Από το σκύψιμο στο γραφείο μέχρι την υπερβολή στο γυμναστήριο, πολλές καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη. Οι τακτικές διατάσεις βοηθούν στην προστασία της πλάτης σας αυξάνοντας την ευελιξία και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Γίνεται μετά την άσκηση ενδυνάμωσης, βοηθά επίσης στην πρόληψη του μυϊκού πόνου.
Συμβουλές για τις διατάσεις
Συζητήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης της μέσης, ειδικά αν έχετε ιστορικό προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη ή τραυματισμού της μέσης. Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτές τις γενικές οδηγίες:
Advertisment
Η διάταση κρύων μυών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Έτσι, κάντε προθέρμανση με 5 έως 10 λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας, όπως, περπάτημα ή πετάλι σε στατικό ποδήλατο με άνετο ρυθμό.
Τεντώστε αργά, αποφεύγοντας τις αναπηδητικές ή σπασμωδικές κινήσεις.
Προχωρήστε μόνο μέχρι το σημείο όπου αισθάνεστε ήπια ένταση. Δεν πρέπει να πονάτε.
Advertisment
Χαλαρώστε μέσα στη διάταση και κρατήστε τη για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Ακολουθούν τρεις εύκολες διατάσεις που βοηθούν να διατηρήσετε την πλάτη σας ευλύγιστη και υγιή.
Διάταση από το γόνατο προς το στήθος
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα.
- Σηκώστε και λυγίστε το δεξί σας πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος σας.
- Πιάστε το γόνατο ή την κνήμη σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το πόδι σας όσο πιο μακριά μπορεί να φτάσει άνετα.
- Παραμείνετε στη θέση γόνατο-θώρακας, ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μύες και πιέζετε τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
- Κάντε το ίδιο και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
- Επαναλάβετε την ακολουθία πέντε φορές.
Στα τέσσερα – κάμψη και έκταση της πλάτης
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα χέρια σας ίσια.
- Κουνηθείτε προς τα εμπρός, ρίχνοντας το βάρος σας στα χέρια σας. Στρογγυλοποιήστε τους ώμους σας και αφήστε το κάθισμά σας να πέσει λίγο προς τα κάτω.
- Κρατηθείτε για 5 δευτερόλεπτα.
- Κουνηθείτε προς τα πίσω, καθιστώντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις φτέρνες σας. Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα ευθεία μπροστά.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
Όρθια καμάρα της πλάτης
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε.
- Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Στηρίξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας. Κρατηθείτε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε πέντε φορές.
