέχουν επίσης χρωστικές ουσίες που ονομάζονται βεταλίνες και οι οποίες μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και ενδεχομένως να βοηθούν σε περιπτώσεις όπως η οστεοαρθρίτιδα.
Επίσης, περιέχουν διοξείδιο του πυριτίου, που είναι ζωτικής σημασίας για το υγιές δέρμα, τα νύχια, τους συνδέσμους, τους τένοντες και τα οστά.
Ο χυμός των παντζαριών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση ενώ οι φυσικές χρωστικές που περιέχουν, προσφέρουν προστασία κατά της υπέρτασης και της καρδιακής νόσου.
Μια μελέτη που έγινε το 2012 έδειξε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριών αυξάνει τη φυσική αντοχή ενώ σε έναν ποδηλατικό αγώνα 10 χλμ. που διεξήχθη τον ίδιο χρόνο, οι αθλητές που έλαβαν μέρος είχαν καλύτερες επιδόσεις καθώς έπιναν δύο φλιτζάνια χυμό παντζαριών καθημερινά.
