Άρθρο της Anna Hunt
Μερικές φορές, τα πιο ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε μικροσκοπικές, σε μέγεθος, τροφές. Οι σπόροι που περιέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών συστατικών αρχίζουν τελικά να λαμβάνουν την προσοχή που τους αξίζει. Διαθέτοντας υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μέταλλα και βιταμίνες, οι παρακάτω 7 σούπερ θρεπτικοί σπόροι αποτελούν την ιδανική προσθήκη στα γεύματά σας και διασφαλίζουν μια ισορροπημένη διατροφή.
Advertisment
1. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μία από τις τελειότερες υπερτροφές της Φύσης. Μπορεί να κολλήσουν στα δόντια σας αν τους καταναλώσετε σε ξηρή μορφή ή να γίνουν αρκετά γλοιώδεις αν τους βρέξετε, αλλά έχουν ελάχιστη έως και καθόλου γεύση, οπότε αν τους προσθέσετε σε μια συνταγή ούτε που θα καταλάβετε ότι βρίσκονται στο φαγητό σας. Αφού αρχίσετε να τους καταναλώνετε συχνά, θα παρατηρήσετε σύντομα οφέλη, όπως αύξηση της ενέργειας και βελτίωση της πεπτικής διαδικασίας.
Μια και αποτελεί απίστευτη πηγή φυτικών ινών, 30 γραμμάρια σπόρων chia περιέχουν σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε ίνες. Έχουν περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι, περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες και περισσότερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες από τα βατόμουρα.
Advertisment
Ένα από τα δικά μου αγαπημένα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σπόρων Chia είναι η αναγέννηση των μυών και των ιστών. Περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα και είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή αλφα-λινολενικού οξέος, ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών μπορεί να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή των αρθρώσεων.
Λόγω του ότι το περίβλημά τους είναι μαλακό, θα επωφεληθείτε από τα θρεπτικά τους συστατικά χωρίς να χρειαστεί να τα αλέσετε. Προσθέστε τους στις σαλάτες, σε διάφορα φρούτα, γιαούρτι και βρώμη. Μουλιάστε τους σε νερό ή χυμό για περίπου 10 ως 15 λεπτά, μέχρι να μετατραπούν σε ένα ζελατινώδες υγρό. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας θα τους αφομοιώσει καλύτερα. Αν θέλετε επιπλέον οφέλη, προσθέστε τους σε smoothies, φτιάξτε μια γευστική πουτίγκα με σπόρος Chia ή φτιάξτε έναν παχύτερο ζελέ και χρησιμοποιήστε τους αντί για αυγό ή λάδι σε συνταγές με αρτοποιήματα.
2. Λιναρόσποροι
Αν και είναι μικροσκοπικοί, οι λιναρόσποροι πρέπει να αλεστούν προκειμένου το σώμα μας να αφομοιώσει τις θρεπτικές ουσίες που προστατεύονται από το σκληρό περίβλημά τους. Οι λιναρόσποροι διαθέτουν έντονη γεύση και δημιουργούν μια μορφή λείου ζελέ όταν αναμειγνύονται με κάποιο υγρό. Γι’ αυτό λοιπόν, μπορείτε να τους προσθέσετε σε αρτοποιήματα, ειδικά αν ψάχνετε για ένα φθηνό υποκατάστατο του αυγού.
Τριάντα γραμμάρια λιναρόσπορων περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 12 γραμμάρια λιπαρών οξέων, καθώς και περίπου το 1/4 της συνιστώμενης ημερήσιας δοσολογίας σε μαγνήσιο για περισσότερη ενέργεια. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να μειώσει τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερίνης.
Ιδανικά, αγοράστε τους σπόρους ολόκληρους, αλέστε μικρές ποσότητες και αποθηκεύστε τους στο ψυγείο για 1 εβδομάδα. Οι αλεσμένοι σπόροι έχουν εκτεθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στο οξυγόνο, το οποίο προκαλεί διάσπαση στα πολυακόρεστα λίπη τους μειώνοντας έτσι τα επίπεδα των ω-3 λιπαρών οξέων και του συζευγμένου λινολεϊκού οξέος που ωφελούν την καρδιά. Γι’ αυτό, ακόμη και οι ολόκληροι λιναρόσποροι είναι καλύτερα να αποθηκεύονται στο ψυγείο ή την κατάψυξη.
3. Σπόροι κάνναβης
Αυτοί οι θρεπτικοί και θεραπευτικοί σπόροι έχουν αρχίσει να γίνονται από τους πιο δημοφιλείς στους χορτοφάγους και τους υπέρμαχους της υγιεινής διατροφής ενώ προστίθεται συχνά σε smoothies, δημητριακά, βρώμη και σαλάτες. Επίσης, οι σπόροι κάνναβης μπορούν να αναμιχθούν με νερό και να αποτελέσουν ένα νόστιμο υποκατάστατο του γάλακτος. Αυτό είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς και τη σόγια, αν και η γεύση του γάλακτος κάνναβης είναι λιγότερο γλυκιά από το νωπό γάλα αμυγδάλου ή το αγελαδινό γάλα.
Οι σπόροι κάνναβης συχνά πωλούνται με το περίβλημά τους, γι’ αυτό μπορείτε να τους φάτε κατευθείαν από τη συσκευασία τους. Περιέχουν εύπεπτες πρωτεΐνες και όλα τα βασικά ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός. Οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, διάφορα μέταλλα, όπως ψευδάργυρο, καθώς και σε πολλές βιταμίνες συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε. Χρησιμοποιούνται στη βελτίωση του ξηρού δέρματος και μαλλιών, τη μυϊκή αναγέννηση, τη μείωση της φλεγμονής, την προστασία από τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
4. Σπόροι κολοκύθας
Πιθανώς τους έχετε δει όταν αδειάζετε το γλοιώδες εσωτερικό της κολοκύθας. Αυτοί οι επίπεδοι γλοιώδεις σπόροι γίνονται ένα νόστιμο σνακ αν τους ψήσετε. Αν προτιμάτε ένα αλμυρό σνακ, βράστε τους σε αλατισμένο νερό πριν τους στεγνώσετε. Οι μικρότεροι ή μεσαίου μεγέθους σπόροι μπορούν να φαγωθούν με το περίβλημά τους όταν είναι σωστά ψημένοι, αν και οι μεγαλύτεροι σπόροι είναι προτιμότερο να τρώγονται μαζί με το περίβλημα. Μπορείτε επίσης να τους αλέσετε και να τους προσθέσετε στο γεύμα σας ή σε συνταγές με αρτοποιήματα.
Οι σπόροι κολοκύθας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και κυρίως μαγνήσιο στη διατροφή σας. Το μαγνήσιο βοηθά στη σταθεροποίηση της πίεσης του αίματος, στην αντοχή των οστών ενώ μειώνει το στρες. Οι άντρες μπορούν να επωφεληθούν σε μεγάλο βαθμό από τις χημικές ουσίες φυτοστερόλες που βρίσκονται στους σπόρους κολοκύθας, οι οποίες έχει αποδειχτεί ότι ανακουφίζουν από τα συμπτώματα που σχετίζονται με τον διογκωμένο προστάτη.
5. Σουσάμι
Οι σπόροι σουσαμιού προστίθενται σε πολλές ασιατικές συνταγές και πατάτες σε στυλ stir-fry. Είναι πολύ μικροί και συνήθως δεν καταναλώνονται ως σνακ, αλλά αποτελούν ένα απαραίτητο συστατικό για την κουζίνα σας επειδή είναι απίστευτα πλούσιοι σε ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Μπορείτε να τους προσθέσετε σχεδόν σε κάθε πιάτο τύπου stir fry, στα ρολά σούσι ή να τους πασπαλίσετε ψημένους στις σαλάτες. Το γνωστό ταχίνι γίνεται από σουσάμι και χρησιμοποιείται για χούμους, σαλάτα Μπαμπαγκανούς και χαλβά. Το ταχίνι, όταν αναμιγνύεται με σάλτσα σόγιας γίνεται μια ωραία σάλτσα για σπρίνγκ ρολς ή μπορείτε να το απλώσετε πάνω σε ψωμί όπως το φυστικοβούτυρο.
6. Ηλιόσποροι
Όταν ήμουν μικρότερη, το να βγάζω ηλιόσπορους απευθείας από τα ηλιοτρόπια που υπήρχαν έξω από τα παράθυρα του σαλονιού μας ήταν μία από τις αγαπημένες μου ασχολίες κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Εκείνη την εποχή δεν είχα ιδέα ότι οι ηλιόσποροι όντως μας προστατεύουν από τον ήλιο, έτσι ώστε αποτελούν ένα τέλειο σνακ για το καλοκαίρι.
Περίπου μισό φλιτζάνι ηλιόσπορων περιέχει πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε βιταμίνη Ε, η οποία περιέχει άλφα-τοκοφερόλη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας. Είναι επίσης σημαντική πηγή του αμινοξέος φαινυλαλανίνη, το οποίο χρησιμοποιείται από τον εγκέφαλο ως αντικαταθλιπτικό και μας κρατά σε εγρήγορση.
Οι ηλιόσποροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους: μπορούν να καταναλωθούν ωμοί ή ψημένοι, να προστεθούν σε σαλάτες, ψωμιά, σε μείγμα ξηρών καρπών, αποξηραμένων φρούτων και σπόρων…ή μπορείτε να φτιάξετε ακόμα και νωπό χορτοφαγικό τυρί. Ένα άλλο από τα πιο αγαπημένα μου προϊόντα είναι το βούτυρο από ηλιόσπορους, ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του βουτύρου αν αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά ή είστε χορτοφάγος.
7. Σπόροι παπάγιας
Δεν θα το αρνηθώ. Οι σπόροι παπάγιας σίγουρα δεν συγκαταλέγονται στους πιο νόστιμους, αλλά είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά. Διαθέτουν έντονη, πικάντικη γεύση και συχνά τους αποφεύγουμε διότι οι περισσότεροι θεωρούμε ότι είναι δύσκολο να τους καταναλώσουμε. Πράγματι έτσι είναι – ποιος θέλει να φάει μια ολόκληρη μπουκιά από κόκκους πιπεριού;! Μόλις όμως μάθετε τα οφέλη αυτών των γευστικών σπόρων για την υγεία θα μπορέσετε εύκολα να εξοικειωθείτε με τη γεύση τους, ειδικά αφού μια κουταλιά σε ένα πρωινό smoothie συχνά περνά απαρατήρητη. Μπορείτε επίσης να τους στεγνώσετε και να τους αλέσετε χρησιμοποιώντας τους αντί για πιπέρι σε σάλτσες για σαλάτες και άλλα τρόφιμα.
Οι σπόροι αυτοί είναι πλούσιοι σε ελαϊκό και παλμιτικό οξύ, τα οποία πιστεύεται ότι εμποδίζουν τον καρκίνο. Σε χώρες της Λατινικής Αμερικής χρησιμοποιούνται για να ενισχυθεί η προστασία του οργανισμού από ασθένειες που προέρχονται από έντομα, όπως ο δάγκειος πυρετός, ενώ στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική χρησιμοποιούνται στην αποτοξίνωση του ήπατος.
Μαθαίνοντας να προσθέτετε αυτούς τους σπόρους στα φαγητά σας θα μετατρέψετε σύντομα την κουζίνα σας σε ένα φαρμακείο υπερτροφών. Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να επωφεληθείτε από αυτούς τους καταπληκτικούς σούπερ σπόρους. Χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού ή της σούπας κατά διαστήματα και αποκτήστε όσο το δυνατόν καλύτερη υγεία.
Πηγές:
