Το χτίσιμο των υγιών οστών είναι εξαιρετικά σημαντικό. Τα μέταλλα ενσωματώνονται στα οστά σας κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας και της πρώιμης ενήλικης ζωής. Στα 30 έτη ζωής έχουμε πετύχει το ανώτερο ποσοστό οστικής μάζας.
Αν δεν φτάσουμε τα ικανοποιητικά επίπεδα οστικής μάζας μέχρι εκείνη την ηλικία ή τη χάσουμε αργότερα στη ζωή μας, κινδυνεύουμε να αναπτύξουμε ευαισθησία στα οστά μας, που σημαίνει ότι θα σπάνε εύκολα. Ευτυχώς, υπάρχουν ορισμένες διατροφικές συνήθειες που μαζί με μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να μας βοηθήσουν να προστατεύσουμε τα οστά μας όσο μεγαλώνουμε.
Advertisment
7 τροφές που ενισχύουν την υγεία των οστών μας
1. Ξηροί καρποί
Τα οστά δεν είναι απολύτως σκληρά, έτσι όπως νομίζουμε συνήθως. Είναι ζωντανά όργανα με κύτταρα και υγρά. Κάθε μέρα, οστικά κύτταρα πεθαίνουν και γεννιούνται. Γι’ αυτό τα οστά μας παραμένουν γερά και μπορούν να επουλωθούν. Τα καρύδια για παράδειγμα, πλούσια σε άλφα λινολενικό οξύ ενισχύουν την υγεία των οστών.
2. Λαχανικά
Τα οστά μας χρειάζονται ασβέστιο. Για την καλύτερη απορρόφησή του, οι ειδικοί συνιστούν να εντάσσουμε στη διατροφή μας άφθονα λαχανικά. Προτιμήστε εκείνα που διαθέτουν έντονο χρώμα, για παράδειγμα κόκκινο βυσσινί και μοβ, επειδή είναι πλούσια σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στο χτίσιμο του σκελετού, αλλά και σε φλαβονοειδή επειδή συμβάλουν στη δημιουργία του κολλαγόνου, που αποτελεί βασική πρωτεΐνη δόμησης των οστών.
Το πράσινο όμως χρειάζεται να γίνει το αγαπημένο μας χρώμα. Σπανάκι, κάλε και μαρούλι, διότι περιέχουν γενναίες ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης Κ. Η τελευταία είναι σημαντική στη διαμόρφωση πρωτεϊνών των οστών και μειώνει το ασβέστιο στα ούρα.
Advertisment
3. Φασόλια και λιγότερο κρέας
Επιλέξτε μαζί με τη σαλάτα σας να συμπεριλάβετε στη μαγειρική σας και λίγα φασόλια, λευκά ή μαυρομάτικα. Αυτά είναι που θα σας προσφέρουν σπουδαίες ποσότητες μαγνησίου και ακόμα και ασβεστίου. Και είναι πολύ πιο υγιεινή επιλογή από το κρέας, το οποίο, οι επιστήμονες λένε πως είναι καλύτερα να μειώσουμε διότι συνεισφέρει στην απώλεια ασβεστίου. Μάλιστα, σε έρευνες έχει αποδειχθεί πως όσοι καταναλώνουν κρέας με μέτρο η απώλεια ασβεστίου είναι 37 mg/ ημέρα, ενώ όσοι καταναλώνουν καθημερινά, η απώλεια φτάνει τα 137 mg.
4. Σπόροι
Όταν σκεφτόμαστε τα οστά, το πρώτο μέταλλο που μας έρχεται στο νου είναι το ασβέστιο. Ναι, ο σκελετός μας το χρησιμοποιεί ως κύριο «υλικό», αλλά υπάρχουν κι άλλα μέταλλα που παίζουν αρκετά σημαντικό ρόλο. Για ακρίβεια, το 50% του μαγνησίου που καταναλώνουμε χρησιμοποιείται από τα οστά μας. Χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου συνδέεται με ευαίσθητα οστά και απώλεια ασβεστίου. Όλοι οι σπόροι (κολοκυθιού, λιναρόσπορος) περιέχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου.
5. Δημητριακά
Επιλέξτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (πάνω από 3 γραμμάρια ανά μερίδα) και δεν περιέχουν ζάχαρη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με ένα φλιτζάνι γάλα μας χαρίζουν μέχρι και 600mg ασβεστίου.
6. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, διαθέτουν ωμέγα- λιπαρά οξέα, τα οποία και είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις τους. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι βοηθούν στην προστασία κατά της απώλειας οστικής μάζας σε μεγαλύτερες ηλικίες. Προσέξτε επίσης η αναλογία ωμέγα-6 και ωμέγα-3 να μην είναι μεγάλη.
7. Νερό βρύσης
Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο, αλλά το νερό βρύσης περιέχει φθόριο. Το φθόριο είναι γνωστό για μια ιδιότητά του, ότι προστατεύει την υγεία των δοντιών. Αποτελεί ένα συστατικό στοιχείο των οστών μας και προσθέτει στη μάζα τους. Ορισμένες χώρες μάλιστα προσθέτουν αυτό το μέταλλο στο νερό τους για να βοηθήσουν στην υγεία των δοντιών. Βέβαια, υπάρχουν και ορισμένες αμφιβολίες για το πόσο υγιή είναι τα υψηλά επίπεδα φθορίου στον οργανισμό σας. Γι’ αυτό, καταναλώστε με μέτρο.
Πηγή: www.everydayhealth.com/diet-nutrition/7-best-bone-building-foods/
