H vegan διατροφή παρουσιάζει πολλά οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον και αυτό δεν μπορεί κανείς πλέον να το αμφισβητήσει. Εντούτοις, αν το άτομο που αποφασίσει να την ακολουθήσει, δεν κάνει μια επαρκή έρευνα, μπορεί να θέσει τον εαυτό του σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών. Με τον αριθμό των vegan ατόμων να έχει αυξηθεί, είναι σημαντικό να εντοπίσουμε πιθανά διατροφικά κενά για να διασφαλίσουμε ότι θα αποκομίσουμε όλα τα οφέλη.
Η vegan διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών, των γαλακτοκομικών και των αυγών. Ο αποκλεισμός οποιασδήποτε ομάδας τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις, με μια μελέτη να καταδεικνύει ότι αυτός ο περιοριστικός τρόπος διατροφής μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο την πρόσληψη όσο και την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με μια λιγότερο περιοριστική δίαιτα που περιέχει ζωικά προϊόντα. Έχοντας αυτό κατά νου, προσδιορίσαμε τα βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικό να λαμβάνουμε από φυτικές πηγές στο πλαίσιο μιας vegan διατροφής.
Advertisment
Vegan διατροφή: Ποια είναι τα πιθανά θρεπτικά κενά και πώς να τα συμπληρώσουμε
Πρωτεΐνη
Τα προϊόντα κρέατος περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση του οργανισμού και ονομάζονται «πλήρεις πρωτεΐνες». Παρά το γεγονός ότι οι φυτικές τροφές περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, οι περισσότερες δεν περιέχουν όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή χρειάζεται να δίνουν προσοχή στην πρόσληψη πρωτεϊνών.
Φροντίστε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, όπως tofu, φασόλια, όσπρια ή ξηρούς καρπούς. Προσπαθήστε να συνδυάσετε ατελείς πρωτεΐνες για να φτιάξετε πλήρεις- για παράδειγμα φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής άλεσης. Αν δυσκολεύεστε να τις εντάξετε στη διατροφή σας, εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με ροφήματα πρωτεϊνών vegan.
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA. Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες Β, μπορεί να βρεθεί μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, γεγονός που καθιστά πολύ δύσκολο για τους vegans να λάβουν το συνιστώμενο 1,5mcg/ημέρα για άτομα ηλικίας 19-64 ετών. Η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε κακοήθη αναιμία ή βλάβη του νευρικού συστήματος.
Advertisment
Επιλέγουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα φυτικά γάλατα, προϊόντα σόγιας και δημητριακά πρωινού, ή λαμβάνουμε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Είναι σημαντικά για το μεταβολισμό καθώς και για τη διατήρηση της υγείας των ματιών, του εγκεφάλου και της καρδιάς μας. Δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, επομένως είναι σημαντικό να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Η πιο ισχυρή πηγή των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) είναι τα λιπαρά ψάρια, μια τροφή εκτός του μενού των vegan.
Το ωμέγα 3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολεϊκό οξύ (ALA) μπορεί να μετατραπεί σε EPA και DHA στο σώμα, αλλά η διαδικασία είναι αργή και αναποτελεσματική. Επιλέγουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA (λινέλαιο, σπόροι chia και καρύδια), και όταν αυτό δεν είναι εφικτό τα vegan συμπληρώματα ωμέγα 3, παρέχουν μεγάλη υποστήριξη σε μια vegan διατροφή.
Σίδηρος
Αυτό το μέταλλο αποτελεί σημαντικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία, με αποτέλεσμα συμπτώματα κόπωσης και κατάθλιψης. Ο σίδηρος βρίσκεται σε υψηλότερα επίπεδα σε ζωικές πηγές, αλλά μπορεί να βρεθεί και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Προμηθευτείτε όσπρια πλούσια σε σίδηρο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Καταναλώστε τα μαζί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Η επένδυση σε ένα συμπλήρωμα μεταλλικών στοιχείων μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους vegan.
Ψευδάργυρος
Αυτό το μέταλλο είναι εξαιρετικά ευεργετικό για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Με μια ποικίλη διατροφή συνήθως λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες, αλλά καθώς ο βιγκανισμός αποκλείει τις ζωικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, είναι απαραίτητο να αναζητήσουμε αλλού για να λάβουμε τα συνιστώμενα 9,5mg/ημέρα και 7mg/ημέρα για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 19-64 ετών.
Η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφίμων πλούσιων σε ψευδάργυρο στη διατροφή μας, όπως τα φασόλια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και η βρώμη, θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε επαρκείς ποσότητες, όπως και κάποιο ασφαλές συμπλήρωμα από το φαρμακείο.
Ασβέστιο
Αυτό το θρεπτικό συστατικό διατηρεί υγιή οστά και δόντια και βρίσκεται σε αφθονία στο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης μπορεί να είναι προβληματική για τους vegan.
Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη μη γαλακτοκομικών πηγών ασβεστίου, όπως το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας/βρώμης/ρυζιού, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για τους vegan που δυσκολεύονται να εντάξουν αυτές τις τροφές στη διατροφή τους.
Πηγή:
www.lifespanonline.co.uk/nutrition/vegetarian-and-vegan/vegan-diet-potential-nutrition-gaps
