Όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, δίνεται μεγάλη έμφαση σε αυτά που δεν πρέπει να καταναλώνετε, όπως τα πρόσθετα σάκχαρα, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και οι υδατάνθρακες που χωνεύονται τόσο γρήγορα ώστε να ανεβάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας. Αλλά όταν συνειδητοποιείτε ότι το τελευταίο σας γεύμα ήταν λίγο πιο ελαφρύ – και το επόμενο γεύμα σας απέχει ακόμα πολύ – ποια σνακ είναι έξυπνες επιλογές;
Ένα καλό σνακ θα περιέχει τουλάχιστον λίγη πρωτεΐνη για να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι – και η περισσότερη πρωτεΐνη είναι συνήθως καλύτερη. Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνευτεί από τους υδατάνθρακες, επομένως μας κρατά χορτάτους.
Advertisment
Η ικανότητα της πρωτεΐνης να μας βοηθά να χορταίνουμε για περισσότερο χρόνο από ό,τι άλλα μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να εξηγήσει γιατί οι διατροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως η paleo, έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από ό,τι συνιστάται από τις διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους, ιδίως μειώνοντας το λίπος και διατηρώντας παράλληλα τους άπαχους μυς, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2020 στο Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. Ως αποτέλεσμα, οι διατροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, η μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
7 υγιεινά σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που παρέχουν ενέργεια μέσα στην ημέρα
1. Τα βραστά αυγά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υψηλά σε πρωτεΐνη
Για χρόνια, τα αυγά είχαν κακή φήμη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη. Ωστόσο, αυτή η άποψη έχει πρόσφατα αλλάξει. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, είναι οι μέθοδοι παρασκευής που χρησιμοποιούμε (όπως το τηγάνισμα σε λάδι ή βούτυρο) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά που τρώμε μαζί με τα αυγά (όπως το μπέικον, το λουκάνικο και το ζαμπόν) που αυξάνουν στην πραγματικότητα τον κίνδυνο καρδιακής νόσου – όχι τα ίδια τα αυγά. Παρόλα αυτά, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση όσο το δυνατόν λιγότερης χοληστερόλης (αν και δεν θέτει συγκεκριμένα όρια). Έτσι, ίσως να θέλετε να περιοριστείτε σε ένα ολόκληρο αυγό την ημέρα, σύμφωνα με τις συστάσεις που δημοσιεύθηκαν τον Ιανουάριο του 2020 στο περιοδικό Circulation.
Ένα μεγάλο ολόκληρο αυγό έχει 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, καθώς και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 207 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και μόνο 72 θερμίδες.
2. Οι ξηροί καρποί έχουν πρωτεΐνη καθώς και καλά λιπαρά
Είτε είστε οπαδοί των φιστικιών, των αμυγδάλων, των κάσιους, των καρυδιών, οι ολόκληροι ξηροί καρποί αποτελούν μια υγιεινή, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες επιλογή σνακ. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες επίσης σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν και οι ξηροί καρποί είναι γεμάτοι από υγιή για την καρδιά λιπαρά, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να μετράμε τις μερίδες, καθώς είναι ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες.
Advertisment
3. Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο πρωτεΐνες και συνεπώς χορταστικό
Στραγγισμένο για να αφαιρεθεί ο ορός γάλακτος, το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο παχύρρευστο και πιο κρεμώδες από το κανονικό γιαούρτι, καθιστώντας το μια ικανοποιητική επιλογή σνακ, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2017 στο Journal of Dairy Science. Απολαύστε το απλό ελληνικό γιαούρτι ως βάση για φρέσκα φρούτα, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς.
4. Το τυρί Cottage είναι ελαφρύ σε θερμίδες
Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά αποτελεί εδώ και καιρό βασικό συστατικό στις λίστες τροφίμων των καταναλωτών που είναι ευαισθητοποιημένοι σε θέματα υγείας, και για καλό λόγο: είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι, και έχει λιγότερες από 100 θερμίδες ανά μερίδα. Σε συνδυασμό με κομμένα σε κύβους φρούτα ή λαχανικά για ντιπ, ή μόνο του, αποτελεί ένα καταπληκτικό σνακ που θα σας κρατήσει ανάμεσα στα γεύματα.
5. Ντιπ από μαύρα φασόλια: Η πρωτεϊνική επιλογή που θα θεραπεύσει τη λαχτάρα σας για κάτι αλμυρό
Τα φασόλια είναι μια εύκολη επιλογή όταν χρειάζεστε μια πρωτεϊνική ώθηση (συν το ότι έχουν χορταστικές φυτικές ίνες), και όταν πολτοποιηθούν ή αναμειχθούν, κάνουν ένα ντιπ που αξίζει για σνακ. Τα μαύρα φασόλια είναι μια νόστιμη επιλογή με σχεδόν 8 g πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι. Απλά συνδυάστε τα στραγγισμένα και ξεπλυμένα με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο σκόρδο, ψιλοκομμένο κόλιανδρο, χυμό λάιμ και τα αγαπημένα σας καρυκεύματα σε ένα μπλέντερ. Όταν σας ανοίξει η όρεξη για φαγητό, απολαύστε ½ φλιτζάνι με βουτήματα σε στικ λαχανικών για ένα χορταστικό σνακ.
6. Το σέλινο και το φυστικοβούτυρο δεν είναι μόνο για παιδιά
Αυτός ο αλμυρός συνδυασμός λαχανικών και ξηρών καρπών είναι επίσης μια νίκη σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ενώ το φυστικοβούτυρο είναι ένα δοκιμασμένο και αγαπημένο, υπάρχει μια πληθώρα άλλων βουτύρων ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των βουτύρων αμυγδάλου και ηλίανθου. Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με 2 κουταλιές της σούπας να παρέχουν περίπου 7 g πρωτεΐνης (για το φυστικοβούτυρο). Και αν και το βούτυρο ξηρών καρπών περιέχει λιπαρά, είναι το καλό για εσάς ακόρεστο είδος, το οποίο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
7. Edamame: Το σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κατάλληλο για ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο edamame, ή φρέσκα φασόλια σόγιας, περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, αποτελώντας ένα ικανοποιητικό σνακ 112 θερμίδων. Δοκιμάστε τα πασπαλισμένα με λίγο θαλασσινό αλάτι. Τσιμπήστε τα φασόλια από την άκρη τους καθώς προχωράτε, γεγονός που βοηθά στην επιβράδυνση της κατανάλωσης, δίνοντας στον εγκέφαλό σας χρόνο να καταγράψει ότι έχετε χορτάσει – τελικά θα φάτε λιγότερο.
Πηγή:
www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition-pictures/high-protein-power-snacks
