Άρθρο της δασκάλας της Γιόγκα Sasha Taylor North
Οι καμπτήρες του ισχίου γίνονται πολύ σφιχτοί και κοντύτεροι αν κάνετε καθιστική ζωή, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στη μέση.
Advertisment
Γι’ αυτό είναι σημαντικό το καθημερινό τέντωμα των καμπτήρων του ισχίου όχι μόνο για όσους κάνουν καθιστική ζωή, αλλά και για όσους τους αρέσει να τρέχουν, να περπατούν και να κάνουν ποδήλατο. Όλοι μπορούμε να ωφεληθούμε από αυτό, δηλαδή είτε να ανοίξουμε τις περιοχές που είναι πολύ σφιχτές είτε να αντισταθμίσουμε την παρατεταμένη ή έντονη κάμψη του ισχίου μας που οφείλεται σε έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής.
Η γιόγκα είναι ιδανική για το τέντωμα των περιοχών αυτών. Υπάρχουν πολλές στάσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε για το ήπιο άνοιγμα των γοφών σας. Παρακάτω περιγράφονται 6 στάσεις τις οποίες μπορείτε να κρατήσετε με 5 αργές αναπνοές και να αφήσετε ύστερα το σώμα σας να ηρεμήσει με σκοπό την ανακούφιση των καμπτήρων του ισχίου. Προσέξτε να μην καταπονείτε τον εαυτό σας σε κάποια από αυτές τις στάσεις, αλλά να τις εφαρμόζετε με υπομονή και με βάση το τι είναι καλύτερο για το σώμα σας. Φροντίστε να ολοκληρώνετε την κάθε στάση και στις 2 πλευρές του σώματος!
1. Βαθύ κάθισμα (στάση της ημισελήνου, anjaneyasana)
Το βαθύ κάθισμα είναι ιδανικό για όσους δυσκολεύονται να κρατήσουν την ισορροπία τους. Η άσκηση αυτή εστιάζει στα ισχία, τη βουβωνική χώρα και τους τετρακέφαλους.
Advertisment
Σταθείτε όρθιοι, εκπνεύστε και τεντώστε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω. Χαμηλώστε το προς τα κάτω, με τα χέρια σας τοποθετημένα γύρω από το μπροστινό σας πόδι. Μπορείτε να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα, αλλά βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας πόδι θα βρίσκεται ανάμεσα στα χέρια σας και ακριβώς κάτω από το γόνατο. Εισπνεύσετε και ανασηκώστε το στήθος σας προς τα πάνω και μπροστά, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας αντίθετα με την πλάτη. Κρατώντας τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία, χαμηλώστε προς τα κάτω και τραβήξτε μαλακά την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Σταθείτε σε αυτό το σημείο ή για βαθύτερο τέντωμα, εισπνεύστε και τοποθετήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας προς τα μέσα. Μην ξεχάσετε να σηκώσετε τη λεκάνη σας, ώστε να μην τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης.
2. Παραλλαγή της στάσης της ημισελήνου (anjaneyasana variation)
Η παραλλαγή της στάσης της ημισελήνου ανοίγει το μπροστινό μέρος του σώματος κι επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη ενώ ταυτόχρονα δυναμώνει τα πόδια κι ενισχύει
την ισορροπία. Δίνεται έμφαση στον ψοϊτη μυ του κύριου καμπτήρα του ισχίου, καθώς το μηριαίο οστό απομακρύνεται από το κάτω μέρος της πλάτης. Η στάση αυτή τονώνει επίσης το νευρικό σύστημα και την καρδιά.
Αφού κάνετε βαθύ κάθισμα, τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών πίσω και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το γόνατο του ποδιού που βρίσκεται πίσω. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και τα δάχτυλα μπροστά. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς σας και λυγίστε το γόνατο μπροστά σε γωνία 90 μοιρών με το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και τα ισχία ευθεία μπροστά. Κρατήστε το πίσω πόδι λυγισμένο, αν οι οπίσθιοι μηριαίοι μυς είναι σφιχτοί και ισιώστε το μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη. Βάλτε το αριστερό ισχίο μπροστά και το δεξί πίσω για να τα κρατήσετε σε ευθεία και χαμηλώστε το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης για να εμποδίσετε τη λεκάνη να φύγει μπροστά. Για περισσότερο τέντωμα εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα και χαλαρώστε τους ώμους.
3. Η στάση του πολεμιστή I (virabradhasana I)
Στη στάση του πολεμιστή I, τα δάχτυλα του πίσω ποδιού είναι γυρισμένα προς τα έξω αυξάνοντας την κάμψη του ισχίου. Αν δώσετε περισσότερη πίεση στο εξωτερικό άκρο του πίσω ποδιού σας, θα παρατηρήσετε ότι τα ισχία ευθυγραμμίζονται πιο εύκολα. Αυτή η στάση ενισχύει τη δύναμη και τη σταθερότητα, καθώς δραστηριοποιεί το σώμα, βελτιώνει την κυκλοφορία και γενικά ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα.
Από τη στάση παραλλαγής της ημισελήνου, τοποθετήστε το πίσω πόδι σε γωνία 45 μοιρών και χαλαρώστε τους ώμους. Εισπνεύστε, τοποθετήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και χαλαρώστε τους ώμους. Εκπνεύστε για να χαλαρώσετε το μπροστινό γόνατο, κρατώντας το λυγισμένο στις 90 μοίρες.
Για βαθύτερο τέντωμα, προσπαθήστε να φτάσετε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα.
4. Η στάση του περιστεριού (eka pada rjakapotanasana)
Αυτή η στάση απελευθερώνει την ένταση από την εξωτερική άρθρωση του ισχίου, και πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι
ταυτόχρονα απελευθερώνονται κι από τη συναισθηματική ένταση. Με το μέτωπο να χαλαρώνει λυγισμένο μπροστά, το νευρικό σύστημα επίσης ηρεμεί.
Αφού κάνετε τη στάση του πολεμιστή I, αφήστε τα χέρια σας στο έδαφος και λυγίστε το μπροστινό πόδι μέχρι το πάτωμα, σπρώχνοντας τη φτέρνα σας κοντά στην αριστερή βουβωνική χώρα. Στη συνέχεια, σύρετε το αριστερό σας πόδι πίσω. Το μπροστινό μέρος της κνήμης πρέπει να ακουμπά στο χαλάκι της γιόγκα σε γωνία περίπου 45 μοιρών, αλλά μπορείτε να το τοποθετήσετε και παράλληλα με το χαλάκι. Κρατήστε το μπροστινό πόδι λυγισμένο για να προστατέψετε το γόνατο και βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού πίσω από εσάς είναι παράλληλο με το έδαφος. Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας.
Μείνετε σε αυτή τη στάση ή τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά και χαμηλώστε τον κορμό προς στο έδαφος. Ακουμπήστε το μέτωπο στα χέρια ή το χαλάκι και κάντε τουλάχιστον 5 αναπνοές.
Για βαθύτερο τέντωμα, τοποθετήστε ξανά τα χέρια σας στο πλάι και κάντε εισπνοή μέχρι να τα φτάσετε πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε ψηλά τα χέρια, μακριά από τη λεκάνη για να προστατέψετε τη μέση σας. Παραμείνετε μέχρι να κάνετε 5 αναπνοές και ακουμπήστε ξανά τα χέρια σας στο πάτωμα.
5. Η στάση του περιστεριού σε ύπτια θέση (supta kapotasana)
Αν η στάση του περιστεριού σας δυσκολεύει, δοκιμάστε την ξαπλωμένη. Αυτή η στάση εμποδίζει το υπερβολικό τέντωμα του γονάτου, καθώς επιμηκύνει τη λαγονοκνημιαία ταινία που διατρέχει τη λεκάνη (στο εξωτερικό μέρος του ποδιού) μέχρι και το οστό της κνήμης.
Ξεκινήστε με τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα. Σηκώστε τον αριστερό αστράγαλο και ακουμπήστε τον πάνω από το δεξί γόνατο, κρατώντας το αριστερό πόδι λυγισμένο. Φέρτε τα γόνατα κοντά στο στήθος σας και περάστε το αριστερό σας χέρι ανάμεσα στα πόδια και το άλλο χέρι γύρω ώστε να ενωθούν πίσω από τον δεξί μηρό.
Κρατώντας τους γοφούς προς στο έδαφος, τραβήξτε τον μηρό που κρατάτε με τα χέρια σας πιο κοντά στο στήθος και ανοίξτε περισσότερο το άλλο γόνατο. Χαλαρώστε τους ώμους σας ακουμπώντας πάνω στο χαλάκι.
6. Η στάση της καμήλας (ustrasana)
Πρόκειται για ένα τέντωμα που θα σας αναζωογονήσει, θα ανοίξει όλο το μπροστινό μέρος του σώματος και θα τεντώσει το μπροστινό μέρος των καμπτήρων του ισχίου.
Γονατίστε κι ανοίξτε τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα και τοποθετήστε τις παλάμες στο κάτω μέρος της πλάτης με τα δάχτυλα προς τα κάτω. Εισπνεύστε για να ανοίξει το στήθος σας κι εκπνεύστε για να σκύψετε προς τα πίσω κοιτώντας προς τα πάνω. Προσέξτε να μην λυγίσετε απλώς το κεφάλι σας προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος για να λυγίσετε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και να μην τραυματίσετε τη μέση σας.
Παραμείνετε σε αυτή τη στάση ή αν θέλετε περισσότερο τέντωμα, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας εναλλάξ για να ακουμπήσετε ελαφρά το άκρο της φτέρνας. Εισπνεύστε και σηκωθείτε πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας.
